Reklama:

Mikrobiom (II.) - kontroverzní
cesta k vysněné postavě?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

V minulém díle jsme si nastínili budoucnost stravování, vysvětlili, jak moc jsou pro nás naše bakterie důležité, a zjistili, že složení našeho mikrobiomu můžeme ovlivnit. Také jsme poznali, že bakterie mohou škodit, ale i pomáhat. My se nyní zaměříme na to druhé.

V přírodě je úloha nekonečně malého nekonečně velká.
Louis Pasteur

Je mnoho různých faktorů, které ovlivňují náš mikrobiom. Mezi ty negativní patří například podání antibiotik. Někdy jsou nezbytně nutná, avšak s našimi prospěšnými bakteriemi mohou opravdu zamávat - zvlášť opakovaná léčba a ta širokospektrá. Někteří dokonce připisují epidemii obezity v západním světě právě jejich nadměrnému a často zbytečnému předepisování. Mezi ty méně zjevné faktory patří ale také typ porodu. Ukazuje se, že děti matek, které rodily císařským řezem, mají vyšší riziko vzniku alergií.1,2 Je to kvůli tomu, že ty děti, které se narodí klasickou cestou, dostanou od matky do vínku bakterie, jež se podobají spíše těm střevním. Zatímco při porodu císařským řezem se děti jako první dostávají do kontaktu s kožními bakteriemi. Náš mikrobiom dokonce může ovlivnit i to, jestli máme doma psa nebo kočku.

Faktory ovlivňující mikrobiom

Jedním z nejdůležitějších faktorů, který má vliv na střevní mikrobiom, je právě strava. Jinak řečeno - naše bakterie jsou to, co jíme. V dnešním díle se zaměříme na to, jak stravou pozitivně ovlivnit naše malé kamarády, protože správně fungující a vyvážený mikrobiom je klíčem ke shazování tukových zásob, zrychlení metabolismu, dobré náladě, dostatku energie, zlepšení imunity a mentálních funkcí.

  • strava3,4,5
  • fyzická aktivita6,7
  • spánek8
  • léky (antibiotika, inhibitory protonové pumpy…)9,10,11
  • věk12,13
  • kouření14
  • typ porodu15,16
  • kojení17
  • pohlaví18
  • prostředí

Co jíst a nejíst

Zásady pro to, aby náš mikrobiom prosperoval, jsou jednoduché a souvisí se zdravým životním stylem. Měli bychom ze stravy vyřadit nezdravé tuky - hlavně trans mastné kyseliny.19 Také bychom se měli vyhnout umělým sladidlům, barvivům a dalším potravinovým aditivům. Je lepší omezit průmyslově zpracované potraviny a jednoduché cukry. Velký nadbytek kalorií je dalším faktorem, který škodí.

Naopak správná strava, která prospívá našim bakteriím, je založena na dostatku zeleniny a ovoce s vysokým obsahem vlákniny (viz prebiotika). Klíčem ke zdravému a vyváženému mikrobiomu je také rozmanitost. A tím nemyslím, že si koupíte k obědu několik různých položek u McDonalda a zakončíte to večeří v KFC. Jednou z vhodných potravin je i čokoláda.20 Ano, slyšíte správně! Díky vysokému obsahu polyfenolů je výborným doplňkem každé diety hlavně ta kvalitní s vysokým obsahem kakaa. Dále k větší pestrosti našich bakterií přispívá červené víno, káva nebo čaj.21,22 Také můžete zkusit zařadit "superkoření" kari a skořici.

Jestliže máte problémy s trávením, jako je nadýmání, zácpa nebo průjem, odborníci doporučují tzv. eliminační dietu, kdy budete postupně vyřazovat určité typy potravin, které mohou negativně ovlivňovat Vaše bakterie a střeva - nejčastěji to jsou mléčné produkty, vejce, sója a pšenice. Po několik týdnů vždy sledujte, jak tělo reaguje na vysazení a opětovné zařazení těchto potravin.

Probiotika

Probiotika23,24 jsou živé mikroorganismy, které poskytují zdravotní benefity po požití. Mezi jejich potenciální efekty patří stimulace imunity, pozitivní ovlivnění mikrobiomu, zlepšení zotavení po infekci, podpora obnovy střevního epitelu a antimikrobiální funkce. Můžeme je přijímat v kapslové formě nebo v potravinách.

Kapslová forma

Jde o tabletky, které obsahují různé druhy střevních bakterií. Vybírejte ty výrobky, které mají na obalu garantovanou odolnost proti žaludečním kyselinám. Některé přípravky by se měly skladovat v chladu. Při užívání společně s antibiotiky dodržujte odstup přibližně 3 hodiny.

Dobrá probiotika by měla obsahovat:

  • mnoho různých druhů bakterií
  • zejména Lactobacillus acidophilus, rhamnosus, plantarum
  • více druhů bifidobakterií
  • nad 10 miliard bakterií v jedné kapsli (čím více, tím lépe)
  • Lactobacillus reuteri nebo Lactobacillus gasseri jako bonus (některé studie ukazují jeho potenciál v boji proti obezitě)25,26

Fermentované potraviny

Jedná se o potraviny, které jsou upravovány činností bakterií a jejich enzymů. Tomuto procesu se říká kvašení.

Vhodné potraviny:

  • kysané zelí
  • kimčchi
  • kefír (z kozího nebo ovčího mléka)
  • jogurt (z kozího nebo ovčího mléka)
  • kombucha
  • miso polévka

Prebiotika

Prebiotika27 jsou na rozdíl od probiotik neživé složky potravy. Chemicky jde o oligosacharidy, které jsou pro nás většinou nestravitelné. To však neplatí pro naše bakterie, jež jsou vybaveny jiným enzymatickým aparátem a dokáží tyto sloučeniny rozložit. Příjem prebiotik má tedy příznivý vliv na naše mikroorganismy a na oplátku tyto bakterie produkují látky, kterými se živí naše střevní buňky. Nejvýznamnějším přirozeným prebiotikem je inulin.

Vhodná prebiotika:

  • mrkev
  • kiwi
  • rajčata
  • ředkev
  • česnek
  • cibule
  • chřest
  • pórek
  • topinambur (hlízy)
  • jakon

Velmi vhodná je kombinace probiotik s prebiotiky, kdy jednotlivé složky působí synergicky a výsledný efekt bude vyšší než při samostatném použití. Tato kombinace se označuje jako synbiotikum.

Pár tipů

  • zkuste některé z uvedených potravin zařadit do Vašeho jídelníčku (pamatujte - důležitá je rozmanitost)
  • vyhýbejte se stereotypnímu stravování (klasické kulturistické diety na rýži a kuřecím mase)
  • na probiotika a prebiotika se dívejte jako na něco, co může velmi pozitivně doplnit složení Vaší stravy a zlepšit tak výsledky
  • nejezte ve stresu
  • upřednostňujte větší jídla před malými a častými svačinami
  • jídlo důkladně rozžvýkejte
  • pokud to jde, vyhněte se antibiotikům
  • omezte průmyslově zpracované potraviny a potravinová aditiva28
  • dodržujte vyšší příjem vlákniny - kolem 30 g denně (příjem navyšujte postupně)
  • starejte se o své hodné bakterie

Závěr

Možná by se mohlo zdát, že tento typ stravování je jen další módní výstřelek výživových guru, ale opak je pravdou. Na rozdíl od většiny je založen na reálných vědeckých pracích, empirických důkazech a neodvolává se na to, jak někdo jedl před miliony let - což pořád ani s jistotou nevíme. Navíc dnes žijeme ve 21. století…

Na úplný závěr bych chtěl říci, že uvedené rady neberte jako nějaké dogma. Každý člověk je jiný, ať už svým genetickým kódem, nebo unikátním mikrobiomem, a co platí pro jednoho, nemusí fungovat druhému. To je i chyba většiny diet, které nepočítají s tímto faktorem jedinečnosti a jsou moc obecné - jistě, na 70 % populace budou fungovat, ale co těch zbylých 30 %? Ti skončí frustrovaní a bez výsledků.

Budoucnost sice spočívá v personalizovaném stravování, kdy Vám odborníci sestaví jídelníček na základě analýzy genetického kódu, mikrobiomu a krve, ale ta doba ještě nenastala. I když tu už jsou takové snahy, podle mého názoru k tomu nemáme ještě dostatek spolehlivých informací. Opravdovým klíčem k poznání našeho těla je zkoušení různých výživových postupů a potravin, které nám vyhovují. Články, jako je tento, Vám sice mohou poskytnout cenné informace, ale to nejtěžší zbyde na Vás. Neexistuje zde žádná lehká cesta, ale výsledky budou stát za to.


