Max Charles - kulturista,
který dělá vše jinak

Max Charles patří mezi kulturisty, kteří zaznamenali ve své krátké profesionální kariéře prudký vzestup, a proto bývá také označován jako senzace z Haiti, odkud pochází. Do výsadní společnosti profesionálů se kvalifikoval vítězstvím jak v supertěžké kategorii, tak celkovým triumfem na NPC USA 2013 a o dva roky později dosáhl prvního vítězství mezi profesionály na Tampa Pro 2015 a tím i možnost porovnat se s tou nejlukrativnější společností na pódiu Mr. Olympia. Dvanáctá příčka sice "rozmlsaným" fandům kulturistiky asi nepřipadá nic moc, ale co by za ni dalo 99,99 procent kulturistů, kteří nikdy nedosáhnou ani na možnost účasti… Už samotný postup do semifinále představuje zařazení mezi těch nejlepších patnáct na naší planetě. Přesto bych nepovažoval za nijak zajímavé seznamovat Vás s tímto v současnosti bezesporu špičkovým kulturistou, kdyby… kdyby jeho tréninkové postupy nebyly tak odlišné od současné praxe naprosté většiny kulturistické elity. Přiznejme si, že je již poměrně únavné a do značné míry nezajímavé popisovat tréninky kulturistů, které se často sobě podobají jako vejce vejci. Ono také co pořád vymýšlet, když jsou osvědčené a desetiletími prověřené tréninkové postupy a málokdo má tu odvahu se odchýlit a prošlapávat si vlastní cestičku a vydávat se na nejistou půdu experimentů, které se samozřejmě nemusí osvědčit. A navíc platí cimrmanovské: "Někdo musí být průkopníkem slepých uliček a ukázat ostatním, že tudy cesta nevede…" To je samozřejmě ta horší eventualita. A právě Max Charles je kulturista, který se na tuto nejistou cestu vydal, a proto považuji za přínosné se jeho tréninkovými postupy - konkrétně se bude jednat o trénink prsou - zabývat.

Co je na jeho tréninku odlišné na první pohled, je jeho délka. Zatímco naprosté většině top kulturistů netrvá trénink déle než 60 až 90 minut, tak Max Charles stráví v posilovně minimálně tři hodiny denně! A pokud píši denně, tak to berte doslovně… Objem tréninku a jeho frekvence tomu samozřejmě odpovídají a dalším výjimečným aspektem je počet opakování. Obvyklé rozmezí mezi osmi až dvanácti v jedné sérii, tak na to v jeho případě zapomeňte. Jeho normou je 20 až 30 opakování a v případě sérií s přestávkami (rest - pause) nebo násobných (redukovaných) sérií to dělá dokonce 40 až 50.

Neobvyklý přístup má rovněž v technice provedení cviků. O rozsahu pohybu a jeho dráze má svoje vlastní, zcela specifické představy. Průběh opakování v celém rozsahu od maximálního protažení ve spodní poloze až po plné propnutí v závěrečné fázi - tak to není nic pro něho. Nalezl si svůj optimální rozsah, který kulturistická metodika označuje jako částečná opakování. Zvláště co se týče rozvoje jeho prsou, tak mu tento postup přináší ty nejlepší výsledky. Není v tomto směru úplnou výjimkou. Pokud se podíváme na trénink dvou špičkových kulturistů řadících se k těm s nejlepším rozvojem svalstva prsou, a to Branche Warrena a Johnnieho Jacksona, tak jejich provedení tlakových cviků se vyznačuje krátkými, nedotaženými pohyby a má hodně daleko od toho předpisového. K tomu ještě později. V každém případě můžeme konstatovat, že trénink na prsa Maxe Charlese u něho funguje. Jeho prsní svaly jsou plné, ostře oddělené a disponují dostatečnou svalovou hmotou jak v dolní, tak v horní oblasti.

Tento enormní rozvoj prsou, ale to se týká také paží, předbíhal výrazně ostatní svalové partie. Jedním z důvodů byla skutečnost, že je v prvních tréninkových letech procvičoval třikrát týdně - v jednom tréninku se zaměřil na horní část, v druhém na střed a v třetím se věnoval spodní oblasti. Poté již redukoval jejich frekvenci na dvakrát týdně, přičemž jeden trénink zaměřil na horní oblast a ten druhý na ostatní dvě části. Svůj dělený trénink koncentroval na ty svalové partie, které naopak vyžadovaly zlepšení, a to kvadricepsy a záda, které procvičoval dvakrát týdně. Jeho paže byly naopak tak rozvinuté, že každý jejich speciální trénink je tak napumpoval, že začaly doslova ruinovat proporcionalitu jeho postavy. A tak dospěl do stadia, že je samostatně vůbec netrénuje a jeho ramena a prsa jsou rovněž již na takové úrovni, že jim věnuje pouze jeden trénink v týdnu.

Tak jako všichni věnuje samozřejmě i Max pozornost rozcvičení, ale i zde má svoji specialitu. Na rozdíl od většiny z nás, kteří věnujeme hlavní pozornost před tréninkem prsou rozehřátí ramenního kloubu, tak on věnuje stejnou pozornost, ne-li vyšší, svým loktům. "Pokud zařazujete těžké tlakové cviky, tak jsou lokty enormně zatěžovány, a tedy nikdy je nedělejte bez důkladného rozehřátí loktů," objasňuje Max tento přístup. Ví, co říká, protože má s lokty vlastní bolestivé zkušenosti, které ho utvrdily v přesvědčení, jak důležité je rozehřátí a rozcvičení této oblasti, protože musel nosit roky neoprenové bandáže, které chránily jeho citlivé lokty před zraněním při cvicích na prsa a ramena. A není to tak dlouho, co je teprve mohl odložit.

Jeho rozcvičení se zaměřením na lokty před tréninkem prsou probíhá tak, že provede dvě série po 40 až 50 opakováních stahování horní kladky ve stoji a třetí sérii na rozcvičení provede se stahováním kladky zády přes hlavu, se stejným počtem opakování. Nepropíná lokty, protože neklade důraz na kontrakci tricepsů, ale jde mu o to, aby se tyto partie dostatečně zahřály. Podívejme se nyní, jak 180 cm vysoký Haiťan trénuje svoji výstavní svalovou partii.

Tréninkový plán na prsní svaly

cvik	série	opakování
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici	4	20
bench-press	4 - 5	20
kliky na přístroji ve stoji	3	20 - 30
tlaky vsedě na přístroji	4	20 - 25
peck deck	3	20 - 30
stahování protisměrných kladek	2	20 - 30

Schéma děleného tréninku

• pondělí: záda
• úterý: prsa
• středa: kvadricepsy
• čtvrtek: ramena
• pátek: záda
• sobota: kvadricepsy
• neděle: hamstringy

Poznámka: Max již asi dva roky samostatně paže netrénuje. Rostou mu příliš snadno.

Popis cviků

Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici

Tento cvik je pro Maxe první a nejdůležitější v tréninku prsou. Zařazuje čtyři (v předsoutěžním období) až šest sérií (v objemovém). To odpovídá i počtu přikládání kotoučů na činku, kdy začíná s jedním 20kg kotoučem na každé straně (celkem s osou 60 kg) a s každou další sérií přikládá jeden kotouč. V předsoutěžním období vlivem diety mu postačuje konečná zátěž 184 kg, ale v objemu, kdy jeho váha dosahuje 138 kg, používá 225 kg, nebo dokonce až 265 kg, a to s počtem 20 nebo více opakování - ovšem jak jsme si řekli, používá velmi omezený rozsah pohybu. Při poslední sérii používá princip série s přestávkami, kdy provádí opakování až do vyčerpání, činku na 20 vteřin odloží (využívá silovou klec) a poté s pomocí sparing partnera udělá ještě tolik opakování, kolik je schopen. Pokud pociťuje bolesti ramen nebo má sebemenší zranění, tak využívá šikmé tlaky na přístroji Hammer, ale tlakové cviky na šikmé lavici nikdy nevynechává.

Bench-press

Předchozím cvikem dostatečně vyčerpá horní oblast prsních svalů, a tak je na řadě jejich střed a spodek. Pokud se podíváte do jeho tréninkového programu, tak zjistíte, že nepoužívá v tréninku prsou žádné jednoručky, na rozdíl od většiny kulturistů. Jeho zdůvodnění je jednoduché, prostě se mu neosvědčily v růstu prsních svalů, a tak používá pouze velkou činku. Další jeho specialitou je skutečnost, že bench-press není základem jeho tréninku prsou a zařazuje ho až na druhé místo. I pro tento postup má své zdůvodnění: "Pokud zařadím bench-press jako první cvik, tak musím použít příliš těžkou zátěž, a když předřadím tlaky na šikmé lavici, tak tato zátěž může být podstatně lehčí." No, lehká zátěž je opravdu v jeho případě relativní pojem, protože používá v objemu 225 kg a pouze v přípravě na soutěž ji snižuje na 184 kg. Poslední série je opravdovým utrpením, protože ji provádí jako násobnou sérii s počtem minimálně 20 opakování. Při každém přerušení série sejme z osy na každé straně jeden 20kg kotouč, až se při poslední redukci dostane na zátěž činky pouhých 60 kg. To ovšem v součtu znamená téměř neuvěřitelných 75 až 100 opakování, která mu přinesou napumpování prsních svalů k prasknutí.

Kliky na přístroji (na bradlech) ve stoji

Svůj nejoblíbenější cvik na spodní oblast prsních svalů dělá již řadu let. Nejlépe cítí spodek prsních svalů v momentě, když se co nejvíce předkloní. Vyzkoušel nejenom kliky na bradlech, ale s ohledem na možnost využití používá speciální přístroj Hammer. Opět používá zkrácený rozsah pohybu, a to dokonce kratší než u tlakových cviků s velkou činkou. Využívá právě ten moment, kdy nejvíce cítí záběr prsních svalů. Šíře úchopu je podobná jako u bench-pressu. Pravděpodobně nemáte potřebný přístroj k dispozici, tak používejte bradla.

Bench-press vsedě na přístroji

Tento cvik není nic mimořádného a je posledním tlakovým cvikem v jeho repertoáru. Typ přístroje, který v Bev Francis Powerhouse Gym používá, umožňuje při tlaku pohyb paží směrem k sobě (tedy tvar písmene A), díky tomu pociťuje v prsních svalech tu nejlepší kontrakci a maximální napumpování. Není se co divit, když zařazuje 4 série po 20 až 25 opakováních…

Peck deck a stahování protisměrných kladek

Závěr jeho tréninku prsou tvoří dva izolované cviky se zaměřením hlavně na vnitřní oblast. Nejprve tři série peck decku a poté tři série stahování protisměrných kladek, to je také jediný cvik, kdy používá maximální rozsah pohybu.

Ještě bych rád osvětlil, jak Max využívá svůj nejvýznamnější tréninkový princip zkrácených opakování. Pokud byste se podívali na jeho tréninkové video či měli možnost být přítomni jeho tréninku osobně, tak zjistíte, že tento princip využívá specificky. Nepoužívá totiž ani maximálního protažení na jedné straně, ale ani plné kontrakce na straně druhé. Jeho pohyb je velmi krátký, cca 15 cm ve střední části rozsahu opakování. Tento jeho přístup má celou řadu kritiků - od zkušených expertů až po anonymní pisálky z řad teenagerů na internetu. Ovšem drtivá většina z nich se kvalitě prsních svalů Maxe Charlese ani vzdáleně nepřibližuje. Je tedy otázkou, zdali je plný rozsah pohybu opravdu lepší. Pro Maxe zjevně ne… Samozřejmě že jako každý zkoušel a trénoval v plném rozsahu opakování, ale výsledky se nedostavovaly - prsní svaly nereagovaly a nerostly. Při propnutí v konečné fázi pohybu ztrácel napětí v prsních svalech a právě svalová práce ve střední části pohybu mu umožňovala udržet potřebné svalové napětí a zároveň použít těžší zátěže. To vedlo rychle k novým přírůstkům. S jeho jedinečným tréninkovým stylem se stávaly prsní svaly mohutnější a silnější než dosud. Samozřejmě je možné a pravděpodobné, že plný rozsah pohybu je lepší a účinnější, ale pro Maxe to prostě neplatí.

Kdo ví, jestli to nepřinese výsledky i Vám? Nezbývá než vyzkoušet… Rozhodně tím nic neztratíte zvláště tehdy, pokud v rozvoji prsních svalů stagnujete.

Jen závěrem chci poznamenat, že výše uvedené tréninkové postupy nejsou rozhodně určené pro mírně pokročilé, či dokonce začátečníky!

Foto:
č. 1 - www.npcnewsonline.com / Jeff Binns
č. 2 - www.eastlabs.sk / Igor Kopček