Nyní budeme komplexní, bude totiž řeč o B-komplexu. Jde o souhrnné označení vitamínů skupiny B. Jejich základními vlastnostmi je to, že jsou ve vodě rozpustné a jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu.
Do skupiny béček patří hodně vitamínů. My tu probereme všechny.
Co to je?
Vitamíny skupiny B jsou rozpustné ve vodě, jsou narušovány teplotou nad 120 °C, ničí se konzervováním, prudkým varem, opakovaným rozmrazováním a zmrazováním, ale zachovávají se při vaření piva. To je dobrá zpráva pro národ, který vypije ročně 150 litrů piva na osobu. Tělo je rychle vstřebá a v případě potřeby je dokáže vyloučit bez problémů močí. Takže se o nich dá říct, že jsou vcelku bezpečné (alespoň co se jejich konzumace týká).
Vitamíny ze skupiny B by se měly konzumovat společně. Navzájem na sebe působí a vzájemně se doplňují. Výhodou je, že když už se v potravě vyskytuje jeden vitamín skupiny B, tak tam budou většinou i ostatní.
Označení B-komplex může být občas zavádějící. Toto označení může být použito jako obchodní označení vitamínového doplňku, který však celé B spektrum většinou neobsahuje.
Mezi vitamíny B patří:
- B1 (thiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (kyselina pantothenová)
Vitamíny výše naleznete v tomto článku, vitamíny uvedené níže pak najdete v pokračování článku.
- B6 (pyridoxin, pyridoxal, pyridoxol, pyridoxamin)
- B7 (biotin - vitamín H)
- B9 (kyselina listová)
- B10 (kyselina paraaminobenzoová)
- B12 (kobalamin)
V současnosti již nejsou za vitamíny skupiny B označovány (ty tu ani probírat nebudeme):
- B4 (adenin)
- B8 (inositol)
- B11 (cholin)
- B13 (kyselina lipoová)
- B15 (kyselina pangámová)
B1 - thiamin
Tento vitamín je důležitý pro metabolismus glukózy a energetické zásobení nervových a svalových buněk. Stará se tedy o přeměnu cukrů na využitelnou energii. Mimo jiné zlepšuje náladu, brání únavě, posiluje srdeční sval, uklidňuje trávicí potíže, zlepšuje paměť (i u nemocných Alzheimerovou chorobou) a podporuje dobrý stav nervového systému.
Tělo neumí thiamin skladovat, takže je nutný jeho pravidelný příjem. Nepřítelem je mu třeba soda, která ho rozkládá. Úplným zabijákem jsou káva a černý čaj, které vitamín ničí.
Pokud nám chybí, což se v moderním světě již prakticky nestává, může dojít k nervovým poruchám (zejména periferních nervů) a k postižení srdce. Tyto potíže jsou známy pod označením "beri-beri". Většímu riziku absence thiaminu jsou vystaveni alkoholici.
Příznaky nedostatku jsou špatná krátkodobá paměť, špatná koncentrace, nespavost, zmatenost a deprese. Nedostatek se může dostavit i po drastických odtučňovacích dietách.
Pokud se léčíte antibiotiky, měli byste dbát na vyšší příjem thiaminu.
Předávkování
Případy předávkování tímto vitamínem nejsou známy.
Kde ho najdeme
Thiamin je nutnou součástí výživy. Jeho malé množství naleznete v potravinách rostlinného i živočišného původu. Bohatým zdrojem jsou neloupané obiloviny, maso, pivovarské kvasnice, med a ořechy. Jde o bílou krystalickou sloučeninu.
Doporučené dávkování
| věk (roky) | thiamin [mg] |
|---|
| kojenci | 0 - 0,5 | 0,3 |
| 0,5 - 1 | 0,4 |
| děti | 1 - 3 | 0,7 |
| 4 - 6 | 0,9 |
| 7 - 10 | 1,0 |
| muži | 11 - 14 | 1,3 |
| 15 - 50 | 1,5 |
| 51+ | 1,2 |
| ženy | | 1,1 |
| těhotné ženy | | 1,5 |
| kojící ženy | | 1,6 |
Kolik B1 je v potravinách
| potravina | obsah na 100g
potraviny [mg] |
|---|
| droždí sušené | 12,00 |
| semena slunečnicová | 2,30 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, libové, syrové | 1,03 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, syrové (separovatelný tuk 1 %) | 1,02 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, syrové (separovatelný tuk 3 %) | 1,01 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, syrové (separovatelný tuk 5 %) | 0,99 |
| hřib smrkový, sušený | 0,98 |
| maso vepřové, plec bez kosti, kolena a kůže, libové, syrové | 0,95 |
| droždí lisované | 0,95 |
| maso vepřové, plec bez kosti, kolena a kůže, syrové (separovatelný tuk 3 %) | 0,93 |
| maso vepřové, plec bez kosti, kolena a kůže, syrové (separovatelný tuk 5 %) | 0,92 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, libové, pečené | 0,90 |
| maso vepřové, plec bez kosti, kolena a kůže, syrové (separovatelný tuk 10 %) | 0,89 |
| otruby pšeničné | 0,89 |
| hrách | 0,88 |
| ořechy pistáciové | 0,87 |
B2 - riboflavin
V těle se neukládá, proto je ho potřeba pravidelně konzumovat. Je důležitý pro dobrý stav kůže, očí, pro dobrou funkci srdce. Má významnou funkci při metabolismu cukrů, tuků a aminokyselin. Ovlivňuje tedy získávání energie v těle.
Protože jeho hlavními zdroji jsou živočišné produkty, je potřeba, aby vegetariáni věnovali více pozornosti při skladbě jídelníčku a tento vitamín případně doplňovali lékárenskou formou.
Pokud ho máme nedostatek, tak nám nic moc nehrozí. Člověk však může trpět zvýšenou zánětlivostí ústních koutků, záněty rtů, spojivek nebo jazyka či trpět světloplachostí. Vzhledově se nedostatek projevuje sytější červenou barvou sliznic v dutině ústní.
Pokud se léčíte antibiotiky, měli byste dbát na vyšší příjem riboflavinu.
Předávkování
Vitamín je rozpustný ve vodě a vylučuje se močí, takže předávkování nehrozí.
Kde ho najdeme
Riboflavin je žluté až oranžově žluté přírodní barvivo slabě rozpustné ve vodě. Je odolný vůči vysoké teplotě, ale rozkládá se za působení světla. V potravinářství je znám jako E101.
Rostliny a mikroorganizmy ho dokáží syntetizovat, živočichové bohužel ne, proto ho musí přijímat v potravě. Dobrým zdrojem jsou kvasnice, játra, ledviny, mléko, vejce, hovězí a vepřové maso, ryby, tvaroh, kakao a ořechy.
Doporučené dávkování
| věk (roky) | thiamin [mg] |
|---|
| kojenci | 0 - 0,5 | 0,4 |
| 0,5 - 1 | 0,5 |
| děti | 1 - 3 | 0,8 |
| 4 - 6 | 1,1 |
| 7 - 10 | 1,2 |
| muži | 11 - 14 | 1,5 |
| 15 - 18 | 1,8 |
| 19 - 50 | 1,7 |
| 51+ | 1,4 |
| ženy | 11 - 50 | 1,3 |
| 50+ | 1,2 |
| těhotné ženy | | 1,6 |
| kojící ženy | | 1,8 |
Kolik B2 je v potravinách
| potravina | obsah na 100g
potraviny [mg] |
|---|
| droždí sušené | 3,92 |
| hřib smrkový, sušený | 3,78 |
| játra vepřová | 3,65 |
| játra hovězí | 2,95 |
| játra telecí | 2,92 |
| ledviny vepřové | 2,33 |
| játra kuřecí | 2,31 |
| mléko sušené, plnotučné | 2,20 |
| droždí lisované | 2,19 |
| mléko sušené, nízkotučné | 2,03 |
| vejce slepičí, bílek, sušený | 2,02 |
| ledviny hovězí | 2,00 |
| mléko sušené, polotučné | 1,96 |
| mléko sušené, odstředěné | 1,79 |
| koření, paprika | 1,74 |
B3 - niacin
Je to vitamín nutný pro uvolňování energie z potravy (ze sacharidů) a může být použit ke snižování cholesterolu v krvi. Ve velkých dávkách rozšiřuje cévy, takže může být použit i při léčbě vysokého krevního tlaku. Udržuje zdravou kůži, mozek, zažívací trakt a nervové buňky. Zmirňuje stavy úzkosti, nespavosti a deprese. Pomáhá i při cukrovce.
V některých zemích se B3 používá jako aditivum pro zlepšení barvy mletého masa. Reaguje totiž s hemoglobinem v podobě sytě červené barvy. V Evropě jeho použití k tomuto účelu není povoleno.
Vyšší potřeba niacinu je u lidí postižených onemocněním ledvin, při horečkách, infekcích, v těhotenství, při kojení, ve stáří, při zvýšené fyzické a psychické zátěži, při konzumaci sladkostí a alkoholu ve větší míře, při kouření či ve vedrech, mrazech a špatném ovzduší.
Lehký nedostatek se projevuje nespavostí, nechutenstvím nebo bolestmi břicha. Vážný nedostatek způsobí nemoc zvanou pelagra. Ta se projevuje hubnutím, poruchami zažívání a demencí. Například kukuřice neobsahuje využitelnou podobu vitamínu B3, takže oblasti, kde je kukuřice hlavním zdrojem potravy, jsou touto nemocí více postiženy.
Předávkování
Je ve vodě rozpustný a vylučuje se močí, takže předávkování nehrozí. V případě jeho nadměrné konzumace v podobě doplňků či masa, které je obarvené niacinem, může dojít k bolestem břicha, snížení krevního tlaku či zarudnutí kůže.
Kde ho najdeme
Jde o kyselinu nikotinovou. Nenechte se mást názvem, tento vitamín nám neškodí. Je ve vodě rozpustný a v těle se neukládá. Tělo si ho dokáže syntetizovat pouze omezeně, takže jsme nuceni ho přijímat v podobě vhodné stravy. Vyskytuje se v rostlinných i živočišných zdrojích, jakými jsou například pivovarské kvasnice, játra, tuňák, krutí maso, semena slunečnice, fazole, hrách, mléko, vejce, brokolice, mrkev nebo listová zelenina.
Doporučené dávkování
| věk (roky) | thiamin [mg] |
|---|
| kojenci | 0 - 0,5 | 5 |
| 0,5 - 1 | 6 |
| děti | 1 - 3 | 9 |
| 4 - 6 | 12 |
| 7 - 10 | 13 |
| muži | 11 - 14 | 17 |
| 15 - 18 | 20 |
| 19 - 50 | 19 |
| 51+ | 13 |
| ženy | 11 - 50 | 15 |
| 50+ | 13 |
| těhotné ženy | | 17 |
| kojící ženy | | 20 |
Kolik B3 je v potravinách
| potravina | obsah na 100g
potraviny [mg] |
|---|
| maso vepřové, pečeně bez kosti, libová, pečená | 10,1 |
| maso hovězí, roštěnec bez kosti, libový, dušený | 9,0 |
| maso hovězí, svíčková, libová, smažená | 8,7 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, libová, syrová | 8,7 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, syrová (separovatelný tuk 1 %) | 8,6 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, syrová (separovatelný tuk 3 %) | 8,5 |
| maso vepřové, pečeně bez kosti, syrová (separovatelný tuk 5 %) | 8,4 |
| Chicken McNuggets | 7,6 |
| maso vepřové, krkovice bez kosti, libová, pečená | 7,6 |
| maso hovězí, svíčková | 7,4 |
| maso vepřové, kýta bez kosti, libová, pečená | 7,4 |
| ječmen nahý | 7,3 |
| maso hovězí, svíčková, syrová (separovatelný tuk 2 %) | 7,3 |
| maso hovězí, svíčková, syrová (separovatelný tuk 1 %) | 7,3 |
| pšenice dvouzrnka | 6,8 |
| maso vepřové, plec bez kosti, kolena a kůže, libová, syrová | 6,5 |
B5 - kyselina pantothenová
Metabolizuje sacharidy, lipidy (tuky) a jiné životně důležité látky. Zlepšuje kvalitu kůže, nehtů i vlasů. Součástí kyseliny je tzv. koenzym A. Dále zlepšuje stav organismu při chronickém únavovém syndromu, migréně, zažívacích obtížích a některých případech alergie. Pokud přestáváte kouřit, B5 vám pomůže potlačit projevy nedostatku nikotinu.
Pokud budete mít této kyseliny málo, může se to u vás projevit křečemi v nohou, nechutenstvím a nespavostí či depresemi. Toto je však velmi vzácný úkaz, protože B5 je přítomen prakticky ve všech potravinách. Nedostatek vitamínu má možný vliv na zvýšený výskyt akné, nebylo to však prokázáno.
Každý asi zná přípravek panthenol, který pomáhá hojit kůži po jejím podráždění (zejména spáleniny). Společně s dalšími léčivými látkami zklidňuje kůži a startuje hojící procesy.
Předávkování
Co je navíc, to tělo vyloučí močí. Pokud je člověk vystaven velmi vysoké dávce, může vitamín způsobit nevolnost a průjem.
Kde ho najdeme
Kdo by to byl řekl, ale také se jedná o ve vodě rozpustný vitamín, který je součástí metabolismu všech živin v těle. Čistá kyselina je nestálá olejovitá kapalina. Její název pochází z řeckého slova "pantos", což znamená "všude se nacházející". Najdeme ji v rostlinných i živočišných látkách, především v mase a vnitřnostech, celozrnném pečivu a luštěninách. Nejvíce v játrech, mléku, vejcích a kvasnicích.
Jako u ostatních vitamínů skupiny B je nutné doplňovat B5 pravidelně stravou.
Doporučené dávkování
Denní doporučená dávka pro dospělé je 6 mg. Některé jiné zdroje uvádí rozmezí od 10 do 20 mg pro dospělou osobu na den. V případě léčebných účelů je dávka 10x vyšší.
Kolik B5 je v potravinách
| potravina | obsah na 100g
potraviny [mg] |
|---|
| vaječný žloutek | 100 - 200 |
| ledvinky | 100 - 200 |
| játra | 100 - 200 |
| kvasnice | 100 - 200 |
| mléko | 35 - 100 |
| hovězí maso | 35 - 100 |
| brokolice | 35 - 100 |
Závěr
Jak je vidět, výše uvedené vitamíny jsou důležité pro správný metabolismus sacharidů. Potřebujeme je tedy k přeměně cukrů v energii. Zbylé vitamíny nejsou výjimkou, ale to už najdete v dalším pokračování článku (najednou je těch informací až až).
Příště se můžete těšit na pyridoxin, biotin, kyselinu listovou, kyselinu paraaminobenzoovou, kobalamin a také na top potraviny z pohledu obsahu vitamínů B, co se týče zastoupení počtem i množstvím.
Foto:
č. 1 - Vitamina Verde / Flickr - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
Víte, že...
Parťák na fitness
