Kompenzace a aktivace
tělesného jádra (II.)

Není úplně nutné chtít se stát vrcholovým kulturistou a usilovat o čtverečky nebo břišní pekáč či sixpack, prostě jak chcete, ale tato oblast a její funkčnost ovlivňuje prakticky jakýkoliv náš pohyb, takže opomíjet ji není rozhodně správnou volbou.

O kterých svalech konkrétně bude v dnešním díle řeč? Vyjmenujme si nejprve zástupce břišních svalů:

• přímý sval břišní (m. rectus abdominis)
• šikmý sval břišní zevní (m. obliquus abdominis externus)
• šikmý sval břišní vnitřní (m. obliquus abdominis internus)
• příčný sval břišní (m. transversus abdominis)

Všechny tyto svaly tvoří břišní stěnu a pro mnohé jsou alfou a omegou tělesné krásy. Co je ale důležitější, což si hned jednoduše odůvodníme, je tělesné jádro, systém hlubokých stabilizačních svalů, do kterého patří i některé z výše uvedených, ale přidáme si k nim další, na které nesmíme zapomenout:

• šikmý sval břišní vnitřní (m. obliquus abdominis internus)
• příčný sval břišní (m. transversus abdominis)
• bránice (m. diaphragma)
• pánevní dno (m. diaphragma pelvis)
• systém hlubokých páteřních svalů (mm. multifidi, mm. rotatores)

Tělesné jádro je jakousi svalovou svatyní našeho těla, jelikož veškeré pohyby, veškeré síly a přetížení probíhají právě skrze tuto oblast, a pokud zde není potřebná výkonnost, ztrácí svůj potenciál i zbytek kinetického řetězce.

Pokud máte silné nohy, silné paže a třeba i silný trup, je to samozřejmě ideální základ pro silové disciplíny (a nejenom ty), ale stále Vám tam něco chybí. Chybí tam nejdůležitější článek skládačky a tím je převodovka mezi dolní a horní polovinou těla, systém, který zabezpečí, že Vaše osa funguje a drží, jak má.

Hluboký stabilizační systém, jak je tělesné jádro jinak nazýváno, zodpovídá za vyrovnávání jakéhokoliv tlaku a síly v oblasti břicha a pánve. Tím, že při přetížení udržuje zatažený břišní lis, udržuje i zvýšený nitrobřišní tlak, chrání naše orgány a hlavně bederní úsek páteře, který je velice náchylný na jakékoliv poranění.

Pro správnou funkci tělesného jádra a břišního svalstva je nutné zachovávat správné držení těla. Je to nezbytné z důvodu rovnovážných sil a efektivní funkce. Při dodržení těchto požadavků docílíte toho, že břišní svalstvo budete schopni procvičit při jakémkoliv jiném cviku na úplně odlišnou partii.

Zásady správného držení těla si pro jistotu uveďme, i když jsme je již mnohokrát rozebírali, ať předejdeme zbytečným chybám:

• Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
• Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
• Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, "nesedíme v tom".
• Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
• Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
• Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
• Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
• Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Když se pomalu přesuneme od teorie k praxi, je potřeba zmínit dávkování a jak s tímto tréninkem pracovat. Jelikož se jedná o partii, u které požadujeme výkonnost prakticky nekonečně dlouhou, budeme se věnovat hlavně silové vytrvalosti. Důležitá je především preciznost, a proto dávejte pozor na stoprocentní techniku a v případě, že Vás například budou pobolívat záda, cvičení zanechte a opravdu si ověřte, že děláte vše správně. Stejně tak to může být ukazatel toho, že břišní svalstvo již nezvládá, proto dávkování postupně prodlužujte a zvyšujte počty opakování či čas výdrže.

Když se zaměříme na konkrétní čísla, je potřeba pohybovat se minimálně v 15 opakováních na sérii a ty vykonat alespoň dvě. Nejprve se raději věnujte cviku jednomu a poté přejděte na další, vzhledem k náročnosti na provedení je to lepší než provádět tuto sekvenci kruhovou formou.

Rolování z lehu do sedu

Základní pozice je vleže na zádech, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenou a kyčlích s tím, že chodidla pevně tlačíme do podložky. Čím blíže si postavíme paty k hýždím, tím náročnější cvik bude.

Začněte s výdechem postupně od hlavy obratel po obratli zabalovat páteř a postupně se zvedat do sedu. Ideálně kontrolujte stále napětí v břišní oblasti a snažte se udržet ploché, zatažené břicho. Stejným způsobem se vraťte zpět do základní pozice. Nejde zde o rychlost, respektive čím pomaleji a kontrolovaněji, tím lépe.

Rolování dolních končetin za hlavu

Stejné jako předchozí cvik, jen s tím rozdílem, že začínáme s dolními končetinami ve vzduchu a rolujeme obratel po obratli od pánve za hlavu. Jiné podmínky jako u prvního cviku.

Tyto oba cviky perfektně mobilizují páteř a protahují bederní vzpřimovače, které bývají často velice zatuhlé.

Plank neboli prkno se vzpažením

Výchozí pozice je podpor na předloktí a natažené dolní končetiny. Pro zjednodušení můžete využít opory o kolena. Hlavním prvkem tohoto cviku je statická pozice pánve a břišní oblasti. My si cvik ale ještě o něco "okořeníme", a to o zdvižení jedné paže a její vzpažení. Poté vystřídejte.

Podpor na předloktí na boku s rotací

Začněte na předloktí na boku, kdy horní nohu si opřete před spodní. Srovnejte tělo do roviny a zdvihněte boky ze země. Upažte volnou paží a s výdechem rotujte trupem pod tělo a snažte se jakoby dosáhnout rukou co nejdál. S nádechem se vraťte zpět.

Podpor na předloktí na velkém míči, rolování vpřed

Pozice prkna jako u třetího cviku, jen s tím rozdílem, že pod pažemi máme velký gymnastický míč. Už sám o sobě je tento cvik balančně náročný, ale my do toho přidáme ještě pohyb vpřed, kdy rolováním posouváme míč dopředu a své tělo včetně paží dostáváme do roviny. Samozřejmě délku rolování volte podle své kondice.

Leh na zádech, stlačení míče

Položte se na záda, zdvihněte horní i dolní končetiny do 90° a držte mezi nimi velký míč, ten s každým výdechem dlouze stiskněte a svou pozornost zaměřte na břišní svalstvo.

Vzpor na míči, doteky koleny

Jako na fotografii začněte ve vzporu na míči a srovnejte tělo do správného postavení, s výdechem vždy zdvihněte jednu dolní končetinu a kolenem se dotkněte míče tak, abyste ideálně vůbec nepohnuli žádnou jinou partií. Pokud Vám to jde, pokuste se míč nakopnout silněji.

Vzpor klečmo o míč, rolování vpřed

Cvik velice podobný 5. cviku, jen zde můžete dát důraz opravdu i na práci paží, stažení ramen a lopatek. Začněte ve vzporu klečmo a opřete dlaně o míč, postupně válejte míč pod pažemi vpřed do narovnání trupu a zpět.

Criss-cross vestoje

V podstatě taková simulace jakéhosi běhu. Základní pozice je vestoje. S výdechem přitáhněte jedno koleno k hrudníku a zároveň vytočte horní část těla proti tomuto koleni, ruce mějte vedle hlavy. Rytmicky vykonávejte střídavě tento pohyb a soustřeďte se na zatnutí břišních svalů a stabilitu.

Zapracujte na síle středu těla a využijte tak maximálně potenciál všech ostatních segmentů. Předcházejte zranění díky stabilitě této oblasti a posuňte svůj trénink zase o kousek blíže cíli.

Foto:
Run Magazine