Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
Text: CAMERON MCGARR
Foto: EDGAR ARTIGA
Kolik znáte pravidelných návštěvníků posilovny, kteří nedělají žádné pokroky? Zlepšení postavy nulové, přírůstky váhy a síly stojí na fleku. Vypadá to, jakoby jednou dosáhli jistou úroveň a na ní zůstali - navždy. Možná jste jedním z nich...
Mnozí lidé zapomínají, že pokroky musí dělat inteligentně a v tom je víc než přihazovat váhy a dřít do selhání. Řešení: střídejte jeden týden s těžkými váhami a příští s vyššími počty opakování. Vydržte u našeho plánu pět až deset týdnů nebo i déle - podle toho, dokud budete schopni zvyšovat zátěže. Po několika cyklech takového tréninku byste měli doznat znatelné přírůstky síly, což se promítne i do svalové hypertrofie.
Jak to funguje
Pojmy "objem" a "intenzita" jsou zde vnímány optikou silového tréninku: tudíž objem znamená celkovou tonáž tréninku (série x opakování x váhy), kdežto intenzita velikost zátěží, vyjádřenou procenty z maxima pro jedno opakování daného cviku. Zvedání lehčích ve vyšším objemu (série x opakování x váhy) poskytuje vašim svalům tvrdý trénink, zatímco vaše centrální nervová soustava se zotavuje po týdnech intenzivního tréninku (série s těžkými váhami a nízkými počty opakování).
V tomto programu získáváte to nejlepší z obou světů - kůži trhající napumpování v jednom týdnu a těžké váhy v dalším. Jelikož přecházíte z týdne těžkého tréninku, v objemových týdnech se váhy budou zdát lehké. V intenzivních týdnech (těžké váhy, nižší počty opakování) se budete cítit silní a zaměření, protože vás čeká pouze jedna či dvě opravdu tvrdé série. Toto vlnění udržuje tělo v nejistotě, brání přetrénování a poskytuje mentální přestávku, takže trénink není tak jednotvárný.
Instrukce
Frekvence - každý trénink (dny 1, 2 a 3) proveďte jednou týdně.
Potřebný čas - 45 minut.
Jak to provést - páry cviků (označené A a B) provádějte jako střídavé série. Dokončete sérii A, odpočiňte si, pak jednu sérii B, znovu odpočívejte a opakujte do splnění všech sérií. Zbývající cviky dělejte v normálních sériích.
Den 2
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| 1 mrtvý tah |
viz návod v sekci "Objem vs. intenzita" |
| Stůjte s chodidly asi na šířku boků, předkloňte se a uchopte osu z vnější strany kolen. Ramena mají být nad činkou. Zatlačte patami do podlahy, posuňte boky dopředu a zvedejte činku nahoru, až ji budete mít na přední straně stehen. Během zvedání držte rovná záda. |
|
| 2A veslování na spodní kladce | 3 |
10 |
| Posaďte se ke kladce a pevně zapřete chodidla. Spodní záda držte v přirozeném zakřivení a uchopte držák na šířku ramen. Přitahujte zátěž těsně pod prsa a při excentrické fázi cviku jděte trupem do mírného předklonu. Při tom máte cítit protažení latissimů. | |
| 2B tlaky jednoruček na lavici s vysokým sklonem |
3 |
10 |
| Nastavte opěrku lavice na vysoký sklon 75 stupňů. S lokty dovnitř a zpevněným středem těla vytlačte činky rovně nahoru. Jelikož příkrý sklon zapojuje více deltové svaly a cvik je tudíž obtížnější, začněte s lehčími váhami. | |
| 3A rumunský mrtvý tah a přitahování na jedné noze |
3 |
15* |
| Uchopte třmenový držák, připojený k lanku kladky se spodním tahem. Stůjte na jedné noze s přirozeně prohnutými spodními zády. Předkloňte se a spusťte trup dolů, extenzí kyčelních kloubů se vraťte zpátky a přitáhněte držák ke straně těla. | |
| 3B postrkování míče | 3 |
15 |
| Opřete předloktí o vršek míče a zaujměte pozici prkna. Zpevněte střed těla, natáhněte paže a postrkujte míč co nejdál před sebe a zase nazpátek. | |
* na každou nohu
Celý tréninkový rozpis najdete v únorovém (2/2017) čísle M&F,
které zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
