Victor Martinez a Juan
Morel o tréninku zad

Tito dva špičkoví kulturisté mají ledacos společného - oba jsou naturalizovaní Američané pocházející z Dominikánské republiky, a proto není výjimkou je potkat (pokud si uděláte cestu do New Yorku) při společném tréninku. Victor je ve svých 42 letech jakýmsi starším bratrem Juana Morela, protože získal profi kartu již v roce 2000 vítězstvím na NPC Nationals. Jako profesionál vybojoval pět titulů, včetně jednoho z nejprestižnějších, a to z Arnold Classic. V roce 2007 se mohl stát při troše štěstí i Mr. Olympia. Ovšem zdá se, že ta nejlepší kulturistická léta má již bohužel za sebou. To se ovšem nedá říci o třiatřicetiletém Juanu Morelovi, který je poměrně čerstvým profíkem od roku 2011, ale již se může pochlubit třemi tituly. Zdá se tedy, že ty nejlepší výsledky ještě přijdou. Oba borci se mohou pochlubit svými "výstavními" partiemi, mezi které rozhodně patří svalstvo zad. Co si budeme namlouvat, zatvrzelé zádové partie, které jsou odolné proti naší snaze je zlepšit, patří k těm největším "oříškům". Najít recept, jak na ně, je často záležitostí zdlouhavých experimentů a zkoušení nejenom různorodých cviků, kterých je opravdu požehnaně, ale i těch nejrozmanitějších intenzifikačních postupů. Jedním z problémů, které tuto situaci ztěžují, je skutečnost, že nejsme schopni rozvoj zad dost dobře kontrolovat pohledem. V podstatě vidíme pouze obrys zádových svalů zepředu a vrchní část trapézových svalů - to je v podstatě vše.

Pokud jste závodní kulturisté, popřípadě jste alespoň divákem kulturistických soutěží, tak víte, že právě pohled zezadu, speciálně povinný postoj "oba bicepsy zezadu", velmi často rozhoduje o vítězství, či porážce. Minimálně může zlepšit, či naopak zhoršit Vaše umístění. Často se stává, že jakmile provede kulturista čelem vzad, tak někdy podlehnete dojmu, že se jedná o jiného jedince - tak diametrálně odlišné občas bývají tyto dva pohledy. Kulturista se ovšem neobejde bez dostatečné šíře latissimů - to je velmi důležitý aspekt postavy, protože při nástupu celé kategorie upoutá zraky rozhodčích právě výrazný "V" tvar trupu, máte pak podstatně větší šanci se dostat do prvního vyvolávání a zajistit si tak nejenom postup do finále, ale i reálně bojovat o vítězství, či přinejmenším o medaili. To jsou jistě dostatečně pádné argumenty, abychom rozvoji zad věnovali dostatečnou pozornost i na našich webových stránkách. A to tím spíš, že se často setkáváme v posilovnách s naprosto metodicky chybným přístupem k jejich tréninku, což bývá podtrženo i neznalostí správného provedení cviků či jakousi falešnou představou, že vyšší používaná zátěž znamená automaticky i lepší výsledky. Žádná taková přímá úměra neexistuje a v případě rozvoje zad to platí dvojnásob! Cvičenci, kteří prohlašují, že záda při tréninku nebo po tréninku necítí a nedokáží je prokrvit, jsou většinou při snížení zátěže a použití perfektní techniky provedení cviků mile překvapeni, že se jejich zaostalá partie konečně probudí k růstu!

Ale zpět k našim dnešním protagonistům, tedy Victoru Martinezovi a Juanu Morelovi, a k jejich tréninku zad. Každý kulturista hledá specifický přístup k tréninku a tito dva špičkoví borci nejsou výjimkou. Jejich názory a postupy tedy nemohou být identické.

Tréninková filozofie Victora Martineze

"Záda pro mne představovala hůře se rozvíjející partii oproti prsním svalům a pažím z jednoduchého důvodu - musel jsem se nejprve naučit představovat si činnost svalů pro mne pohledem nekontrolovatelné svalové partie. Procítit práci zádových svalů a dostat je na stejnou úroveň jako ostatní svalové partie stojí mnoho úsilí a koncentrace," seznamuje nás Victor s nelehkým úkolem, který před ním stál. Že ovšem nebyl sisyfovský, o tom svědčí skutečnost, že právě zádové svaly se zařadily mezi jeho špičkové svalové partie. Úkol to byl o to hůře splnitelný, že právě záda patří mezi nejhůře izolovatelné svalové partie, a tedy nijak nepřekvapuje, že jenom málo cvičenců se může pochlubit jejich kvalitním rozvojem.

A co považuje Victor Martinez za naprostý základ rozvoje zad? Jsou to v podstatě dva základní cviky, díky kterým získal jejich hustotou a masivitu - mrtvé tahy a přítahy velké činky v předklonu a s T-osou. Zapište si do paměti jeho výrok: "Ty nejtvrdší a zároveň nejnepříjemnější cviky jsou zároveň těmi nejefektivnějšími!" A to je i jedním z důvodů, proč se řada cvičenců těmto cvikům vyhýbá a raději je nahrazuje cviky s kladkami. Bez tvrdého tréninku ale nikdy nevybudujete zádové svaly na úrovni.

Problémem je, že současná špičkově vybavená fit centra nabízejí tolik možností, jak tvrdou svalovou práci obejít, že je těžké těmto lákadlům odolat. Mám na mysli bezpočet přístrojů, které nahrazují činky a vyvolávají ve cvičících klamný dojem, že se bez činek a tvrdé svalové práce obejdou. Ostatně, najdeme i fit centra, kde byste marně hledali stanoviště pro trénink mrtvých tahů s příslušnou činkou…

Popřemýšlejte, kolikrát vidíte dělat cvičence shyby, natožpak s dodatečným závažím - to je na rozdíl od cviků na kladkovém stanoviště opravdu řídký jev. Stahování kladky sice na první pohled vypadá podobně jako shyby, ale účinek rozhodně není srovnatelný! Rovněž Martinez považuje shyby za naprosto nutnou součást tréninku. I při váze 122 kg se jim rozhodně nevyhýbá.

Záda jsou jednou z největších svalových partií, dokonale je procvičit tedy vyžaduje i relativně vyšší počet cviků. Z tohoto důvodu doporučuje Victor zařadit procvičování zad do samostatného tréninku. Shyby, mrtvé tahy, přítahy v předklonu a k tomu ještě několik doplňkových cviků představují takovou zátěž, která neumožňuje procvičovat ještě cokoliv jiného. Pokud to dokážete, tak jste buď superman, nebo jste trénink zad lidově řečeno "odflákli". Victor Martinez záda zařazuje jednou týdně po dni pauzy podle schématu tři dny trénink - jeden den odpočinek.

Tréninkový program Victora Martineze na rozvoj zad

cvik	série	opakování
shyby	4	10 - 12
stahování horní kladky vsedě k hrudníku	4	10 - 12
přítahy T-osy v předklonu	4	10 - 12
přítahy jednoruční činky v předklonu	4	10 - 12
přítahy spodní kladky vsedě (veslování)	4	12
mrtvé tahy	4	10

Preferované cviky Juana Morela

Když začínal, tak se jeho trénink blížil spíše powerlifterskému a používal pouze základní cviky. K tomuto poměrně úzkému výběru rozhodně patřily přítahy v předklonu, několik let ale ještě dělal pouze shyby a mrtvé tahy, aby si vybudoval základy. Toto trio mu zabezpečilo obdivuhodné výsledky. Jak sám tvrdí, zvláště přítahy v předklonu přispěly k enormní šíři jeho zad. Jeho záda rostla víceméně přímo úměrně k používaným vahám. Pro milovníky přesných čísel to znamená 184 kg na dvanáct opakování a 224 kg pro šest opakování přítahů v předklonu. Juan u tohoto cviku používá jak standardní úchop nadhmatem, tak podhmat, který již před 20 lety preferoval Dorian Yates

Dalším cvikem, který patří k jeho oblíbeným, jsou přítahy jednoruční činky v předklonu. O tom, jakou zátěž používá, rozhoduje vybavení posilovny jednoručními činkami. Zdaleka ne všude ale nalezne tak těžké jednoručky, jaké k tomuto cviku potřebuje. K jeho nejoblíbenějším posilovnám patří Powerhouse Gym v Syossetu (v okolí New Yorku, vlastníky jsou manželé Bev Francis a Steve Weinberger), kde si naloží na jednoruční činku pro tento cvik 91 kg. Už ale vyzkoušel i zátěž 100 kg, ale jak sám říká: "To už bylo pro mne přeci jen trochu těžké, abych procítil práci zádových svalů." Jenom dodávám, že pro naprostou většinu z nás se taková váha činky pohybuje za hranicí snů…

V Juanově současném tréninku mají samozřejmě svoje místo i cviky s kladkami. Stahování horní kladky širokým úchopem je cvik, který má řadu možností. On je plně využívá, takže nikdy nedělá ve dvou trénincích za sebou stejnou variantu - jedno provedení nadhmatem, druhé podhmatem a třetí dlaněmi k sobě (paralelní úchop). Pochopitelně dělá shyby, ale stahování kladky pro něho představuje cvik, který mu umožní podstatně lepší kontrolu kontrakce zádových svalů a jejich protažení.

Jak jsem již uvedl výše, do značné míry vděčí Juan Morel svému současnému rozvoji zádových svalů mrtvým tahům. S oblibou je zařazuje do supersérie s jinými cviky na záda a má je v níže uvedeném programu dokonce třikrát. To mu rozhodně nebrání, aby nepoužíval těžké váhy. Je schopen naložit si na činku 347 kg i v rámci supersérie, většinou ale používá zátěž 306 kg na osm opakování.

Přítahy spodní kladky vsedě (veslování) představují velmi potřebný cvik, který mu zabezpečí nutné detaily v plasticitě zad. Jako málokterý jiný cvik také zatíží střed zad a plně ho prokrví. Nejprve tento cvik provádí standardně oběma pažemi, ale poté ještě zařadí variantu každou paží zvlášť. Tímto provedením ještě více zvýrazní koncentraci a izolaci středu zad. Dává si enormně záležet na pomalém provedení, ve vrcholné fázi pohybu svaly maximálně kontrahuje a setrvá v ní co nejdéle. Juan trénuje dvoufázově a záda zařazuje druhý den odpoledne a pátý den dopoledne (tréninkový cyklus trvá 5 dní).

Tréninkový program Juana Morela na rozvoj zad

cvik	série	opakování
supersérie
A: mrtvé tahy (lehce)	3	12 - 15
B: shyby	3	12 - 15
supersérie
A: mrtvé tahy (těžce)	3	8
B: přítahy vsedě na stroji Hammer Strength	3	10
supersérie
A: přítahy velké činky v předklonu (podhmat)	3	10
B: přítahy s T-osou s oporou hrudníku (nadhmat)	3	10
supersérie
A: přítahy jednoruční činky v předklonu	3	15
B: přítahy spodní kladky vsedě	3	15
mrtvé tahy	3	10

---

Foto:
www.eastlabs.sk / Igor Kopček

Diskuse k článku:

Reklama:

Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.