Použitá literatura a zdroje:
1. Renz‐Polster, H., et al. "Caesarean section delivery and the risk of allergic disorders in childhood." Clinical & Experimental Allergy 35.11 (2005): 1466-1472.
2. Torrazza, R. Murgas, and J. Neu. "The developing intestinal microbiome and its relationship to health and disease in the neonate." Journal of Perinatology 31 (2011): S29-S34.
3. David, Lawrence A., et al. "Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome." Nature 505.7484 (2014): 559-563.
4. Scott K.P., Gratz S.W., Sheridan P.O., Flint H.J., Duncan S.H. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacol. Res. 2013;69:52-60. doi: 10.1016/j.phrs.2012.10.020.
5. Turnbaugh P.J., Ridaura V.K., Faith J.J., Rey F.E., Knight R., Gordon J.I. The effect of diet on the human gut microbiome: A metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice. Sci. Transl. Med. 2009;1:6ra14. doi: 10.1126/scitranslmed.3000322.
6. Exercise and gut immune function : Evidence of alterations in colon immune cell homeostasis and microbiome characteristics with exercise training. / Cook, Marc D.; Allen, Jacob M.; Pence, Brandt D.; Wallig, Matthew A.; Gaskins, H. Rex; White, Bryan A.; Woods, Jeffrey A.
7. Queipo-Ortuno M, Seoane L, Murri M, Pardo M, Gomez-Zumaquero J, Cardona F, et al. Gut microbiota composition in male rat models under different nutritional status and physical activity and its association with serum leptin and ghrelin levels. PLoS One. 2013;8:e65465.
8. Trinder, Mark, et al. "Bacteria Need “Sleep” Too?: Microbiome Circadian Rhythmicity, Metabolic Disease, and Beyond." University of Toronto Medical Journal 92.3 (2015).
9. Dethlefsen L, Huse S, Sogin ML, Relman DA. The Pervasive Effects of an Antibiotic on the Human Gut Microbiota, as Revealed by Deep 16S rRNA Sequencing. Plos Biology. 2008;6:2383-2400.
10. Dethlefsen L, Relman DA. Incomplete recovery and individualized responses of the human distal gut microbiota to repeated antibiotic perturbation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2011;108(1):4554-4561.
11. Jernberg C, Lofmark S, Edlund C, Jansson JK. Long-term ecological impacts of antibiotic administration on the human intestinal microbiota. The ISME journal. 2007;1:56-66.
12. Palmer C, Bik EM, DiGiulio DB, Relman DA, Brown PO. Development of the human infant intestinal microbiota. PLoS Biol. 2007;5:e177.
13. Costello E.K., Lauber C.L., Hamady M., Fierer N., Gordon J.I., Knight R. Bacterial community variation in human body habitats across space and time. Science. 2009;326:1694-1697. doi: 10.1126/science.1177486.
14. Morris, Alison, et al. "Comparison of the respiratory microbiome in healthy nonsmokers and smokers." American journal of respiratory and critical care medicine 187.10 (2013): 1067-1075.
15. Dominguez-Bello MG, Blaser MJ, Ley RE, Knight R. Development of the human gastrointestinal microbiota and insights from high-throughput sequencing. Gastroenterology. 2011;140:1713-1719.
16. Dominguez-Bello MG, Costello EK, Contreras M, Magris M, Hidalgo G, Fierer N, Knight R. Delivery mode shapes the acquisition and structure of the initial microbiota across multiple body habitats in newborns. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2010;107:11971-11975.
17. Institute of Medicine (US) Food Forum. The Human Microbiome, Diet, and Health: Workshop Summary. Washington (DC): National Academies Press (US); 2013. 5, Influence of Diet and Dietary Components on the Microbiome. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK154087/.
18. Bolnick DI, Snowberg LK, Hirsch PE, et al. (2014) Individual diet has sex-dependent effects on vertebrate gut microbiota. Nat Commun 5, 4500.
19. http://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/76812.aspx
20. Hayek, Nabil. “Chocolate, Gut Microbiota, and Human Health.” Frontiers in Pharmacology 4 (2013): 11. PMC. Web. 27 May 2016.
21. Metabolomics View on Gut Microbiome Modulation by Polyphenol-rich Foods Sofia Moco, François-Pierre J. Martin, and Serge Rezzi Journal of Proteome Research 2012 11 (10) 4781-4790 DOI: 10.1021/pr300581s.
22. Gross, Gabriele, et al. "In vitro bioconversion of polyphenols from black tea and red wine/grape juice by human intestinal microbiota displays strong interindividual variability." Journal of agricultural and food chemistry 58.18 (2010): 10236-10246.
23. Trafalska, E., and K. Grzybowska. "[Probiotics--an alternative for antibiotics?]." Wiadomosci lekarskie (Warsaw, Poland: 1960) 57.9-10 (2003): 491-498.
24. Gorbach, Sherwood L. "Probiotics and gastrointestinal health." The American journal of gastroenterology 95.1 (2000): S2-S4.
25. Jung, Seung-Pil et al. “Effect of Lactobacillus Gasseri BNR17 on Overweight and Obese Adults: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial.” Korean Journal of Family Medicine 34.2 (2013): 80-89. PMC. Web. 20 May 2016.
26. Kang J-H, Yun S-I, Park M-H, Park J-H, Jeong S-Y, Park H-O (2013) Anti-Obesity Effect of Lactobacillus gasseri BNR17 in High-Sucrose Diet-Induced Obese Mice. PLoS ONE 8(1): e54617. doi:10.1371/journal.pone.0054617.
27. Marcel Roberfroid, Glenn R. Gibson, Lesley Hoyles, Anne L. McCartney, Robert Rastall, Ian Rowland, Danielle Wolvers, Bernhard Watzl, Hania Szajewska, Bernd Stahl, Francisco Guarner, Frederique Respondek, Kevin Whelan, Veronique Coxam, Marie-Jeanne Davicco, Laurent Léotoing, Yohann Wittrant, Nathalie M. Delzenne, Patrice D. Cani, Audrey M. Neyrinck and Agnes Meheust (2010). Prebiotic effects: metabolic and health benefits. British Journal of Nutrition, 104, pp S1-S63. doi:10.1017/S0007114510003363.
28. Chassaing, Benoit, et al. "Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome." Nature 519.7541 (2015): 92-96.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

22.06.00:22Miloslav Šindelář - Díky za reakci! Je důležité si uvědomit, že vláknina není ..
21.06.18:59Pr!nc - Pěkný článek, ale opravdu nemůžu souhlasit s tvrzením, že ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra