Následující úryvek pochází z nové knihy Michala Kulštejna Sacharidové vlny z nakladatelství Ronnie.cz.
Růstový hormon, často nazývaný somatotropní hormon (STH nebo GH), patří mezi silné anabolické hormony. Jeho produkce se uskutečňuje v podvěsku mozkovém neboli hypofýze, je závislá na mnoha dalších aspektech, které na sebe vzájemně navazují. Vylučování růstového hormonu je určováno nadřazenou částí mozku, a to hypotalamem. Produkce STH je spojená nejen s denní dobou (ve spánku je největší; krátce po usnutí dosahuje 70 % denní produkce), ale závisí také na potravě, kterou během dne sníme. Samozřejmě nesmíme zapomenout na jeho stimulaci fyzickou zátěží, tedy tréninkem.
V našem případě se budeme věnovat první zmiňované možnosti (tedy ovlivnění prostřednictvím stravy) a budeme se snažit využít těchto znalostí při cyklování sacharidů. Funkce STH je často spojována s dalším hormonem podobným inzulínu, a to růstovým faktorem IGF-1. Právě tento hormon má největší podíl na transportu aminokyselin do buněk a jejich následném zabudování do proteinů. Jeho celkový účinek zvyšuje proteosyntézu, tedy růst svalů, kostí a dalších tkání. Další účinky růstového hormonu by se daly shrnout do těchto bodů:
- má pozitivní vliv na játra a ledviny
- podporuje spalování tuků (lipolýzu)
- zvyšuje výkonnost organismu a jeho regeneraci
- zvyšuje dusíkovou bilanci, konkrétně má anabolický efekt na svalovou tkáň
- snižuje proteokatabolismus mobilizací tuků (jako účinnějšího zdroje energie), přímo vyvolává uvolnění mastných kyselin z tukové tkáně (čímž podporuje ketogenezi)
- zvyšuje zadržování draslíku a sodíku v těle, což s sebou nese větší retenci vody
- snižuje obsah močoviny v těle
Není strategie ani dieta, která by nepřivítala zvýšenou produkci růstového hormonu. Ani cyklování sacharidů není výjimkou. V rámci publikace by bylo neodpustitelné, kdybychom vynechali téma týkající se těchto možností, kdy nám samozřejmě půjde o zvýšení jeho produkce. Mezi faktory, které můžeme ovlivnit my sami, patří jídlo, trénink a spánek. Pojďme se nyní na ně podívat podrobněji.
V předešlém textu jste se dozvěděli, že většina růstového hormonu je vylučována v krátké době po usnutí (1-4 hodiny). Je potřeba zmínit, jak důležité je jít spát až po vytrávení. Ještě lepší možností je mírně snížená glukóza v krvi, a to na takovou hodnotu, aby byl potlačen inzulín a převládal glukagon. Z toho vyplývá, že nedílnou součástí podpory produkce růstového hormonu je jeho souhra s glukagonem. Důležitá je také správná volba potravin s nízkým glykemickým indexem, a to zvláště v poslední části dne.
Dalším faktorem ovlivňujícím produkci růstového hormonu je dostatečný příjem bílkovin. Tato podmínka koresponduje s podmínkou první (o nízkém GI potravin) a spolu s ní je nutné hlídat příjem bílkovin, který je naprosto nepostradatelný. Znovu se tak setkáváme se situací, která upozorňuje na nepostradatelné spojení glukagonu a růstového hormonu. Aminokyseliny, které ovlivňují sekreci růstového hormonu, jsou arginin, ornitin, tyrosin, lysin, glutamin a některé další.
Nelze vynechat také povídání o zvýšení jeho produkce pomocí tréninku, a to i přesto, že daná problematika není hlavním tématem knihy. O trénincích, které jsou účinné na produkci růstového hormonu, už bylo napsáno mnoho: postupy, počty sérií, velikost zátěží a volba cviků. Na podstatnou část, která ovlivňuje samotný trénink, se zapomíná. Základní vliv na trénink má strava (až 5 hodin před tréninkem) a samozřejmě motivace, se kterou lidé trénují. Nyní jen pár vět o tréninku samotném, kde se opět uplatňuje selský rozum. Musíte trénovat tvrdě, ale ne moc, aby nedošlo ke zranění, a ne moc často, abyste po chvilce netrpěli přetrénováním. Kortizol ani kyselina mléčná, které jsou při něm vyplavovány, nejsou brány jako podporující složky produkce růstového hormonu. Zdaleka nemusíte zvyšovat maximální váhu, ale je nutné se pohybovat okolo 75-85 % maxima, volíte-li dostatečný počet sérií 12-16 na velkou partii a 10-12 na partii řadící se do skupiny malých svalů. Ptáte-li se na volbu cviků, je jasné, že komplexní (vícekloubové) jsou samozřejmě vhodnější. Délku pauz mezi sériemi je potřeba držet okolo 60 sekund, což je hranice, kterou ukazují výzkumy pro maximální podporu produkce růstového hormonu. Stejně jako u jídelníčku, tak i u tréninku je vliv na vylučování růstového hormonu zcela individuální záležitostí. Neexistuje žádná 100% metoda, která by platila pro všechny zároveň.
Co dodat v kapitole o růstovém hormonu na závěr? V naší strategii máme několik možností, jak dodržovat všechny zmíněné faktory pro ovlivnění STH. Cyklování sacharidů umožňuje nejen velký výběr správných potravin (také díky poznání nových stravovacích směrů), ale hlavně jejich načasování v poslední fázi. Tyto informace a zákonitosti budou aplikovány v další kapitole při sestavování jídelníčku. Intenzita tréninku a kvalita spánku záleží pouze na vašem svědomí.
Zajímá Vás pokračování článku?
Spolu s řadou dalších praktických informací jej naleznete v knize Sacharidové vlny.
