V minulém díle jsme si něco pověděli o prvních pěti mýtech a uvedli důkazy. Dnes se podíváme na závěrečnou pětku.
6. Překyselení organismu
Po internetu kolují zázračné diety pod názvy jako "pH dieta", "zázračná dieta" nebo "alkalická dieta". Dokonce existuje i spousta knih na toto téma. Jejich zastánci slibují zpomalení stárnutí organismu a prodloužení života. Překyselení organismu dokonce označují jako původce všech zdravotních potíží a nemocí.
Tento výživový směr rozděluje potraviny na kyselé, zásadité a neutrální. Mezi ty kyselé patří například maso, vejce nebo mléčné produkty. Zásadité jsou ovoce nebo zelenina. Podle těchto doporučení bychom měli zvýšit příjem zásaditých potravin a snažit se tím o to, aby naše vnitřní prostředí zůstalo neutrální. Jak je to doopravdy?
Jako první bychom si měli něco říci o stálosti vnitřního prostředí v organismu neboli homeostáze, kam spadá i pH (acidobazická rovnováha). Tato stálost vnitřního prostředí je velmi přesně udržována složitými regulačními systémy v úzkých hodnotách, protože už jen minimální vychýlení může být život ohrožující. Například fyziologické pH rozmezí krve je 7,36 až 7,44. Toto rozmezí nemůžeme za žádných okolností ovlivnit stravou.1 Ostatní tělní tekutiny mají také své určité pH, například pH žaludku je velmi kyselé kvůli kyselině chlorovodíkové. Co naopak stravou ovlivnit můžeme, je pH moči, ale efekt na naše celkové zdraví bude nulový. Hodnotu pH moči navíc také ovlivňuje mnoho dalších faktorů.
Závěr
Termín "překyselení organismu" se v oficiální medicíně vůbec nepoužívá. Hodnota pH v lidském těle je velmi důsledně regulována a za výchylku od fyziologických hodnot mohou vážná onemocnění. Stravou můžeme ovlivnit maximálně pH našich slin nebo moči, což však nemá velkou spojitost s celkovým zdravím.
Pozitivem tohoto typu stravování je však to, že doporučuje velké množství ovoce a zeleniny. A naopak radí, že bychom se měli vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám. To však nic nemění na tom, že tento typ diety není založen na vědeckých důkazech.
7. Nejsme schopni strávit více než 30 g bílkovin v jedné dávce
Tento mýtus zřejmě vznikl tím, že někdo vzal rychlost vstřebávání aminokyselin, kde se udává hodnota přibližně 10 gramů za hodinu u syrovátkového proteinu, a převedl to na klasickou kulturistickou stravu - tzn. jídlo každé 3 hodiny. Tím se dostáváme k oněm pověstným 30 gramům.
Pro začátek bychom si měli udělat jasno v pojmech. Trávení je děj, kdy mechanicky a chemicky štěpíme potravu na menší části. Zatímco vstřebávání neboli absorpce je proces, kdy už natrávené látky jsou schopny prostoupit stěnu střevních buněk a následně vstoupit do krevního oběhu. Schopnost rozložit bílkoviny na aminokyseliny v trávicím traktu je téměř 100 %. Většina látek se vstřebává v tenkém střevě a vstřebatelnost bílkovin z živočišných zdrojů se pohybuje kolem 95 % při dávkách 10 - 50 g.2,3 Přitom platí, že rostlinné zdroje mají obecně vstřebatelnost nižší.4,5,6 Zbylá procenta jsou následně využita střevními bakteriemi v tlustém střevě a poté vyloučena.7 Tady je jasně vidět, že se opravdu nemusíme bát toho, že by bílkoviny naším trávicím traktem jen "prošly" bez využití.
Závěr
Schopnost trávit a vstřebávat živočišné bílkoviny je obecně velmi vysoká. Při větší jednorázové dávce bílkovin naše tělo umí trávení účinně regulovat - konkrétně jde např. o hormon cholecystokinin (CCK), který zpomalí průchod tráveniny, zvýší vylučování trávicích enzymů a živiny tak mohou být lépe vstřebány.8,9 Nadbytek aminokyselin ve střevě se také může uložit do tzv. aminokyselinového poolu, který slouží jako okamžitá zásobárna aminokyselin.10 Některé aminokyseliny dokonce mohou být použity střevními buňkami jako zdroj energie (glutamin).
Druhá věc je však to, jaký osud vstřebané aminokyseliny a peptidy z bílkovin čeká. Pro stimulaci svalové proteosyntézy (budování "nových" svalů) se optimální rozmezí pohybuje někde kolem 20 - 40 g bílkovin v jedné dávce.11 U většího množství je pravděpodobnější, že se nadbytečné bílkoviny přemění např. na energii. Jak už to tak ale ve výživě bývá, toto množství bude opět záviset na více faktorech a je velmi individuální.
8. Když budu jíst více malých porcí denně, zrychlím tím svůj metabolismus
Myšlenka nezní špatně - vždyť jídlo a s ním spojené trávení živin přece zrychlují metabolismus. Co na to studie?
Výzkumy tuto domněnku nepotvrdily. Počet jídel denně nemá zřejmě na metabolismus takový vliv jako celkový energetický příjem.12,13,14 Někteří naopak poukázali na to, že u šesti malých jídel denně mají účastníci studií větší hlad a chuť na jídlo v porovnání s těmi, kteří konzumovali stravu pouze třikrát za den, ale ve větších porcích.15
Co se týče ochrany svalové hmoty, častější příjem jídla (bílkovin) má pozitivní vliv a snižuje rozpad svalové tkáně.16 Záleží zde ale také na typu přijatých bílkovin, kdy u menšího počtu jídel denně (kolem čtyř) se vyplatí zařadit kasein.17
Závěr
Frekvence jídel nemá na metabolismus takový vliv jako celkový energetický příjem. Z tohoto hlediska tedy není důležité, jak často budeme jíst. Avšak pro ochranu svalové hmoty se vyplatí jíst častěji bílkovinná jídla nebo přijímat kasein.
9. Nasycené tuky jsou nezdravé a měli bychom se jim vyhýbat
Toto je ukázka dalšího zavádějícího tvrzení a nedá se použít na celou kategorii nasycených mastných kyselin. V současné době nemůžeme ani říci, že by nasycené mastné kyseliny byly o tolik horší než ostatní. Čím se liší od ostatních?
Nasycené mastné kyseliny jsou takové mastné kyseliny, které nemají ve své struktuře dvojnou vazbu. Odtud pochází i jejich název - jsou tzv. "nasyceny atomy vodíku". Vyskytují se například v arašídech, mléčných produktech a kokosovém nebo palmojádrovém oleji. Můžeme je rozdělit podle délky řetězce, a to na ty s krátkým, středním, dlouhým nebo velmi dlouhým řetězcem. Mezi zástupce patří například kyselina kaprylová, laurová, myristová, stearová a další.
Už od roku 1950 lidé věří, že nasycené tuky jsou špatné pro lidské zdraví. Mohou za to zřejmě zase observační studie, které zjistily, že některé národy, které konzumují velké množství nasycených mastných kyselin, mají vyšší úmrtnost na srdeční onemocnění. O observačních studiích jsem se zmiňoval už v minulém článku, ale pro jistotu - tento typ studií neřeší, jestli nasycené tuky způsobují srdeční onemocnění, ale pouze dokazují, že tyto dva jevy se spolu vyskytují. Následně mnoho zemí nasycené tuky doporučilo silně omezit (a nahradit je za sacharidy) i přes nedostatek relevantních důkazů.18
Francouzi jsou pověstní svým vysokým příjmem nasycených tuků ve stravě, ale i přesto mají jen nízké riziko srdečních onemocnění. Tomuto jevu se říká
Francouzský paradox.
Mnoho studií z poslední doby negativní vliv nasycených mastných kyselin na srdeční onemocnění nebo vyšší úmrtnost neprokázalo.19,20,21,22 Zdá se však, že částečné nahrazení nasycených mastných kyselin za ty nenasycené má protektivní (ochranný) účinek proti srdečním onemocněním.23
Mezi benefity nasycených mastných kyselin patří například pozitivní vliv na hladinu testosteronu. Vegetariáni či vegani ji mohou mít sníženou právě díky nízkému příjmu tuků.24,25,26
Jsou známy národy, které přijímají přes 60 % z celkového počtu kalorií z kokosového oleje, který je velmi bohatý na nasycené mastné kyseliny. I přesto se u nich srdeční choroby téměř nevyskytují a jsou typičtí svým excelentním zdravím."
28Závěr
Toto téma je velmi kontroverzní a existuje spousta rozličných názorů, ale nedá se v žádném případě obecně říci, že všechny nasycené mastné kyseliny jsou špatné pro naše zdraví. Ukazuje se také, že závisí na jejich typu, zdroji a zřejmě i vzájemných poměrech ostatních mastných kyselin.27
10. Vitamíny z jídla jsou mnohem lepší než ze suplementů
Vitamíny a minerály jsou bezesporu jedním z nejrozšířenějších doplňků stravy na světě. V dnešní době se prodávají v lékárnách, na internetu i v supermarketech. Avšak potřebujeme je vůbec přijímat v syntetické podobě a jsou ty z jídla o tolik lepší?
Když se opět podíváme na vědecké studie, zjistíme, že se výsledky o prospěšnosti těchto přípravků velmi liší. Některé shledaly pozitivní vliv, jiné ho zase nepotvrdily.29,30 Pár jich dokonce poukázalo na možný negativní efekt.31
Závěr
Tento výrok není tak úplně mýtem, ale tvrzení je pořád moc paušalizované. Například vitamín K má mnohem lepší využitelnost, jestliže ho přijmeme v syntetické formě.32 Jako další příklad si uvedeme kurkumu, která se ve většině přípravcích vyskytuje společně s extraktem z černého pepře, který zvyšuje její využitelnost.
V dnešní době už převažují názory odborníků, že vitamíny u zdravých lidí s pestrou stravou není potřeba suplementovat. Zvlášť když ani není spolehlivě dokázán jejich zdravotní přínos.33 U koho se naopak užívání vitamínů doporučuje, jsou například starší lidé, vegani a vegetariáni, těhotné ženy (pozor však na vitamín A) a lidé trpící na nedostatek některých vitamínů.
Pár slov na závěr
Poslední dobou je v módě vyřazovat určité složky potravy z jídelníčku podle toho, co nám zrovna říkají média a reklama. Občas i ve výživě platí, že stokrát opakovaná lež se stává pravdou. Tuto chybu nezřídka udělají i velké státy, kdy do svých "guidelines" (doporučení) zařadí prakticky neověřené informace.
Tento článek si klade za cíl objektivně rozebrat současné mýty ve výživě podle dostupných vědeckých zdrojů. Tato problematika je však velmi složitá, protože v této oblasti není nic jen černobílé a existuje velké množství často protichůdných názorů. Je také třeba se na věci dívat z více pohledů a rozvíjet tak kritické myšlení.
Zdroje:
1. De Santo, N. G., et al. "Effect of an acute oral protein load on renal acidification in healthy humans and in patients with chronic renal failure." Journal of the American Society of Nephrology 8.5 (1997): 784-792.
2. Deutz, N. E. P., et al. "Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal." Clinical nutrition 14.6 (1995): 354-364.
3. Arnal, Marie-Agnès, et al. "Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women." The Journal of nutrition 130.7 (2000): 1700-1704.
4. Mariotti, François, et al. "Nutritional value of [15N]-soy protein isolate assessed from ileal digestibility and postprandial protein utilization in humans." The Journal of nutrition 129.11 (1999): 1992-1997.
5. Gaudichon, Claire, et al. "Net postprandial utilization of [15N]-labeled milk protein nitrogen is influenced by diet composition in humans." The Journal of nutrition 129.4 (1999): 890-895.
6. Luiking, Yvette C., et al. "Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans." The Journal of nutrition 135.5 (2005): 1080-1087.
7. Zebrowska, Teresa, et al. "[Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine]." Archiv fur Tierernahrung 26.2 (1976): 69-82.
8. Chandra, Rashmi, and Rodger A. Liddle. "Cholecystokinin." Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity 14.1 (2007): 63-67.
9. Storr, M., et al. "Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum." Neuropharmacology 44.4 (2003): 524-532.
10. Soeters, P. B., and NEP DEUTZ. "The protein sparing function of the gut and the quality of food protein." Clinical Nutrition 20.2 (2001): 97-99.
11. Moore, Daniel R., et al. "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." The American journal of clinical nutrition 89.1 (2009): 161-168.
12. Bellisle, France, Regina McDevitt, and Andrew M. Prentice. "Meal frequency and energy balance." British Journal of Nutrition 77.S1 (1997): S57-S70.
13. Verboeket-Van de Venne, W. P., and K. R. Westerterp. "Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism." European journal of clinical nutrition 45.3 (1991): 161-169.
14. Smeets, Astrid J., and Margriet S. Westerterp-Plantenga. "Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency." British journal of nutrition 99.06 (2008): 1316-1321.
15. Ohkawara, Kazunori, et al. "Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger." Obesity 21.2 (2013): 336-343.
16. Munsters, Marjet JM, and Wim HM Saris. "Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males." PLoS One 7.6 (2012): e38632.
17. Adechian, Solange, et al. "Protein feeding pattern, casein feeding, or milk-soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 303.8 (2012): E973-E982.
18. Hite, Adele H., et al. "In the face of contradictory evidence: report of the Dietary Guidelines for Americans Committee." Nutrition 26.10 (2010): 915-924.
19. de Souza, Russell J., et al. "Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies." (2015): h3978.
20. Siri-Tarino, Patty W., et al. "Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease." The American journal of clinical nutrition (2010): ajcn-27725.
21. Chowdhury, Rajiv, et al. "Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis." Annals of internal medicine 160.6 (2014): 398-406.
22. Schwab, Ursula, et al. "Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type-2 diabetes, cardiovascular disease, and cancer: a systematic review." Food & nutrition research 58 (2014).
23. Hooper, Lee, et al. "Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease." The Cochrane Library (2015).
24. Bélanger, Alain, et al. "Influence of diet on plasma steroid and sex plasma binding globulin levels in adult men." Journal of steroid biochemistry 32.6 (1989): 829-833.
25. Wang, Christina, et al. "Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90.6 (2005): 3550-3559.
26. Dorgan, Joanne F., et al. "Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study." The American journal of clinical nutrition 64.6 (1996): 850-855.
27. Praagman, Jaike, et al. "The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort." The American journal of clinical nutrition 103.2 (2016): 356-365.
28. Prior, Ian A., et al. "Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies." The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.
29. Holmquist, Christina, et al. "Multivitamin supplements are inversely associated with risk of myocardial infarction in men and women—Stockholm Heart Epidemiology Program (SHEEP)." The Journal of nutrition 133.8 (2003): 2650-2654.
30. Bailey, Regan L., et al. "Multivitamin-mineral use is associated with reduced risk of cardiovascular disease mortality among women in the United States." The Journal of nutrition 145.3 (2015): 572-578.
31. Watkins, Margaret L., et al. "Multivitamin use and mortality in a large prospective study." American journal of epidemiology 152.2 (2000): 149-162.
32. Gijsbers, Birgit LMG, Kon-Siong G. Jie, and Cees Vermeer. "Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers." British Journal of Nutrition 76.02 (1996): 223-229.
33. Yetley, Elizabeth A. "Multivitamin and multimineral dietary supplements: definitions, characterization, bioavailability, and drug interactions." The American journal of clinical nutrition 85.1 (2007): 269S-276S.
Rehabilitační trenink
