Dostat se na absolutní vrchol profesionální kulturistiky je jistě nesmírně obtížné, ale je ještě něco těžšího a náročnějšího? Ano, na tomto vrcholu se udržet! A to je právě příběh Dextera Jacksona. Špičková výkonnost Dextera je nejenom žhavá současnost, ale i dlouhá historie začínající prvním profesionálním vítězstvím v roce 2002. Nechci se podrobněji rozepisovat o jeho kulturistické kariéře, protože toto není můj první článek o něm - již jsme Vám popsali jeho trénink
prsou a
zad. Není sice svým věkem zralého čtyřicátníka (přesněji 46 let) mezi top profi kulturisty výjimkou, můžeme konkrétně jmenovat Branche Warrena, Johnnieho Jacksona či Toneyho Freemana, ale všichni tito nesporně výjimeční muži mají jedno společné - svůj výkonnostní vrchol mají za sebou a musí se spokojit s tím, že již nemají příliš velkou šanci zasáhnout v bojích o vítězství, alespoň ne na renomovanějších soutěžích. V čem je tedy Dexter ojedinělý a v současnosti nenapodobitelný, je právě jeho schopnost udržet si po dlouhé roky stabilní špičkovou výkonnost - trojnásobné vítězství v loňském roce na Arnold Classic (z toho i na tom nejrenomovanějším v Columbusu) hovoří za vše!
Proč tomu tak je? On sám považuje za rozhodující, že se mu podařilo v průběhu celé dosavadní kariéry vyhnout se vážnějším zraněním - žádný utržený biceps, triceps, kvadriceps, prsní sval a kdovíco ještě - což je víceméně charakteristické pro naprostou většinu vrcholových kulturistů. Jen si vzpomeňme na takové ikony kulturistiky, jakými stále jsou Dorian Yates či Ronnie Coleman - četná zranění nejenom ukončila jejich kariéru, ale kvůli různým rupturám byla jejich postava v závěru kariéry pouze odleskem jejich vrcholné výkonnosti. Samozřejmě tvrdit, že tito výjimeční muži nevěděli, jak mají trénovat, a proto si způsobili svá zranění, by bylo hodně troufalé a jistě by se ani nezakládalo na pravdě, ale neustálé mnoholeté přetěžování svalů maximálními váhami a honba za stále vyšší a vyšší tělesnou hmotností se na nich "podepsaly" a zanechaly fatální následky. Dexter si jistě vzal z toho poučení a jeho trénink je založen nejenom na precizním provedení cviků, ale i na rozumném a přiměřeném používání tréninkových vah. Zásadní roli v tom jistě hraje i genetika - vždyť to, jakou extrémní zátěž vydrží nejenom naše svaly, ale především svalové úpony, to je dáno do značné míry naší tělesnou stavbou.
Mně v tomto směru připomíná našeho nejúspěšnějšího kulturistu všech dob Pavola Jablonického, jehož profesionální kariéra sice nebyla tak velkolepá jako ta Dexterova, ale v době, kdy mezi profesionály (s výjimkou USA) se mohli víceméně dostat pouze absolutní vítězové mistrovství světa, tak to si zasluhuje náš obdiv. Ale ještě více obdivuhodná byla právě délka jeho kariéry, vždyť svoji první profesionální soutěž Mr. Olympia v italském Rimini absolvoval ještě těsně před sametovou revolucí v roce 1989 a skončil po neuvěřitelných 22 letech na Pro World Masters (profesionální mistrovství světa veteránů) v roce 2011! Ovšem jeho 11. místo na Mr. Olympia v roce 2004 stále zůstává pro naše kulturisty nedostižnou metou…
Ale proč jsem takto odbočil? I Pavol měl do značné míry štěstí, že se mu vyhýbala vážnější zranění, což mu umožnilo jako u Dextera neobvykle dlouhou profesionální kariéru. Byl v tomto směru téměř rekordmanem.
Ale zpět k Dexteru Jacksonovi. Seznámil jsem Vás již v minulosti s jeho tréninkem prsou a zad, a tak mi připadá logické podívat se blíže na jeho trénink ramen. Asi ani největší šťoural nenajde v jejich rozvoji nějaké slabiny. Nejedná se pouze o jejich velikost, ale o kombinaci jedinečných zaoblených tvarů při vyváženosti všech tří hlav s "napruhováním", kdy je zřetelné každé svalové vlákno. Sečteno a podtrženo můžeme mluvit o jejich excelentním rozvoji, který je ovšem pro každého špičkového kulturistu naprostou nutností. Nedostatek v rozvoji ramen se prostě nedá skrýt.
Je jasné, že kulturista, který začal trénovat v roce 1991 s váhou 61 kg a v současnosti se prezentuje na pódiu se 108 kg, prošel dlouhým vývojem. Jeho trénink, včetně ramen, se měnil dle požadavků a cílů, které si kladl, a samozřejmě na základě zkušeností, které postupně získával, a pochopitelně, jak jsem již uvedl, jeho prioritou vždy bylo, zachovat si pokud možno perfektní zdravotní stav, to se týče především stavu kloubů a svalových úponů.
Ve svých tréninkových počátcích preferoval při rozvoji ramen cviky s činkami - upažování, upažování v předklonu a tlaky vsedě. Mladý Dexter střídal tlaky s činkami s tlaky na přístroji Hammer Strength - a ramena na to odpovídala velmi vstřícně. Po několika letech jeho profesionální kariéry se Dexter nadchl pro supersérie složené z upažování a tlaků na multipressu.
"Velmi se mi osvědčil princip předúnavy (předvyčerpání), kdy jsem nejdříve provedl upažování jako izolovaný cvik a poté bezprostředně následovaly tlaky na multipressu. Takto jsem podstatně více vnímal zapojení střední hlavy deltoidů, a to zjevně více, než kdybych prováděl cviky samostatně," vysvětluje Dexter. Postupem času ho ovšem začal trápit syndrom rotátorové manžety, což je častým projevem stále stejného a příliš dlouhého používání přístrojů na prsa a ramena - tento fenomén se nazývá strukturální přetížení. Bylo třeba přistoupit ke změně. Na základě metody pokusů a omylů s různými druhy tlakových cviků nakonec dospěl k názoru, že nejlepší volbou pro něho jsou tlaky s jednoručkami, a zůstal u toho po několik následujících let. Ale jak se říká, vše dobré jednou končí, a i když dlouhé roky fungoval tento cvik dobře, tak Dexter dospěl do bodu, kdy zjistil, že pro jeho stárnoucí klouby nejsou již tlaky s činkami tím nejlepším a nejméně rizikovým řešením.
"Trénoval jsem velmi moudře a díky tomu jsem neutrpěl po celé roky žádná zranění, ale moje ramenní klouby byly dlouhodobě vystavené velkému přetížení," vysvětluje Dexter. Jak vypadá jeho současný trénink ramen a jaké cviky používá, to je námětem dalšího textu.
Tlaky nad hlavu
Jak jsem již zdůraznil, v průběhu času se jeho přístup k tlakovým cvikům měnil. Začátečníci, ale i pokročilejší cvičenci mají dle jeho názoru upřednostňovat činky před použitím přístrojů. A i on sám se toho držel a prvních 15 let tréninku fungovaly pro něho těžké váhy činek perfektně při rozvoji ramen. Ovšem postupně problémy se svaly rotátorové manžety udělaly své a bolesti ramenního kloubu ho donutily s konečnou platností odložit činky při tlakových cvicích a zařadit místo toho tlaky na přístrojích. "Mohu podstatně lépe kontrolovat průběh pohybu, ale zároveň mohu i měnit úchop - užší, širší - tak i deltové svaly jinak procítím. Rovněž lokty mohu posunout více dopředu nebo dozadu a tím zabírají ramena z jiného úhlu," vysvětluje Dexter přednosti použití přístrojů.
Upažování
Tento cvik nesmí jistě chybět v žádném tréninku ramen a Dexter není v tomto výjimkou. Používá několik variant a tento cvik patří mezi opravdové stálice jeho programu. Někdy používá obouruční variantu a jindy cvičí upažování každou paží zvlášť. Necvičící paží se fixuje za okraj lavičky či rám přístroje a obvykle odcvičí 10 až 12 opakování do vyčerpání a poté bezprostředně odcvičí sérii druhou paží. Další jednoruční variantou je upažování vleže bokem s opřením o šikmou lavičku. Můžete se podívat na černobílé fotky Arnolda z Gold's Gymu, který tento cvik v sedmdesátých letech proslavil. Jste tedy opřeni o šikmou lavici bokem, přičemž úhel sklonu je 45 až 50 stupňů, takže je skoro nemožné, abyste zapojovali jiné svaly než střední hlavu deltového svalu. Dexter k tomu dodává: "Používám sklon lavice 45 stupňů a 11kg činka je pro tuto postranní variantu pro mne zcela dostačující. Přesto efekt tohoto cviku zasahuje každé svalové vlákno. Každý by si měl tuto variantu upažování vyzkoušet."
Předpažování s velkou činkou
Opět tento cvik nabízí několik variant. Někdy ho provádí s jednoručními činkami (oblíbenou variantou v našich posilovnách je předpažování s kotoučem), ale často upřednostňuje právě předpažování s velkou činkou. To není nic neobvyklého, ale Dexter rád využívá lomenou EZ osu. Jeden týden uchopí činku nadhmatem a následující týden podhmatem. Každá tato varianta mu přináší jiný pocit zatížení přední části deltového svalu.
Veslování ve stoji
Jedná se v podstatě o kompletní cvik, který zatíží všechny tři hlavy deltového svalu, a to ještě za spolupráce horních trapézů. Přestože je obvyklé používat velkou činku (varianta lomená EZ osa), Dexter raději uchopí jednoručky a táhne je až do výše horní oblasti prsou. Toto provedení mu umožňuje větší rozsah pohybu a lepší kontrolu nad jeho průběhem.
Cviky na zadní hlavu deltoidů
Dexter používá dva cviky, a to buď upažování v předklonu vsedě, nebo cvik na přístroji, a to obrácený peck deck. Stačí mu 4 série po 12 až 15 opakováních, ale každé z nich je třeba provést precizní technikou. Pokud se opravdu maximálně koncentrujete na provedení cviku a sval těžce pracuje, tak nepotřebujete více sérií. Přesto je Dexter přesvědčen, že zadní hlava deltoidů potřebuje o několik sérií více než ostatní dvě hlavy. Sám říká, že cítí zatížení zadních deltoidů až po provedení minimálně deseti opakování.
Současný trénink ramen
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| upažování oběma rukama najednou, nebo jednoruč | 4 | 10 |
| předpažování s velkou činkou - lomenou EZ osou | 4 | 10
|
| tlaky na přístroji na ramena | 4 | 10 |
| veslování ve stoji s jednoručkami | 4 | 10 |
| cvik na zadní deltoidy buď s jednoručkami, nebo na přístroji | 4 | 10 |
Schéma děleného tréninku Dextera Jacksona
- pondělí: kvadricepsy
- úterý: prsní svaly a lýtka
- středa: záda
- čtvrtek: ramena a hýždě
- pátek: paže
Foto:
www.npcnewsonline.com / Jeff Binns
Víte, že...
