Zásobník cviků na každou svalovou partii je poměrně omezený a my si tento výběr většinou ještě zužujeme konzervativním přístupem. Zařazujeme většinou jen ty cviky, které se nám osvědčily, a nezkoušíme nic nového. A to je chyba. Níže uvádím v druhé části dalších několik cviků, které dle mého pozorování jsou v posilovnách používané málo nebo téměř vůbec. Tedy se jedná o můj subjektivní pohled a nemusí to odpovídat situaci zrovna v té Vaší posilovně…
Upažování jednoruč na horní kladce ve stoji
Je to vynikající, ale přesto málo využívaný cvik procvičující izolovaně zadní hlavu deltového svalu. Více se využívá obouruční verze, ale v současnosti, kdy se propaguje stále více unilaterální trénink (tedy pokud charakter cviků umožňuje cvičit každou paží zvlášť), doporučuji právě tento cvik. Je to pravděpodobně jediný cvik, který zatěžuje zadní hlavu v co největším protažení a umožňuje i její maximální kontrakci. Postavíme se ke kladce levým bokem v mírném stoji rozkročném a uchopíme pravou paží držadlo kladky v dostatečné vzdálenosti tak, že mírně pokrčená paže v lokti se nachází před hrudníkem. Rameno musí být ve výchozí poloze plně protažené, a tak musíme stát tak daleko, aby cihličky nedosedaly na sloupec. Poté tahem ramene diagonálně ze shora dolů (asi v úhlu 45 stupňů) upažujeme co nejvíc, minimálně do roviny zad. Pracující paže je stále nehnutě fixovaná - to znamená, že nepohybujeme paží v lokti! To bychom zapojovali tricepsy. Jedná se o obloukovitý, pákový pohyb, a tedy zpočátku používejte malou zátěž, abyste dokonale zvládli techniku cviku a procítili práci zadní hlavy deltoidů. Pohyb vedeme hřbetem ruky a s ohledem na to, že probíhá diagonálně směrem dolů, tak se nezapojují horní trapézy. Po odcvičení daného počtu opakování jednou rukou se otočíme a cvik provedeme druhou paží.
Předpažování dovnitř v předklonu s jednoručkou
Je to neobvyklý cvik, který slouží čistě k izolovanému zatížení vnitřní části prsního svalu, takzvaného "žlábku". Naprostá většina cviků buduje střed a vnější oblast prsního svalu - tedy především v místě jejich úponů na kost pažní, ale podstatně hůře se zatěžuje začátek prsního svalu na kosti hrudní (sternum), a tedy bývá tato oblast často u kulturistů jejich slabinou. Pokud tomu tak je i u Vás, můžete vyzkoušet tento cvik. Rozkročíte se v šíři ramen, mírně pokrčíte nohy v kolenou. Uchopíte jednoruční činku, předkloníte se zhruba do roviny se zemí, nadloktí směřuje kolmo k zemi a cvičící paže je mírně pokrčená. Druhou paží se opřete o koleno. Pohybem paže k protilehlému rameni v kolmé rovině činku zvedáme co nejvýše, ale pohyb musí vycházet pouze z ramene a nepohybujeme paží v lokti! V závěru pohyb zadržíme v konečné poloze asi jednu vteřinu - zde dochází k maximální kontrakci. Poté činku pomalu a kontrolované spouštíme do výchozí polohy, kdy nadloktí směřuje kolmo vůči zemi, v žádném případě nezvedáme paži od kolmice směrem ven - to bychom zapojovali zadní delt. Je třeba si uvědomit, že rozsah pohybu je velmi krátký! Cvik je vhodný v období formování až rýsování, protože není možné použít větší zátěž.
Bicepsový zdvih s jednoruční činkou a oporou o koleno
Tento cvik se také často označuje jako koncentrovaný bicepsový zdvih. Sedneme si na lavičku, rozkročíme se a v předklonu uchopíme jednoruční činku. Nadloktím se opřeme o vnitřní stranu stehna a činku buď držíme podhmatem v supinované poloze, nebo v neutrální, tedy palcem dopředu. Pokrčenou necvičící paži opřeme o koleno. Náplní tohoto cviku je flexe v loketním kloubu a v případě, že začínáme v neutrální poloze, je tento pohyb doplněn i supinací. V horní fázi dochází k maximální kontrakci bicepsů, a proto je tento cvik vhodný k jeho tvarování, protože největší záběr bicepsů je v poslední třetině pohybu. Musím upozornit na nutnost držet pracující paži ve stabilní poloze a nesnažit se záklonem trupu vyvažovat nepřiměřenou váhu činky. Nadloktí musí stále směřovat kolmo nebo téměř kolmo k zemi, jinak se snižuje kontrakce svalů v závěrečné fázi pohybu. Varianta ve stoji, kdy cvik vykonáváme bez opory v předklonu, byla oblíbeným cvikem Arnolda. Já Vám přesto doporučuji provedení vsedě, protože lépe izolujete biceps a snižujete tím riziko souhybu trupu.
Bicepsové přítahy horní kladky vleže na lavici
Já jsem se s tímto cvikem poprvé setkal v osmdesátých letech, kdy jsem ho viděl v americkém Muscle&Fitness v provedení tehdy špičkového kulturisty Mika Christiana, a ihned jsem se přesvědčil o jeho účinnosti. Je to vynikající cvik na vrchol bicepsů, protože kontrakce v závěru tohoto cviku je téměř bezkonkurenční. Jedinou nevýhodou je, že si musíte přistavit pod horní kladku
rovnou lavičku (kolmo ke sloupci cihliček). Položíte se na ni s obličejem pod kladkou s rovným držadlem, které uchopíte podhmatem v šíři ramen. Ruce v loktech na začátku pohybu jsou mírně pokrčené a nadloktí směřuje kolmo vzhůru. Kladku stahujeme pokrčováním paží v loktech, až se dotkneme držadlem čela. Co se týče polohy těla na lavičce, tak je lépe pokrčit nohy v kolenou a položit je chodidly na lavičku, tím si odlehčíme bederní oblast a neprohýbáme se v zádech. Nouzově je možné dělat tento cvik i vleže na zádech. Bonusem tohoto cviku je i jeho šetrnost vůči loktům, respektive bicepsovým úponům.
Kliky za tělem mezi dvěma lavičkami
Většina cvičenců zařazuje cviky na triceps s použitím kladek nebo různé typy francouzských tlaků s činkami. Tento cvik představuje vítanou změnu díky své odlišnosti a navíc se jedná o ideální cvik na budování objemů tricepsů. Jak již z názvu vyplývá, provádí se mezi dvěma rovnoběžně umístěnými lavičkami, které jsou v přiměřené vzdálenosti, abychom při opření dlaní za tělem na jedné lavičce mohli mírně (nebo více - záleží na naší trénovanosti) pokrčené nohy položit patami na druhou lavičku. Důležité je postavení paží - nemělo by být širší, než je šíře ramen, jinak působení přenášíme z tricepsů více na prsní svaly a zároveň při poklesu do konečné polohy, kdy pokrčujeme paže v loktech, musí trup těsně a kolmo kopírovat okraj lavičky. Rozsah pohybu je dán flexibilitou v ramenním kloubu - doporučuji ze začátku volit menší rozsah pohybu a postupně ho zvyšovat. Síla při provedení tohoto cviku se zvyšuje poměrně rychle, a tak brzy i mírně pokročilí cvičenci si mohou ztížit cvik položením kotouče či kotoučů na stehna. V tomto případě musíme využít dopomoci spolucvičence.
Kliky za tělem na kladce
Opět cvik téměř nevídaný, i když je rovněž jeden z nejlepších na rozvoj hmoty tricepsu. Je to vlastně obdoba předchozího cviku zadních kliků na lavičkách, ale jeho výhodou je právě to, že nepotřebujeme lavičky, což zvláště v tomto období přeplněných posiloven jistě oceníte. Cvičební poloha je buď v podřepu, nebo v kleku zády k horní kladce, a proto je vhodné, když máme k dispozici poněkud delší lanko, protože musíme uchopit rovné držadlo za tělem. Šíře úchopu nadhmatem (hřbety rukou směřují k tělu - je to stejné jako u předchozího cviku) je asi 20 cm a je lepší použít delší tyč - jako při procvičování zádových svalů, kratší se nám může v průběhu série rozkmitat. Největší efekt se projeví na vnitřní a dlouhou hlavu a cvičí se v co největším rozsahu.
Bulharské neboli split dřepy
Opět je tento cvik při procvičování nohou málo využíván a to je škoda, protože se při něm plně uplatňují přednosti unilaterálního tréninku, kdy procvičujeme každou končetinu zvlášť. Pracující nohou vykročíme a zadní nohu opřeme chodidlem o vyvýšený stupínek (třeba na aerobik), nebo pokud chceme výše, tak o lavičku. V obou pažích držíme jednoruční činky nebo můžeme tento cvik dělat i s velkou činkou na zádech. Pokrčujeme přední nohu tak do roviny stehna se zemí a přitom držíme přední chodidlo celou plochou na zemi (tedy neoddalujeme patu od podlahy). Zadní noha nemá být příliš pokrčená, aby došlo k účinnému protažení v oblasti třísel. Tento cvik jako jeden z mála nepřetěžuje, ale zároveň protahuje přímý sval stehenní, který je jako jediná hlava kvadricepsů svou funkcí dvoukloubový a má silnou tendenci se zkracovat, a proto je velmi vhodné ho co nejméně zatěžovat. Navíc dojde u zadní nohy k účinnému protažení tohoto přímého svalu stehenního. Kromě kvadricepsů velmi účinně zatěžujeme hýžďové svaly, a to odděleně, což může vést i k odstranění disproporcí v jejich rozvoji. Samozřejmě nejdříve odcvičíme určený počet opakování jednou nohou a poté nohy vystřídáme. Zvyšováním podložení zadní nohy můžeme efektivně stimulovat přímou hlavu v protažení a zvyšovat obtížnost tohoto cviku.
Sedy lehy na zemi se zapřením pat
Možná se divíte, že uvádím takovýto triviální cvik, jako jsou sedy lehy, mezi těmi málo používanými, ale pokud se rozhlédnete po posilovně, tak zjistíte, že cvičenci dělají na břišní svaly všechno možné, jen ne tento klasický cvik. Aby nedošlo k matení pojmů - nemám na mysli sedy lehy se zasunutím nártů pod opěrné válce tak, jak to vidíte u laviček na břišní sval. Tento cvik je naprosto nevhodný a již vůbec ho nelze doporučit pro začátečníky se slabým břišním svalstvem. O problému zapojení ohybačů kyčelních kloubů při tomto cviku se napsalo již mnoho, ale zjevně tyto informace "nepadají na úrodnou půdu". Naprosto odlišná je ovšem situace, kdy místo zapřených nártů zapřeme paty (třeba o rám přístroje) s tím, že nohy jsou pokrčené v kolenou. Tím si rovněž pomůžeme při sedu, ale ne pomocí flexorů kyčlí, nýbrž tlakem pat směrem k hýždím a práce břišních svalů není nevhodně suplována výše uvedenými svaly, které mají silnou tendenci ke zkrácení a posilujeme je paradoxně tímto cvikem na úkor břišních svalů. Sedy lehy provádíme pomalu a kontrolovaně se zakulacenými zády a nikdy si ve spodní poloze neleháme až na lopatky. Vyspělejší cvičenci mohou použít zátěž (kotouč, činka), kterou držíme na hrudníku. Je ovšem prokázáno, že čím větší zátěž, tím vyšší zapojení i šikmých břišních svalů, a tedy roste i nebezpečí větší hypertrofie v této oblasti. Je tedy třeba tyto okolnosti zvážit.
Doufám, že alespoň některý z výše uvedených cviků bude pro Vás představovat obohacení Vašeho tréninkového menu. Pokud tomu tak je, splnil tento článek svůj účel.
Víte, že...
