Vitamíny skupiny B (II.)
- základní informace

V minulém díle jsem popsal první čtyři vitamíny skupiny B. Thiamin, riboflavin, niacin a kyselinu pantothenovou. Nyní k nim přidáme zbývajících pět vitamínů a budeme mít kompletní B-komplex.

Krátké osvěžení paměti neuškodí. Tyto vitamíny jsou ve vodě rozpustné, jsou narušovány teplotou nad 120 °C, ničí se konzervováním, prudkým varem, opakovaným rozmrazováním a zmrazováním, ale zachovávají se při vaření piva. V těle se moc dlouho nezdrží a co tělo nevyužije, to vyloučí močí.

B6 - pyridoxin

Podílí se na trávení aminokyselin a sacharidů. Díky němu se bílkoviny rychleji tráví a mohou tak rychleji putovat ke svalům. Je důležitý při zpracovávání cukrů v játrech a svalech na energii. Jeho větší příjem potřebují lidé, kteří mají velký přísun bílkovin (sportovci), a ženy, které užívají hormonální antikoncepci. Je důležitý pro tvorbu červených krvinek a protilátek.

Nedostatek vitamínu se projevuje nervosvalovou dráždivostí (třeba cukání víček), což může vést až ke křečím, zejména u dětí. Dále zapomnětlivost a záněty sliznice dutiny ústní. Víte, jak rychle a bez lékaře zjistit, zda vám "pravděpodobně" chybí vitamín B6? Ne? Tak čtěte dál.

Lékař J. M. Ellis přišel na jednoduchý a rychlý test, který si můžete hned vyzkoušet. Natáhněte ruku dlaní vzhůru a ohněte poslední dva klouby prstů, až se špičky prstů přiblíží k dlani a dotknou se jí (pokud víte, jak chodí opice po předních končetinách, tak to je přesně ono, jen to dotáhněte do konce). Vyzkoušejte to na obou rukou. Pokud se špičky (bříška špiček) nedotknou dlaně - prostě je už více neohnete, tak je nedostatek vitamínu B6 pravděpodobný.

Pokud vám test neudělal radost, zvyšte příjem vitamínu B6 a po pár týdnech to vyzkoušejte znovu.

Předávkování

Opět nás zachrání to naše čůrání. Při přílišné konzumaci vitamínových doplňků se mohou u citlivých osob objevit alergické kožní reakce nebo neurologické problémy.

Kde ho najdeme

Vitamín B6 je zastoupen třemi pyridinovými deriváty - pyridoxolem, pyridoxalem a pyridoxaminem. Všechny se účastní metabolismu aminokyselin a sacharidů. Samozřejmě, že je ve vodě rozpustný.

Všechny formy vitamínu se mohou vyskytovat v potravě a jsou vstřebávány do střeva. Dobrým zdrojem jsou játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, banány, brambory, zelí, mrkev, avokádo, ořechy a další.

Vařením se vitamín B6 vylouhuje do vody.

Doporučené dávkování

	věk (roky)	vitamín B6 [mg]
kojenci	0 - 0,5	0,3
	0,5 - 1	0,6
děti	1 - 3	1,0
	4 - 6	1,1
	7 - 10	1,4
muži	11 - 18	1,7
	19+	2,0
ženy	11 - 14	1,4
ženy	15 - 18	1,5
ženy	19+	1,6
těhotné ženy		2,2
kojící ženy		2,1

Kolik B6 je v potravinách

potravina	obsah na 100 g potraviny [mg]
pivovarské kvasnice sušené	60,0
játra hovězí	22,0
játra vepřová	20,0
kukuřice - zrno	15,0
drůbež a ryby	10,0
hovězí maso	9,0
tvrdý sýr	8,0
rýže	7,0
vepřové maso	6,5
pšenice	5,5
fazole	5,0
vejce - žloutek	4,5
špenát	3,0
rýže loupaná	2,8
pšeničná mouka	2,8
hlávkový salát	2,5
brambory	2,2
mrkev	2,0
žitná mouka	2,0
mléko	0,6
mateřské mléko	0,1

B7 - biotin - vitamín H

Vitamín je nezbytný pro metabolismus aminokyselin, tuků a cukrů - slouží jako zdroj energie a stavebního materiálu. Snižuje bolesti ve svalech, je účinný proti depresím, je možné ho použít i jako prevenci proti vypadávání vlasů a jejich šedivění. Má vliv na vydatný spánek. Používá se k léčbě vrozených poruch metabolismu, má slabší antioxidační vlastnosti a pomáhá se vstřebáváním dalších vitamínů (B5, B9 a B12).

Nedostatek vitamínu se projevuje změnami na pokožce (vyrážka), vlasech (vypadávání, lámání), nehtech (třepení, lámání) a nervovými poruchami. Zvýšená konzumace syrových vajec (potažmo bílku) může způsobit nedostatek vitamínu H, protože avidin obsažený v bílku na sebe váže biotin, který je následně nevyužit vyloučen z těla.

Předávkování

Projevy nadbytku nejsou známy.

Kde ho najdeme

Tento vitamín B je zároveň vitamínem H. Písmen v abecedě je hodně a vitamínů je málo. Označení H vzniklo v Německu podle německého slova pro kůži "haut", protože vitamín má léčivé účinky na kožní léze (odřeniny, puchýře, vředy). Taktéž můžeme B7 rozpouštět ve vodě a je přirozenou složkou potravy. Vysokým obsahem jsou známé pivovarské kvasnice, vaječné žloutky, játra, ledvinky, mléko, ořechy, květák, rajčata, fazole, cibule, maliny, rybíz nebo banány.

Doporučené dávkování

Doporučená denní dávka biotinu je 150 - 300 mikrogramů (μg). Pokud však trpíte dlouhodobými záněty kůže, častými záněty spojivek, svalovými bolestmi nebo únavou, je vhodné zvýšit denní příjem biotinu nejméně o třetinu doporučené denní dávky.

Některé zdroje přitom uvádějí dávkování v rozsahu 10 - 35 mikrogramů pro děti a 30 - 60 mikrogramů pro dospělé. Tak babo raď.

Doporučená denní dávka biotinu je v ČR stanovena vyhláškou na 50 mikrogramů a nejvyšší přípustné množství v denní dávce je stanoveno na 500 mikrogramů.

Kolik B7 je v potravinách

potravina	obsah na 100 g potraviny [μg]
sušené houby	20000
hovězí ledvinky	1000
játra hovězí	900
žloutek	520
zelí	240
brambory	60 - 200
květák	170
jablka	90
vejce	90
drůbež	80
bílá mouka	70
vejce - žloutek	4,5
špenát	69
hovězí maso	50
mléko	50
vepřové maso	40
tvrdý sýr	40
rajčata	40
salát hlávkový	31
skopové maso	25
mrkev	25
pšeničný celozrnný chléb	19
pomeranče	19

B9 - kyselina listová

Kyselina listová společně s vitamínem B12 umožňuje vznik nukleových kyselin, tedy DNA a RNA. Ty přenáší naše genetické informace (= stavební plán pro všechny buňky v těle). Dále se podílí na metabolismu aminokyselin a tvorbě červených krvinek.

Během těhotenství je B9 kapitola sama pro sebe. Díky tomu, co je napsáno o odstavec výše, je jasné, že v době těhotenství (a vlastně i před ním, nejlépe 3 měsíce) je zvýšená potřeba tohoto vitamínu opodstatněná. Mícha a mozek dítěte se vytváří již v prvních týdnech těhotenství, a proto pozdější podávání vitamínu již nemá takový efekt. Kyselina listová napomáhá dělení buněk, podporuje růst plodu a diferenciaci tkání, zvláště nervové soustavy. Je prokázáno, že podávání kyseliny listové neboli folacinu během těhotenství snižuje výskyt vrozených vad nervového systému i jiných vývojových vad.

Nedostatek má vliv na červené krvinky, které se zvětšují, deformují a jejich schopnost přenášet kyslík se značně omezí. Dále může dojít poruchám růstu i neplodnosti.

Předávkování

Přebytky vitamínu se vyloučí močí. Výjimečně se mohou objevit žaludeční potíže, podrážděnost či poruchy spánku.

Kde ho najdeme

Je ve vodě rozpustná a je nezbytná pro syntézu nukleových kyselin. Ty ve své struktuře uchovávají genetickou informaci a tím určují, co která buňka bude dělat, jaká bude její funkce. B9 tím vlastně nepřímo ovlivňuje celé fungování organismu. Dále je důležitá při krvetvorbě a má důležitý význam pro normální růst a vývoj plodu.

Vitamín B9 je obsažen hlavně v listové zelenině jako ledový salát, čínské zelí, hlávkový salát a špenát. Dobrým zdrojem jsou však i kvasnice, játra, obilné klíčky, vlašské ořechy, mango, avokádo, angrešt či měkké sýry. Vařením se kyseliny listové zničí až 95 %.

Pokud budete kyselinu listovou přijímat potravou, tak vaše tělo využije cca 50 % tohoto vitamínu. Pokud zvolíte formu potravinového doplňku, tak tělo využije až 100 % vitamínu B9.

Doporučené dávkování

	věk (roky)	vitamín B9 [μg]
kojenci	0 - 0,5	25
	0,5 - 1	35
děti	1 - 3	50
	4 - 6	75
	7 - 10	100
muži	11 - 14	150
muži	15+	200
ženy	11 - 14	150
ženy	15+	180
těhotné ženy		400 - 600
kojící ženy		280

Kolik B9 je v potravinách

potravina	obsah na 100g potraviny [μg]
čočka	433,0
fazole	388,0
kuřecí játra	380,0
sója	375,0
arašídy	240,0
slunečnicová semínka	227,0
špenát	194,0
hlávkový salát	136,0
chřest	128,0
červená řepa	109,0
lískové ořechy	71,8
brokolice	71,0
hrách	65,0
pór	64,0
avokádo	62,0
žito	60,0
mandle	58,7
pistácie	58,0
oves	56,0
kukuřice	45,8
zelí	43,0
pšenice	41,0

B10 - kyselina paraaminobenzoová

Pomáhá při metabolismu bílkovin a s manganem stimuluje funkci hypofýzy. Je důležitá pro využití bílkovin ve svalech. Má "protiopalovací" účinky (chrání nás proti ultrafialovému záření a tím zabraňuje spálení pokožky) a oddaluje příznaky stárnutí kůže jako jsou vrásky a pigmentové skvrny. Chrání plíce před škodlivými účinky ozónu ze smogu a cigaretového kouře. Důležitá je proto pro kuřáky a obyvatele měst se zhoršeným ovzduším. Posiluje plodnost, potlačuje senilitu, zvyšuje tvorbu inzulínu a estrogenu. Občas se používá v tabletách na léčbu podrážděného tračníku.

Z těla se rychle vylučuje a neukládá se do zásoby. Zároveň je ničena alkoholem a antibiotiky.

Nedostatek se projevuje ekzémy, vráskami, změnami pigmentu, podrážděností, senilitou a špatným trávením.

Dříve se kyselina používala jako UV filtr v ochranných prostředcích proti slunci. Bylo však zjištěno, že ovlivňuje poškození DNA a zvyšuje riziko rakoviny kůže.

Předávkování

Pokud už se Vám stane, že najednou zkonzumujete velkou dávku tohoto vitamínu, bude vám špatně a možná se poblinkáte. Pokud to monstrózně přeženete, tak se mohou dostavit problémy se srdcem, ledvinami a játry.

Kde ho najdeme

Jde o bílou krystalickou látku slabě rozpustnou ve vodě, která je blízkou příbuznou kyseliny listové. U zdravého člověka běžně vzniká činností bakterií E. coli ve střevě, proto není její příjem v potravě obvykle zásadní pro lidské zdraví. Jde vlastně o meziprodukt pro bakteriální syntézu kyseliny listové.

Je velmi citlivá na světlo a teplo, proto je jí v upravené stravě málo.

Dobrým zdrojem jsou pivovarské kvasnice, játra, ledviny, vejce, rýže, otruby, obilné klíčky či melasa.

Doporučené dávkování

Pro denní příjem není přesně stanoveno množství, ale preventivně se počítá s 30 - 100 mg denně.

B12 - kobalamin

Vitamín je důležitý pro krvetvorbu (jeho molekula je podobná molekule hemu, což je součást hemoglobinu), podílí se na vytváření DNA a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Zejména v dětském věku je důležitý pro vývoj centrální nervové soustavy. Jeho správný přísun zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko vzniku srdečních chorob. Používá se pro léčbu onemocnění jater, střev a slinivky břišní.

B12 se špatně vstřebává v trávicí soustavě, proto je jeho podávání daleko efektivnější v injekční podobě či v podobě podjazykové tablety (rozpustí se v ústech).

Při nedostatku vitamínu si ho tělo dokáže uchovat na horší časy v játrech, tyto zásoby mohou člověku vydržet i několik let (až 5 - 10 let). Na to by ale člověk neměl spoléhat a měl by vitamín přijímat v rámci potravy dostatečně.

Vitamín je absorbován v rozsahu 20 - 70 % dle aktuální potřeby jedince.

Nedostatek se projevuje chudokrevností, hubnutím, zhoršením paměti či třesem a mravenčením v končetinách. Může dojít i k depresím a demenci. U kojenců vede k nechutenství, neprospívání, zpomalení a zástavě psychomotorického vývoje i k poruše růstu lebky.

Předávkování

Projevy nadbytku nebyly popsány ani po velmi vysokém příjmu (5 mg).

Kde ho najdeme

Hlavním zdrojem tohoto ve vodě rozpustného vitamínu jsou živočišné produkty jako vejce, mléko, sýry, maso a vnitřnosti. V rostlinné stravě není nutričně významné množství a není prokázáno, že by se z ní dalo využít dostatečné množství potřebné pro člověka. Proto musí lidé odkázaní na čistě rostlinnou stravu přijímat tento vitamín formou doplňků stravy, což se asi žádnému veganovi líbit nebude. Dále ho obsahují například obohacené cereálie, kuřecí maso, škeble, vaječný žloutek, sardinky nebo tuňák.

Doporučené dávkování

	Věk (roky)	vitamín B12 [μg]
kojenci	0 - 1	0,5
děti	1 - 10	2
muži	11+	3
ženy	11+	3
těhotné ženy		4
kojící ženy		4

Kolik B12 je v potravinách

potravina	obsah na 100g potraviny [mg]
pivovarské kvasnice	29,0
makrela	8,9
hovězí maso	5,0
vepřové maso	5,0
tuňák	4,2
mořské řasy	2,0 - 10,0
sója (fermentovaná)	2,4
ementál	1,6
eidam	1,5
vejce	1,0
kravské mléko	0,5
drůbež	0,4

Závěr

Na závěr jsem z dostupných zdrojů dal dohromady dvě stručné tabulky.

V první je vidět top 10 potravin s nejvyšším zastoupením vitamínů skupiny B. Rozhodně netvrdím, že to jsou jediné potraviny, které obsahují dva a více B vitamínů, ani že jich neobsahují méně. Prostě jsem jen do jedné tabulky dal potraviny s dostupnými informacemi o jejich B vitamínech.

V druhé jsou pak potraviny s největším množstvím B vitamínů ve 100 gramech. Ať už jde jen o zastoupení jednoho vitamínu, nebo jich tam je deset. Jde jen o jejich celkovou hmotnost. Opět i zde platí, že mohou být hodnotnější potraviny jak na hmotnost zastoupených béček, tak na jejich počet.

Prostě a stručně: „Berte to s rezervou.“

Potraviny s nejvyšším zastoupením vitamínů skupiny B

Potraviny s „nejpočetnějším“ zastoupením vitamínů skupiny B ve 100 g potraviny

potravina (100 g)	B1 [mg]	B2 [mg]	B3 [mg]	B5 [mg]	B6 [mg]	B7 [mg]	B9 [mg]	B12 [mg]	počet vitamínů	celková hm. všech vit. [mg]
hovězí maso			7,9	67,5	9,0	50		5,0	5	84,4550
vepřové maso	0,96		8,2		6,5	40		5,0	5	15,7050
játra hovězí		2,95		150,0	22,0	900			4	175,8500
játra vepřová		3,65		150,0	20,0				3	173,6500
vejce - žloutek				150,0	4,5	520			3	155,0200
játra kuřecí		2,31		150,0			380		3	152,6900
mléko				67,5	0,6	50			3	68,1500
pšenice			6,8		5,5		41		3	12,3410
drůbež					10,0	80		0,4	3	10,0804
špenát					3,0	69	194		3	3,2630

Potraviny s největším množstvím vitamínů B na 100 g

Potraviny s největší hmotností vitamínů skupiny B na 100 gramů hmotnosti

potravina (100 g)	B2 [mg]	B5 [mg]	B6 [mg]	B7 [mg]	B9 [μg]	počet vitamínů	celková hm. všech vit. [mg]
kvasnice		150,0				1	150,000
játra telecí	2,92	150,0				2	152,920
ledviny vepřové	2,33	150,0				2	152,330
ledviny hovězí	2,00	150,0				2	152,000
pivovar. kvasnice suš.			60,0			1	60,000
játra vepřová	3,65	150,0	20,0			3	173,650
vejce - žloutek		150,0	4,5	520		3	155,020
játra kuřecí	2,31	150,0			380	3	152,690
játra hovězí	2,95	150,0	22,0	900		4	175,850
brokolice		67,5			71	2	67,571

Určitě jste si během čtení všimli, že skoro u každého vitamínu je uvedeno, že je důležitý pro metabolismus, zejména aminokyselin. Pokud je člověk sportovec a buduje si aktivní svalovou hmotu, tak co hlavně potřebuje? Bílkoviny. A to jsou aminokyseliny. Pokud to tedy shrneme, dá se říci, že bez dostatečného přísunu vitamínů skupiny B nebude dostatek stavebních látek pro naše svaly! Kdyby toto bylo to jediné, co si čtenář z článku odnese, tak budu spokojen, ale Vy si určitě odnesete víc, že?

Skoro u každého vitamínu je uvedeno, že ho obsahuji pivovarské kvasnice. Toto se mi bohužel nepodařilo ověřit v číslech, ale když doporučím jejich konzumaci, tak to nebude na škodu.

Na zdraví!