Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Výbušnost - i pro začátečníky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Výbušnost, schopnost, která v základním popisu znamená co nejrychleji provést daný pohyb. Co nejrychleji něco odhodit, co nejrychleji vystartovat, v co nejkratším čase zrychlit na maximální rychlost.

Možná už po tomto úvodu si řeknete, že tato schopnost je úzce zaměřená na určitou skupinu lidí, kteří v ní mohou najít určité benefity, a pro ostatní není až tak potřebná. Ale omyl je pravdou. Sice výbušnost nejvíce využijí opravdu sportovci, kteří se specializují na sprinty, hody, skoky a podobné záležitosti, ale i pro rekreačního sportovce může znamenat obrovský benefit, který využije právě ve své disciplíně.

Výbušnost s sebou přináší i krásné doplňkové schopnosti našeho těla, které jsou využitelné i při vytrvalostních typech činností. Při výbušném tréninku značně zvyšujeme nároky na nervosvalovou komunikaci a zapojení maximálního množství svalových vláken pro danou činnost. Zrychlující se cesta "sval - mozek - sval" napomáhá v jakékoliv činnosti rychleji reagovat a v případě potřeby využít maximální potenciál.

Počet zapojených svalových vláken se významně liší u různě trénovaných jedinců a obecně jej lze navýšit tréninkem. Samozřejmě jsou činnosti, při kterých toto procento vláken roste rychleji, u jiných je tomu naopak.

Právě výbušnost a její trénink se ukázal jako jedna z vhodných cest, jak do činnosti přinutit větší množství a tuto schopnost si zachovat i pro další činnosti.

Schopnost zapojit více svalových vláken a rychleji ve výsledku znamená možné využití větší síly a překonání vyššího odporu s menším úsilím. V praxi to například může znamenat lepší zvládnutí členitého terénu, kdy náhle potřebujete získat více síly, schopnost zrychlit, udělat delší krok, přeskočit překážku atp.

Další důležitou věcí u výbušnosti je, že člověka naučí lépe číst intenzitu prováděné činnosti. Výbušnost se totiž týká maximálních výkonů jen pro několik málo opakování, takže není těžké pro psychiku ani fyzickou stránku člověka na několik málo opakování ze sebe dostat maximum. S tímto maximem potom můžeme pracovat ve smyslu nastupujících pocitů únavy, pocitu pálení svalů a celkového napětí. Člověk se díky lepší schopnosti číst konkrétní projevy různé intenzity naučí i lépe zvládat únavu a bolest a odolávat jim, protože často zjistí, že ta domnělá maximální opravdu maximální nebyla, ale byl to pouze slabý signál, že už se tělu moc nechce, ale ono by to ještě šlo.

Rychlá vs. pomalá svalová vlákna

Jak už to u většiny činností nebo třeba i somatotypů je, slýcháme stále výmluvy na genetiku.

Ano, zde je toto téma namístě, protože u maximální výbušnosti genetika rozhodující je. Samozřejmě je zde i určité procento, z jaké části máme šanci tyto vrozené predispozice rozvíjet a ovlivnit, ale jedná se o jednu z nejvíce geneticky určených schopností vůbec.

Rozhodující pro toto předurčení je již zmiňovaná rychlost přenosu informace, rychlost šíření nervového vzruchu a jeho použití.

Ale v roli přichází i další důležitý faktor, kterým je procentuální zastoupení určitých druhů svalových vláken. Máme následující čtyři druhy:

  • pomalá červená vlákna
  • rychlá bílá vlákna
  • rychlá červená vlákna
  • přechodná vlákna

Výše zmiňovanou barvu ovlivňuje obsah myoglobinu, který je odpovědný za přenos kyslíku a další faktory jako určité variace aktino-myozinové skladby.

Pro obecné účely je dobré rozlišovat rychlá a pomalá vlákna obecně. Jejich rozdíl je v zásadě v tom, jakou rychlostí jsou schopna provést kontrakci.

Poměr rychlých a pomalých svalových vláken se liší i u různých svalů a s tímto návodem by se mělo přistupovat i k jejich trénování. Například hamstringy obsahují více rychlých vláken, proto pro člověka, který očekává nějaké rychlostní či explozivní přírůstky v trénovanosti, je vcelku nevhodné trénovat tyto svaly "pomalými cviky". Pomalé provedení mrtvého tahu? Opravdu neprospěšné… Co třeba přemístění, trh, apod. To je právě ta vhodná varianta.

I z tohoto úhlu je občas potřeba nepřemýšlet pouze nad cvikem a zapojenými svaly.

Co je důležité před tréninkem výbušnosti vědět

V tomto článku, kde se dnes budeme zabývat právě výbušností, nečekejte žádné extrémy, což by v tomto případě bylo zvedání extrémních zátěží, a další činnosti, které jsou pro nezasvěcené poněkud nebezpečné.

Jako příklady do našeho tréninku Vám nabízím možnosti, které jsou vhodné víceméně pro každého a hlavně i snadno realizovatelné.

Velice důležitá je důkladná příprava na tento trénink, protože při nedostatečném zahřátí a rozcvičení může snadno dojít k úrazu, jelikož nároky na Váš pohybový systém budou opravdu maximální.

Co se týká počtu opakování a sérií, je to zde poněkud jiné. Pokuste se v každé sérii udělat opakování tolik, dokud Vaše intenzita neklesne pod hranici zhruba 90 % maxima. V praxi se bude jednat o maximálně 5 - 8 opakování. Po každé sérii se nebojte na delší dobu si odpočinout, ať můžete začít opět v plném nasazení, určitě by pauza měla trvat alespoň 1 minutu i více. Série zopakujte 2 - 5x.

Při zahřátí i rozcvičení postupně zvyšujte intenzitu, abyste dosáhli maximální aktivace jak fyzické, tak psychické. Nedoporučuji využívat příliš statického strečinku v úvodu, který Vaše svalová vlákna naopak zpomalí.

Pojďme se podívat na konkrétní cviky, které i Vám mohou pomoci se všemi benefity, které jsme si zmínili v úvodu.

Výskoky na bosu do stabilizace

Spojení výbušnosti a stabilizace je úžasným prostředkem, jak ještě více zkvalitnit vnímání a rozvoj našich schopností.

Začněte v mírném podřepu, ze kterého maximální intenzitou vyskočíte do výšky s cílem dopadnout a stabilizovat opět pozici podřepu na měkké polokouli pomůcky bosu. Důležité je maximální zpevnění celého těla a vizuální kontrola místa dopadu. Samozřejmě do spolupráce s dolními končetinami zapojte i končetiny horní, které setrvačností a časováním pomohou k lepším výkonům. Stimulujete výbušnost dolních, ale i horních končetin a celkovou stabilitu těla.

Výpad na vyvýšené překážce (stepu) s následným maximálním odrazem

Jednu dolní končetinu umístěte na vyvýšenou podložku a druhou mějte ve výpadové poloze dole na zemi. Opět se bude jednat o odraz, při kterém Vám pomůže švih zadní a zároveň v tomto případně spodní dolní končetinou. Paže pracují běžecky a trupem se snažíte vytáhnout za hlavou co nejvýše. Zapojujete hlavně stehenní a hýžďové svalstvo.

Výskok na vysokou překážku po předchozím seskoku

Plyometrie neboli schopnost těla pracovat s předchozím předpětím je varianta, kdy již při seskakování a dopadu maximalizujete své síly k následnému maximálnímu odrazu. Jednoduše si to můžeme připodobnit na pružině, která dopadne na zem a musí se dostat ještě výš. Takže Vaše svalstvo musí pracovat opravdu maximální intenzitou ve dvou fázích, jak v excentrické, tak koncentrické.

Výbušné kliky na zvýšené podložce

Kliky s odrazem, kliky s tlesknutím jsou známou věcí. V tomto případě budeme pracovat opět s plyometrií, kdy po předchozím odrazu z vyšších podložek / stepů musíme v dolní fázi maximalizovat naše úsilí, abychom se klikem dostali zpět na stepy.

Cvik perfektně zapojuje svalstvo trupu a paží, zejména prsní svalstvo, tricepsy a deltové svaly.

Odhození medicinbalu vleže na zádech

Základní pozice je leh na zádech s pokrčenými dolními končetinami a chodidly na zemi, což podpoří Vaši stabilitu a zároveň uvolní bederní páteř, která je často přetěžována.

Před hrudníkem v rukou držíte medicinbal, těžší, ale ne natolik, aby ohrožoval Vaše zdraví. Pokuste se jej co nejrychleji a nejvíce odhodit kolmo vzhůru a pohyb zakončit i prací zápěstí. Opět chytnete a pokračujete stejným způsobem.

Cvik zapojuje samozřejmě hlavně paže, ale dále také ramenní svalstvo a svalstvo trupu. V neposlední řadě aktivujete velice dobře i tělesné jádro, které by mělo být oporou pro tyto výbušné pohyby.

Odhození medicinbalu s rotací proti zdi z podřepu

Postavte se bokem k pevné stěně a v rukou držte těžší medicinbal. Pomocí rotace celého trupu odhoďte míč proti stěně a zpět jej po odrazu chyťte a opakujte. Důležitá je postura neboli správné držení těla, kdy musí být stále zachována ideální křivka páteře. Maximalizujte soustředění na práci břišního svalstva.

Autový hod z lehu na zádech

Položte se na záda, kde před nohama budete mít zhruba v dvoumetrové vzdálenosti zeď, o kterou budete medicinbal odrážet. Postupným rolováním a švihem pažemi odhoďte míč. A činnost opakujte dokola.

Pozor, u tohoto cviku je důležité, aby nebyly přítomné žádné problémy se zády a břišní svalstvo fungovalo, jak má, jinak se zbytečně mohou problémy se zády prohlubovat.

Dřep s výskokem a odhozením medicinbalu proti zdi

Spojme si klasický dřep s výskokem vpřed, v podstatě klasický "žabák", s odhozením medicinbalu od hrudníku a vznikne tento cvik. Bohužel nejde opakovat hned násobně za sebou, ale musíte se opět připravit na startovní značku, ale o to víc se můžete soustředit na to, aby každé opakování bylo na sto procent.

Jenom opravdu pozor na to, že skáčete proti zdi, od které maximálním úsilím odrážíte těžký medicinbal.

Samozřejmě je možné vzít si jako inspiraci pouze jeden či více cviků a zapojit je do Vašeho klasického posilovacího tréninku. Doporučuji v tomto případě dávat tyto cviky na začátek hlavní části, kdy jste schopni vyvinout maximální intenzitu, potom již trénink výbušnosti trochu postrádá smysl.

Tento trénink je například ideální i jako zahřívací kolo pro těžký výbušný trénink s větší externí zátěží. Co se týká výbušnosti s větší váhou, určitě ji zatracovat nebudeme, jen už se bavíme o specializovanější činnosti, která není pro každého.

Tento trénink může ale využít opravdu každý, byť pouze pro zpestření svého stávajícího tréninkového plánu.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.03.13:26PTL - Bude na tom něco špatně či kontraproduktivně pro rozvoj ry..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie