Když si sestavujeme tréninkový program, ať již jsou naše cíle jakékoliv, jeho základními parametry jsou výběr cviků, počet sérií a opakování. Ti důslednější si ještě připisují zátěž, kterou u jednotlivých cviků používají. Tyto parametry obsahují také zápisy tréninků, jiné údaje si většinou nezaznamenáváme. Ovšem jsou i další parametry tréninku, kterým věnujeme pozornost, bývá to především délka přestávky mezi sériemi, protože ta zásadně ovlivňuje naši schopnost opakovat výkon v další sérii v nezměněné kvalitě, s předepsaným počtem opakování a se stejnou zátěží. Délka pauzy mezi sériemi ovlivňuje i celkový charakter tréninku. Pokud používáme kratší pauzy (30 vteřin až 1 minuta), tak nám takový trénink neumožňuje používat těžké zátěže, protože nejsme schopni se po tak krátké pauze zregenerovat. Krátké pauzy mezi sériemi jsou tedy charakteristické pro takzvané rýsovací tréninky, jejichž cílem není nárůst síly a svalové hmoty. Délka pauzy mezi 1 až 3 minutami se používá nejčastěji a charakterizuje typické objemové tréninky. Délka odpočinku nad tuto hodnotu se využívá u silových tréninků, kdy je pauza často 5 minut i více pro maximální jednotlivý výkon.
Všichni si tedy uvědomujeme, jak délka odpočinku ovlivňuje kvalitu našeho tréninku a jestli je v souladu s našimi cíli. Nemůžeme používat příliš dlouhý odpočinek pro rýsovací trénink a naopak příliš krátké pauzy pro silový trénink, to si každý může vyzkoušet na "vlastní kůži".
Počet opakování je nepřímo úměrný velikosti zátěže, což si také snadno ověříme v praxi. Pokud si přidáme zátěž na čince, provedeme s ní nižší počet opakování a naopak. S touto skutečností přímo souvisí i další pojem, který je produktem poměrně nového pohledu na posilovací či kulturistický trénink, a sice TUT (time under tension), což je doba, po kterou je daný sval zatížen neboli vyvíjí úsilí k překonání odporu. Právě TUT je veličina, která nám zásadně ovlivňuje charakter daného tréninku, málokdo jí ale věnuje pozornost.
Stanovený počet opakování, která provedeme bez přerušení, tedy série, nám trvá určitou dobu, tedy TUT. Je jasné, že čím více opakování provedeme, tím je delší čas této série. Z toho se dají odvodit vzájemné závislosti mezi počtem opakování, dobou provedení série a zátěží a z toho vyplývajícího fyziologického efektu na procvičované svaly. Uveďme si konkrétní hodnoty dle Poliquina:
Fyziologický efekt posilování na procvičované svaly
| počet opakování |
TUT |
účinek |
|---|
| 1 - 5 | do 20 vteřin |
nárůst maximální síly, vysoký nervosvalový efekt |
| 6 - 8 | 20 - 40 vteřin |
optimální kompromis pro nárůst maximální síly a hypertrofie |
| 9 - 12 | 40 - 70 vteřin |
ideální pro hypertrofii, zároveň se zvyšuje i maximální síla (sekundární
efekt) |
| 13 - 20 |
nad 70 vteřin |
nárůst vytrvalostní síly, nižší efekt na hypertrofii |
Máme tedy celou řadu proměnných v tréninku - počet opakování, délka odpočinku mezi sériemi, zátěž… Ale co rychlost provedení každého opakování? To je veličina, nad kterou se příliš nezamýšlíme. Většina z nás se drží standardního provedení, kdy zátěž zvedáme rychle až explozivně a ve zpětné fázi pohybu ji naopak spouštíme pomalu a kontrolovaně. To je provedení, které je v podstatě nejúčinnější a zároveň nejbezpečnější pro naše svalové úpony. Vychází i z teorie o svalových vláknech, kdy rychlá bílá svalová vlákna nejlépe reagují a jsou zapojována při rychlých a explozivních pohybech. Od nich také očekáváme největší hypertrofii, prioritně se tedy zaměřujeme na ně. Na druhou stranu existují názory, že pokud provádíme opakování pomalu i v pozitivní koncentrické fázi, tak prodlužujeme dobu, po kterou je sval zatěžován, tedy TUT, a tím rovněž stimulujeme hypertrofii. Kdo má tedy pravdu?
V prvé řadě si musíme uvědomit, že pokud zvedáme činku (stahujeme kladku apod.) vědomě pomalu, tak to vede k tomu, že jsme schopni zvedat pouze nižší zátěž. A pokud máme na čince stejnou zátěž, tak provedeme méně opakování. Při stejném počtu opakování je ovšem TUT zřetelně delší. Tím bude zatěžovaný sval v každé sérii déle stimulován. Změnou tempa provedení můžeme měnit fyziologické působení na procvičované svaly. Přinejmenším teoreticky to vede k různým efektům a přizpůsobení daných svalů na tento podnět.
Laboratoř Dr. Brada Schoenfelda provedla analýzu odborných studií, které se vztahovaly k tomuto tématu, aby zjistila, jakým způsobem se v praxi projevuje vliv tempa opakování na svalový růst. Do takovéto analýzy se zahrnou data těch studií, které splňují určitá kritéria. Musí se jednat o pokusy, při kterých se účinek rozdílné tréninkové rychlosti na hypertrofii u cvičenců přímo porovnával. Studie musely trvat přinejmenším šest měsíců a obě porovnávané skupiny musely provádět každou sérii až do bodu momentálního svalového vyčerpání v koncentrické fázi. Tento požadavek splňovalo osm studií. Při jejich analýze se neukázal žádný signifikantní (statisticky významný) rozdíl mezi opakováními, které trvaly jen půl vteřiny a 8 vteřin. Z toho bychom mohli odvodit, že máme při volbě tempa opakování téměř volnou ruku.
Předpokládejme, že trénujete až do bodu svalového vyčerpání, takže se vyšší objem tréninku při rychlejších opakováních vykompenzuje delším TUT při pomalých opakováních.
Růst zůstává v konečném důsledku stejný, ať trvá opakování půl vteřiny, nebo 8 vteřin. S ohledem na nízký počet studií je ale třeba varovat před definitivními závěry. Zdá se ovšem, že je možné stanovit i práh, kdy pomalejší pohyby mohou hypertrofii spíše uškodit. Tato situace může vyvstat v případě extrémně pomalých opakování, trvajících větší počet vteřin. Základem pro toto tvrzení je skutečnost, že při extrémně pomalých opakováních není možné používat velkou zátěž. Tak například můžete při standardní rychlosti opakování při použití zátěže rovnající se 85 % Vašeho maxima provést 6 opakování bench-pressu do vyčerpání. Pokud bude Vaše opakování trvat 10 vteřin (5 vteřin excentrická a 5 vteřin koncentrická fáze), tak budete schopni provést 6 opakování pouze s 55 % Vašeho maxima. A v tom je problém. Nižší zátěž snižuje aktivaci svalových vláken prsních svalů až o 36 %. Protože pro maximální stimul hypertrofie potřebujete zatížit celé spektrum svalových vláken a přitom je musíte dostatečně dlouho stimulovat. Je logické, že použití extrémně pomalých opakování v tréninku není pro maximální růst optimální.
Jediná studie, která srovnávala použití extrémně pomalých opakování, standardních opakování a jejich vliv na růst, podporuje výše uvedenou hypotézu. V průběhu šesti týdnů tréninku narostl průřez svalů u normálně trénující skupiny o 39 %, zatímco u skupiny, která zvedala zátěž 10 vteřin a spouštěla 4 vteřiny, pouze o 11 %. Extrémně pomalu trénující skupina přitom vykazovala pětinásobný TUT.
Tato studie porovnávala vliv tempa opakování jako celek, tedy ne tak, že by odlišovala zvlášť vliv rychlosti koncentrické a excentrické fáze. Není bohužel dostatek studií, které by zkoumaly právě poměr mezi těmito dvěma fázemi a vliv na hypertrofii. Existuje ovšem několik studií, které prokazují přednosti rychlejší koncentrické fáze na svalový růst. Tyto studie se ale konaly s použitím isokinetických dynamometrů. Tyto přístroje se běžně v posilovnách nepoužívají.
Prezentujme si jednu studii, která zkoumala hypertrofickou reakci na rozdílné koncentrické a excentrické tempo opakování při obvyklém posilovacím tréninku. 28 žen se zkušenostmi s posilovacím tréninkem vykonávaly cviky na spodní část těla, a to se dvěma odlišnými tempy provedení cviků - jedna skupina 2 vteřiny koncentricky a 6 vteřin excentricky, zatímco druhá skupina obráceně - 6 vteřin koncentricky a 2 vteřiny excentricky. Relativní zatížení a TUT byly u obou skupin stejné. Po devíti měsících tréninku byla hypertrofie vláken typu I (vytrvalostní, pomalá vlákna) u obou skupin stejná, ale skupina s pomalejší koncentrickou fází zaznamenala větší hypertrofii svalových vláken typu II (rychlá, explozivní) než skupina s pomalejší excentrickou fází. To zní sice zajímavě, ale v praxi to má své omezení. Relativní zatížení se totiž přizpůsobovalo na základě koncentrické síly. Skupina s pomalejší koncentrickou fází se v průběhu sérií podstatně více namáhala a vysilovala než skupina s pomalejší excentrickou fází. Kdyby skupina s rychlejší koncentrickou fází používala vyšší zátěž, aby svaly byly srovnatelným způsobem stimulovány, mohly by výsledky vypadat zcela jinak.
Aktuální výzkumy nám říkají, že koncentrická (pozitivní) fáze pohybu by neměla překračovat 3 vteřiny. Při delší době je již nutno redukovat zatížení do té míry, že aktivace svalových vláken je tak negativně ovlivněna, že stimul pro vyvolání hypertrofie není již optimální. Při excentrické (negativní) fázi pohybu musíte zátěž brzdit proti zemské přitažlivosti, pokud byste zátěž (činku) nechali jednoduše nekontrolovaně padnout, spustit bez jakéhokoliv brzdění, nedosáhnete dostatečného napětí ve svalech a riskujete zranění svalových úponů. Zrovna tak jako u koncentrické fáze, se nezdá být přínosem provádět tuto brzdivou fázi déle než 3 vteřiny. To by dokonce mohlo svalový růst poškozovat.
Samozřejmě se můžeme ptát, zdali kombinace rozdílné rychlosti opakování zlepšuje hypertrofickou reakci na trénink. Bohužel dosud neexistuje studie, která by tento aspekt tréninku prozkoumala. Nejlepší radou pro Vás je tedy vyzkoušet si, jaké tempo nejvíce podporuje růst Vašich svalů.
Tento článek nemá tedy jasný a již vůbec ne jednoznačný výstup. Jeho úkolem je především upozornit na problematiku a důležitost tempa opakování ve Vašem tréninkovém programu.
