Michal Bohumel radí: Periodizace tréninku pro CrossFit

Bylo by naivní se domnívat, že je možné dosáhnout výraznějšího progresu bez dobrého plánu. To platí snad pro všechna odvětví lidského snažení, sport nevyjímaje. Ani CrossFit není výjimkou, byť si mnozí myslí opak. Ano, úplní začátečníci si snad na chvíli vystačí s nahodile poskládanými tréninky bez hlubšího sytému, ovšem pokročilejší atleti, mající konkrétní cíle, musí mít také konkrétní strategii, jak jich dosáhnout.

Krása, ale zároveň i náročnost CrossFitu tkví v šíři jeho záběru. Crossfitový atlet musí být silný, rychlý, mrštný, vytrvalý, musí mít dobrou flexibilitu, smysl pro rovnováhu, schopnost zkoordinovat pohyb, musí umět plavat i chodit po rukou, k tomu zvládnout techniku vzpírání i techniku gymnastických prvků... Je toho prostě tolik, že je velmi snadné podlehnout panice s následnou snahou zvládnout a urvat všechno najednou a nejlépe hned. Trénovat šest dní v týdnu 2x denně na maximum a týden za týdnem to opakovat se dá možná nějakou dobu vydržet, ale dříve nebo později začne stávkovat tělo a nejspíš ještě dřív hlava. S intenzitou i objemem, s aktivitou i odpočinkem je třeba si v průběhu roku hrát, cyklicky je střídat, pouze tak lze dosáhnout dlouhodobého progresu, omezit riziko zranění a v neposlední řadě předejít vyhoření. Pravidla této hry určuje tzv. periodizace tréninku.

Periodizace tréninku je ve své podstatě plánování, kterým rozdělíme tréninkový rok (nebo i víceletý cyklus) do menších bloků, kdy každý z bloků má své cíle a své priority. Při periodizaci se bere v úvahu, kdy je třeba naladit formu na závod a kdy je naopak čas na to z tréninku ubrat a nechat tělo odpočinout. Určitou formu periodizace používají snad všechny sporty, ovšem u Crossfitu je to poněkud složitější s ohledem na to, že tento sport nemá soutěžní a mimosoutěžní sezónu, ale závodí se po celý rok. Jelikož ale top formu nelze po celý rok udržet, je nezbytné určit si několik nejdůležitějších závodů v roce a směrem k nim celou přípravu naladit.

Je jasné, že atleti jako Matt Fraser nebo Sara Sigmundsdottir budou mít své tréninky rozplánované asi trochu jinak než typický český crossfiter, ale vzhledem k tomu, že Matt ani Sarah nás nečtou, zaměříme se na možnou tréninkovou periodizaci českého atleta, jehož hlavním soutěžním cílem v roce je soutěž Open, ke které si přidá ještě v létě a případně i na podzim jednu z českých či zahraničních crossfitových akcí. Trénink tedy bude počítat se třemi soutěžními vrcholy v roce.

Přechodné období - fyzická a psychická regenerace po vrcholném závodě sezóny

Je po závodě. Po závodě, který byl pro Vás hlavním cílem a vrcholem sezóny, pro mnohé atlety je takovým vrcholem celosvětová crossfitová soutěž CrossFit Games Open. Pokud jste do přípravy i do závodu dali vše, budete teď s největší pravděpodobností velmi, velmi unavení. A co je nejlepší lék na únavu? Světe div se, odpočinek. Odpočinek skutečně není sprosté slovo, jak se může někomu zdát, delší tréninkové volno zařazují po konci sezóny všichni vrcholoví sportovci a důvod je prostý. Ti, kteří dopřejí svému nervovému a hormonálnímu systému adekvátní pauzu, budou v dalším tréninkovém cyklu trénovat efektivněji, dostanou se výkonnostně výš a navíc budou mít do tréninku větší chuť. Doporučení Michala Bohumela, trenéra řady úspěšných československých sportovců tedy zní následovně - snížit po vrcholném závodě sezóny tréninkový objem po dobu 2 - 4 týdnů na 30 % nebo netrénovat vůbec. Dopřát si dovolenou, věnovat se rodině, vzdělávat se v oblasti tréninku, rehabilitovat nebo se odreagovat jiným sportem.

Během tohoto volnějšího období je také nejlepší čas k tomu zanalyzovat a vyhodnotit uplynulou sezónu a naplánovat sezónu budoucí. Vyhodnocení stávajících schopností a určení slabin poslouží k ujasnění, na co je třeba se v následujícím tréninku zaměřit, vytyčení důležitých soutěžních vrcholů zase umožní připravit si vhodnou periodizaci. Dle Michala Bohumela je optimální vybrat si v rámci roku jeden hlavní závod, dva závody s nižší důležitostí a doplňkově zařadit i několik menších závodů, které budou sloužit pouze k testování procvičovaných dovedností v soutěžním módu.

Přípravné období - rozvoj kondice

Po zaslouženém odpočinku je čas vrátit se zase do tréninku. V případě, že jste si naplánovali tři soutěžní vrcholy rovnoměrně rozložené v rámci roku, čekají Vás do příštího startu přibližně 4 měsíce práce. První dva z nich by měly patřit rozvoji základní kondice. "Můj názor je, že v této fázi by se lidé měli věnovat méně CrossFitu a více silově kondiční přípravě s prvky CrossFitu," říká trenér Michal Bohumel a doporučuje, aby byl v tomto období trénink spíše obecnější, rozmanitý a s důrazem na rozvoj aerobních schopností prostřednictvím například vesla, běhu, airbiku nebo plavání. Hlavními charakteristikami této úvodní fáze by měly být termíny budování, kvalita, méně stresu, akumulace, což se týká jak vzpírání, tak tréninku aerobního systému, případně rehabilitace po zranění. Pro každého, kdo chce, aby mu tělo dlouho fungovalo a mohl závodit třeba i několik sezón bez výpadků, je dle Michala Bohumela klíčové posílit v přípravném období šlachy, svaly a úpony pomocí striktních forem pull-upů, chest to barů, nebo ring muscle-upů. "Ze svých zkušeností vidím jasnou korelaci mezi budováním síly vrchu těla pomocí tlakových a tahových cviků ve striktní podobě a sportovní životností atleta," říká Michal Bohumel, který doporučuje odložit trénink kippingových variant cviků až na pozdější - předsoutěžní fázi přípravy.

Michal Bohumel uvádí pro tuto fázi příklad dvou různých tréninků, které demonstrují rozdílný přístup. První varianta je více bodybuilding a zaměřuje se na budování jednotlivých svalových partií, druhá možnost je oproti tomu více sportovně specifická.

Příklad 1
Téma tréninku: zlepšení dřepování s důrazem na spodní fázi, zlepšení mechaniky trhu od země, budování absolutní tlakové a tahové síly + doplňkový objem více sportovně specifický. Pro sportovce je cílem tréninkové fáze striktní provedení za účelem budování síly šlach a úponů a podpory jejich životnosti. Objem je nastavený tak, aby byl pro sportovce zvládnutelný.
A	snatch grip halting deadlifts, 5 reps x 4 sets @100 % snatch RM, pauza 2 min
B	front squats @22X2, 6, 6, 6, 5, 5, pauza 2 - 4 min
C1	behind the neck seated presses @22X1, 6 - 8 reps x 5 sets, pauza 1 min
C2	weighted pronated strict pull-ups @21X1, 4 - 5 reps x 5 sets, pauza 1 min
D	6 rounds for quality of: 4 strict handstand push-ups + 4 strict chest to bar pull-ups

Příklad 2
Téma tréninku: pokračování v budování síly dřepování, náročnější kombinace trhu od země, tlaková a tahová síla ve striktní formě v nižším objemu, ale s větším objemem kipping verze (sportovně specifická dovednost).
A	snatch pulls + below knee hang snatch pulls + above knee hang snatch pulls, 1 set every 2 minutes x 6 sets: 2 sets @90 %, 2 sets @95 %, 2 sets @100 % snatch RM
B	front squats @30X1, 6, 5, 4, 6, 5, 4, pauza 3 min - druhá vlna těžší než první
C1	overhead presses @20X0, vypracuj se na těžkých 5 reps
C2	weighted pronated strict pull-ups @20X1, vypracuj se na těžké 3 reps
D	EMOM 12 min 1. min: 2 strict handstand push-ups to deficit + 2 kipping handstsand push-ups to deficit 2. min: 6 chest to bar pull-ups

Propojení kondičního a silového tréninku, pokud někdo trénuje dvoufázově 4 - 5 dní v týdnu, nebude složité. Atlet se v jedné fázi zaměří na akumulaci aerobního objemu, budování dovedností, případně eliminaci dysbalancí, druhá fáze bude patřit specializovanému rozvoji síly.

K odpočinku si Michal Bohumel doporučuje vyhradit 1 - 2 dny v týdnu s tím, že jeden den by měl být zcela volný, ve druhém je možné zařadit lehkou aerobní aktivitu, která urychlí regeneraci a umožní lépe trénovat ve dnech následujících.

Předsoutěžní období - zvyšování výkonnosti

Zbývají dva měsíce do soutěže a začíná přituhovat. Nyní je na čase snížit objem aerobního tréninku ve prospěch "mix modals" (kombinace cviků) a ne právě oblíbeného laktátového tréninku. Anaerobní laktátový trénink bolí, ale pro atleta, který chce zdárně soutěžit, je nezbytností. "Když přijdou ve 20minutovém AMRAPu poslední tři minuty a Vy budete chtít dosáhnout dobrého výsledku, nezbude Vám nic jiného než vstoupit do zóny bolesti," nechodí kolem horké kaše Michal Bohumel, hned ale dodává: "Pokud na to ale organismus v tréninku připravíte, nebude to pro něj takový šok. Když pak během závodu zaplaví svaly laktát, tělo řekne jen: "Jo, tebe znám, my jsme spolu posledních 8 týdnů trénovali, tak pojď, jdeme to dokončit."

S tréninkem anaerobního laktátového systému začínáme prostřednictvím kratších časových úseků, které postupně prodlužujeme. "V prvním týdnu půjde atlet například patnáctivteřinový sprint s dvouminutovými pauzami, to celé v 10 sériích, za 8 týdnů se pak dostane na 4 minuty zátěže s pauzou 17 minut, což si zopakuje třikrát. Intenzita práce bude téměř maximální, ale výkon musí být udržitelný, proto je potřeba dát mezi sériemi adekvátní oddech," říká majitel tréninkového centra Michal Bohumel Training a přidává další tip. "Jeden až dva týdny před soutěží je velmi přínosné zařadit intervalový trénink, během kterého budeme postupně přecházet od aerobního tempa po tempo vysoké až neudržitelné, čímž simulujeme situaci při závodě."

Příklad 3
předsoutěžní trénink - simulace průběhu závodu
500 m row @75, 80, 85, 90, 95, 100 %, pauza 2 min

Jak ale Michal Bohumel upozorňuje, k laktátovému tréninku musí nejdříve sportovec dozrát. "Já dělám laktátový trénink jen s lidmi, kteří jsou dostatečně silní, aby mohli produkovat smysluplný výkon. Teoretický předpoklad pro tento typ tréninku je: 3x strict pronated pull-ups @30X1, 3x strict dips @30X1, 1x bodyweight back squat @30X1, 1x 125 % bodyweight deadlift. Pokud je někdo na hraně těchto výsledků, je otázka, jestli potřebuje zařadit laktátový trénink, nebo radši trénovat dále sílu.

Pro silový trénink v tomto období obecně platí:

• udržet maximální sílu
• progres v silové rychlosti
• gymnastické cviky ve striktní i dynamické formě ve větším objemu než v akumulační (přípravné) fázi

Příklad 4
vzorový trénink pro fázi zvyšování výkonnosti
ráno
A	EMOM do maxima, 15 double unders + 1 squat snatch
B	back squat, vypracuj se na těžké 3 reps
C	touch & go power clean to overhead, 21 reps @80 kg na čas
D	8 - 1 unbroken ladder (8, 7, 6, ..., 1 nepřerušených opakování) ring muscle-ups na čas
E	50 kipping handstand push-ups na čas
odpoledne
	3 sets of: 750 m row @near all out, pauza 10 - 15 min do plné regenerace

Soutěžní období - ladění formy

Trénovali jste poctivě a nyní se blíží závod. Jak upravit režim tak, aby bylo tělo v den D co nejlépe připraveno na výkon? Vyladění formy je komplexní proces a nelze jej eliminovat pouze na fyzickou rovinu. Ať chceme, nebo nechceme, naše psychické rozpoložení může fyzický výkon výrazně ovlivnit, a tak je dobré v rámci ladění optimální závodní formy patřičně vyladit i psychiku. Pokud možno se vyhnout stresům, konfliktům, snažit se být uvolněný a v pohodě. I v tréninku samotném by mělo dojít před závody ke změnám. Každému vyhovuje trochu něco jiného, ale obecně se doporučuje snížit určitou dobu před závodem (cca 10 dní) tréninkové objemy při zachování intenzity. Snížení objemu dovolí sportovci více si odpočinout, krátké intenzivní tréninky udrží úroveň trénovanosti. Vědomosti a zkušenosti, které nabyl Michal Bohumel se svými klienty, ukazují, že při výrazném snížení objemu a současně i intenzity k požadovanému vyladění formy nedojde.

Výrazně složitější než cílit formu jen na jeden či dva závodní dny je udržet formu po pět týdnů během crossfitového maratonu Open. Pro udržení dobrého výkonu po celou dobu trvání soutěže je klíčové mít natrénovaný dostatečný objem a intenzitu. Pokud tomu tak není, bude únava po 2 - 3 týdnech vysoká, absolutní síla i aerobní výkon půjdou dolů, sportovec už nebude mít z čeho brát. Vedle plnění soutěžních WODů je během Open také důležité zařadit alespoň jeden kvalitní trénink týdně kvůli udržení úrovně trénovanosti.

Systém přípravy pro další vrcholy sezóny

Pokud máte naplánovaný jeden hlavní a dva další pro Vás důležité závody rovnoměrně rozložené během roku, může další tréninkový cyklus vypadat obdobně jako výše popsaný, pouze s tím rozdílem, že odpočinek po závodě "druhotného významu" bude výrazně kratší než ten, který byl zařazen po vrcholném závodě sezóny jako potřebná pauza po celoroční tréninkové dřině. Také náplň přípravy bude mít pravděpodobně jiná specifika, jelikož venkovní závod v létě bude pravděpodobně zahrnovat trochu jiné disciplíny než zimní závod v tělocvičně, ovšem obecný tréninkový rámec zůstane stejný.

Pokud si píšete tréninkový deník, což se u sportovců, kteří to se svou přípravu myslí vážně, předpokládá, je dobré v začátku nového cyklu zařadit stejné tréninky jako v začátcích cyklu předchozího. Pokud budete mít chuť přidat si váhu na čince nebo zvýšit aerobní objem při stejné regeneraci, bude to známka toho, že jste se zase posunuli o kousek dál.