Bořiči mýtů: Silový trénink dětí

Výživa dospívajících sportovců a dětí

V dnešním díle bořičů mýtů se podíváme na téma, které je opředeno mýty více než klasické příběhy z řecké mytologie. Dokonce i Homér by se určitě něco přiučil při studiu materiálů věnujících se silovému tréninku u dětí a mládeže. Hrůzy trojské války přímo blednou v porovnání s utrpením a destrukcí vznikajícími v temných zákoutích posiloven.

Vám snad Vaše rodiče nebo prarodiče nevyprávěli ten hrůzostrašný příběh o sousedovic Pepíčkovi, který se rozhodl v patnácti letech vyrazit na nebezpečnou výpravu do posilovny? Začal tam zvedat železo a potkalo ho strašné neštěstí. Od té doby už nevyrostl ani o jeden malinkatý centimetr. Místo švarného jinocha, který by mohl vyrazit do světa bojovat o ruku krásné princezny, se z něj stal zakrslý skřet. Pochybuji, že se zde najde někdo, kdo nějakou varianci na tuto "pohádku" v mládí neslyšel. Nevím tedy, jestli by tato zaručeně pravdivá historka dokázala od cvičení odradit i dnešní mladistvé. Měl bych spíše "obavu", že by je do té posilovny naopak donutila chodit o to více. To víte, představa, že by pak mohli dostat roli v nové Hře o trůny nebo Pánovi prstenů, není přece k zahození.

Myslím, že už z odlehčeného úvodu je znát, kam tento článek bude směřovat. Dnes to nebude o podrobných fyziologických a anatomických datech s citacemi 150 různých studií amerických vědců. Toho se nemusíte určitě bát. Vše, o čem se tu bude dnes psát, je ve své podstatě velmi logické. Pan Spock by to jistě schválil.

Silový trénink = činky?

Velké množství mýtů, kterými je silový trénink u dětí opředen, vychází z toho, že spousta lidí prostě nemá představu, co že to ten silový trénink je. Při představě silového tréninku vidí jenom toho Rockyho, jak řve a zvedá činky velikosti menšího auta s naběhlými žílami od hlavy až k patě. No, ne že by Rocky takto netrénoval, ale...

Teď varuji všechny rodiče. Někam si sedněte a zhluboka se prodýchejte. Zažijete šok. Nerad to říkám, ale Vaše děti se věnují dost brutálnímu silovému tréninku. Asi si to ani neuvědomujete, ale je to tak. Hlavně jste jim to ani nedovolili, hrůza, co si to dovolují. A jsou to takoví neposlušní gauneři, že s tím začali už opravdu brzy. Zhruba v tu chvíli, co byli násilím vypuzeni z dělohy. V tu chvíli to začne. Neustálý tvrdý trénink proti neviditelné, všudypřítomné, zákeřné tréninkové pomůcce - gravitaci. Ta jim opravdu dává co proto a oni dřou a makají, co jim síly stačí.

Také se brzy dostavují kvalitní výsledky. Představte si, že už za tři měsíce dřiny jsou schopni nakopat té zákeřné gravitaci zadek a začít jí ukazovat, kdo je tady pánem. Nožky a hlavička lítají vzduchem, jako by tu snad ani žádná gravitace nebyla. Jsou to prostě borci. A oni nezastavují, trénují a trénují dál. Za chvíli jsou schopni se otočit, lézt po čtyřech, sednout si do vzporu o jednu ruku, nakračují a stoupají si, a přesto jim to nestačí! Ověnčeni urputným výrazem, na který by nestačil ani bohatý herecký repertoár Stalloneho, posilují dál. V jednom roce už udělají dřep, který svou kvalitou a technikou zahanbí většinu dospělých silových sportovců. Chůze, a dokonce i běh následují v těsném závěsu.

Gravitace nezná slitování a těžká hlava vydá za sadu činek. Přesto je jejich tréninkové tempo vražedné (i když na druhou stranu je mateřské mléko solidní doping). Malé děti mají opravdu obrovskou relativní sílu. Opravdu obrovskou, bohužel daleko větší než drtivá většina dospělých. Což samozřejmě není chyba v těch dětech. Chyba je v nás dospělých, že jsme takoví skuhrající slaboši oproti nim! My už v klídku neodpočíváme v šikmém vzporu na ruce s rozjuchaným úsměvem na tváři. Ne, ne, u nás se na vítězné vlně veze gravitace, a ne my. Relativní síla je u běžného nesportujícího (ale i obrovského procenta sportujících) úplně tragická.

Však si to vyzkoušejte na sobě sami, co Vám mám povídat. Zvládnete lézt po čtyřech jako to sedmiměsíční mimino? Nebo se u toho budete kroutit a hroutit jako had s epileptickým záchvatem? Dokážete ležet na zádech a zvednout nohy do vzduchu, aniž by se Vám zkřivila půlka páteře? To už zvládne dokonce i to tříměsíční dítě, dámy a pánové! Něco jako přetáčení se z břicha na záda snad ani nebudu komentovat, u toho by většina dospělých vypadala jako želva.

