Když jsem ve čtrnácti letech začínal se cvičením v primitivních podmínkách domácí posilovny (jak jinak koncem šedesátých let minulého století), tak vlivem svého o 15 let staršího kamaráda, jednoho z průkopníků kulturistiky v Hradci Králové, jsem začal hned s děleným tréninkem. Až po dlouhé době jsem pochopil, že to byla chyba. Že každý má začínat s posilovacím, respektive s kulturistickým tréninkem od jednoduššího ke složitějšímu, od méně náročného tréninku k těm obtížnějším formám. To platí samozřejmě obecně i všeobecně. Trénink celého těla neboli "fullbody" (tento výraz jsme dříve neznali) je tréninkový postup, který je i historicky starší, a všichni kulturisté - průkopníci v období čtyřicátých až padesátých let - nic jiného neznali. Aby důkladně procvičili celé tělo, tak museli věnovat tréninku minimálně dvě až tři hodiny. Špičkoví kulturisté té doby - Steve Reeves, Reg Park, Bill Pearl, Vince Gironda a ještě krátce před nimi John Grimek (původem Slovák, vlastním jménem Jan Zimek) se dokázali tímto tréninkem dostat do špičkové formy, ale to vše musíme brát s ohledem na kritéria, dle kterých byly tehdejší kulturisté posuzováni, a ne z dnešního pohledu.
Pokrok se samozřejmě nedal a ani nedá zastavit, a tak v pohledu na metodiku tréninku a tréninkovou filosofii došlo v šedesátých letech k zásadnímu zlomu - split trénink neboli dělený trénink představoval kvalitativní, doslova revoluční skok, kdy, na rozdíl od fullbody s tréninkem celého těla třikrát týdně, se svalové partie celého těla rozdělily na dvě, tři či více částí a tím se docílilo zásadních předností: trénink byl kratší a zároveň je možné věnovat každé svalové partii mnohem více pozornosti. Tedy více cviků, více sérií, podstatně více energie na procvičení každé svalové partie a to vše se pozitivně projeví v nárůstu síly a svalové hmoty (záleží na charakteru tréninku). Pokud rozdělíme procvičování svalových partií do více dnů (v extrémním případě zatěžujeme pouze jednu svalovou partii v tréninku), tak tím docílíme nejenom podstatně vyšší objem tréninku, ale snížíme i frekvenci procvičování daných svalových partií a poskytneme tím i delší čas na jejich regeneraci. A jak víme - svaly rostou v odpočinku (samozřejmě po předchozím tréninkovém stimulu). Prakticky nikdo nezatěžuje každou svalovou partii častěji než dvakrát týdně - tato frekvence je s ohledem na schopnost regenerace svalů po náročném tréninku minimální dobou na jejich dokonalé zotavení. S ohledem na to, že posilovací trénink má anaerobní charakter a prakticky výhradním zdrojem energie je svalový glykogen, tak naším prvořadým úkolem po tréninku je docílit jeho nejenom stoprocentní obnovení, ale pokud má mít trénink progresivní charakter, i jeho navýšení nad původní hodnotu - asi jistě víte, co mám na mysli: sacharidovou superkompenzaci. Protože kvalitní trénink vede a musí vést k vyčerpání svalového glykogenu (nikdy jeho hladina neklesne na nulu, ale asi na 20 procent), tak jeho prostá obnova trvá zhruba 24 hodin - ale pozor, to není dokončená superkompenzace! Pokud bychom v tomto momentě znovu sval zatěžovali, tak by trénink nevedl k požadovanému efektu a naopak bychom postupně kumulovali svalovou únavu (vždyť se jedná rovněž o dokonalé odplavení únavových produktů tréninku, tedy laktátu, a o regeneraci nervové soustavy) a brzy bychom dospěli k přetrénování, jehož důsledkem je stagnace v nárůstu síly a svalového objemu. Pro praxi z toho vyplývá jeden základní postulát: nikdy netrénujte stejnou svalovou partii dva dny za sebou! Je prokázáno, že superkompenzace se dosáhne až po 48 - 72 hodinách (tři dny) a tehdy je daná svalové partie připravena k opětovnému zatížení s tím, že budete mít k dispozici maximální množství energetických zdrojů - svalového glykogenu. Výše uváděné časové "mantinely" samozřejmě představují určitý statistický průměr - jsou jedinci s velmi rychlou regenerací a naopak. Vše úzce souvisí s tím, jakou pozornost, hlavně v oblasti výživy a suplementace, regeneraci věnujeme. A aby to nebylo tak jednoduché, tak i každá svalová partie má jinou rychlost regenerace i při stejné náročnosti tréninku. Proč tomu tak je? Situaci nám komplikuje totiž poměr rychlých (bílých) a pomalých (červených) svalových vláken, který je navíc od partie k partii odlišný, a tento poměr je specifický pro každého jedince a je dán geneticky… Navíc silový trénink s těžkými váhami vyžaduje delší regeneraci než typický trénink objemově formovací či rýsovací s nižšími váhami a vyššími počty opakování, větší svalové partie vyžadují delší dobu regenerace než ty menší a tak bychom mohli v proměnných, které ovlivňují regeneraci, pokračovat dále… Takže z toho všeho máme lidově řečeno pěkný "guláš", protože vlastně jediným a zásadním kritériem k určení naší regenerace v "polních" podmínkách je naše vlastní pozorování, a jak již bylo mnohokrát řečeno, "naslouchejte svému tělu" a nechte se do značné míry vést vlastními pocity. Svalová partie, která je optimálně připravená k opětovnému zatížení, je naplněná glykogenem doslova k prasknutí, což se projevuje její plností, již při prvních sériích reaguje napumpováním a Vy máte z tréninku dobrý pocit.
S ohledem na to, že frekvence procvičování svalových patří k těm nejdůležitějším parametrům tréninku, tak by se dalo předpokládat, že existuje na toto téma celá řada odborných studií. Opak je pravdou. Snad až donedávna byla známa jedna studie, která se zabývala porovnáním efektu na růst svalové hmoty tréninkem určité svalové partie jednou týdně a třikrát týdně. Pokusné osoby vykonávaly buď tři série na daný sval jednou týdně, nebo třikrát týdně jednu sérii, a to v časovém období 12 týdnů. Vyhodnocením výsledků se prokázal vyšší nárůst čisté svalové hmoty u skupiny, která zatěžovala daný sval třikrát týdně, což prokázalo přednost postupu, kdy se sval častěji zatěžuje.
Jako ve většině studií, které jsou více, nebo méně odtažité od tréninkové praxe, se projevily některé nedostatky, které těmto závěrům dodávají pouze omezenou platnost. V prvé řadě prováděly pokusné osoby pouze tři tréninkové série na svalovou partii v týdnu, což je mnohem méně, než absolvuje naprostá většina soustavně trénujících kulturistů. Dalším problémem byla nepřesná technika měření. Použitelnost této studie pro profesionální vzpěrače (pro které byla určena), kteří hledali možnost, jak maximalizovat tvorbu svalové hmoty, byla tedy bohužel značně omezená.
Neuspokojivé výsledky této studie přivedly laboratoř Dr. Brada Schoenfelda k provedení studie, která by lépe vyhovovala podmínkám tréninkové praxe. K porovnání děleného tréninku s tréninkem celého těla byly vybrány dvě skupiny pokusných osob s průměrně čtyřletými tréninkovými zkušenostmi. Obsahem tréninku obou skupin bylo 21 cviků, které byly zaměřeny na velké svalové partie. Rozdělení svalových partií u děleného tréninku bylo následující: prsa a záda první den, dolní polovina těla druhý den a ramena a paže třetí den. Trénink celého těla se skládal z procvičování všech velkých svalových partií v jednom tréninku, a to třikrát týdně po dobu osmi týdnů. Celkový objem tréninku obou variant byl stanoven tak, aby rozdíly ve svalovém rozvoji u obou skupin mohly být vyhodnoceny jako přímý efekt rozdílné tréninkové frekvence. Rozdíly ve svalovém objemu byly stanoveny pomocí ultrazvuku, který poskytl exaktní hypertrofické hodnoty.
Výsledky možno interpretovat jako víceméně neočekávané a do značné míry odporující tréninkové empirii. Cvičenci ze skupiny fullbody prokázali ve srovnání se skupinou provádějící dělený trénink totiž nápadně větší nárůst bicepsů (6,5 % oproti 4,4 %). Třebaže rozdíly u jiných analyzovaných svalových partií nejsou statisticky prokazatelné, mluví i další výsledky ve prospěch tréninku celého těla: triceps nárůst 8 % oproti 5 % u děleného tréninku a ještě větší rozdíl je u kvadricepsů (6,7 % oproti 2,1 %). Tyto výsledky naznačují přednosti častější frekvence procvičování svalových partií v rámci jednoho týdne.
Nastal tedy čas "pohřbít" dělený trénink? Volí tedy de facto všichni závodní kulturisté špatné tréninkové postupy? Máme se tedy vrátit k v tréninkové praxi Steva Reevese a ostatních té doby?
Existují logické důvody, proč by měl člověk trénovat svalové partie častěji v týdnu. Ty jsou v souladu se skutečností, že objem svalové hmoty je regulován dynamickou rovnováhou mezi syntézou svalových proteinů (MPS), tedy anabolickými procesy, a mezi jejich odbouráváním - katabolismem. Jednoduše řečeno: pokud je tedy MPS vyšší než odbourávání (anabolismus převažuje nad katabolismem), dochází k nárůstu svalové hmoty. Čím vyšší je úroveň MPS a po co nejdelší dobu, tak o to jsou přírůstky vyšší. Výzkumy ukazují, že anabolické procesy jsou zvýšené po dobu 48 hodin po tréninku dané svalové partie. Je tedy rozumné tento poznatek respektovat a procvičovat svalové partie častěji než jednou týdně a tím udržovat konstantně zvýšenou úroveň anabolických procesů. Proč naprostá většina závodních kulturistů, ale i vážněji trénujících kondičkářů používá dělený trénink? Jejich odpověď je jasná: každou svalovou partii můžeme procvičit podstatně větším objemem tréninku, vyšším počtem cviků a sérií, s maximálním nasazením a intenzitou… To vše mluví ve prospěch děleného tréninku. A větší objem tréninku a jeho vyšší intenzita se zákonitě promítnou v nárůstu síly a větších svalových přírůstcích. Pokud máme procvičit celé tělo v jednom tréninku, tak nám v jeho druhé polovině zákonitě ubývají síly, snižuje se jeho kvalita, a protože v podstatě musíme procvičit šest svalových partií, tak některé z nich již nejsme schopni kvalitně procvičit, a tak ani nemůžeme očekávat jejich progresivní přírůstek.
Veškeré poznatky nám říkají, že trénovat jakoukoli svalovou partii jednou týdně nestačí - tento aspekt trénink celého těla rozhodně splňuje, ale základní problém je v zmíněném nízkém objemu tréninku každé svalové partie. A to v rámci tréninku celého těla nejsme schopni vyřešit a řešením je pouze dělený trénink. Převažuje názor, že svaly ke svému progresivnímu růstu potřebují cca dvě stimulace týdně. V praxi máme na výběr buď rozdělit trénink na dvě poloviny dle schématu "první den horní polovina těla, druhý den spodní polovina těla, třetí den odpočinek, čtvrtý a pátý den se tréninky opakují a šestý a sedmý den je volno" - poté se cyklus opakuje. Samozřejmě můžeme volit i jiné schéma tohoto tréninku - principiálně se jedná o to, rozdělit svalové partie celého těla na dvě poloviny. Ještě lepší variantou, která nám umožňuje věnovat každé svalové partii ještě větší pozornost, je rozdělit svalové partie na třetiny například takto: 1. trénink - prsa, záda, 2. trénink - ramena, paže, 3. trénink - nohy, následuje den odpočinku a celý cyklus se opakuje. Poté opět den až dva odpočinek (záleží na schopnosti regenerace). Tedy trénujete pět až šest dní v týdnu. Nelekejte se na první pohled příliš vysoké frekvence tréninků. Nezapomeňte, že trénujete pouze dvě svalové partie v jednom tréninku a to by Vám nemělo trvat déle než hodinu, a tak byste si měli udržet po celou dobu vysoké nasazení a intenzitu.
Dělený trénink, kdy sice máte rozdělené svalové partie na třetiny, a tak sice procvičujete v jednom tréninku dvě partie, ale vkládáte po každém tréninku den odpočinku a tím odcvičíte pouze tři tréninky týdně, tedy každou partii jednou týdně, je z hlediska frekvence procvičování svalových partií a potažmo k dosažení nárůstu síly a svalových objemů naprosto nedostačující! Proč? To jsme si vysvětlili v předchozím textu.
Víte, že...
