Reklama:
Zbývá už jen 64 ks kusů!
100 % Whey Protein + 500 g zdarma, vyberte si z 11 příchutí dříve, než dojdou zásoby! Více zde.

Balanční trénink: Bosu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Dnes nás čeká pomůcka poměrně známá, ale to neznamená, že ne zajímavá. Je jí balanční polokoule zvaná bosu.

Asi těžko najdeme někoho, alespoň příležitostně cvičícího, kdo by neznal tento "napůl uříznutý míč". Někoho, kdo by se v přítomnosti této pomůcky alespoň jednou nepostavil na nafouknutou stranu a nezkusil balancovat. Někoho, kdo nezkusil alespoň dřep či bicepsový zdvih ve snaze, že se bude jednat o závratně lepší a efektivnější cvik, než když bude stát klasicky na zemi.

Co je bosu?

Název bosu pochází z anglického "both sides up", tedy využitelnost pomůcky slibuje použití obou stran.

Jedna strana je nafouknutá a podle úrovně nahuštění se chová stabilnějším či méně stabilním způsobem. Druhá je pevná, rovná, ale balancuje díky položení na onu nafouknutou polokouli.

Pokud budete cvičit s originální pomůckou, je možné na spodní straně, plastové, rovné a pevné, nalézt nápis, který doporučuje necvičit na této straně. Je to trochu paradox, ale výrobce se svým způsobem brání případnému zranění uživatele, jelikož použití na této straně je značně nestabilní a doporučované pro opravdu zkušenější jedince.

My se rozhodně ani využití této pevné strany bosu vyhýbat nebudeme a v našem tréninku si zkusíme varianty obě.

V čem tkví kouzlo?

Tato balanční pomůcka nabízí opravdu širokou škálu využití, ať už pro balanční cvičení, kdy klademe důraz na zapojení stabilizačního svalstva a prospějeme tím nejednomu kloubu či celému segmentu našeho těla, ale tvoří i skvělou pomůcku v podobě opory pro některá cvičení, která jsou naopak s jejím zapojením jednodušší. Bosu zde perfektně koriguje držení našeho těla.

Když se postavíme na oblou, nafouklou stranu, zapojíme nejvíce svalstvo okolo kotníků a stejně tak i kolen, proto se tato pomůcka hodí po úrazech jako rehabilitační náčiní.

Pokud zvolíme platformu, pevnou část, výkyv pomůcky zapojí do hry hlavně výše položené struktury, jako je tělesné jádro a další stabilizátory pánve a trupu.

Neadekvátní aplikace

Často bývá bosu či jiná pomůcka nesprávně aplikována po nějakém úrazu či zranění jako vhodná varianta například ke zpevnění kotníků po jeho předchozí dislokaci. Bohužel se často tímto přeskočí důležitý mezičlánek, a to trénink na pevné, nebalanční podložce. Jednoduše řečeno - člověk se postaví na nestabilní bosu, ještě než zvládne stát perfektně na zemi.

Tento příklad nám může krásně posloužit i k tomu, že většinu cviků, které si zde ukážeme, je nejdříve potřeba úspěšně zvládnout na pevné zemi, až potom přibrat k tréninku nestabilní bosu.

Ono přeceňování našich sil není až tak řídkým jevem. Jakákoliv balanční pomůcka má svůj smysl až v případě, že člověk je schopný zvládnout technicky i kondičně provedení daného cviku.

Spousta cviků je balančních sama o sobě i na pevné zemi, protože pohybujeme nějakým břemenem, které mění těžiště našeho těla a tím i nároky na stabilizaci. Pokud daný cvik nejsme schopni správně ve správném držení těla zvládnout na pevném povrchu, rozhodně nám jakákoliv nestabilní pomůcka nepomůže. Naopak - zapojíme často mnohem větší cheating a svalstvo, které se snažíme z dominance vypojit.

Trénink

Co se týká dnešního tréninku, vyzkoušíme si jak stabilizační, tak i dynamické cvičení. Tento průlet cvičením na této pomůcce Vám má otevřít obzory, jak ji zapojit do Vašeho tréninku, ale také poskytnout soubor cviků, který můžete samostatně cvičit a těžit z veškerých jeho benefitů.

Cviky jsou to jak stabilizační, tak i dynamické, až výbušné.

Jedno je ale spojuje více než kdekoliv jinde. Jelikož balancujeme, je potřeba zmínit opět tolik opěvované tělesné jádro, které prostě musí fungovat.

Hlavní benefity jeho zapojení jsou:

  • stabilizace celého těla
  • vyšší efektivita zapojených svalů
  • zvýšení nitrobřišního tlaku, podpora bederní páteře
  • fixace pánve
  • správný rozvoj břišního svalstva

Pojďme se podívat na konkrétní cviky a doufám, že Vám dají zabrat.

Výskok na bosu do stabilizace

Prvním cvikem bude výskok snožmo ze země na polokouli do stabilního podřepu. Myslete stále na správné zakřivení Vaší páteře a tlumení dopadu všemi klouby dolních končetin. Zpět dolů raději nejprve dělejte obyčejný krok. Pro těžší variantu můžete samozřejmě později zvolit například dvě bosu, doskok na jednu nohu, odraz pouze z jedné. Je zde opravdu nepřeberné množství možností.

Udělejte 20 výskoků a věřím, že svalstvo dolních končetin, ale třeba i břicha silně ucítíte. Minimálně u třetí, poslední série ano.

Ztížit tento cvik je samozřejmě možné s přidáním zátěže - doporučuji zátěžovou vestu či jednoručky.

Stabilizace na platformě na jedné noze

Postavte se opatrně na tvrdou platformu doprostřed, nejprve na nedominantní nohu. Pomalu na ni přeneste váhu a pokuste se setrvat v mírném podřepu pouze na této dolní končetině s druhou volně ve vzduchu.

Pokud se Vám daří toto splnit, můžete si stabilizaci okořenit přidáním pohybu druhé dolní končetiny, mírnými podřepy nebo i prací horní poloviny těla - samostatné cviky, házení medicinbalu, cviky s činkami atd. Další možností, ale raději nejprve bez zátěže, je zavření očí, čímž ztratíte pevný bod, který pomáhá stabilitě, a tak se balancování stane opravdu složitým úkolem.

Pro úspěšné procvičení stabilizačního svalstva věnujte pozornost každé noze alespoň 30 vteřin ve třech sériích.

Dřep na jedné noze na platformě

Je libo opravdu těžký cvik? Zvládáte dřep na jedné noze na zemi? Je na čase posunout Vaše umění na další metu, kterou je přidání bosu. Postavte se opravdu na prostředek a při dřepování se pokuste zachovat vodorovnou pozici této plochy. V dolní pozici se snažte provádět pohyb pomalu a kontrolovaně a nevyužívat pružnosti nafouklé části.

Snažte se udělat alespoň 8 opakování na každou dolní končetinu a odcvičte stejně jako u předchozích 3 série. Vhodnou přidanou zátěží je kettlebell držený u ramene na straně u nohy, na které dřepujete.

Výpad vzad s výšlapem do stabilizace

Stejně jako u předchozích dvou cviků se postavte jednou nohou na prostředek platformy. Proveďte kontrolovaný výpad vzad s tím, že koleno zadní dolní končetiny klesne až pod úroveň tvrdé plochy bosu.

Dále se s výdechem dynamicky odrazte a přesuňte zadní koleno do přední polohy v pravém úhlu volně před tělem. Dbejte na práci břišního svalstva a běžeckou práci paží. Na každou nohu udělejte 20 těchto výšlapů opět třikrát.

Intenzivnější provedení nyní uděláte s použitím velké osy za rameny.

Kliky s odrazem

Stále máme bosu otočeno pevnou plochou nahoru a přejdeme do vzporu, chyťte se rozšířených hran a začněte klikovat. Kliky jsme si již mnohokrát zkusili, ale tentokrát se spolu s touto pomůckou odrazíme do vzduchu. Výhodou je, že dopad je tlumený nafouklou částí, ale na druhou stranu je zde kladen velký důraz na stabilizaci ramen a dalších segmentů. Udělejte 3x 15 kliků.

Stabilizace ve vzporu ve vzpažení

Stejnou pozicí navážeme s tím rozdílem, že doprostřed plochy položíme pouze jednu ruku. Druhou se pokusíme vzpažit a s nepříliš rozkročenýma nohama udržovat tuto pozici 30 vteřin na jedné a poté na druhé ruce. Můžete zopakovat klidně po kratších intervalech, ale pokuste se na každou ve výsledku vydržet alespoň minutu dohromady.

Pokud se Vám cvik zdá snadný, dejte si nohy blíž k sobě, čímž zmenšíte základnu a balancování dostane nový rozměr.

Rolování bederní páteře ze sedu

Posadíme se na nafouklou část, spíše do přední části než na samotný vrchol. Začneme překlopením, podsazením pánve a tím zahájíme postupné zabalení bederní páteře tak, abychom ji celou opřeli o vypouklou část pomůcky. Se zataženou břišní stěnou se vracíme stejným pohybem zpět do rovného sedu. Takto odcvičíme břišní svalstvo pomalými deseti opakováními. Zopakujte třikrát.

Plank

Zde si záměrně ukážeme více variant. Velice oblíbený cvik zaměřený na posílení tělesného jádra je ale zároveň jedním z nejtěžších. Je důležité jej opravdu správně technicky ovládat a zapojit příslušné svaly.

Pokud si ještě nejste jisti jeho provedením, vyzkoušejte jednu z jednodušších variant. Pokud již zapojujete břišní svalstvo, udržujete perfektní posturu, můžete přejít na další úroveň.

Nejsnadnější z těchto příkladů je varianta s bosu pod pánví, dále pod koleny/stehny a na závěr to nejtěžší - špičky na bosu, které navíc můžete ještě otočit.

Zkuste vydržet klidně až jednu minutu, v závislosti na Vaší kondici.

Které cviky na bosu cvičíte? Podělte se s ostatními čtenáři o nějaký opravdu pikantní kousek, který Váš trénink opravdu nakopne.

Myslete na jedno, ať už se jedná o bosu, či jiné pomůcky - více je někdy méně. V životě jsou Vaše pohyby jednoduché, byť složené. I cvičení by mělo napodobovat charakter běžných činností, i když se ocitneme na něčem, jako je bosu.

Tato pomůcka je nástavbou standardního tréninku, kde je potřeba posouvat se dál, řešit nějaký problém či zaměřit svoji pozornost na partii tělesného jádra. Samozřejmě neméně důležitou stránkou je i atraktivnost onoho tréninku, proto doufám, že Vás cviky budou bavit, zapotíte se a posunou zase o něco dál kvalitu Vašeho cvičení.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.03.22:40Peaceful_SVK - Fundovaný odborník na BOSU sa ozval, učme sa od neho :)
23.03.19:27Mablung - Já bych všechny ty internety zakázala *88*
23.03.13:05Nikolai - Můžeš mi prosím Ty odborníku vysvětlit,proč je zrovna Bosu..
23.03.11:21david.senkyrik - Komerční kravina, tak jako všechny gumové pomůcky. Na k***..-3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 32 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTipovací soutěž - Japan Pro 2019
LeToucan (12:17) • Ten Igor si teda dává nálož, zvládne vůbec tolik soutěží po sobě? :D
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra