Nedostatky ve výživě jsou jednou z hlavních příčin poruch zdraví. Proto také vznikly doplňky stravy, které mají za úkol eliminovat rizika vyplývající z nedostačující stravy. Přestože bych ráda řekla, že lze výživou zajistit tělu všechny potřebné živiny, nemohu. Strava by měla být samozřejmě tím nejdůležitějším zdrojem potřebných živin, to bezesporu. V současnosti tomu bohužel tak není a získat všechny vitamíny a stopové prvky v potřebném množství pouze touto cestou není vždy realizovatelné hned z několika důvodů.
1. Neznalost konzumentů
Přestože jsme obklopeni nepřeberným množstvím různých druhů potravin, spousta lidí se nevyzná v tom, co vlastně hledat. Neví, ve kterých potravinách najdou živiny, které potřebují. Zkuste se jen někoho zeptat, po které potravině by sáhl jakožto po dobrém zdroji selenu, který je u nás tak deficitní, a uvidíte sami. Mnohým z nich je to dokonce úplně jedno. Hodí si na talíř rajče ze supermarketu a myslí si, jak nežijí zdravě (v těch horších scénářích si nehodí ani to rajče).
2. Ochuzení potravin
Moderní zemědělské a technologické postupy (například čištění zrn obilovin) vedou k poklesu obsahu stopových prvků v potravinách. Zároveň se k nám spousta ovoce a zeleniny dováží z poměrně velkých dálek a ovoce i zelenina dozrálé v regálech má ve srovnání s tím dozrávajícím na slunci mnohem nižší obsah vitamínů.
3. Cenová dostupnost
Na výběr máme sice pestrý sortiment potravin, o kterých jsme si před několika desítkami let mohli nechat jenom zdát, jenže ne každý z nás si je může dovolit a dopřávat si denně mořské plody, exotické ovoce a drahé druhy ořechů (pinie, pekanové ořechy).
Doplňky stravy jsou tedy určitým řešením současné výživové situace, která u nás není zcela ukázková. Bohužel to vidí i výrobci doplňků stravy a často toho zneužívají. Místo toho, aby spotřebitelům nabídli kvalitní produkt, lákají na levné a nekvalitní výrobky. Kvůli špatným zkušenostem a neúčinnosti pak člověk nevěří těm seriózním výrobcům a doplňky stravy zavrhuje. Jak by tomu mohlo být taky jinak, když si vybírá jen "odpad"? Náš trh je a asi ještě dlouho bude zaplavován klamavými reklamami a nekvalitními doplňky, takže nezbývá než projevit svůj vlastní zájem a věnovat se složení těchto doplňků. Uvidíte, že i mezi smetím najdete perlu.
Některé vitamíny je dokonce lepší přijímat v suplementované formě - vitamín B12, který bývá deficitní u starších lidí v důsledku poruchy vstřebávání, u dalších osob s poruchou vstřebávání (neléčená celiakie, Crohnova choroba) a u veganů (nedostatek B12 z živočišných potravin), dále pak vitamín B9 - kyselina listová, který je lépe vstřebatelný ze suplementované formy než z potravinových zdrojů (špenát, celozrnné výrobky), a nakonec železo, pokud člověk nejí červené maso a ryby.
Doplňky stravy jsou obzvlášť vhodné pro rizikové skupiny obyvatel:
- těhotné a kojící ženy
- starší osoby (nedostatečný příjem a pokles vstřebávání)
- osoby po těžkých úrazech (popáleniny)
- osoby dodržující radikální diety (veganství, nízkotučná dieta)
U multivitamínových doplňků stravy je potřeba sledovat nejen celkové množství účinných látek, ale především jejich obsaženou formu, tedy biologickou vstřebatelnost (bioaktivitu). Ne všechny jsou totiž stejně dobře vstřebatelné a využitelné v organismu. Proto nevěřte tvrzení, že výrobek splňuje 100 % doporučené denní dávky, nemusí to být vůbec pravda.
Dobře vstřebatelné formy:
- citráty
- chelátové vazby (40 až 90% vstřebatelnost)
- glycináty
- koloidní minerální látky
Špatně vstřebatelné formy:
- oxidy
- uhličitany
- chloridy
- šumivé multivitamíny
Pozor však, ani ty nejlépe vstřebatelné suplementy nejsou zázrak, který zabere ihned, a jejich účinky se mohou projevit po týdnech až měsících. Záleží na tom, jak hluboký je deficit v organismu, a na individuálních rozdílech. Myslete také na to, že více není vždy lépe. Pokud jde o vitamíny rozpustné ve vodě, jakmile tělo dosáhne svého určitého maxima, nadbytek se vyloučí z těla. Vitamíny rozpustné v tucích (vitamín A, D, E a K) se naopak ukládají v tukové tkáni a jejich nadbytek může vést k předávkování. Příkladem negativního působení je nadměrná spotřeba syntetické formy vitamínu A, která podporuje rakovinotvorné účinky a v těhotenství zvyšuje riziko vývojových vad.
Účinnost vitamínových doplňků závisí i na jejich skladování. Všechny multivitamínové formule by měly být baleny v tmavých nebo neprůhledných obalech, aby se zabránilo jejich degradaci při světelné expozici. Nejnáchylnější v tomto ohledu jsou právě antioxidanty.
Cheláty
Chelátové doplňky stravy jsou dnes velkým "boomem". Všude se dozvíte, že jde o nejlépe vstřebatelné formy minerálů. Je to skutečně pravda? A co ty cheláty vlastně jsou? Chelace je proces zvyšující biologickou dostupnost minerálních látek. Jde o navázání centrálního kovového iontu (minerální látky) na aminoskupinu. Chelátové vazby jsou v těle 3 - 10x lépe absorbovány než jiné formy minerálních látek. Organismus totiž vstřebává organické sloučeniny (aminokyseliny) mnohem lépe než anorganické formy. Chelátová vazba je navíc odolná vůči degradaci v žaludku, čímž je zajištěna maximální absorpce až na místě potřeby, ve střevě. Pevná vazba navíc chrání prvek před interakcí s antinutričními látkami (fytáty, oxaláty) v žaludku, které snižují jeho využitelnost. Proto jde v současnosti o jednu z nejlepších forem doplňků stravy.
Koloidní minerální látky
Koloidní minerály jsou směs mikroprvků a makroprvků rozptýlená ve vodném prostředí. Díky mikroskopické velikosti částic výrobci udávají, že jde o vysoce vstřebatelné komplexy (až 98 %). Toto tvrzení však nebylo doposud relevantně vědecky podloženo. Koloidní minerály se navíc získávají z mořských ložisek a mohou obsahovat i nežádoucí látky (hliník, olovo, rtuť a další nečistoty).
Běžná vstřebatelnost minerálních látek a stopových prvků
| minerální látka | míra vstřebatelnosti |
|---|
| vápník | 25 - 35 % |
| hořčík | 21 - 27 % |
| železo | 5 - 10 % |
| zinek | 33 - 41 % |
| měď | 30 - 50 % |
| selen | 50 - 80 % |
| chrom | 0,4 - 2,5 % |
| mangan | 1 - 3,5 % |
Faktory snižující vstřebatelnost minerálních látek a stopových prvků
| výživový faktor | ovlivněná látka /
stopový prvek |
|---|
| nerozpustná vláknina (celozrnné produkty) |
většina |
| oxaláty (špenát, listová zelenina) | Ca,
Fe, Zn, Mn |
| fytáty (celozrnné produkty, luštěniny) | Ca,
Fe, Zn, Se, Mg, Cr, Mn |
| třísloviny - taniny (zelený čaj) | Fe, Zn |
| kofein | Fe - suplementy se železem by se
měly konzumovat s alespoň hodinovým odstupem od kávy |
Hořčík
Hořčík (magnesium) se podílí na širokém spektru biologických procesů v těle. Účastní se více jak 300 enzymatických reakcí, nervosvalového přenosu, proteosyntézy, tvorby energie ATP a podporuje srdeční činnost. Jeho nedostatek vede k únavě, bolestem hlavy, poruchám koncentrace, křečím a až k srdečním poruchám.
Více než polovina evropského obyvatelstva přijímá méně hořčíku, než je doporučený denní příjem (365 mg). Proto si hořčík zaslouží v tomto článku speciální podkapitolu. Problém nedostatku hořčíku se týká hlavně průmyslově vyspělých zemí. Proč? V prvé řadě za to mohou moderní zemědělské metody, které odčerpávají hořčík a další minerály (selen) z půdy. Člověk pak dostane na talíř produkt s minimálním obsahem hořčíku, a pokud nepřijímá žádné jiné zdroje (třeba z doplňků), je ohrožen jeho deficitem. Nedostatek hořčíku je také důsledkem dnešního životního stylu. Čím dál více jsme ve stresu, pořád někam spěcháme a často si to ani neuvědomujeme. "Zloději" hořčíku jsou také alkohol a průmyslově zpracované potraviny, přičemž největším viníkem jsou bílá mouka a produkty z ní vyrobené. Když k tomu všemu přidáme ještě intenzivní pohyb, je tento nedostatek ještě větší. Při fyzické aktivitě se totiž hořčík spotřebovává na tvorbu ATPáz, které jsou nutné k utilizaci energie (zjednodušeně řečeno, díky hořčíku vzniká v těle energie potřebná pro svalovou práci). Současně se hořčík účastní udržování elektrolytové rovnováhy a membránového potenciálu, což je při fyzické námaze velmi důležité.
Organismus využívá asi 20 - 50 % hořčíku přijatého ze stravy. Co se týče využitelnosti hořčíku z doplňků, ovlivňuje ji řada faktorů - použitá forma, přijatá dávka a její rozložení během dne, integrita trávicího traktu, filtrační schopnost ledvin a individuální rozdíly (pohlaví, věk, těhotenství, laktace atd.). Pro optimální vstřebatelnost hořčíku je nezbytný i poměr mezi hořčíkem a vápníkem, který by měl být 1 : 2. Tyto dva minerály se navzájem ovlivňují a při nadbytku jednoho z nich klesá využitelnost toho druhého. Vstřebávání hořčíku snižuje i vysokosacharidová strava a konzumace alkoholu.
Běžná vstřebatelnost hořčíku:
- 40 % se vstřebává v tenkém střevě
- 5 % se vstřebává v tlustém střevě
- Přibližně 55 % se vylučuje z těla
Špatně vstřebatelné a nevhodné formy hořčíku:
- oxid hořečnatý - nejčastěji používaná forma hořčíku na našem trhu, ovšem o kvalitě zde nemůže být ani řeč. Oxid hořečnatý je vstřebatelný asi jen ze 4 % a pro náš organismus je téměř nevyužitelný. Je smutné, že na tuto formu nejčastěji narazíte v lékárnách, kde byste asi hledali něco kvalitního.
- glutaman a aspartát
- sulfát
Dobře vstřebatelné formy hořčíku:
- citrát hořečnatý - skvěle vstřebatelná forma hořčíku (až 90 %), avšak může mít lehké projímavé účinky
- bisglycinát hořečnatý - je velmi dobře vstřebatelný a na rozdíl od citrátu nemá vedlejší účinky (průjem). Využitelnost bisglycinátu dosahuje až 80 %.
- laktát
- transdermální aplikace hořčíku (přes kůži) - používá se v léčebných dávkách při vážných poruchách vstřebávání hořčíku
Další formy hořčíku:
- magnesium malát - je vhodný u osob trpících únavovým syndromem. Malát je součástí enzymů, které se účastní energetického metabolismu, a může pomoci v překonání únavy.
- magnesium taurát - doporučuje se při kardiovaskulárních chorobách. Mírní arytmie a působí protektivně na srdce při infarktu.
Vápník
Vápník je důležitý pro dobrý stav kostí a zubů a pomáhá v prevenci osteoporózy. Nejvstřebatelnější formou vápníku je citrát. Naopak uhličitan vápenatý, u nás nejběžněji dostupný vápník, je organismem využit z pouhých několika málo procent. Uhličitan vápenatý bývá navíc získáván ze skořápek ústřic, které mohou absorbovat toxiny z moře, ty mohou přecházet i do kalciových doplňků.
Železo
Železo je součástí hemoglobinu a podílí se na přenosu kyslíku do tkání. Z nedostatku železa vzniká anémie neboli chudokrevnost, která bývá typická u veganů a frutariánů. Železo se vyskytuje ve dvou formách - jako železo hemové a železo non-hemové. Hemové železo se vyskytuje v živočišných potravinách (červené maso, vnitřnosti, ryby) a vstřebává se mnohem lépe než non-hemové železo obsažené v rostlinné stravě (luštěniny, listová zelenina). Jde-li o vstřebatelnost železa z doplňků výživy, zvolit byste měli laktátovou formu. Dále je potřeba dbát na to, aby nebylo železo podáváno spolu s vlákninou, která snižuje jeho vstřebatelnost. Pozor na to, železo je ve vysokých dávkách zdravotně rizikové a neměli byste jej suplementovat jen "pro nic za nic".
Dávkování multivitamínů
Tělo dokáže využít v jedné dávce pouze určité množství aktivní látky. Zbytek je vyloučen z těla, ukládá se do zásoby, nebo je dokonce uložen do tkání, v nichž nemá co dělat (například kalcifikace měkkých tkání při chronicky nadměrném příjmu vápníku). Má-li daný vitamín nebo minerální látka tělu přinášet maximální užitek, mělo by se jeho celkové množství rozdělit do několika menších dávek během dne. Tím se zajistí i lepší vstřebatelnost než při jednorázových vysokých dávkách.
Načasování
Využitelnost doplňků stravy záleží také na jejich načasování v závislosti na konzumaci jídla. Bakterie Acidophillus používané v probiotických doplňcích by se měly dávkovat s odstupem od pevné stravy, aby nedošlo ke kompetici prospěšných bakterií s ostatními složkami potravy. Na druhou stranu jsou tu vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K), které je zase lepší dodávat během jídla. Tuk obsažený v jídle totiž umožní jejich lepší resorpci a transport v těle. Bez ohledu na jídlo se večer doporučuje konzumovat vápník, snižuje se tak noční vrchol osteoresorpce (odbourávání kostní hmoty). To je také důvod, proč se před spaním doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku (tvrdé sýry).
Jak vybrat správný multivitamín?
Multivitamíny jsou dnes velkým marketingovým tahem a výrobci udělají vše, aby svůj výrobek prodali. Nevěřte proto každému slovu v reklamě a účinnost daného produktu si sami prověřte. Při výběru doplňků stravy je nutné zohlednit několik zásadních aspektů:
1. množství účinné látky obsažené v jedné dávce
2. vstřebatelnost
3. forma přípravku
4. původ účinné látky (přírodní či syntetický) - přírodní zdroj je pro tělo přirozenější a vhodnější
5. obsah přídatných látek
6. rozložení denní dávky
7. zdravotní nezávadnost a absence vedlejších účinků
Vše důležité jsme si již probrali a nyní už byste měli být schopni vybrat pro sebe to nejlepší. Když se jedná o zdraví, neměli byste na něm šetřit. Nepřiklánějte se proto k tomu nejlevnějšímu, i když je to mnohdy velmi lákavé. V dlouhodobém měřítku na svém zdraví ušetříte, pokud budete investovat právě do kvality, nikoliv do kvantity. Myslete na to, že základem je vždy pestrá a kvalitní strava. Chybí-li v ní něco (lze přesně zjistit laboratorním vyšetřením krve), je vhodné to doplnit kvalitním multivitamíno-minerálem.
Seznam zdrojů:
1. Castillo, Michelle. What your multivitamin can and can't do for you. In: CBS NEWS [online]. 17.12.2013 [cit. 1.9.2017]. Dostupné z: https://www.cbsnews.com/news/what-your-multivitamin-will-and-wont-do-for-you/
2. Freeman, Victoria. All About Absorption. In: Experiencelife.com [online] [cit. 28.8.2017]. Dostupné z: https://experiencelife.com/article/all-about-absorption/. Path: Food; nutrition; January - February 2005
3. Gerber, James. A Review of Mineral Absorption with Special Consideration of Chelation as a Method to Improve Bioavailability of Mineral Supplements. In: Integrative Practitioner.com [online] [cit. 5.9.2017]. Dostupné z: https://www.integrativepractitioner.com/topics/digestive-health/a-review-of-mineral-absorption-with-special-consideration-of-chelation-as-a-method-to-improve-bioavailability-of-mineral-supplements/
4. Mach, Ivan. Doplňky stravy: jaké si vybrat při sportu i v každodenním životě. Praha: Grada, 2012. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-4353-0
5. Weil, Andrew. Getting The Most From Your Vitamins And Mineral Supplements?. In: Drweil.com [online]. 9.10.2006 [cit. 24.8.2017]. Dostupné z: https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/supplements-remedies/getting-the-most-from-your-vitamins-and-mineral-supplements/. Path: Home; Vitamins; Supplements & Herbs; Supplements & Remedies; Q & A
http://www.motherearthliving.com/health-and-wellness/health-a-supplement-absoption-primer?pageid=1#PageContent1
https://askthescientists.com/qa/what-is-the-absorption-rate-or-bioavailability-of-usanas-products/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.consumerlab.com/answers/Is+it+better+to+get+vitamins+from+foods+or+supplements%2C+and+are+natural+vitamins+better+than+synthetic+vitamins/natural_vs_synthetic_vitamin/
http://www.galenus.cz/clanky/zdravi/krev-anemie
http://www.colloidalminerals.org/Colloidal_Minerals_Benefits.html
Lavice na výpony - lýtka v sedě
Knihy Daniely Krčové:
