Reklama:

Sauna podporuje
svalový růst a zotavení

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Ještě před několika dny jsme se těšili z letních teplot kolem 25 stupňů. I plavecká sezóna se prodloužila až do prvního říjnového dne, což je celkem nevídaný jev. Prudké ochlazení v podstatě ze dne na den asi u většiny z nás (u mě určitě) vyvolalo - nechci říci přímo psychickou újmu, ale nutnost připravit se jak psychicky, tak fyzicky na dlouhé období chladných a krátkých podzimních a zimních dnů, týdnů a měsíců. Chladné a vlhké klima může ohrozit i naše zdraví. Nachlazení a chřipky budou jistě na denním pořádku. Každý výpadek z tréninku je jistě nepříjemný a narušuje Vaše úsilí o nárůst svalové hmoty a síly, na což se většina z Vás v tomto období zaměřuje. Z tohoto důvodu jsem zvolil toto aktuální téma, protože sauna může zlepšit nejenom odolnost Vašeho organismu proti nachlazení a chřipce (posílí Vaši imunitu, což je obecně známý fakt), ale může podpořit i Váš svalový růst. A to je fenomén, který v souvislosti se saunováním není nijak medializován - celkem pochopitelně, protože saunu kulturisté příliš nevyužívají. A to může být nejenom ze zdravotního hlediska chyba.

Pozitivní účinky sauny a saunování byly známy již od pradávna. Můžeme s klidným svědomím použít otřepanou frázi "již staří Řekové", protože první zmínky o sauně zaznamenal historik Hérodotós již 400 let před naším letopočtem u Skythů. Největší popularity a rozšíření ovšem našlo saunování bezpochyby u severských národů, kde je na úrovni národního sportu. Ne náhodou se mluví o finské sauně, a proto i slovo sauna pochází z finštiny. Zřejmě právě v tak nepříznivých klimatických podmínkách našlo střídavé působení tepla a chladu na lidský organismus na základě zkušeností to nejlepší uplatnění. A právě seveřané jsou si zřejmě nejlépe vědomi pozitivních zdravotních účinků. Proč tedy nevyužít jejich mnohaletých zkušeností?

Tradičně mluvíme pouze o dopadu saunování na lidské zdraví, to ale ovlivňuje naše snažení v posilovně pouze nepřímo (i když pokud jsme nemocní, tak nemůžeme cvičit a basta), dalším aspektem saunování je ale pozitivní vliv na regeneraci po tréninku prostřednictvím celkové relaxace, a to jak duševní, tak fyzické. Saunu lze tedy využít jako výkon zvyšujícího fyzikálního postupu.

Působení tepla v procesu saunování vyvolává snížení koncentrace červených krvinek, přičemž objem tekuté části krve (plazmy) se zvyšuje. Pokles této koncentrace stimuluje tělo k produkci většího množství červených krvinek prostřednictvím hormonu erytropoetinu (EPO). Vyšší podíl červených krvinek vede k většímu zásobování tkání kyslíkem - tedy i tkáně svalové. Dostatek kyslíku podporuje spalování tuků a cukrů ve svalech a tím se zvyšuje i svalová vytrvalost.

Aby se zjistilo, zda skutečně saunování zvyšuje svalovou vytrvalost, američtí vědci uskutečnili studii, kdy v průběhu tří týdnů následovala po tréninku vytrvalců sauna. Poté se jejich vytrvalostní schopnosti prověřily patnáctiminutovým během na běžícím pásu až do vyčerpání. Výsledky ukázaly, že saunování prodloužilo čas běhu na běžícím pásu do vyčerpání o 32 %. Kromě toho se po saunování zvýšil objem červených krvinek o 7,1 % ve srovnání s kontrolní skupinou, přičemž je zřejmé, že právě se zvýšeným objemem červených krvinek je zlepšení vytrvalostních schopností bezprostředně svázáno. Autoři studii uzavřeli s tím, že saunování po tréninku vedlo k významnému zlepšení svalové vytrvalosti, jejíž pravděpodobnou příčinou je zvýšení počtu červených krvinek.

Dalším dosud málo zkoumaným efektem saunování je vliv na hormonální systém. Jedním z hormonů, které saunování příznivě ovlivňuje, je růstový hormon, zkráceně HGH. Ten je vylučován předním lalokem hypofýzy (podvěsku mozkového) a aktivuje celou řadu následných biochemických reakcí. Tím podporuje anabolické prostředí a odbourávání tuků. Jedním z nejdůležitějších principů, které vyvolávají prostřednictvím HGH svalový růst, je aktivace tvorby IGF-1 (inzulínu podobný růstový faktoru 1), který vede ke svalovému růstu tím, že zvyšuje proteosyntézu svalových buněk. Kromě toho aktivuje HGH také lipolýzu v tukových buňkách, což vede v konečném důsledku k odbourávání tělesného tuku.

A právě saunování může zesílit svalový růst a odbourávání tuků tím, že zajistí vyšší vylučování růstového hormonu. Tento efekt saunování jasně potvrdilo již více studií, které prokázaly následující - se zvyšujícím se časem pobytu v sauně nebo teplotou v sauně se také přiměřeně zvyšuje množství vylučovaného růstového hormonu. Jsou k dispozici i konkrétní údaje, kdy v jedné studii dva dvacetiminutové pobyty při 80 stupních přerušené jedním dvacetiminutovým zchlazením vedly k dvojnásobnému zvýšení hladiny HGH. Tento výsledek byl ještě potvrzen další studií na podobném principu, kdy se použily dva pobyty v sauně při vyšší teplotě 100 stupňů po dobu 15 minut, které byly přerušeny jedním třicetiminutovým zchlazením. Tento proces vedl dokonce k ještě lepšímu výsledku - k téměř pětinásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu! A jak se říká, do třetice všeho dobrého - třetí studie s nejdelším procesem saunování (dvakrát po hodině) při teplotě 80 stupňů obstarala dokonce šestnáctinásobné zvýšení růstového hormonu. Zajímavou se ukázala další studie kombinující trénink a následné saunování, kdy obě tyto aktivity synergicky zvýšily vylučování HGH. To prokazuje, že proces saunování po tréninku je tou nejefektivnější cestou k vyvolání stabilnějšího uvolňování HGH s cílem většího svalového růstu.

Inzulín je hormonem, který v prvé řadě udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, ale zároveň je jedním z nejvíce anabolických tělu vlastních hormonů, který dramaticky zvyšuje proteosyntézu, tím i tvorbu svalové hmoty. Principielně vnáší do svalových buněk nejenom glukózu (tvorba svalového glykogenu), ale i aminokyseliny. Tím může proběhnout ve svalových buňkách proteosyntéza. S ohledem na to, že saunování vede ke zlepšení senzibility (vnímavosti) buněk pro inzulín, představuje to další možnost, jak nám může pravděpodobně prospět při tvorbě svalové hmoty.

Tento efekt byl prokázán, byť zatím pouze na myších, které byly podrobeny působení sauny po dobu 30 minut třikrát týdně, což vedlo k významnému poklesu hladiny inzulínu u inzulinorezistentních myší (společně s poklesem krevního cukru). To dokazuje, že i nižší množství inzulínu vyvolá silnější reakci v těle. Z toho se dá odvodit, že i u lidí s normální hladinou inzulínu (kteří netrpí diabetes) se dá předpokládat silnější anabolická reakce po saunování (s ohledem na větší inzulínovou senzibilitu) a tím ještě silněji podpořený svalový růst.

Sauna se používá i jako terapie při léčbě řady onemocnění, která jsou vyvolána nedostatkem kofaktoru tetrahydrobiopterinu (BH4). Použití sauny může zvýšit použitelnost BH4 tím, že přímo zvyšuje tvorbu speciálního proteinu HSP (heat shock protein), který se v těle produkuje jako reakce na teplotní šok. HSP tělo vytváří k "opravě" poškozených proteinů nebo k omezení rozkladu jiných proteinů. HSP se vytváří v sauně jako reakce na teplo a zabraňuje odbourávání důležitého proteinu, který se podílí na tvorbě kofaktoru BH4. Z toho vyplývající zvýšení BH4 zároveň zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého (NO), což rozšiřuje cévy.

Je to sice trochu složité, ale pokud si dáme vše dohromady, tak by vedlo větší rozšíření cév na základě zvýšené koncentrace NO k většímu prokrvení pracujících svalů a díky lepší krevní cirkulaci k dokonalejšímu zásobování svalů jak živinami, tak kyslíkem. Co to znamená, je každému jasné.

Ještě poznámka na závěr. Řada lidí se domnívá, že pokud budou pravidelně chodit do sauny, tak zhubnou. I přes veškeré pozitivní aspekty, které jsme si uvedli, není sauna všemocná. Tento efekt od ní rozhodně nečekejte, dočkali byste se jenom zklamání… Ztráta tělesné váhy po saunování představuje téměř výhradně vodu (ale i minerály, především sodík a draslík), protože jste dehydratovaní. Jakmile doplníte tekutiny (nejlépe formou iontového nápoje, ale špatné není ani nealkoholické pivo, které Vám vřele doporučuji), tak se váha vrátí na původní úroveň. Odbourat tuky se Vám podaří pouze pohybovými aktivitami spjatými s úpravou stravy, nic jiného spolehlivě nefunguje. Sauna je sice vynikajícím prostředkem na regeneraci, ale pokud po ní nebudete doplňovat tekutiny, tak zotavení organismu mezi dvěma tréninky naopak jenom prodloužíte a znesnadníte.

Použití sauny je samozřejmě vyhrazeno zdravým lidem, pochopitelně se nedoporučuje těm, kteří trpí vysokým krevním tlakem. Kontraindikace u zdravých sportovců prakticky nejsou. Jedinou relativní kontraindikací jsou nesnášenlivost pobytu v horku a nedůvěra v její účinek.

Zařadit saunu do Vašeho programu stačí jedenkrát týdně, nejlépe ve dny, kdy netrénujete. Pokud to není možné, tak je mezi tréninkem a saunováním třeba dodržet alespoň hodinový odstup - čím náročnější trénink, tím by měl být tento odstup delší. Zvláště v případě, kdy intenzivní trénink způsobuje významné ztráty tělesných tekutin, je třeba nejprve tekutiny doplnit a až poté jít do sauny. Pokud byste to neudělali, tak by pro Vás sauna mohla znamenat více škody, než užitku. Přes tyto výše uvedené "záludnosti" saunování rozhodně a jednoznačně převažují pozitivní dopady na Váš organismus. A těch jsme snad uvedli dost. Tak proč to nezkusit?


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.12.00:06m_hosnedl - Dobrý den, před silovým tréninkem doporučujete dodržet cel..
11.10.12:45mirus - Infrasauna je oproti klasické sauně ještě lepší. Ve všech ..+1
10.10.19:03matesthegreat - A co infrasauna?
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 37 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra