Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Klasický objem

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

První, co si představím, zmíní-li se někdo o pořádné objemové přípravě, je 150 kg vážící Ronnie Coleman, možná i fotka Lee Priesta, kde vypadá tak obrovský, až je skoro hloupé se na něj dívat. Jistěže, oba uvedené příklady jsou extrémní, jenže jasně charakterizují základní myšlenku, o kterou nám dnes půjde: nabrat co největší objem v co nejkratším čase.

Než začneme, musíme si ujasnit základní pojmy. K čemu slouží objem? Ne, vážně není k tomu, abyste vypadali pěkně a měli úžasné tělo na pláži (i když spousta hubených kluků by po oplácání trochou svalové hmoty s tukem zdravěji nejspíš vypadala). Objemovka slouží k tomu, abyste v daném tréninkovém období nabrali společně s přijatelným množstvím podkožního tuku novou svalovou hmotu.

Objem je pro řadu lidí fantastická zábava, jíte totiž věci, které by za normálních podmínek nepřicházely ani v úvahu. Zkoušeli jste někdy třeba cyklickou ketogenní dietu nebo alespoň trochu drsnější sacharidové vlny? Pak zřejmě moc dobře víte, jak jste se vždy těšili na „prasečí den“ - den, kdy bylo v jídle dovoleno úplně všechno při zachování jediného pravidla: čím více, tím lépe. Teď si představte, že takové dny jsou v objemu řazeny bez přestání jeden za druhým.

Není to skvělá myšlenka? Díky anabolickým reakcím, které jsou stimulovány větším příjmem kalorií, se cítíte asertivně (čti: naprosto v pohodě), více přitahováni k ženám (pokud to je ještě vůbec možné), sebejistější a celkově mnohem lépe. Kromě již řečeného vás povzbudí každé stoupnutí na osobní váhu, kdy se ručka zastavuje stále na vyšších a vyšších číslech, stejně tak vás těší změněný odraz v zrcadle či tréninkové výkony. Hmm… Týká se však zmíněné každého z vás? Řekl bych, že ne…

Existuje totiž značně početná skupina lidí, kteří objem rádi nemají. Jistě, všichni s nulovým apetitem, kterým pomyšlení na hory jídla koutky rtů příliš nezvedá. Já vím, ve fitku jste to právě vy, kdo tam dře jako kůň, jenže to vaši situaci ještě zhoršuje, protože i přes vynaložené úsilí nad tunami železa se postava v zrcadle před vámi odmítá měnit. Mám pro vás východisko. Smíchal jsem totiž misku trenérských zkušeností s hromádkou pokusů a omylů, vše promísil se základními fakty o nabírání hmoty a připravil následující článek. Tak co, jdeme na něj? Pojďme sečíst dny vašeho objemového zoufalství a nahradit je novým směrem!

Varování (ministra zdravotnictví)

Ministryni zdravotnictví nám opět odvolali, varovat vás tedy zkusím já. Abychom si v následujícím článku rozuměli, musíme si vyjasnit základní fakt: to, co následuje, není o zdraví, ani o kondici. Není to o tom, jak shodit pár kilo a vypadat skvěle na maturitním večírku, ani o tom, jak nasekat na břiše vánočku a od rána do večera s ní běhat po pláži. Předkládaný článek je o objemu. O budování hmoty, o nabrání pořádného kusu hmoty svalové a k tomu i tukové. Některé tipy, o nichž se dočtete, se vám asi zamlouvat příliš nebudou. Skutečnost je ale taková, že fungují. A proto se za ně nehodlám omlouvat. Jedno varování si však neodpustím:

Uvedené rady totiž nejsou směrovány každému. Jsou šité na míru pro ty z vás, kteří máte problémy s nabíráním, tzn. ideálně pro klasické ektomorfy (ano, ano, z těch tří obrázků v odborných článcích je to nejvyšší a nejhubenější postava úplně vlevo) typicky s malou chutí k jídlu. Důležité je, že moje tipy nejsou určeny k trvalé změně vašeho životního stylu, patří pouze k období několika týdnů (třeba 8 nebo 12, volbu nechám na vás), v němž porušíte zaběhlá pravidla a začnete na sebe nabalovat svalstvo.

Poslední upozornění před startem zní, že níže jsou uvedena pouze obecná vodítka, nikoli osobní jídelníček. Věřím, že si jej však na jejich základě zvládnete bez problémů sestavit.

1. Zaměřte se na výživu, nikoli trénink

Do mého fitka chodí kluk, možná kolem 20 let věku. Sílu má jako malý kůň, při sériích perfektně maká, chce-li dopomoc a já ho trápím do poslední kapky jeho síly, je za to vděčný a chce příště dusit ještě více. Má to ale háček. I když se na jeho postavě rýsuje jeden sval vedle druhého, mají sakra hodně malý objem. Nejsou sice překryté ani kouskem tuku, jenže poslední rok, co ke mně chodí, vypadají stále stejně…

Nevím, proč tomu tak je, ale velká část trénujících lidí má sklony k tomu, že se v objemu zaměřují spíše na trénink než na výživu. Že mají zařadit základní cviky vědí moc dobře, že mají zvolit nižší nebo střední počet opakování také zvládají pochopit, ale i přesto spatřuji obrovskou (a prakticky nejčastěji vídanou) chybu, jakou lidé v posilovnách dělají. Ignorují význam jídla.

Řekněme si to na rovinu. V úvodu jsem zmínil, že dnes mířím na ektomorfy (čti: hubené začátečníky). A když začínáte, máte jednu obrovskou výhodu. Ať cvičíte v posilovně jakkoliv, není nutné jít do extrémů, abyste stimulovali vaše tělo k růstu. Můžete mít klidně špatný program (kdo ve své minulosti neměl?), jenže i tak můžete až neuvěřitelně růst. Fakta, která říkám, pramení i z řady vědeckých studií a v neposlední řadě i zkušeností všech pokročilejších borců: počáteční nárůst během určitého tréninkového plánu je vždy větší než po dlouhé době, kterou se ho budete stále držet. Jde to přepsat ještě jinak, někdo přede mnou uvedený citát nazval „jedinou kulturistickou pravdou“. Jak zní? „Všechno funguje. Nic nefunguje příliš dlouho.“

Nacházím ještě jeden důvod, proč by měl být trénink ve vašem žebříčku priorit až na místě číslo dvě. Jeho jméno zní „intenzita“. Ze zkušenosti totiž vím, že právě ti hubení jedinci (zvláště jsou-li zároveň začátečníky) se v posilovnách doslova odrovnávají. Jak jsem napsal výše, nemusí mít dokonalý plán, žene je totiž nadšení a touha po úspěchu a jsou tak schopni zajít pořádný kus za hranici, než jakou si dovolí zkušenější borec. Možná to není úplně optimální, ale pro nárůst hmoty je to perfektní. Je tu však jedno ale.

Zavírám oči a vracím se do své minulosti. Vidím mladého kluka, který chodí do posilovny jen pár měsíců, neví o základních principech zhola nic a zaměřuje se na hrudník a biceps. Bench-press a bicepsové zdvihy s velkou činkou tak drtí každé tři dny, vždy osm sérií a vždy všechny do selhání. Následují shazované série tlaků na šikmé, supersérie rozpažek a střihání kladek, na závěr biceps s jednoručkami. V té době jsem byl tak neskutečně přetrénovaný, že jsem nenáviděl každou minutu svého tréninku. Ale moje celková posedlost mě hnala stále dopředu.

Jenže těch 1500 kalorií, které jsem každý den snědl, jednoduše nestačilo, takže jsem za celé léto nepřibral ani jedno hloupé kilo. Co byla ale tragédie? Celou dobu jsem si myslel, že chyba je v nedostatečné intenzitě mého tréninku!

Tím se dostáváme (no dobrá, trochu oklikou) k nejpodstatnějšímu důvodu, proč je nutné se zaměřit na stravu. K tréninku, jednomu z aspektů svalového růstu, je potřeba pouze čas a úsilí. Chci říci, že dřít v posilovně hodinu denně čtyřikrát do týdne dokáže každý trouba, ovšem postarat se o to, aby mělo tělo z čeho růst, abych tělu dodával všechno, co potřebuje každých pár hodin, den za dnem a týden za týdnem, to už chce pořádné odhodlání a něco v hlavě! Přidáme-li k tomu větu z úvodu, že zmíněné tipy směřují na ty z vás, kteří se do jídla musíte tak trochu nutit, je jasné, že zaměření na stravu musí být prostě na neochvějném prvním místě!

2. Zapomeňte na „čistou“ dietu

Zapomeňte na to, co víte o klasických kulturistických dietách. Otevřete-li časopis s tréninkem amerického profíka, koukají na vás všude kuřecí prsa s rýží, vaječné bílky a tuny vloček. Je nesporné, že zmíněná strava je ideální pro zdraví (těch profíků „už“ ne, běžných lidí ale určitě ano), ale snažíte-li se nabrat, je k ničemu. Samozřejmě, že uvedená „čistá“ jídla mohou mít v objemovce své místo, postavíte-li však jídelníček výhradně na nich, ošidíte se!

Pamatujte, že název „objemovka“ má svoje opodstatnění. Chcete-li objem, musíte zvýšit příjem kalorií, abyste se pokusili stimulovat anabolickou reakci a maximalizovali tak svalový růst. To sice neznamená, že budete jíst hamburgery a vše jim podobné, pokud byste ale viděli, že i oni pomáhají, sem s nimi! Objemové jídelníčky s vysokým obsahem tuku jsou skvělé, jenže i v nich je háček. Jsou totiž vhodné spíše do cyklů s chemickou podporou než do objemovky, která je založená pouze na stravě.

Zvolme kompromis. Na uvedenou „čistou“ stravu složenou z vyloženě dietních jídel prostě zapomeňte a zakombinujte do jídelníčku i potraviny, které by vás na první pohled nenapadly. Příjem nasycených tuků totiž pozitivně ovlivňuje hladinu testosteronu, mimoto je výborný, co se kalorií týče. Navíc taková jídla obecně i lépe chutnají - takže další plus pro ty, kteří se i s nulovou chutí k jídlu snaží vykrmit. Sečteno a podtrženo: konzumujte více tuků než obvykle, ale nepřehánějte to!

Tip: O tom, že máte přijímat 2 g bílkovin na každý kg vaší hmotnosti, víte, samy o sobě však nestačí. Dáte sice tělu dostatek stavebního materiálu, ale zbývá dodat energii. Tu přijímejte jak ve formě sacharidů, tak zmíněných tuků. Chcete konkrétní čísla? Zapomeňte. Sice bych mohl napsat něco o 5 - 6 g sacharidů na kg vaší váhy a 0,7 - 1,5 g tuků, čísla vám ale poslouží jen na úplném začátku. Jak to myslím? Jednoduše, třeba pro první dva týdny vezměte uvedené údaje, připravte podle nich jídelníček a dodržujte ho. Na začátku období skočte na váhu, změřte krejčovským metrem vše, co se dá („jeho“ neměřte, je stejný jako minule i jako příště), na konci období udělejte totéž. Šla váha nahoru? Zvětšily se objemy partií a přitom se pas nijak extrémně nerozšířil? Pak máte čísla nastavena správně. Pokud jsou všechny údaje stejné jako před 14 dny, je nutné provést lehkou změnu. Dodržovali jste správný přísun bílkovin? Pokud ano, nemá cenu je zvyšovat, zkuste však zvýšit sacharidy i tuk (v poměru cca 4:1, tzn. navýším-li množství sacharidů o 40 g, navýším také o 10 g tuky). Následovat bude zase 14denní období, po němž je opět nutné zhodnocení. Takto se ke správnému jídelníčku snadno propracujete.

3. Zkuste tekuté kalorie!

Doporučení o konzumaci tekutých kalorií je sice klasickou radou v objemovce, chtěl bych jej ale trochu rozvést. Ve vašem případě by totiž alespoň polovina stravy měla být právě v tekuté podobě. Ne, nápoje před a po tréninku se nepočítají, řekněme, že nahrazují jen to, co jste během tréninku ztratili a co tělo bezprostředně po něm spálí.

Tekutá strava (čti: proteinové a sacharidové suplementy) je pro objemovku výborná, protože je nabitá výživnými látkami, velmi rychle se tráví a absorbuje. Takže budete na další jídlo připraveni mnohem dříve, což vás povede k většímu kalorickému příjmu.

Dalším plusem je, že zároveň odstraňujete všechny výmluvy, které pravidelně vytahujete, když se vám nechce jíst. Kdepak, příprava takového jídla nezabere spoustu času, dá se v pohodě vzít kamkoliv s sebou, kolegové ani spolužáci na něj divně koukat nebudou, pouhá minutová přestávka mezi prací vám bohatě stačí! Nápoj si také můžete bez problémů připravit dopředu, takže vám bude k dispozici ve chvíli, kdy ho budete potřebovat. Řečí o snižování kvality takto déle připraveného proteinu se bát nemusíte, jsou nesmyslné (jedinou výjimku tvoří doplňky s obsahem kreatinu, které vypijte ihned po přípravě).

Zmíním ještě poslední klad - po dvou nápojích za sebou budete dost toužit po „pořádném“ jídle v pevném skupenství, takže i další kalorie nebudou znamenat problém ve formě přemlouvání se k jídlu. Mimochodem, kamarád mě nedávno přesvědčoval, že chuť na jídlo je potom stejná jako po vykouřeném jointu… Nezkoušel jsem, těžko říci.

Tip: Mluvit o proteinových a sacharidových koncentrátech je snadné, jak takový doplněk z obrovské nabídky trhu vybrat?

Začněme u proteinů. Zapomeňte na drahé izoláty a CMFka a sáhněte po některém z klasických koncentrátů, tzn. ze středu cenové nabídky. I když jsou podobné proteiny určené právě pro použití coby náhrada jídla v průběhu dne, dají se v případě finanční nouze použít i po tréninku či před spaním. Samozřejmě, chcete-li utrácet více, můžete zakoupit CFM nebo izolát, po tréninku bude společně s čistou glukózou (zmíním ji ještě za chvíli) dokonalý. Vytáhnete-li pak ještě pár zelených bankovek na „noční“ protein (viz bod 5), bude vaše proteinová výbava bez jediné chyby.

Co se sacharidovými suplementy? Základní místo, kde bývá „gainer“ doporučován, je chvíle těsně po tréninku. Pokud se pro něj v tuto chvíli rozhodnete i vy (není to nutností, viz následující odstavec), je prakticky jedno, jaký z nabídky trhu koupíte. Gainer je prostá směs rychlých cukrů a proteinů, na níž se toho příliš pokazit nedá. Co se složení týče, ideální by bylo volit takový, který má poměrné zastoupení sacharidy:bílkovinám kolem 3:1, použité bílkoviny by měly patřit ke kvalitnějším (syrovátkový původ je podmínkou).

Nicméně možností, co ve chvíli po tréninku dát, se nabízí celá řada. Každá z nich má své plusy i mínusy. Ano, klasický gainer (tzn. nějakých 15 - 25 % proteinů a 70 % sacharidů) zvolit samozřejmě můžete (a je jistě volbou správnou), pokud jste ale koupili výše zmíněné CFMko, je lépe jej po tréninku dát pouze s čistou glukózou (hroznovým cukrem). O tom jsme psali ve dvojce IRONMANu, pamatujete-li. 0,3 - 0,5 g bílkoviny na 1 kg vaší hmotnosti a k tomu 0,8 - 1,2 g glukózy na kg hmotnosti. Ideální potréninková kombinace (ovšem ne v případě, mícháte-li vše v jednom šejkru, pak je totiž chuť poněkud divoká). Další potréninkovou variantou jsou různé volumizéry, ale to už bych poněkud odbočoval, navíc nemyslím, že by svým přínosem byli lepší než kombinace CFM + glukóza.

4. Ovoce a zelenina jsou tabu!

Pokud jsem v úvodu konstatoval, že se mnou nebudete možná chvílemi souhlasit, teď nadešla správná chvíle. Jenže já to myslím vážně. Ovoce a zelenina totiž výborně brání příjmu kalorických jídel, neboť vás dokáží dost dobře nasytit za současného příjmu minima kalorií. Máte-li ale potíže právě s tímto příjmem a potřebujete-li pořádně jíst (a to v objemu potřebujete), můžete bez negativních následků na čas ovoce i zeleninu ze svého jídelníčku zcela vypustit či ji alespoň významně omezit.

Ale ano, úplně vás slyším, jak teď přemýšlíte, že vás dostihne rakovina, nebudete-li se držet zažitého pravidla „ovoce 10krát denně od pondělí do neděle“. Znovu připomínám, bavíme se o objemovce, 8 nebo 12 týdnech jiného životního stylu, který neznačí trvalou změnu. Vitamíny, minerály i další nutrienty z ovoce a zeleniny sice potřebujete, jiná jídla v kombinaci s multivitamínovými a multiminerálovými preparáty je ale spolehlivě dočasně nahradí. Navíc existují třeba i oblíbené džusy, které doporučuji vřele také (vzhledem k tomu, kolik kalorií do nich výrobci zvládnou nacpat).

Jedno nebezpečí v omezení příjmu ovoce a zeleniny ale zmíním. Je jím možnost, že by si někdo z těchto dočasných doporučení vytvořil dlouhodobé stravovací návyky. To samozřejmě není vhodné a mohlo by to býti tělu škodlivé. Pamatujte na mé varování, protože strava je především o návycích, takže si je nutné „dočasnost“ některých mých tipů neustále uvědomovat.

Tip: Vynecháte-li ze svého jídelníčku ovoce i zeleninu, stanou se vitamínové a minerálové doplňky nutností. Můžete sice spoléhat na jednotlivé vitamíny kupované odděleně, ale ideální je sáhnout po kombinovaném multivitamínovém a multiminerálovém doplňku v jednom a ten pravidelně užívat. Přijdete-li do lékárny, naleznete nepřebernou nabídku (nesnažte se v ní orientovat, berte cenový střed). Co se týče dávkování, můžete sice zvolit doporučené výrobcem, který však nepočítal s vaším náročným tréninkem a lehce extrémním jídelníčkem, a proto je vhodné dávky zdvojnásobit. Více není nutné, vitamíny i minerály obsahuje i vaše zbývající strava, o jejich obsahu v některých proteinových a sacharidových doplňcích nemluvě.

5. 80 g kaseinu

Dostali jsme se k dalšímu bodu, kde se moje názory s názory některých jiných střetávají. Pokud jste ale zkousli předešlý odstavec, tento nebude problém. Nejběžnější otázky (nebo spíš tvrzení založené na zaručeném „někde jsem četl“) ohledně konzumace takového množství proteinů se týkají nepravděpodobnosti strávení nebo absorbování. Mýtus, že můžete najednou vstřebat pouze 30 g proteinů, je totiž rozšířen stejně jako ten, že se „svaly ve stáří přemění na tuk“.

Pro strávení nebo absorbování existuje trochu jiný limitující faktor než konkrétní množství proteinu - je jím oxidace, tzn. kolik bílkovin tělo automaticky spálí, aniž by je využilo. Pevná hranice, kolik je tělo schopno najednou strávit, neexistuje, existují ale limity, kolik bílkovin „ztratí“ oxidací.

Oxidace aminokyselin závisí na jejich množství v krvi. Čím více jich v krvi je, tím více je pravděpodobné, že budou spáleny. Koncentrace v krvi je výsledkem přijatého množství aminokyselin a rychlosti, jakou se dostanou do krve. To je důvodem, proč vám je k ničemu dát si najednou 60 g čistých předtrávených aminokyselin, to je také důvodem, proč je stejné a klidně i vyšší množství kaseinu naprosto v pohodě.

Kdy je kasein skvělý? Když jej tělu dopřejete před spaním, protože pak do krve a svalů dodává stálou zásobu aminokyselin po celou noc. Jeho konzumace je velmi důležitá, protože narozdíl od tvrzení známého dogmatu je spánek nejkataboličtější dobou pro tělo. Proč? Protože se postíme, nedodáváme tělu živiny, a aby mohlo fungovat, může začít v klidu pálit vlastní svalovou hmotu.

V tomto případě je 40 g kaseinu před spaním skvělým způsobem, jak katabolismus minimalizovat. Jenže my jsme v objemu, nechceme minimalizovat odbourávání hmoty, chceme anabolismus, růst hmoty nové. Co z toho plyne? Ne 40 g, ale dvakrát tolik a bez jediného zaváhání!

Tip: Možnosti, jak přísun kaseinu zajistit, máte prakticky dvě. První je klasický tvaroh, skvělý zdroj, i když možná méně chutný, druhou pak speciální proteinové suplementy. Většinou je poznáte podle označení „Night“ v jejich názvu. I přesto se vyplatí poctivě prostudovat složení, kolikže jakých složek vlastně obsahují.

6. Ani na konci není po všem

Osm nebo dvanáct týdnů objemovky uteče jako voda, ručička váhy se zastavuje o notný kousek dále než na začátku objemu. Teď ale není správná doba se vším končit, otáčet trénink, přecházet na rýsování a těšit se, jak světu ukážete nově nabytou svalovou hmotu. Moc by z ní totiž nezbylo. Než se rozhodnete přejít na rýsovací cyklus, musíte dát tělu chvíli času na to, aby si na nově získanou hmotu zvyklo.

Přemýšlejte o tom. Lidské tělo je uzpůsobeno, aby odolávalo změně a přizpůsobovalo se pouze tehdy, je-li to naprosto nutné. Jestliže jste za uplynulé, relativně krátké období nabrali třeba 6 kg svalů, znamená to dost výrazné odchýlení od toho, na co je vaše tělo stavěno a s čím si umělo poradit. V tuto chvíli by bylo nejšťastnější, pokud by se mohlo pro něho možná zbytečné a energeticky náročné svalové hmoty co nejrychleji zbavit (mimochodem, otočíte-li v tuto chvíli trénink z těžkých vah na lehké, kde síla ani objem není potřeba, pak se jí také rychle zbaví).

Vy nyní musíte přejít z hrubého objemu na udržovací dietu, tzn. stále těžký trénink (i když je možné lehounce polevit) a propracovaný jídelníček (ovoce a zelenina už dovoleny). Nemusíte se nadále držet ve vysoce anabolickém stavu, dáte však tělu šanci si zvyknout.

Tip: Nezapomeňte, že s novou svalovou hmotou jsou kalorické požadavky vašeho organismu na její udržení ještě vyšší než dříve! Možná se stane, že se váha po skončení objemovky lehounce sníží, pokles by ale v žádném případě neměl být nijak výrazný. Pokud by tomu tak bylo, zrevidujte svůj současný trénink (je dostatečně náročný?) a především jídelníček (opět můžete použít upravovací metodu, tzn. zvážím a změřím se, upravím jídelníček, zvážím a změřím se znovu a dle nových hodnot opět upravím - to vše do chvíle, než se dostanu k jídelníčku, kdy váha neklesá).

6. Často kladené dotazy

Otázek vás po přečtení předchozích odstavců napadá nejspíše více než dost, zkusím některé z nich odhadnout:

  • 1) Přiberu tuk, když se budu řídit těmito tipy?

    Doufám, že ano! Proto se popsané období jmenuje „objemovka“ a ne „jemné přidávání čisté svalové hmoty“!

  • 2) Proč je dobré nabírat tuk?

    Když pomalým tempem přibíráte trochu tuku, znamená to, že jste v optimálním anabolickém stavu a svaly porostou. Když tuk přibíráte příliš rychle, je to již chybou a je nutné analyzovat, v čem se nachází a odstranit ji. Ať tak či onak, většina ektomorfů si trochu tuku dovolit může.

  • 3) Proč nepřibírat jen čistou hmotu?

    Protože je mnohem rychlejší a jednodušší získat velké množství svalstva spolu s trochou tuku při kvalitní objemovce než „rýsovat a zároveň nabírat svaly“. Ano, jde to, jenže za cenu notných kompromisů, a tak (jste-li bez vydatné chemické podpory) za stejnou časovou jednotku dosáhnete mnohem menších pokroků, než když nasadíte objemovku, udržovací trénink a na závěr rýsovací dietu.

  • 4) A co suplementy?

    Suplementy jsou první věcí, na kterou se začátečníci ptají. Proč? Protože nerozumí, z čeho svaly rostou. Jakmile pochopí, že budovat svalstvo vyžaduje ohromné množství energie z jídla, uvědomí si, že suplementy jsou spíše jen třešničkou na dortu než prvotní příčinou svalového růstu.

7. No dobře, tak tedy suplementy

Mluvit jsem o nich více nechtěl, moc dobře však vím, že vám v hlavě šťourají, takže se na ty nejzákladnější, které vám vyvstaly v mysli, velice stručně podíváme.

O proteinech a sacharidech řeč již byla, nemá cenu je rozebírat dále. Platí, že chcete-li do objemovky jakékoliv suplementy, pak právě protein a gainer (v tomto pořadí) kupujete na prvních místech. Nemá smysl sahat po kreatinu a dalších vymoženostech moderní doby, pokud nemáte základní jídlo ve špičkovém složení. A to, jste-li ektomorf s problémem v nabírání, bez proteinů a gainerů zvládnete dost těžko.

Kreatin. Sice bych rád řekl, zapomeňte na něj a nechte si ho až za rok či za dva, kdy přírůstky dané počátečním nezvykem vašeho těla nebudou již tak působivé, je mi ale jasné, že by mě řada z vás stejně neposlechla (a ti, kteří ano, ať tak, prosím, učiní, protože je to jednoznačně správná volba). Kreatin patří mezi nejrozšířenější doplňky sportovní výživy a je-li správně používán, dokáže s vaší váhou slušné věci. IRONMAN 3/05 vám o něm přinesl velmi rozsáhlý článek, nyní se tedy omezím na konstatování, že jej můžete zařadit po celou dobu vašeho objemového cyklu (trvá-li 8 týdnů) či jej použít na první měsíc, druhý dát pauzu a třetí opět používat (trvá-li cyklus 12 týdnů). Dávky okolo 5 g denně (v prvních dnech můžete i několikrát více), vždy s glukózou, tzn. ideálně např. ihned po tréninku. Klasická otázka vždy zní, zda se kreatin užívá jak ve dnech tréninku, tak ve dnech volna. Odpověď je jednoduchá: zajisté.

Tribulus Terrestris. Výborný doplněk pro objemová období za dvou předpokladů. Prvním je váš věk (řekněme 22 let a více), druhým použité dávkování. Výrobce totiž doporučuje povětšinou 1000 - 2000 mg účinné látky denně, věci se začínají dít ale až někde kolem 4 - 5 g. S nastartovanou vyšší produkcí testosteronu souvisí kromě zrychlené regenerace, vyšší síly a zlepšeného růstu i příjemný fakt v podobě zvýšeného sexuálního apetitu.

Komplexní aminokyseliny a BCAA. Zapomeňte. Aminokyseliny, ať už BCAA či klasické, schovejte na období diety, kde najdou své uplatnění, v objemu je však dostatečně doplňujete ať už „nadupanou“ stravou či proteinovými suplementy. Jakýkoliv další příjem je v poměru k relativně vysoké ceně bezvýznamný.

Závěr

Všechna mnou uvedená doporučení jsou jen malou částí toho, co můžete udělat, abyste se obalili hmotou. Když je však propojíte s kvalitním tréninkovým plánem a správnou dietou, můžete brzy bez problémů nabírat klidně půl kila týdně. Jako vždy: vydržte, makejte a především nezapomeňte, proč se objemu říká objem.

Zdroj: www.t-nation.com



Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.09.20:24chlop12 - Ahoj cvičím rok nikdy jsem nejel objem. a nevím jestli to ..
10.06.13:07TRICEPS 3M - vyborny clanok,toto by malo byt povinne citanie pre vsetky..+1
07.02.12:51Kajca - tenhle Vas clanek se mi libil a zkusim to podle Vasich ins..+1
20.07.20:23ross89 - Co si mam predstavit pod pojmem tekute kalorie? kolu, atd?
16.07.10:55Bouchač73 - do cervna 2008 pribral 10 KG. A to sem v rijnu zacal cvici..-2
21.05.06:56Morce - ahoj lidi, pribral jsem loni konecne na svoji idealni vahu..-2
22.01.22:13Rav3 - :oD jo no..je jedno co ale prave nic jinyho nez svalovou h..
21.01.00:04Armand - V tvojom pride ty potrebujes jednoducho pribrat a bodka a ..
19.01.14:26Rav3 - Zdravim...mam 188cm, 69 kg.. cvicit uz budu 4. rokem z toh..
23.11.22:52Armand - Kazdy vzdy pise o jedle ale malo sa zabuda na vodu hydrat..+1
23.02.15:25petkko9 - Diki ja som iba uplny zaciatocnik....nemohol by si mi napi..
22.02.23:08cha cha - není nad to, si místo kvalitního spánku moct uprostřed noc..+1
22.02.22:53Al!en - dej si rano protein, pokud jdes cvicit,tak gainer a pokud ..
22.02.20:01petkko9 - diki ti velmi...dufam ze to Pomoze...Takze mam zacat s gai..
22.02.19:58makacs - skoro som zabudol... veľmi dobrá vec je vstávať na koktail..
22.02.19:56makacs - najprv si musíš vytvoriť návyk na cvičenie. Potom musíš po..
22.02.17:16petkko9 - Hmm mas v tom pravdu le vahu velmi nepotrebujem ..potrebuj..
22.02.16:41Al!en - zdarec..podle mě, když cvičíš jen měsíc, je pro tebe nejdů..
21.02.22:24petkko9 - Mam zacat brat kreatin ked cvicim 1 mesiac ,...ale uplbe n..
17.02.15:10CIZOPASNIK - zacni jist 6x denne a mozna konecne priberes+1
17.02.14:28Al!en - denně mám 12 jídel,držím se na 78kg a když jedno jídlo vyn..
18.01.01:45Overheat - 182cm/60kg - jdu do toho. :D
12.01.16:31fyschy - kamarád mě nedávno přesvědčoval, že chuť na jídlo je potom..
22.07.20:47Lalo Passay - Zdar chlape Podivej, je to asi tak: jedna vanicka odtucne..+1
08.07.14:59Oliverko - ludia mna by zaujimalo kolko toho tvarohu si mam dat na no..
24.05.09:25ragnar88 - kupil dom si gainera 1,5kg a ktomu 150tabliet amino2300.....
22.03.18:09Lalo Passay - Jiste je ve Tvem prispevku spousty pravdy, ale jak jiz aut..
15.03.07:27nolian - Proteinové a sacharidové nápoje by se ¨měli používat stál..
07.02.00:08prest - s tím souhlasím
06.02.22:05Topděfka - www.ronnie.cz ,sekce výživa
06.02.21:09ataman7 - Docela by mě zajímalo, co je tak super na tom žrát tuky, a..
15.01.15:25Freeman - i kdyby 26 kg bylo tuku tak te musi bejt peknej kus +1
14.01.13:23kacer999 - Ahoj. Mám rád články o objemovke,pretože ma vždy pobavia ..+1
13.01.12:59MrLee - Supr článek. Teď budu žřát jak alík. :-9
12.01.11:00Merhule - Teď mi to přijde jako protiřečení s článkem v jednom z čís..+1
11.01.12:35BigGlorto - Ta tabulka je super :-9
11.01.08:50pk1777 - to není tak docela pravda, znám lidi, kteří na sobě nemají..+1
10.01.23:24prest - Pokud se bude průměrný cvičenec řídit tímto článkem je to ..+1
10.01.19:31Ronnie - [url]https://www.ronnie.cz/c-1480-Tabulky-nutricnich-hodno..
10.01.19:00sergeras - omlouvam se ze to davam sem ale nemohl by sem nekdo dat li..
10.01.09:38LJ - No, občas je to dobrý, dostaneš větší chuť k jídlu a proči..+1
10.01.00:01Kefan - Treba dat niekedy den menejzranosti na spomalenie metaboli..+1
09.01.21:00Freeman - mno ja jich zaradim za vikend klidne 5 a je to v pohode.....+1
09.01.20:09RyanValmont - zajimalo by me jestli by bylo dobry zařadit do objemu pivo..
09.01.19:49ervin.speed - tak napis nejaky miry tech nejznamejsich...+1
09.01.19:16Freeman - kdyby jste mel nekdo zajem... doma sem nasel "starou" publ..+1
09.01.16:13Freeman - pravda ? ze alkohol a cigarety spusobuji destrukci enzymů ..
09.01.14:46pepizz - ne že bych nevěděl jak se píše Lee Priest, ale to jak vypa..-1
09.01.14:15Dekster - Skoro jsem se trefil. Ty ponožky mě měli trknout - ty jsou..
09.01.13:43Ronnie - Slušný :-9 [img]https://forum.ronnie.cz/images/uploads..
09.01.11:49mutagenn - ja jsem tady...https://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=481..
09.01.11:30Dekster - Když jsem viděl tu ikonu, tak jsem myslel, že je to Mutage..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie