Bicepsové zdvihy - vždyť neexistuje jednodušší cvik, pomyslíte si. Prostě ohýbáte paže v loktech, co by se na tom dalo zkazit! No, opravdu hodně, protože právě v jejich zdánlivé jednoduchosti se skrývá celá řada možných pochybení, která značně snižují účinnost těchto cviků na biceps. Dříve než se na tyto chyby podíváme a zdůrazníme si správnou techniku cviku, tak je třeba se seznámit s anatomií ohybačů paží, která je opět pouze na první pohled každému zřejmá. Znát anatomii a s tím spojenou funkci svalů je pro každého cvičence, který se ovšem nechce pouze slepě svěřit svému osobnímu trenérovi, naprosto zásadní pro efektivitu jeho tréninkového programu. Často se stává, že dané cviky se míjí účinkem, respektive mají jiný efekt než cvičenec očekává, a to právě na základě neznalosti, jak daný cvik zatěžuje svalovou partii. Kulturistika má vždy potřebné instrumenty na "opracování" dané svalové partie, jen je třeba vědět, jaký cvik pro daný účel použít.
Celá řada cvičenců si myslí, že pojem ohybače paží, lépe řečeno loketního kloubu, rovná se biceps. Zároveň vnímají funkci bicepsů velmi zjednodušeně - pouze jako ohýbaní paže v lokti, označované jako flexe. Nejprve si vysvětlíme první omyl, že ohybače paží jsou záležitost jediného svalu. Ano, je možné tvrdit, že biceps je tím nejdůležitějším a nejzřetelnějším svalem na přední straně paže už z toho důvodu, že je dvojhlavý, ale má dva vydatné pomocníky ve své funkci, a tím jsou hluboký sval pažní (brachialis) a sval vřetenní (brachioradialis). Oba tyto svaly přispívají nejenom k síle bicepsů, ale brachialis i významně k objemu nadloktí, protože takzvaně "podkládá" biceps. Je vidět pouze částečně na vnější straně paže na rozhraní mezi bicepsem a tricepsem - při jeho dostatečném rozvoji. Totiž jeho počátek je zhruba v polovině kosti pažní a svalové bříško pokračuje k loketnímu kloubu, kde přechází v silnou šlachu, která se upíná na kost loketní. Jeho úlohou je tedy pouze samotná flexe.
Brachioradialis je pro vnímání cvičenců tak trochu rozporuplný sval. Jeho funkce je souhlasná jak s bicepsem, tak s brachialisem - tedy ohýbání paže v lokti, ale jeho svalová hmota je soustředěná na vnější straně předloktí, třebaže funkčně nemá se svaly předloktí nic společného. Je to dáno tím, že začíná až na dolní třetině kosti pažní, jeho svalové bříško se nachází pod loktem na vnější straně předloktí, táhne se po celé jeho délce a upíná se na konec kosti vřetenní. Co je pro naši cvičební praxi důležité, je skutečnost, že se nejvíce jeho síla uplatní v případě, že poloha předloktí je mezi pronací a supinací, kdy mluvíme o neutrálním úchopu - v kulturistické hantýrce kladivový úchop a v případě, že se jedná o cvik, tak o kladivovém zdvihu. Pokud si tedy vezmeme jednoruční činky a provádíme bicepsový zdvih s palci směrem vzhůru, tak vydatně posilujeme tento sval při samozřejmé součinnosti jak bicepsů, tak brachialisu. Nesmíme se tedy v tomto případě divit, že pravidelné používání kladivových zdvihů (kromě jednoručních činek je možná i varianta přítahů konců lana přes spodní kladku) se projeví i ve zvětšené hmotě předloktí. Tuto skutečnost je tedy třeba bezpodmínečně znát.
Biceps paže je na rozdíl od dvou předešlých svalů svalem dvoukloubovým, tedy přechází přes kloub loketní, to je asi každému zřejmé, ale asi zdaleka ne každý ví, že obě hlavy bicepsů začínají na lopatce, z čehož vyplývá, že obě přecházejí přes ramenní kloub. Tím pádem se podílejí i na jeho funkci a především dlouhá hlava na jeho stabilizaci. Velmi často se pod pojmem bolest ramene skrývá zánět šlachy bicepsu, která probíhá na přední straně ramene, a bolest je tedy zde lokalizovaná a se samotnou funkci ramenního kloubu nemá nic společného. Většinou se tato bolest projevuje při předpažení. To je jenom odbočka od naší vlastní problematiky, protože i na základě osobní nepříjemné zkušenosti vím, že to je poměrně častý problém, a je třeba vědět, kde je jeho příčina.
Pro praxi je důležité rovněž vědět, že takzvaná dlouhá hlava se nachází na vnější straně nadloktí a krátká hlava na vnitřní straně a my musíme posoudit rovnoměrnost rozvoje obou těchto hlav, a pokud je zde disproporce, tak máme možnost pomocí cviků, které upřednostňují zapojení jedné nebo druhé hlavy (samozřejmě žádná z nich nepracuje izolovaně) tento problém odstranit. Ovšem obě tyto hlavy se spojují ještě nad kloubní jamkou v jednu a ta se silnou šlachou upíná na kost vřetenní. Jedna společná šlacha je tedy jasným důvodem, proč nemůžeme tyto dvě hlavy procvičovat samostatně či izolovaně od sebe, podobně jako to platí u kvadricepsů. Základní funkci si nemusíme nijak prezentovat, ale dvojhlavý sval pažní, jak zní jeho oficiální název v češtině, má i funkci supinace, tedy otáčení předloktí z polohy nadhmatu či z polohy neutrální do polohy supinované, tedy podhmatu. Opět velmi důležitá skutečnost, že se nesmíme při bicepsových zdvizích s jednoručkami omezovat na pouhou flexi, ale zapojit do tohoto pohybu i supinaci! Dalším velmi důležitým poznatkem, který by Vám neměl uniknout, je skutečnost, že bicepsy se velmi málo podílejí na flexi paže v případě, že držíme činku či děláme shyby nadhmatem (pronovaný úchop) - v tomto případě se přenáší hlavní tíha svalové práce na brachialis a brachioradialis. Zdají se Vám shyby nadhmatem těžší než podhmatem? No tak to je právě ten důvod. Nejedná se tedy o žádné akademické vědomosti, nicméně znalosti anatomie a funkce svalů představují značný přínos pro naši tréninkovou praxi.
Podívejme se blíže na cvik, který je pro trénink nadloktí naprosto zásadní - bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji podhmatem (často se uvádí chybně jako bicepsové shyby, což je dané překladem anglického curls - tedy shyby). Technice tohoto cviku není většinou věnována větší pozornost, protože každému připadá velmi snadná a jednoduchá, ale opak je pravdou! Tento cvik přímo svádí k chybnému provedení a těchto chybných technik je celá řada. Pokud začneme základním postojem, tak ten nesmí být toporný, tedy ne s propnutými koleny, ale naopak s jejich mírným pokrčením, tedy jakoby v nich "pérujeme". Výchozí postoj je velmi mírný předklon, ale ne s předsunutými rameny dopředu (takzvaná protrakce). Další chybou, která se často dělá, je držení činky v napjatých pažích. Zdvih začínáme s velmi lehkým pokrčením rukou v loktech a tím šetříme úponové šlachy, které jsou rovněž citlivé na zánětlivé procesy. Pokrčujeme paže, ale nezvedáme lokty od těla, častou chybou je i souběžný pohyb nadloktí dopředu, kdy pochopitelně zapojujeme nežádoucím způsobem přední hlavu deltového svalu. Velkou chybou je i prudké spuštění činky do výchozí polohy, kdy se ochuzujeme o brzdivou negativní fázi svalové práce - činku musíme mít stále pod kontrolou. Pouze zkušení kulturisté mohou použít cheating, tedy souhyb trupu ve smyslu předklonu na začátku pohybu, kdy si pomocí švihu trupu ve směru dozadu pomůžeme zvednout činku přes mrtvý bod, tedy tu nejtěžší fázi celé dráhy činky. Ale pozor! Tato technika může být kontraproduktivní, pokud tento souhyb přeháníme a nahrazujeme s jeho pomocí práci bicepsů. Další nešvar, kterého se musíme za každou cenu vyvarovat, je záklon při dotahování činky - to je opravdu velmi rozšířený jev, který nám jednak zabraňuje vrcholné kontrakci bicepsů, které se dostávají do biomechanicky naprosto nevhodné polohy, a ve svalech se ztrácí potřebné napětí. Dalším negativním dopadem je zapojení spodní bederní oblasti zad, což v extrémním případě může vést i k problémům s bolestivostí bederní páteře. Tedy ještě jednou zdůrazňuji - nikdy se nezaklánět!
Teď je na místě připomenout různé alternativy a modifikace, které se u tohoto cviku nabízejí. Můžeme a v podstatě musíme variovat šíři úchopu. Ten standardní je v šíři ramen, kdy zapojujeme rovnoměrně obě bicepsové hlavy, ale pokud jsou nerovnoměrně rozvinuté, tak právě pomocí úchopu můžeme tento problém řešit. Výrazně užší úchop, než je šíře ramen, přenáší působení především na vnější, dlouhou hlavu, a pokud je úchop širší, než je šíře ramen, tak se naopak projeví větší zapojení krátké, vnitřní hlavy. Pro cvičence, kteří mají problémy s bolestivostí zápěstí, je možno doporučit lomenou osu, která je vůči němu šetrnější. Musíme si ovšem uvědomit, že se mění držení činky, a tak je trochu více zatížen brachialis. Základní provedení je podhmatem, ale neměli byste používat výlučně tento úchop. Podstatně méně vidíme provedení nadhmatem, které je ovšem pro rozvoj nadloktí neméně důležité. Pronovaný úchop účinně zapojuje především brachialis a brachioradialis a je zvláště vhodný, pokud se chceme více zaměřit na takzvaný spodek bicepsů, na jehož hmotě se právě brachialis významně podílí.
Protože krátká hlava bývá silnější, tak je na místě si uvést cviky, které kromě výše uvedeného úzkého úchopu preferují dlouhou hlavu - bicepsové přítahy horních protisměrných kladek ve stoji (stojíme mezi sloupci cihliček uprostřed věže), biceps jednoruč na Scottově lavici vsedě bokem, biceps s jednoručkami vsedě s neutrálním úchopem (palci dopředu). Často se mluví o rozvoji takzvaných vrcholů bicepsů - tento požadavek často vznášejí právě cvičenci s plochými bicepsy. Tvarovat svaly je ovšem požadavek mírně řečeno problematický, protože prim zde hraje genetika, a je v zájmu každého jedince si tento fakt uvědomit. To ovšem neznamená, že musíme nutně rezignovat. U bicepsů je jeho vrchol tvořen především dlouhou hlavou a pochopitelně je třeba cíleně se zaměřovat na využití principu vrcholné kontrakce a dle toho volit cviky - tedy kromě cíleného zaměření na dlouhou hlavu zařazovat koncentrované zdvihy vsedě s oporou o vnitřní stranu stehna, výše uvedené kladky s maximálním pokrčením a horní kladku jednoruč čelem ke kladce. Vždy se snažte o zadržení pohybu jedna dvě vteřiny právě v maximální kontrakci. Řešení tohoto problému je dlouhodobé, často několikaleté, ani tak ale Vaše snaha nemusí být korunována odpovídajícím výsledkem.
Ještě několik praktických rad pro procvičování bicepsů. Protože ohybače paží jsou složeny převážně z rychlých vláken, tak velmi dobře reagují růstem objemů a síly na nízké počty opakování v sériích, a to od 4 do 8! Sice vyššími počty opakování dosahujeme výrazného prokrvení a je to jistě spojeno s příjemnými pocity napumpování, ale pro růst svalů to nemá takový význam. Obměňujte trénink bicepsů co nejčastěji, protože si velmi rychle přivykají na tréninkový stereotyp. Doporučuje se obměna cviků již po čtyřech trénincích! Tím jsou ovšem myšleny změny úchopu, pořadí cviků apod. Nesoustřeďte se pouze na držení podhmatem, jak bývá obvyklé, ale jak je v článku zdůvodněno, je velmi důležité pro dokonalý rozvoj ohybačů paží používat jak pronovaný, tak neutrální úchop. Pro ty, kteří neradi procvičují nohy, mám špatnou zprávu. Protože paže tvoří pouze cca 26 procent celkového objemu kosterního svalstva, tak jsou řazeny mezi malé svalové partie a s tomu odpovídající nízkou hormonální odpovědí při jejich tréninku. Je potvrzeno, že trénink bicepsů bez souběžného zařazení tréninku nohou vede v relativně krátké době k silové bariéře, tedy ke stagnaci. Spojte tedy alespoň jeden trénink bicepsů týdně s tréninkem nohou a dosáhnete prokazatelně rychlejších a výraznějších silových přírůstků. Je to známý efekt radiace při tréninku velkých svalových partií, což zasáhne i malé svalové partie. A ještě poslední rada na závěr. Používejte raději více cviků a méně sérií než naopak. Dva cviky na biceps rozhodně na jejich komplexní procvičení nestačí!
Víte, že...
