Reklama:
100% Whey Protein od Extrifitu v akci 2000 g + 2000 g!
Nejprodávanější v ČR. 4 kila špičkového proteinu za skvělou cenu! Nové příchutě! Více zde.

Přírůstky svalů
a síly díky řetězům

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Svět fitness se trochu odvrací od sofistikovaných posilovacích přístrojů, kterými jsme byli tak uchváceni po revoluci, a nabízí přinejmenším alternativu - naopak jednoduché cvičební pomůcky, které umožňují kvalitní trénink třeba i v primitivních podmínkách domácích posiloven. K nim patří TRX, kettlebelly a také řetězy. Koneckonců i módní vlna CrossFitu je založena na jednoduchých posilovacích cvicích nevyžadujících žádné drahé či složité vybavení, vychází ze vzpírání a využívá vydatně i cviků pouze s vlastním tělem. Řetězy vždy patřily k silným mužům - jejich symbolické či skutečné trhání patří do arsenálu mytologických siláků, jako byli Samson či Herkules (proslulá je scéna z filmu Herkules, kdy Steve Reeves zahání šviháním přetržených řetězů své nepřátele). Ale vraťme se do žhavé současnosti. Řetězy nejsou žádnou novinkou v posilování, dříve ale sloužily výhradně powerlifterům, kteří i díky nim získávali enormní sílu. V "normálních" posilovnách neměly co pohledávat (jak powerlifteři, tak řetězy). Doba se však změnila a každá změna je dobrá k tomu, abychom zpestřili svůj trénink. Pokud tato změna není slepou uličkou a funguje, tak proč ne? Nedůvěra k primitivním prostředkům je celkem pochopitelná, jak mohou být srovnatelně účinné jako moderní přístroje, kterými je vybavena v podstatě každá posilovna? Ovšem jak tento článek prokazuje, řetězy patří k těm nejefektivnějším prostředkům ke zvyšování síly!

Řetězy můžeme používat různým způsobem. Třeba jako prostou zátěž, kterou si jako chomout položíme na ramena - pro začátečníky mohou sloužit místo činky při dřepech, při výpadech, pro ty zdatnější při klicích na bradlech a při shybech. Tento způsob použití ovšem nemám na mysli. Existuje sofistikovanější způsob jejich využití, který se dnes v posilovnách stále více prosazuje. Řetězy slouží jako přidaná zátěž, která se připevní na obě strany osy velké činky. Tyto řetězy musí být dostatečně dlouhé, aby částečně spočívaly na zemi a v průběhu pohybu se článek po článku postupně zvedaly od země, nebo naopak klesaly k zemi. Řetězy musí být dostatečně masivní, aby tvořily dostatečně významnou zátěž (řetězy od cyklistických kol Vám nebudou nic platné).

Používání řetězů (ale i gumových pásů) proslavili Louie Simmons a jeho svěřenci z Westside Barbell Clubu v USA. Současným největším propagátorem mezi kulturisty je Branch Warren. "Snahou je se tímto systémem proměnlivého odporu přiblížit přirozené silové křivce. Jedná se o skvělý tréninkový prostředek, který nabízí vynikající variabilitu silové křivky spolu s prodloužením tempa v koncentrické (pozitivní) fázi cviku. Řetězy (i pásy) velmi vyčerpávají nervový systém, a proto musíte být při jejich zařazování obezřetní." (citace z publikace Funkční silový trénink) V praxi to znamená, že použijete tuto pomůcku u jednoho cviku v tréninku, ale ne častěji než jednou týdně (u daného cviku).

Hlavním výsledkem použití tohoto proměnlivého odporu je kromě nárůstu síly hlavně zvýšení rychlosti a výbušnosti prováděných opakování. Tato vyšší rychlost stimuluje především hypertrofii rychlých (silových) bílých svalových vláken a zvyšuje neuromuskulární eficienci. To vše přináší enormní svalové přírůstky. Použití opakování s maximálním úsilím zvyšuje počet interakcí mezi aktinem a myosinem (svalové bílkoviny, které uskutečňují stah svalů), čímž podporují silnější produkci síly svalovými vlákny a současnou stimulaci a silnější aktivizaci nervového systému. Konkrétní studie prokázala, že použití řetězů při bench-pressu zvýšilo rychlost činky v průměru o 10 %. Účastnící studie používali zátěž odpovídající 75 % jejich maxima pro jedno opakování, přičemž 80 % z této zátěže připadalo na kotouče činky a 20 % na řetězy. Vědci se domnívají, že vyšší rychlost činky při použití řetězů je vyvolána tím, že při jejím poklesu se odpor snižuje v momentě, kdy se činka blíží k hrudníku.

Protože trénink s řetězy zvyšuje rychlost pohybu činky, tak je celkem jasné, že se více aktivují a zapojují rychlá svalová vlákna oproti těm pomalým. To odpovídá principu, že pokud svaly musí vynaložit více síly, tak aktivují především rychlá svalová vlákna.

Zdaleka ne všechny cviky jsou vhodné pro použití řetězů, spíše se dá říci, že pouze některé cviky splňují ideální podmínky pro jejich použití. Jedná se především o cviky, při kterých má takzvaná silová křivka stoupající tendenci. To znamená, že v pozitivní fázi pohybu (zved činky) narůstá Vaše síla. Pro většinu komplexních cviků na spodní část těla je charakteristická právě vzestupná silová křivka, v prvé řadě se jedná o dřepy a mrtvé tahy. Ale pravě tak se to týká řady cviků na horní část těla, jako je bench-press a tlaky činky nad hlavu. Jak jste si možná uvědomili, jedná se nejenom o tlakové cviky, ale i o tahové, jako jsou nejenom mrtvé tahy, ale i přítahy činky v předklonu, které mají přímou vertikální dráhu pohybu. Největší silou u těchto cviků disponujete v závěrečné fázi pohybu.

Nejjednodušším cvikem, při kterém můžete řetězy využít, jsou mrtvé tahy, kdy můžete řetěz přehodit přes osu činky ve středu anebo je umístit po stranách za kotouči. Zde je ovšem nutné, aby poloha řetězů byla vyvážená a na obou stranách se při zvedání činky odvíjel řetěz článek po článku rovnoměrně a stejně. Tím se zátěž zvyšuje plynule a v nejvyšším bodě pohybu (tedy při napřímení trupu) je hodnota zátěže nejvyšší. A platí to i naopak, při spouštění činky se zase článek po článku řetěz pokládá na zem, tím se odpor, tedy zátěž snižuje.

Princip použití řetězů při bench-pressu a dřepech je pochopitelně stejný, ovšem velmi důležité je nastavení délky řetězů. Ty musí být dostatečně dlouhé, aby v horní fázi pohybu vždy alespoň částečně spočívaly na zemi a nevisely ve vzduchu. Měly by být alespoň 180 cm dlouhé, protože při dřepech je dráha činky poměrně velká, přičemž se prodlužuje s výškou postavy. Stejně tak je důležitá váha řetězů. Andy Bolton doporučuje vycházet z výkonu, kterého při dřepech dosahujete. Pokud je Vaše maximum do 135 kg, tak máte použít 5kg řetězy na každé straně, pokud dřepujete mezi 135 kg a 225 kg, tak použijte na každou stranu asi 12kg řetězy, a pokud dřepujete více, tak použijte na každou stranu 20kg řetězy a více. Musíte tedy vědět nejenom jaké cviky se pro použití řetězů hodí, ale také znát tu nejefektivnější kombinaci váhy činky a řetězů, abyste optimálně rozvíjeli Vaši sílu. Empirické poznatky ukazují, že kombinace, která přináší nejlepší svalové přírůstky je, když se váha řetězů na celkové zátěži činky podílí 15 - 35 %. Je ovšem otázkou, jaké řetězy Vám Vaše posilovna nabízí.

Je asi samozřejmé, že použití řetězů není vhodné pro začátečníky. Je třeba, abyste dosáhli alespoň nějaké základní úrovně síly. A hlavně musíte perfektně zvládnout techniku cviků, při kterých budete řetězy používat. Potřebujete tedy nejprve vhodný program s použitím klasických volných vah, při kterém dosáhnete určité silové úrovně a osvojíte si techniku cviků. Nejprve soustavně trénujte a obrňte se trpělivostí, s použitím řetězů nespěchejte. A jak jsem se již zmínil, při jejich využití postupujte nanejvýš opatrně - nepodceňujte skutečnost, že jejich použití velmi zatěžuje nervovou soustavu, proto musíte věnovat maximální pozornost regeneraci. Nezačínejte tedy s použitím řetězů v každé tréninkové jednotce, kterou budete absolvovat. Řetězy naopak použijte v jednom cviku po dobu tří až čtyř týdnů a sledujte, jaké budou Vaše reakce. Po čtyřech týdnech tréninku vyzkoušejte Vaše maximum bez řetězů. Můžete si být jisti, že výsledkem budete příjemně překvapeni. Významně zvýšíte svoji sílu, a to jak ve výchozí, tak i v závěrečné fázi, ale zároveň se zlepšíte i v rychlosti a výbušnosti zvedu činky.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPartner Cup 2019 - výsledky
PavelV (15:13) • Je to přesně naopak. Díky za Matěje, Vláďu Žižku a další, že na tu pohárovku jdou a uká...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Hockey1000 (11:29) • Vždyť to je právě naopak super, že jde on i jemu podobní borci na českou pohárovku. Cel...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Qubevm (08:58) • Valasekjakub123 proč by nemohl Matěj závodit na pohárovce proboha.. Dej si facku, probe...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
ambrosan (22:19) • tak to je komentář, který bych od závodníka nečekal...je to dobře, že jsou lidi co akti...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Valasekjakub123 (22:01) • Rysavy na poharovce? Zavodnik s takovymi zkusennostmi a jde na poharovku trosku soudnos...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra