10 největších mýtů ve výživě (I.)

V dnešní době se na nás z každé strany řítí nespočet informací a jsme jimi doslova zahlceni. O výživě slýcháváme z televize, čteme si o ní v novinách i na internetu. Pro mnoho obyčejných lidí je však velmi těžké se v té změti nových informací vyznat. Musíme si také uvědomit, že pravda se bohužel špatně prodává a často z jediného chybného výzkumu vznikne nový stravovací styl nebo móda.

V této části článku si rozebereme prvních pět mýtů ve výživě. Pojďme na to.

1. Vejce zvyšují cholesterol

I když pro většinu z Vás to jistě nebude novinka, nemohl jsem začít ničím jiným. Některými zavrhovaná, mnohými opěvovaná - na jedné straně tu máme riziko kardiovaskulárních (srdečně-cévních) onemocnění a na druhé superpotravina bohatá na živiny. Jak to vlastně s těmi vejci doopravdy je?

Začněme složením. Vaječný žloutek obsahuje všechny živiny, které jsou potřebné pro vyvíjející se slepičí zárodek. Tvoří zhruba třetinu hmotnosti vejce a má přibližně třikrát více kalorií než bílek (60 kcal). Skládá se převážně z mastných kyselin, cholesterolu (přibližně 210 mg), lecitinu, vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a minerálů. Za jeho sytě žlutou až oranžovou barvu mohou karotenoidy. Ačkoliv je chudší z hlediska obsahu proteinů, je v něm vysoká koncentrace esenciální aminokyseliny leucinu.

Vaječný bílek se skládá především z vody a bílkovin. Obsahuje vitamíny ze skupiny B. Jeho součástí je i látka nazvaná avidin, který je považován za antinutrient a brání vstřebávání některých vitamínů B. Avšak tepelná úprava nebo pasterizace ho ničí, takže se jeho negativních účinků bát nemusíme.

Vejce a kardiovaskulární onemocnění

Na úvod je třeba říci, že cholesterol přijímaný v potravě musíme odlišit od částic HDL (“hodný” cholesterol) a LDL (“zlý” cholesterol), které v těle slouží jako transportní molekuly právě pro cholesterol. Zvýšení příjmu cholesterolu automaticky nevede ke zvýšení těch špatných parametrů.¹ Naše tělo také syntetizuje určité množství cholesterolu, které je mnohdy vyšší než jeho příjem v potravě, a je schopné tvorbu regulovat. To znamená, že při zvýšeném příjmu v potravě játra sníží produkci vlastního cholesterolu.^2,3 V organismu se z cholesterolu tvoří například steroidní hormony nebo vitamín D.

V dnešní době už se odborníci víceméně shodují, že v minulosti byl cholesterolu přisuzován monopol na vznik kardiovaskulárních nemocí neprávem. Kupříkladu výsledky studie, která sledovala bezmála deset tisíc lidí, neprokázaly žádný negativní vliv konzumace více než 6 vajec týdně na kardiovaskulární systém. Jedinou výjimkou byli lidé s diabetem (cukrovkou).⁴

Vejce a obezita

Po konzumaci vajec dochází k většímu pocitu nasycení v porovnání se sacharidovou snídaní a tím i ke sníženému příjmu kalorií v následujících hodinách. Tento efekt přispívá k vyššímu úbytku váhy.^5,6,7

Závěr

Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin na zemi. Při běžném stravování a u zdravých jedinců nemá smysl vyřazovat žloutky kvůli obsahu cholesterolu. Co se týče optimálního množství vajec, tak názory se velmi liší. Jako maximum se udává v rozmezí 1 - 6 vajec denně, ale i zde platí heslo “všeho s mírou”. Přičemž sportovec si bude moct dovolit vyšší příjem než běžný jedinec. Nutno je též přihlédnout k celkovému složení stravy, kdy konzumace vajec s celkově vysokým příjmem sacharidů a obezitogenní dietou nebude to pravé. Zvážit omezení příjmu vajec by též měli lidé s diabetem.

2. Nadměrná konzumace bílkovin poškozuje ledviny

S vysokým příjmem sacharidů a tuků jsou spojovány negativní efekty na naše zdraví a ani bílkoviny nebyly ušetřeny kritice. Obecně rozšířený názor je ten, že s vysokým příjmem bílkovin ve stravě poškozujeme naše ledviny. Co na to říkají skuteční odborníci?

Ledviny jsou pozoruhodný orgán. Za den dokáží přefiltrovat 180 litrů krve a vyloučit kolem 1,5 litru koncentrované tekutiny s odpadními látkami. A to vše při velikosti menší, než je mužská pěst. Někteří říkají, že při odbourávání odpadních látek, které vznikají při metabolismu bílkovin, klademe na ledviny nadbytečný stres. Já říkám, že ledviny jsou orgán, který je pod stresem neustále a jsou na to stavěné. Co se týče výzkumů, tak naprostá většina z nich neprokázala negativní efekt u zdravých lidí.^9,10,11

Závěr

Vyššího příjmu bílkovin se nemá smysl obávat. Výjimkou jsou však lidé s onemocněním ledvin. U většího množství bílkovin ve stravě se obecně doporučuje více pít a nezvyšovat jejich množství ve stravě skokově, ale spíše postupně.¹²

Pokud jde o správné množství, je to velmi individuální a závisí to na mnoha faktorech. Jestliže se ale podíváme na nejvyšší bezpečné množství - některé studie dokonce pracovaly až se 3 g bílkovin na kilogram tělesné váhy a neprokázaly žádný nebo jen zanedbatelný negativní efekt na lidské zdraví.¹³ Avšak je třeba si říci, že takové množství bude pro většinu lidí zbytečné a optimum bude někde o mnoho níže.

3. Červené maso způsobuje rakovinu

Další ukázkou typického mýtu je výrok, že červené maso způsobuje rakovinu. Takové tvrzení je nesmyslné, protože nic není jen černobílé a roli hraje velké množství dalších faktorů, zvlášť u tak složitých onemocnění, jako je rakovina.

Nejčastěji je s konzumací masa spojována rakovina tlustého střeva, ve které dokonce zaujímáme přední světové příčky z hlediska četnosti. Některé studie zde opravdu souvislost potvrdily, ale není to tak jednoduché, jak se zdá. U většiny z nich totiž vědci nerozlišovali například formu zpracování masa (uzení, smažení atd.).¹⁴ Navíc většina těchto studií byla observačních, to znamená, že dokazují vzájemný vztah mezi konzumací masa a rakovinou, ale přímo nepotvrzují, že za rakovinu může červené maso. Je to stejné, jako kdybychom řekli, že nejvíce autonehod je ve dne, takže za nehody může denní světlo. Co když lidé, kteří konzumují červené maso, mají obecně nižší zájem o to, co jedí (proto ho také konzumují) a mají celkově nezdravý životní styl?

Metaanalýzy, kdy vědci vyhodnocují velké množství studií a dat, jsou v tomto ohledu mnohem přesnější a objektivnější než jednotlivé studie. Tyto metaanalýzy ukázaly jen velmi malé nebo žádné zvýšení rizika pro vznik rakoviny tlustého střeva.^15,16

Závěr

Kdybyste se mě nyní zeptali, jestli opravdu konzumace červeného masa vede k vyššímu riziku vzniku rakoviny, odpověděl bych: "Nevíme." Každopádně si ale musíme dávat pozor na způsob úpravy masa, protože některé látky vznikající při tepelné úpravě opravdu mohou mít karcinogenní potenciál.

Osobně bych se červenému masu nevyhýbal. I kdyby se strašák rakoviny opravdu potvrdil, riziko stále bude velmi malé a celkově zdravý životní styl spojený s pohybovou aktivitou riziko zřejmě kompenzuje. Na druhou stranu červené maso má mnoho dalších pozitivních účinků a navíc, co se vyrovná pořádnému steaku?

4. Sladidla poškozují zdraví

Co to ta sladidla ale vlastně jsou a jak fungují? Jedná se o látky, které jsou typicky o mnoho sladší než klasický řepný cukr, avšak na rozdíl od něj neobsahují prakticky žádné kalorie.

Každý z nás máme na jazyku tisíce chuťových pohárků. Jestliže přijmeme potravu bohatou na cukry, jejich molekuly svým tvarem přesně pasují do chuťových pohárků pro sladkou chuť - tento mechanismus můžeme připodobnit ke klíči a zámku. Chuťové pohárky následně pošlou signál do mozku a my vnímáme sladkou chuť. Právě umělá sladidla se svou strukturou podobají molekulám sacharidů, takže aktivují stejné receptory na jazyku, avšak tělo je poté většinou nedokáže strávit. Proto pro nás mají téměř nulovou energetickou hodnotu.

Sladidla a rakovina

Jedním z nejvíce diskutovaných a také nejčastěji testovaných sladidel je bezesporu aspartam. Mylné přesvědčení o škodlivosti aspartamu a jeho potenciálním vlivu na vznik rakoviny zřejmě pochází ze studií na hlodavcích. Avšak tyto výzkumy byly velmi kontroverzní a často kritizované odborníky. Ne vždy také platí, že to, co se prokáže na laboratorních zvířatech, je přenesitelné i na člověka.^18,19,20 Mnohé další studie naopak prokázaly bezpečnost aspartamu a toto víceméně platí i pro ostatní schválená sladidla.^21,22,23

Sladidla a obezita

Někteří tvrdí, že konzumace nápojů nebo potravin s umělými sladidly podporuje chuť k jídlu a tím dochází k většímu příjmu kalorií. Co se však týče studií, tak měly velmi nejednoznačné výsledky.

Když se ale podíváme na úbytek váhy, většina výzkumů shledala pozitivní efekt. Jestliže u obézních lidí nahradíme nápoje s vysokým obsahem cukrů za "sugar free" varianty, dojde k úbytku váhy, tuku a snížení velikosti obvodu pasu.^24,25,26,27

Závěr

Osobně bych umělá sladidla tolik nezatracoval, protože při běžné konzumaci jsou podle dostupných zdrojů naprosto bezpečná. Výjimkou jsou snad jen lidé se vzácným genetickým onemocněním zvaným fenylketonurie - ti by se měli vyhnout aspartamu, protože nedokážou účinně odbourávat aminokyselinu fenylalanin, kterou aspartam obsahuje. Pár studií poukázalo na spojitost mezi sladidly a bolestmi hlavy u citlivých jedinců, také zřejmě sladidla nesvědčí našim střevním bakteriím, ale je potřeba více výzkumů. Příjem umělých sladidel se obecně nedoporučuje u těhotných žen, ale je to spíše kvůli nedostatku studií. Při překročení povolených dávek se mohou objevit trávicí potíže.

Kde naopak mohou sladidla pomoci, jsou obézní lidé, kdy nahrazením nápojů plných jednoduchých cukrů za jejich dietní varianty dojde ke snížení obsahu kalorií ve stravě a následnému úbytku váhy. Umělá sladidla jsou také lepší pro naše zuby v porovnání se slazenými nápoji.

Mezi relativně novou formu sladidel se zařadila rostlina zvaná Stevia rebaudiana neboli stévie sladká. V Evropské unii byla schválena v roce 2011, avšak kmeny v Jižní Americe ji používají už přes 1500 let v přírodní medicíně.

Aktivní složkou stévie jsou takzvané steviolglykosidy a jsou přibližně 150x sladší než cukr. Ani stévii se však nevyhnula vlna kontroverze, kdy byla v minulosti zakázána. Pro potravinářské účely se u nás stále používat nesmí - steviolglykosidy jsou získávány složitým fyzikálně-chemickým procesem, takže se nedá mluvit o čistě přírodním sladidlu (jak se to však často dělá). Několik posledních výzkumů prokázalo zdravotní benefity stévie u lidí s vysokým krevním tlakem a u diabetiků.^28,29,30

5. Mléko zahleňuje

Dalším velmi rozšířeným mýtem je tvrzení, že mléko nebo mléčné produkty způsobují nadměrnou tvorbu hlenu. Tento mýtus zřejmě pochází až z 12. století od jistého židovského filozofa a lékaře Mosese Maimonida. Tuto domněnku zmínil ve svém díle, které se týkalo léčby astmatu. Také tradiční čínská medicína tento pohled zastává. Jak jsme na tom v 21. století?

Mléko opravdu zahlenění nezpůsobuje. Subjektivní pocit zahlenění však mohou mít lidé, kteří tomuto mýtu opravdu věří.^31,32

Závěr

V tomto ohledu naprosto nemá smysl se mléčných výrobků obávat. Pouze u malého procenta lidí s alergií na bílkoviny kravského mléka může příjem mléčných produktů opravdu vyšší tvorbu hlenu vyvolat.

Zdroje:

1. Song, Won O., and Jean M. Kerver. "Nutritional contribution of eggs to American diets." Journal of the American College of Nutrition 19.sup5 (2000): 556S-562S.

2. Jones, Peter JH, et al. "Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels." Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 16.10 (1996):

3. 1222-1228.Shimomura, Iichiro, et al. "Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver." Proceedings of the National Academy of Sciences 94.23 (1997): 12354-12359.

4. Qureshi, Adnan I., et al. "Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases." Medical Science Monitor 13.1 (2006): CR1-CR8.

5. Vander Wal, J. S., et al. "Egg breakfast enhances weight loss." International Journal of Obesity 32.10 (2008): 1545-1551.

6. Ratliff, Joseph, et al. "Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men." Nutrition Research 30.2 (2010): 96-103.

7. Pelletier, X., et al. "Effect of egg consumption in healthy volunteers: influence of yolk, white or whole-egg on gastric emptying and on glycemic and hormonal responses." Annals of nutrition and metabolism 40.2 (1996): 109-115.

8. Kern Jr, Fred. "Normal plasma cholesterol in an 88-year-old man who eats 25 eggs a day: mechanisms of adaptation." New England Journal of Medicine 324.13 (1991): 896-899.

9. Manninen, Anssi H. "High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?." Journal of the International Society of Sports Nutrition 1.1 (2004): 1.

10. Martin, William F., Lawrence E. Armstrong, and Nancy R. Rodriguez. "Dietary protein intake and renal function." Nutrition & metabolism 2.1 (2005): 25.

11. Poortmans, Jacques R., and Olivier Dellalieux. "Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?." International Journal of Sport Nutrition 10.1 (2000): 28-38.

12. Frank, Helga, et al. "Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men." The American journal of clinical nutrition 90.6 (2009): 1509-1516.

13. Tipton, Kevin D., and Robert R. Wolfe. "Protein and amino acids for athletes." Journal of sports sciences 22.1 (2004): 65-79.

14. Norat, Teresa, et al. "Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into cancer and nutrition." Journal of the national cancer institute 97.12 (2005): 906-916.

15. Alexander, Dominik D., et al. "Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer." European Journal of Cancer Prevention 20.4 (2011): 293-307.

16. Alexander, D. D., and C. A. Cushing. "Red meat and colorectal cancer: a critical summary of prospective epidemiologic studies." Obesity reviews 12.5 (2011): e472-e493.

17. Schoenfeld, Jonathan D., and John PA Ioannidis. "Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review." The American journal of clinical nutrition 97.1 (2013): 127-134.

18. Marinovich, Marina, et al. "Aspartame, low-calorie sweeteners and disease: regulatory safety and epidemiological issues." Food and chemical toxicology 60 (2013): 109-115.

19. Magnuson, Bernadene, and Gary M. Williams. "Carcinogenicity of aspartame in rats not proven." Environmental health perspectives 116.6 (2008): A239.

20. Paolini, Moreno, et al. "Aspartame, a bittersweet pill." Carcinogenesis (2016): bgw025.

21. Magnuson, B. A., et al. "Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies." Critical reviews in toxicology 37.8 (2007): 629-727.

22. Weihrauch, M. R., and V. Diehl. "Artificial sweeteners—do they bear a carcinogenic risk?." Annals of Oncology 15.10 (2004): 1460-1465.

23. Kroger, Manfred, Kathleen Meister, and Ruth Kava. "Low‐calorie sweeteners and other sugar substitutes: a review of the safety issues." Comprehensive reviews in food science and food safety 5.2 (2006): 35-47.

24. Miller, Paige E., and Vanessa Perez. "Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies." The American journal of clinical nutrition 100.3 (2014): 765-777.

25. Fernstrom, John D. "Non-nutritive sweeteners and obesity." Annual review of food science and technology 6 (2015): 119-136.

26. Hendriksen, Marieke A., et al. "Impact of substituting added sugar in carbonated soft drinks by intense sweeteners in young adults in the Netherlands: example of a benefit-risk approach." European journal of nutrition 50.1 (2011): 41-51.

27. Wiebe, Natasha, et al. "A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes." BMC medicine 9.1 (2011): 1.

28. Chan, Paul, et al. "A double‐blind placebo‐controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension." British Journal of Clinical Pharmacology 50.3 (2000): 215-220.

29. Hsieh, Ming-Hsiung, et al. "Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study." Clinical therapeutics 25.11 (2003): 2797-2808.

30. Gregersen, Søren, et al. "Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects." Metabolism 53.1 (2004): 73-76.

31. Pinnock, Carole B., et al. "Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2." Am Rev Respir Dis 141.2 (1990): 352-6.

32. Wüthrich, Brunello, et al. "Milk consumption does not lead to mucus production or occurrence of asthma." Journal of the American college of nutrition 24.sup6 (2005): 547S-555S.