Nic moc výsledky, že? Sám někdy rád používám právě tyto dětské vývojové pozice u cvičení s dospělými. Vedu v jednom sportovním klubu kompenzačně silovou přípravu jejich závodníků a "oblíbené" zpestření je vždy soutěž o nejlepší mimino. Zlepšují se, ale na to, jak kvalitní jsou to vrcholoví sportovci, by spousta z nich jako mimina moc dlouho neobstála. Zrovna tento týden jsme chvíli pracovali v šikmé opoře o jednu ruku. Bylo tam sice několik hezkých osmiměsíčních dětí, ale pro dost z nich to bylo nad jejich síly. Buď se do toho tito dospěláci vůbec nedostali, nebo se po vteřině v zátěži tak rozvibrovali, až jsem se bál, že spustí v Japonsku výstražný systém před zemětřesením. Kde je chyba?

Bez práce nejsou koláče

V minulých odstavcích jsem vychvaloval děti, jak trénují a trénují. Což je dobře a tělu to prospívá. Naše těla fungují na jednoduchém principu adaptace. Přizpůsobují se zátěži, kterou na ně klademe, aby pro ně tato zátěž nebyla vysilující. Čím více je zatěžujeme, tím více nám sílí. A nezlepšuje se jenom náš pohybový aparát, ale samozřejmě i další tělní systémy.

Když to teď trošku zjednoduším, tak jsou ale naše těla dost líná. Chtějí se adaptovat na to, co musí zvládnout, ale na nic více ne. Proč si například udržovat nějaké nadměrné množství svalové hmoty nutné pro zvednutí těžkého předmětu ze země, když nikdy nic takového nezvedám? To je pro tělo namáhavé, svalová hmota spotřebovává energii a využívá zbytečně další systémy, které by mohly odpočívat. Taková věc by byla vlastně šíleně neekonomická!

Tělo se dokáže adaptovat na zátěž, ale ještě rychleji se dokáže adaptovat na nedostatek zátěže. A jak jsem psal výše, už obyčejná gravitace je zátěž, a tedy adaptační stimul obrovských měřítek. Však také musí astronauti při několikaměsíčních misích v mezinárodní vesmírné stanici posilovat na speciálních strojích každý den. Jinak by jejich pohybový aparát po návratu na zemi byl tak slabý, že by nedokázali ani stát a chodit. Prostě by se jim adaptoval na prostředí mikrogravitace, kde je pro něj zbytečné a neekonomické udržovat si pořádnou svalovou, kostní a další tkáň, když ji k ničemu nepotřebuje.

My sice normálně nelétáme do vesmíru, ale i tak se o tu naše těla stimulující zátěž obíráme. Máme tu silné a vysportované tříleté dítě, kterému se postupně odebírá a snižuje trénink, až u něj většinou ve věku šesti let dojde k totálnímu tréninkovému kolapsu. Ano, správně, množství různorodých pohybů a cvičení, které samo podvědomě dělá při hraní, nahradí zničující jednolitý sed.

Sed je neskutečný likvidátor našeho pohybového aparátu. Dítě, které bylo zvyklé hodně skákat, předklánět se, dřepovat a běhat, se vezme a nacpe se do pozice, která opravdu dobře nestimuluje naše tělo k růstu a sílení. Stane se přesný opak. O to, co jsme tak pracně vybudovali, začneme postupně přicházet, jelikož to nebudeme využívat a používat. Kvalita a pestrost našich pohybových dovedností se bude zmenšovat. Kosti a svaly nám sice budou i tak nadále růst, ale jejich relativní síla vůči velikosti a váze celého našeho těla se bude výrazně zhoršovat. A to všechno dost rychle.

Chtít po takovém desetiletém klučinovi, aby mi udělal vzpor na čtyřech nebo hezký stoj na jedné noze, je bohužel už většinou sci-fi. Už prostě není tak silný a pohybově zdatný, aby udržel sám sebe v základních pohybových činnostech. A to vůbec nemluvím o klasických cvicích, které jsou náplní většiny sportovních příprav, jako jsou kliky, sedy lehy nebo skoky. Tím se dostávám k logickému vyústění hlavní myšlenky tohoto článku.

Zabereme hej hou

Silový trénink není obecně nic negativního. Naopak negativní pro náš zdravý vývoj v plnohodnotné a dobře fungující dospělé jedince je jeho nedostatek. Jako děti opravdu podstupujeme náročný trénink, který nese své ovoce. Děti jsou motoricky zdatná a relativně velmi silná stvoření. Pak se to většinou bohužel pokazí a už to s námi jde z kopce.

Opravdu se setkávám dost často s dětmi na začátku puberty, jejichž pohybový aparát už tak "ochabl", že prostě nezvládá kvalitně fungovat jenom sám o sobě proti tomu hnusnému odporu zemské gravitace. Nikdo už se ani nediví, když do ordinace přijde devatenáctiletá dívka s opotřebovanou prasklou meziobratlovou ploténkou.

Řešení asi musíme hledat jinde než v zákazu školní docházky a tím pádem toho návalu pohybové chudosti a jednotvárnosti, která nás tam čeká.

Jediným řešením pro dobrý vývoj našich těl je dostatečný příděl různorodého silového tréninku. A to prosím jak toho relativně těžkého (což je JAKÉKOLIV cvičení s vlastní váhou našeho těla), tak i toho lehkého (což je cvičení s pomůckami - činky všech druhů a tvarů, pružné gumy nebo třeba míče). Když chcete udělat klik a Vaše tělo na to už prostě kvalitativně a silově nemá v deseti letech, tak máte smůlu. Tím, že kliky budete cvičit à la Quasimodo přes všechny možné svaly, jen ne přes ty, co to mají původně dělat, ničeho nedosáhnete. Maximálně zhoršení celkového stavu.

No ale proč si místo kliku zatím nelehnout na záda, nevzít si do ruky nějakou činku nebo třeba míč a nezačít cvičit tlak takto? A až bude činka srandovně lehká, vezmu si těžší a pak zase těžší. No, a nakonec bude tělo tak silné, že zvládne udělat i ten klik. Pak klidně můžu začít cvičit kliky. Nebo to můžu kombinovat. Však je třeba pohybová rozmanitost.

Krutá pravda je, že drtivá většina dětí a mladistvých už nemá na to, aby cvičila uspokojivě s vlastní váhou těla. Zvlášť když mají období, kdy o skoro všechen pohyb přijdou, a pak se po hlavě vrhnou do nějakého sportu. Přesto je takovéto silové cvičení s vlastní váhou těla základem většiny kondičně-silových tréninků u prakticky všech sportů. Od fotbalu přes florbal a volejbal po tanec. Kliky, sedy lehy, skoky a spousty jejich variací. Pro děti to ale může, a často bývá prostě moc. Dvacet kliků je prostě moc, sakra, vždyť už ten jeden klik je pro spoustu z nich moc. A to si trenéři ani rodiče často neuvědomují. Toto je pak pro ně ten špatný, přetěžující silový trénink!

Co když si však dítě vezme pružnou gumu nebo činku? V lidech stále přetrvává mýtus, že dítě cvičící s činkami je něco špatného, nezdravého. Ale činka může přece vážit 1 kg stejně jako 50 kg, ale člověk holt váží, kolik zrovna váží, a s tím musí pracovat. Pro desetiletého florbalistu bývá daleko přínosnější a zdravější, když si místo 50 kliků za trénink udělá 50 tlaků vleže na zádech třeba s medicinbalem. Zrovna takového klučinu jsem měl tento týden v ordinaci - neudělal mi pořádně ani dámský klik, ale v každém tréninku s trenérem sázeli desítky a desítky klasických kliků. Tlak s medicinbalem pro něj oproti kliku nebude nic jiného než obyčejná tréninková regrese. Taková, kterou ale zvládne kvalitně odcvičit. Jeho tělo se na ni bude postupně adaptovat (tedy sílit) a my mu budeme moci dávat těžší a těžší zátěže, až se dostane do stavu, kdy ten klik zvládne. V tu chvilku není problém do tréninku samozřejmě kliky také zařadit. Heuréka!

Každý trénink potřebuje progrese, jinak se nebude mít tělo na co adaptovat a nebude se tedy zlepšovat v tom, co trénujeme. Na druhou stranu ale musíme také vědět, co je pro náš pohybový aparát moc a kdy je třeba ubrat a neubližovat si nadměrnou zátěží, ať už se jedná o jakýkoliv druh tréninku. No a v tom silovém není lepší možnost úpravy obtížnosti než pomocí těch strach nahánějících věcí, co mají v tělocvičnách a posilovnách. Činky, míče, kladky, gumy nejsou zlo. Naopak trénink s těmito mučícími nástroji může být daleko přínosnější, zdravější a rozmanitější než klasické cvičení s vlastní váhou těla, které navíc za silový trénink skoro nikdo nepovažuje, i když je to brutální trénink hodný Rockyho.

Na cvičení s vlastní váhou těla není samozřejmě nic špatného, pokud tedy Vy a vaše tělo dokážete přeprat tu hrozitánskou gravitaci. Ale jak jsem psal na začátku, zkuste si lehnout na záda a bez zhroucení trupu zvednout obě dvě nohy do vzduchu. Ukažte těm tříměsíčním miminům, že jste tak silní jako ona!

Foto:
foto č. 1 - Darina Sedláková Kocúrková - archiv
foto č. 2 - By Christine Cabalo (https://www.dvidshub.net/image/897430) [Public domain], via Wikimedia Commons
foto č.3 - By Staff Sgt. Austin May [Public domain], via Wikimedia Commons
foto č.4 - By moetaz attalla (Gymnastics ‐ Lake Macquarie ICG 2014) [CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons