Dnes se budeme věnovat tomu, jak důležité je mít správně rozpohybované určité segmenty těla, abychom netrpěli nějakým zdravotním neduhem a aby naše výkony mohly dosahovat vyšších příček než doposud.
Řeč bude konkrétně o mobilitě pánve, bederní páteře a dolních končetin v kyčelních kloubech. Často se setkáte s obecným názvem dolní zkřížený syndrom. O něm jsme si napsali například zde.
V minulém zmiňovaném článku jsme tuto problematiku pojali z pohledu problémů, bolestí, nedostatečné hybnosti. Dnes bych se rád věnoval stejnému problému z pohledu výkonnosti a výsledků.
Pro mnoho sportovců může znamenat špatná mobilita v této oblasti veliký problém, který může být limitem pro dosažení lepších výkonů. Nejedná se pouze o běžce, o kterých si v příkladech řekneme nejvíce, ale vztáhnout to můžeme na jakékoliv sportovní odvětví, a to i na kulturistiku a fitness obecně.
Pokud nebudete mít dostatečné rozsahy v oblasti pánve, limituje Vás to v ideálním dřepu, tahu a mnoha dalších cvicích, které jsou nezbytné k celkovému zesílení těla, ať už je Váš cíl čistě estetický, či silově-výkonnostní.
Nejenže nezvednete tolik, kolik byste třeba zvládli s lepší mobilitou, ale Vaše technika bude rapidně zhoršená a vzdálená od ideálu, což může znamenat zranění, kterému se všichni snažíme vyhýbat, jak to jenom jde.
Jak zjistit, že moje rozsahy nejsou úplně ideální?
Setkat jste se s tímto hodnocením mohli nejčastěji při nějakém rozboru běžecké techniky, kde se pojednává o biomechanických detailech a informacích o tom, jak je důležité mít správný rozsah, ideální poměr délky tohoto a tohoto segmentu. Logicky poměr délky jednotlivých segmentů těžko ovlivníme, k operacím, řezaní a sekání se uchylovat nebudeme, nebojte. Ale co ovlivnit můžeme, jsou ty rozsahy.
Když se podíváme ještě jednou na onen běh, zmiňme si několik základních bodů, které jsou při mobilitě důležité. Při běhu je několik dílčích míst, která jsou velice limitní pro to, abychom mohli běhat lépe. Lépe v tomto případě znamená několik následujících bodů:
- delší krok
- lepší tlumicí funkce (menší stres a nižší únava funkčních prvků)
- vyšší prokrvení
- elastičtější svalové povázky a jiné fascie
- efektivnější svalová práce s nižším energetickým výdejem
- a mnoho dalších benefitů
Když si ten samý rozbor uděláme pro silové sporty, je samozřejmé, že většina bodů bude zopakována, ale pojďme
vyzdvihnout ty, které nás budou trápit nejvíc:
- lepší technika provedení cviku (zdravější, efektivnější)
- vyšší napětí svalů a připojených tkání = vyšší síla
- lepší odolnost svalů a pružných tkání proti poranění z důvodu přetížení
Abychom mohli pracovat na zlepšení rozsahu jednotlivých částí, které jsou zapojené při výsledném pohybu, musíme nejdříve pochopit, o co se funkčně konkrétně jedná. Hlavním bodem samozřejmě bude ovlivnění flexibility svalových skupin. Dále je zde ale nezbytné uvolnění samotných kloubů a vyvážení svalového a vazivového napětí v jejich bezprostřední blízkosti.
Které klouby konkrétně bude potřeba "vylepšit"?
Samozřejmě není těžké na tuto otázku odpovědět ani v případě, že nejste úplným odborníkem. Jedná se o kyčelní, kolenní a hlezenní kloub.
Kyčelní kloub
Velice pohyblivý kloub, v jehož okolí se upíná nebo probíhá obrovské množství svalů, které tuto mobilitu ovlivňují.
Nalezneme zde několik "padouchů" z řad svalů, které více než kterékoliv jiné svaly při nesprávném tréninku či zanedbání některé jeho části značně zhoršují onu pohyblivost.
Budeme se bavit hlavně o svalu bedrokyčlostehenním (m. iliopsoas) a skupině hamstringů - sval pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus) a dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris).
Kolenní kloub
Zde nám může plné extenzi v určitých pozicích bránit opět skupina hamstringů.
Hlezenní kloub
Ten nám sice již nezapadá do dolního zkříženého syndromu, ale velmi úzce s ním souvisí a může se v něm projevit. Dostatečný pohyb v kotnících je ovlivněn hlavně tahem Achillovy šlachy (tendo Achillis), za kterou odpovídá flexibilita a napětí trojhlavého svalu lýtkového (m. triceps surae). Samozřejmě na to navazuje i elastičnost fascií, které se táhnou na chodidle.
Dynamický vs. statický strečink
Někteří jsou zastánci pouze jedné z forem, druzí zase preferují druhou variantu. Pro nejefektivnější trénink je potřeba zařadit obě, alespoň z určitých částí.
Statická varianta zlepšuje sice protažení, ale to je ne vždy úplně využitelné v dynamickém zatížení. Zjednodušeně řečeno: i když si nohu dáte za hlavu, není zaručeno, že rozsah Vašeho kroku bude ideální jako v případě, že byste zapracovali i na dynamické formě protažení.
U statického strečinku se pracuje totiž pouze s maximálním uvolněním svalů a ideálně při celkové relaxaci. Kdežto dynamická forma zahrnuje flexibilní práci s daným svalem pod určitým napětím, které samo o sobě ovlivňuje rozsah a je určitou připraveností na následnou svalovou práci.
Jak statický, tak i dynamický strečink je nutné provádět již u připraveného organismu - přípravu zabezpečíte jednak kvalitním zahřátím, které trvá alespoň 5 minut, následně je nutné ještě mobilizovat všechna kloubní spojení, ideálně rotačním pohybem, abychom snížili tření, které by mohlo u dynamické formy dělat problémy. Zároveň se zlepší prokrvení daných částí, které zvyšuje elasticitu samo o sobě.
U statického strečinku pracujeme s dlouhou výdrží, která bude trvat minimálně 15 vteřin. Ale pokud chceme výrazněji ovlivňovat ztuhlost a poprat se s ní, bude potřeba čas mnohem delší. Důležité je nepracovat s tahem v bolesti, ale napětí uchovávat na snesitelné úrovni, která nehraničí s poraněním.
U dynamické formy protahujeme pohybem, který opakujeme několikrát s postupným zvyšováním rozsahu. V konkrétních příkladech s tímto můžeme pracovat například v hlubokém dřepu, který si ukážeme v následujícím souboru tipů.
Takže pamatujte - zahřát a připravit, než začnete pracovat na
pohyblivosti.
Pro dnešek jsem si pro Vás připravil krátký návod, jak pracovat s flexibilitou a mobilitou této oblasti. Následující cviky samozřejmě nejsou jedinou pomocí, ale poměrně účinným řešením špatné situace a opravdu fungují, což mám mnohokrát vyzkoušeno z praxe.
Jelikož chceme i ono rozpohybování přizpůsobit co nejvíce podmínkám našeho tréninku, budeme hodně mobilizovat a protahovat v dřepu, který je alfou a omegou každého tréninku snad každého sportovce.
Jdeme na to.
Hluboký dřep a jeho variace
O hlubokém dřepu a jeho benefitech jsme si napsali už dost, ale opakování je matka moudrosti a umění dobře dřepovat pro zlepšení techniky pro řadu cviků, ale i samotného držení těla je opravdu stěžejní.
Samozřejmě není zaručeno, že hned od začátku budete schopni dosáhnout plného rozsahu a udržíte se v této pozici nezbytný čas pro rozvoj.
Popíšeme si několik kroků, které můžete použít, a samozřejmě jsme pro Vás připravili i obrázkový návod pro lepší přehlednost.
Hluboký dřep s oporou
Vyzkoušejte nejdříve pozici s tím, že se budete před tělem něčeho přidržovat a trup přitahovat k této opoře. Dbejte na rovnoměrné zatížení chodidel, paty jsou pevně přilepené na zemi. Ideální je rozcvičovat naboso.
Použití zátěže
Nelekejte se, nejedná se o ztížení cviku, ale naopak jeho zjednodušení. Samozřejmě zátěž klade vyšší nároky na svalovou práci, ale nebavíme se o nějaké radikální zátěži. Jedná se pouze o nezbytně nutné břemeno, které Vám pomůže posunout těžiště Vašeho těla vpřed, a nebudete mít problém udržet pozici. V opačném případě byste klasicky padali dozadu kvůli nedostatečné flexibilitě.
Vylepšení dosáhnete viditelně tak, že budete postupně onu zátěž posouvat blíže a blíže k tělu, až ji nebudete potřebovat vůbec.
Dřep s osou nad hlavou
Toto už je opravdu složitější úroveň, protože klade důraz i na protažení horní části těla. Zásadní je zde opět ale pohyblivost pánve. Na začátku volte lehkou osu, klidně tyč od koštěte, nebo třeba jen napnuté švihadlo, či jakýkoliv provaz.
V hluboké pozici Vám ze začátku může pomoci druhá osoba, která se postaví za Vás a bude dělat oporu pro záda, abyste nepadali dozadu, a zároveň zatáhne za drženou tyč či provaz, což efektivněji protáhne ramenní klouby.
V předpažení s tyčí na ramenou
V této variantě je těžiště opravdu náročné udržet. Tyč na ramenou zabezpečí lepší pozici zad, ale v případě nezvládnutých základních úrovní tuto variantu ani nezkoušejte, jedná se o jeden z posledních kroků klasických variant hlubokého dřepu.
Vytočení a protažení zad
V hlubokém dřepu můžeme vytvářet spoustu nadstandardních věcí, které vylepší mobilitu pánve a trupu. Pokud jste schopni již udržet váhu na celých chodidlech a předklonit se dopředu, vyzkoušejte tuto rotaci, která perfektně protáhne záda, uvolní rotátory a celkově rozpohybuje kyčle.
Myofasciální relaxace hamstringů
Tuto metodu jsme si popsali už v jednom z předchozích článků. Před protažením je vhodné uvolnit svalové fascie a prokrvit svalstvo například pomocí této "válcovací" metody.
Protažení hamstringů a uvolnění kyčlí pomocí ručníku
Tato varianta je lepším protažením než klasický předklon, protože nepřetěžuje bederní úsek páteře. Navíc se lépe uvolníte, proto i samotné protažení může být ve větším rozsahu.
Varianta s nohou nahoru protahuje celou skupinu hamstringů a při druhé pozici zapojíte do protažení ještě adduktory, které jsou často v péči o tělo opomíjeny.
Pozice střechy
Vede k dokonalému uvolnění celé přední strany horní poloviny těla a naopak zadní strany dolní poloviny těla. Pozici opakujte několikrát s alespoň 20vteřinovou výdrží. Při začátcích se nebojte pokrčit mírně kolena a zaměřit se hlavně na protlačení hrudníku k zemi.
Protažení svalu bedrokyčlostehenního (m. iliopsoas)
Protažení tohoto problémového svalu není úplně nejjednodušší záležitostí, a tak jsem si pro Vás připravil dvě základní varianty, které jej dobře a efektivně uvolní a zároveň nejsou až tak složité na provedení.
První je pohodlnější formou vleže na lavici, stepu či jakékoliv vyvýšené podložce, kde boky necháte na okraji. Jednu dolní končetinu přitáhněte maximálně na hrudník a druhou protahovanou nechte volně padat dolů k zemi. Pracujte s dechem, hlavně s uvolněním během výdechu. Přitažená noha Vám pomůže v natažení tohoto svalu v jeho bederní části.
Druhou je výpadová pozice v opoře o velký míč. Ten Vám pomůže se silou, kterou musíte vynaložit pro udržení pozice. Dbejte na vyrovnání bederní páteře pomocí překlopení pánve - podsazení, které je pro protažení tohoto svalu nezbytné. U zanožené nohy opatrně pracujte s napětím a výškou tak, abyste bezpečně operovali s tahem a nepřivodili si zbytečné zranění.
Začněte pracovat na své mobilitě a efektivním pohybu dolních končetin a sami uvidíte rozdíl při Vašem cvičení, sportování či běhání. Zařaďte tyto prvky do svého tréninku, zapojte část při běžném běžeckém tréninku nebo si občas udělejte čas na celou tuto proceduru. Vše je možné a doporučené.
Zkuste si zaznamenat rozsahy pohybů Vašich kloubů a daných svalů a po několika trénincích touto metodou je otestujte znovu. Posunuli jste se dále?
Jaké používáte Vy metody na uvolnění kyčlí a celkově partie spojované s dolním zkříženým syndromem?
