Co vše musíte vědět o dokonalém rozvoji prsních svalů

Prsní svaly bezpochyby patří k těm partiím, které přitahují největší pozornost. Většina z nás, když začínala cvičit, tak se nechala inspirovat legendami kulturistiky, a to nejen velikým Arnoldem, ale i celou řadou dalších - Leem Haneyem, Dorianem Yatesem či Ronniem Colemanem. Třebaže měli všichni perfektně rozvinuté svalové partie, tak právě prsní svaly (kromě paží) nás vždy nejvíce fascinovaly. Speciálně Arnold měl tak rozvinuté a husté prsní svaly, že jeho nenapodobitelná boční póza vstoupila do dějin kulturistiky. Prostě tato svalová partie vždy patřila k základním znakům pravého silného muže. Mohutné prsní svaly vyniknou za každé situace a je jedno, zda máte na sobě triko, košili s krátkým rukávem nebo rolák, prostě je neschováte. A proč také? Vždyť by to měla být Vaše výstavní partie…

Ovšem ne každý má to štěstí, aby budoval svoje prsní svaly bez problémů, ba spíše naopak. Dokonalý rozvoj všech částí, vyváženost a masivita horní i dolní oblasti, výrazné oddělení od trupu… To vše vyžaduje nejenom určité genetické dispozice, ale především velmi dobře sestavený trénink, který neopomene zatížit žádnou z oblastí. Doufám, že po přečtení tohoto článku budete na dobré cestě k vybudování opravdu kvalitních prsních svalů.

Vsadil bych se o cokoliv, že prvním cvikem na prsní svaly, s kterým jste se seznámili, byly tlaky na rovné lavici, zkráceně bench-press. Je pravděpodobné, že to byl jeden z prvních cviků vůbec. Většinou jsme tedy dřeli bench-press do úmoru s utkvělou představou, že právě tento cvik nám zajistí dokonalý rozvoj prsních svalů. Dříve nebo později ovšem nastane vystřízlivění a pochopíte, že jenom bench-press jako cvik na prsní svaly rozhodně nestačí. Ona neexistuje žádná přímá úměra, že čím více tento cvik dělám, tím lepších výsledků dosáhnu. A to platí i ve vztahu k používané zátěži. Řada cvičenců se může pochlubit obdivuhodnými silovými výkony, ale jejich prsní svaly jsou pouze průměrné, či dokonce podprůměrné. Tedy běžně pokládaná otázka "kolik benčuješ" opravdu není na místě. To by mělo zajímat pouze powerliftery či specializované závodníky v bench-pressu. Mnozí cvičenci netrénují prsní svaly, ale pouze přemisťují zátěž z bodu A do budu B. Snaží se zvednout činku za použití všech myslitelných prostředků, prohnou se jak luk a dotýkají se lavičky pouze lopatkami a hýžděmi, volí velmi široký úchop a tím podstatně zkracují dráhu pohybu, prudce spustí činku na hrudník a tím ji v dolní poloze odrazí od hrudníku, aby překonali co nejsnadněji mrtvý bod. Jakou práci v tomto případě prsní svaly vykonávají a jaké zdravotní riziko cvičencům hrozí, to snad ani nemusím blíže rozebírat…

Tedy je jasné, že pokud chceme, aby byl pro nás bench-press prospěšným cvikem, musíme cvičit v plném rozsahu pohybu, vykonávat ho kontrolovaně, s plnou koncentrací, správnou technikou a klást důraz na kontrakci prsních svalů. Velmi důležitá je přiměřená rychlost provedení opakování, tedy tempo, s jakým každé opakování provádíme. Tato skutečnost byla ještě nedávno podceňována a nevěnovala se jí přiměřená pozornost. Jeden z prvních, kdo se touto problematikou zabýval, byl Dr. Ellingtom Darden ve své knize "Nautilus Bodybuilding Book". Popsal, jak neblaze působí na provedení cviku technika, kdy činku příliš rychle spouštíme a tím využíváme odrazových sil. Vyslovil názor, že činku bychom měli spouštět po dobu 4 vteřin a zvedat ji 2 vteřiny. A v podstatě není na tom příliš co měnit, i když od doby publikování již uplynulo přes 25 let. Odůvodnění je jednoznačné - pracující svaly udržujete po celou dobu v stálém maximálním svalovém napětí - a "čas pod napětím" (TUT - time under tension) se prostě počítá… A že to prospívá i Vašim šlachám a úponům, o tom není třeba hovořit. Pokles činky po dobu 4 vteřin dodává tomuto negativnímu pohybu sílu a hmotu budující vlastnosti. Navíc je to jedna z nejvíce bezpečných forem tréninku, protože nemůže být nic horšího než nekontrolovatelný náraz těžké činky na hrudník a její odražení od něho. Takovéto provedení "přežije" dlouhodobě pouze velmi odolný jedinec. Svalové úpony v oblasti ramen musí všechny tyto nárazy absorbovat a výsledkem jsou nejenom časté záněty těchto přetěžovaných struktur, ale i parciální ruptury a úplné přetržení šlach. To často vede i k úplnému vyřazení nejenom bench-pressu, ale i všech tlakových cviků z tréninkových programů. O tom by mohly vyprávět nejenom stovky průměrných kulturistů a powerlifterů, ale i takoví špičkoví profesionálové jako Dorian Yates, Kevin Levrone, Ronnie Coleman, ale i současný pětinásobný držitel titulu Mr. Olympia Phil Heath - ten musel vyřadit bench-press ze svého programu pro zranění již v roce 2009! To mluví jistě za vše. Jak se říká - příklady táhnou, ale zde to platí v opačném gardu…

Samozřejmě můžeme tempo opakování modifikovat, protože neexistují v tomto směru žádná dogmata, ovšem na druhou stranu mi to připadá i trochu jako akademická debata, protože asi nikdo (kromě výzkumných pracovníků) si neměří rychlost opakování se stopkami v ruce. Tedy kromě zmíněného předpisu 2 / 4 vteřiny můžeme využít 2 / 1 / 4 vteřiny, což znamená, že kromě toho, že činku dvě vteřiny zvedáme a čtyři vteřiny spouštíme, také jednu vteřinu ji držíme ve vrcholné pozici a maximálně se snažíme o kontrakci prsních svalů. Rovněž je možno diskutovat o negativní fázi pohybu, kdy 4 vteřiny můžeme zkrátit na dvě až tři, což plně postačuje k tomu, abychom měli činku plně pod kontrolou. Rovněž ti, co jsou zvyklí zvedat činku explozivně, co nejvyšší rychlostí, tak si vystačí v pozitivní fázi pohybu s jednou vteřinou. Pokud použijete relativně pomalého tempa opakování, tak musíte počítat s tím, že zaprvé budete muset použít nižší zátěž. To je jistě pro Vaše ego nepříjemná skutečnost, ale jak jsme si již mnohokrát řekli, používaná zátěž je prostředkem a ne cílem. Ovšem, druhý bod Vám to plně vynahradí: budete cítit práci Vašich prsních svalů podstatně silněji než kdykoli předtím. Napumpování bude intenzivnější a svaly budete cítit ještě dva až čtyři dny. Někteří trenéři doporučují ještě zastavení pohybu v dolní fázi na jednu vteřinu. Tato varianta je ještě tvrdší a vyžaduje další snížení zátěže. Ovšem musíte trénovat s vědomím skutečnosti, že čím tvrdší bude svalová práce, čím více si provedení cviku znesnadníte, tak tím můžete očekávat lepší výsledky a větší svalový růst.

Jedním z oblíbených sloganů v kulturistice je: dobrý sparing partner představuje polovinu úspěchu. A je to pravda. Jsou sice kulturisté, kteří trénují sami, ale speciálně při tréninku prsou, tedy když používáme tlakové cviky, je dobrý spolucvičenec téměř nenahraditelný. Nikdo z nás totiž neví, kolik opakování jsme schopni v dané sérii vykonat, a pokud cvičíme sami, tak je opravdu obtížné si sáhnout na dno sil. Sparing partner je garancí toho, že opravdu uděláme tolik opakování, kolik jsme schopni vykonat - a ani o jedno méně! To je zárukou toho, že maximálně stimulujeme k růstu především bílá svalová vlákna a vyvoláme následně regenerační procesy vedoucí k svalové hypertrofii. To neznamená, že musíme vždy a za každou cenu dělat vynucená opakování - tedy že spolucvičenec nám dopomůže provést jedno, dvě až tři opakování nad rámec našich silových schopností. Vynucená opakování jsou cenným instrumentem k zvýšení účinnosti našeho tréninku, ale vyžadují opravdu zkušeného sparing partnera, který dokáže dopomoci opravdu citlivě - nesmí zvedat činku místo nás. Úsilí, které vyvíjíme při opakování, navíc nesmí klesnout pod naše poslední opakování bez dopomoci, jinak to nemá žádný větší smysl. Dále je nezbytné zařazovat vynucená opakování s rozumem a zdaleka ne v každé sérii - hrozilo by nebezpečí přetrénování.

Pokud se podíváte na řadu kulturistů nebo spíše powerlifterů, základem jejichž tréninků prsou je bench-press, tak často uvidíte sice mohutné prsní svaly, ale s převahou hmoty na spodní až střední části. To je dané tím, že cviky na rovné lavici více působí na střed a spodek prsou, ale ne na vrchní, podklíčkovou oblast prsních svalů. V tomto případě působí prsní svaly na pohled "svěšeně", nevypadají esteticky, protože nevytvářejí klenutý hrudník. Je to trochu analogie svěšených, byť velkých ženských prsou… Řešení je poměrně jednoduché a většině kulturistů známé - tlaky na šikmé lavici. Tento cvik společně s upažováním Vám zajistí plnohodnotný rozvoj prsních svalů. Proveďte tedy analýzu vzhledu Vašich prsních svalů, a pokud Vám chybí hmota na jejich vrchní části, je třeba bezodkladně tomu přizpůsobit tréninkový plán. Často je třeba dát tlakům na šikmé lavici prioritu a posunout klasický bench-press až na druhé místo či ho zcela dočasně vypustit, zrovna tak to platí pro kliky na bradlech či použití negativního sklonu šikmé lavice. Diskutabilní je ale sklon šikmé lavice. Velmi často v posilovně vidím, že řada cvičenců si dává lavičku příliš kolmo - v tomto případě cvik neplní svůj účel a více zatěžuje přední část deltových svalů. Doporučuji úhel 30 stupňů od roviny a ne více! Při použití velké činky ji spouštějte těsně pod klíční kosti a šíři úchopu volte tak, aby předloktí byla vůči sobě paralelně, tedy kolmo vůči zemi.

Řada kulturistů s extrémními výkony v bench-pressu disponuje mohutnými rameny a silnými tricepsy, ale jejich prsní svaly jsou v tom lepším případě průměrné. Příčinou je skutečnost, že prostě nezvedají zátěž prsními svaly, ale více rameny a tricepsy. Řešením je změna techniky cviku, kdy je třeba právě ramena stáhnout od hlavy směrem k bokům, jako by se nalézala v dolní pozici stahování kladky širokým úchopem. Zároveň zatlačíte hrudní kost směrem vzhůru a tím vyklenete hrudní koš. Tak se dostane hrudník do správné pozice, kdy prsní svaly převezmou většinu práce. Dostali jste se tím do situace, kdy pocítíte lepší protažení prsních svalů při klesání činky a kontrakci při jejím zvedu. Důležitá je i poloha předloktí, které musí být kolmo vůči zemi

Třebaže tlakové cviky realizují hlavní práci prsních svalů, tak jistě víte, že jenom ty k plnohodnotnému rozvoji prsních svalů nestačí. Máme zde ještě funkci, kterou bych přirovnal k objímání stromů, tedy horizontální addukci. A tuto funkci při procvičování prsních svalů nemůžeme ignorovat. Jedná se o cviky charakteru upažování vleže s použitím různého úhlu lavičky, což, jak víme, přenáší zatížení na různé části prsních svalů. Je potřeba se vymanit ze zažité tradice, že tyto pákové cviky jsou vhodné pouze na tvarování a formování prsních svalů. Mnoho trenérů dělá tu chybu, že předepisují cviky jako peck deck či stahování protisměrných kladek pouze jako rýsovací cviky s vysokými počty opakování a s lehkou váhou. To ovšem je zúžený pohled, protože tyto cviky mají i velký vlastní růstový potenciál. Nedělejte stejnou chybu! Zařazujte i u těchto cviků poměrně těžké váhy, s kterými provedete 6 až 12 opakování, a jděte až do úplného svalového vyčerpání s plnou kontrakci prsních svalů. Je dobré si přitom představovat, jak se obě poloviny prsních svalů k sobě stlačují a při dostatečné hmotě se i ve vrcholné kontrakci dotýkají.

Nezbytnou součástí tréninku prsních svalů je protahování, a to zvláště proto, že prsní svaly se při nesprávném posilování velmi často zkracují, tím stahují ramena dopředu a výsledkem je nahrbený postoj. Tím trpí estetika Vaší postavy i v případě, že disponujete jinak perfektními prsními svaly. Věnovat pozornost protahování má tři dobré důvody: 1) zvyšujete rozsah pohybu, a to zvláště u rozpažování, 2) větší flexibilita a větší amplituda pohybu minimalizuje riziko zranění, 3) mnozí věří, že pomocí protahování je možné roztáhnout fascie, což jsou blány z pojivové tkáně, které obepínají každý sval, jsou velmi tuhé a nepoddajné a tím mohou brzdit růst svalů. Je to hezká teorie, která ovšem není potvrzená, a tak nevíme, do jaké míry je protahování v tomto směru efektivní. Ovšem s ohledem na to, že strečink je v každém směru přínosem při posilování, tak není důvod se ho vzdávat.

Nejlepší metodou, jak protahování do tréninku zařadit, je ho provádět mezi sériemi v rámci tlakových cviků, a to tak, že si vezmete opravdu lehké jednoručky a zaujmete spodní polohu rozpažování vleže. Zkoušejte činky v průběhu několika vteřin spouštět stále níže a tím zvýšit efekt protahování. Po asi 10 vteřinách odložte činky a zaujměte kontrahovanou polohu, jako je "most muscular“, tedy tlačíte dlaněmi proti sobě, a to po dobu 5 až 10 vteřin. Dosáhnete napumpování, které jste možná ještě nezažili! Mnozí jsou přesvědčeni o tom, že tento postup přispívá k větší hustotě a oddělení prsních svalů. Samozřejmě můžete volit i standardní postup protahování o rám přístroje nebo dveří (v případě možnosti i žebřiny). Ovšem doporučuji vyzkoušet činky…

V případě, že Vaše tricepsy či deltové svaly představují slabý článek pohybového řetězce, doporučuji vyzkoušet sendvičovou metodu. Pokud cítíte, že po prvním tlakovém cviku jsou již tricepsy a ramena vyčerpány a další tlakový cvik by již nepřinesl potřebný efekt, tak vložte mezi dva tlakové cviky jeden pákový (rozpažování vleže či analogický cvik). Tím se tricepsy a ramena do určité míry zotaví a Vy můžete přejít na druhý tlakový cvik.

Naprosto zásadní pro růst svalů je regenerace. Svaly rostou v odpočinku a bez dokonalé regenerace není růstu. Proces zotavení je o to delší, čím více svaly vyčerpáme a doslova zničíme. Svalová vlákna jsou poškozená a musí se reparovat, energetické zásoby ve formě svalového glykogenu jsou vyčerpány a musí se obnovit a "své" potřebuje i nervová soustava. Pokud nedáme svalům potřebný čas a vstoupíme do procesu regenerace dalším tréninkem, naděláme více škody než užitku a dříve nebo později si "koledujeme" o přetrénování. Mladším jedincům stačí kratší regenerace, ale vše úzce souvisí s výživou, spánkem a celkovým životním stylem - ale to je velmi obsáhlá problematika přesahující téma tohoto článku. Pokud budeme konkrétní, tak prsní svaly potřebují na úplnou regeneraci čtyři až šest dní. V případě specializace je můžeme trénovat dvakrát týdně - ale to může být otázka relativně krátké doby.

Ke konci článku jsem se ještě nezmínil o tom, co patří na úplný začátek - tedy rozcvičení. Zvláště před prvním tlakovým cvikem mu musíte věnovat mimořádnou pozornost - přeci nechcete předčasně skončit s tréninkem kvůli zranění svalových úponů v oblasti ramene. Tedy tři série po 15, 10 a 8 opakováních vykonaných s postupně těžší váhou, ale s rezervou. Nejedná se o to, abyste sval vyčerpali, ale připravili ho zapracováním a prohřátím na těžkou tréninkovou práci. Před dalšími cviky již postačuje jedna, maximálně dvě série na rozcvičení.

Specializace na prsní svaly

• 1. den: prsa, paže
• 2. den: záda a hamstringy
• 3. den: pauza
• 4. den: prsa, paže
• 5. den: pauza
• 6. den: ramena, kvadricepsy
• 7. den: pauza

Následující čtyři programy střídejte tak, že každý z nich opakujte za sebou čtyřikrát. To Vám zajistí neustálou změnu a nepropadnete stereotypu. Takže hodně úspěchů při budování prsních svalů!

Program A

cvik	série	opakování
tlaky na šikmé lavici s jednoručkami	4	8 - 12
bench-press na rovné lavici	4	8 - 12
peck deck	4	12
kliky na bradlech s vlastní vahou	3	8 - 12

Program B

cvik	série	opakování
bench-press	4	8 - 12
tlaky na šikmé lavici na multipressu	4	8 - 12
stahování protisměrných kladek	3	10 - 12
kliky na zemi až do vyčerpání	3	max.

Program C

cvik	série	opakování
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou	4	8 - 12
upažování vleže na šikmé lavici	3	12
tlaky na přístroji vsedě *	3	12, 8, 6

* redukované série, shazovačky, kdy dvakrát snížíme zátěž

Program D

cvik	série	opakování
supersérie:
upažování na rovné lavici	4	12
tlaky na šikmé lavici na multipressu	4	12
supersérie:
stahování protisměrných kladek	3	12
kliky na bradlech se zátěží	3	8 - 10