Zpět k základům
- trénink zad Dextera Jacksona

Že záda jsou jednou z nejvíce problematických svalových partií, tak to může potvrdit snad každý, kdo se kdy dotkl činky. Při jejich tréninku se cvičenci na těch nejrůznějších stupních výkonnosti dopouštějí snad nejvíce chyb. Základní problém spočívá ve skutečnosti, že záda nemáme pod naší vizuální kontrolou, což často vede k jejich zanedbávání, zvláště u kondičních cvičenců. Jak se říká - sejde z očí, sejde z mysli… Rádi si prohlížíme rozvoj našich svalových partií před zrcadlem, ale záda - s výjimkou šíře latissimů či horních partií trapézů - nám to neumožňují. Logicky tedy jejich trénink zanedbáváme, což nejenom znevažuje kontury naší postavy, ale i masivitu a plasticitu střední oblasti zad. Problémem číslo dvě je nedostatečný rozsah pohybu, který nevykonáváme z plného protažení do maximální kontrakce - a to platí jak pro shyby, tak pro cviky s činkami, ale především pro kladkové cviky, které nám právě maximální kontrakci, ale i maximální protažení zádových svalů ve výchozí poloze umožňují. Třetím problémem je správná volba zátěže. Většina cvičenců žije v představě, že čím vyšší zátěž, tím docílí většího růstu svalů, a velmi často vidíme v posilovnách, jak se cvičenci doslova předhánějí, kdo je schopen cvičit s vyšší váhou, například při přítazích v předklonu. Nejenže to je nebezpečné pro spodní oblast zad, ale doslova kontraproduktivní, protože se zvyšující se váhou zákonitě nastupuje zkracování rozsahu pohybu a zapojení vzpřimovačů trupu a pak i takové veslování s kladkou spíše připomíná modifikaci mrtvého tahu než cvik na latissimus. Udiv a roztrpčení takových cvičenců nad skutečností, že jim záda nerostou, přestože používají takové impozantní váhy, není namístě… Jediným "lékem" je okamžitě snížit používanou váhu až do té míry, že budete schopni cvičit technicky perfektně, v plném rozsahu pohybu a hlavně pocítíte zapojení těch svalů, které procvičujete. Velmi důležitá je negativní fáze opakování, která může trvat s ohledem na poměrně dlouhou dráhu pohybu několik vteřin, ale v žádném případě se nesnažte ji urychlovat. Radikální snížení používané zátěže představuje sice útok na Vaše ego a Vaše sebevědomí, ale to musíte překonat - výsledky, které se v tomto případě dostaví, stojí za to. Pořád mějte na paměti - používaná váha je pouze prostředek k dosažení cíle - tedy svalové hypertrofie a tvarování svalů. Cviky na horní partie zad patří k těm technicky nejobtížnějším a často se stává, že i roky tréninku nejsou zárukou jejich správného provedení - co se jednou člověk špatně naučí…

Ovšem vraťme se již podruhé k Dexteru Jacksonovi (nedávno jsme prezentovali na našem webu jeho trénink prsních svalů) a jistě k tomu není vhodnější příležitost než nyní po jeho vítězství na říjnové soutěži EVLS Prague Pro 2015. Jeho čtyřiadvacátý triumf na profi scéně ho již těsně přibližuje k rekordmanovi v počtu vítězství Ronniemu Colemanovi s 26 tituly a pokořil již starého harcovníka Vince Taylora (21) a legendu profi kulturistiky Kevina Levroneho (20). Ovšem téměř šestačtyřicetiletý Dexter zraje jako víno a do kulturistického důchodu se rozhodně nechystá. A proč taky? Patří k těm vzácným výjimkám, kterým se vyhýbají jakákoli zranění jako "čert kříži". A to je asi i jedna z hlavních příčin, proč jeho svaly působí tak plně, vitálně a zdravě. Hledáte snad u tohoto rodáka z Jacksonville na Floridě jeho silnou partii, popřípadě nějaké slabiny? Zanechte takovéto marné snahy, protože nic takového nenajdete. Dexterovi se podařilo rozvinout v průběhu třiceti let tak symetrickou postavu, kdy všechny partie ladí a vytvářejí dokonale harmonický celek. Proto se Vám může zdát, že na něm není nic obdivuhodného a nic, co by upoutalo prvoplánově Vaši pozornost. Ale to je právě jeho přednost a tajemství jeho úspěchu. Těžko byste tedy seřadili u něho pořadí partií od té nejlepší k té nejhorší - prostě z toho důvodu, že takovýto "žebříček" nelze sestavit.

Přesto si troufám tvrdit, že jeho záda patří k těm nejlepším v kulturistické branži (ovšem o které partii se to nedá říci), a tak je jistě namístě si přiblížit jeho tréninkovou filozofii při procvičování této oblasti. Pokud by patřila záda k jeho slabinám, tak bychom určitě dnes nepsali o kulturistovi, který patří k těm nejlepším v historii, vždyť každý, kdo někdy rozhodoval kulturistickou soutěž, popřípadě stál na pódiu, tak ví, že soutěže se vyhrávají zezadu - pro méně orientované v této problematice to znamená, že zadní postoje (především oba bicepsy zezadu) jsou pro výsledek, tedy vítězství nebo porážku, většinou rozhodující. A není se co divit, vždyť právě rozvoj zad musí být opravdu kompletní, je zde velký počet svalů, které musí být rovnoměrně rozvinuté, a šíře latissimů, které dodávají postavě tak potřebný V tvar trupu, musí být doplněná co největší plasticitou a masivitou středu zad - a dosáhnout této dokonalosti není vůbec jednoduché. A že to Dexter dokázal, je nade vší pochybnost!

Samozřejmě jeho začátky astenického mladíka s 61 kilogramy se nijak nelišily od naprosté většiny z nás. Co neviděl, to ho nezajímalo, a tak trávil spoustu hodin úmorným tréninkem paží a prsních svalů, ale záda odbyl pouze několika sériemi stahování kladky nebo veslování. Trénoval minimálně dvě hodiny, ale často i tři a používal všechny cviky, které znal. Vlivem Leea Haneyho se to ovšem velmi rychle změnilo a Dexter se začal snažit dbát velmi starostlivě o technicky zcela korektní provedení každého cviku a o co nejlepší propojení mezi mozkem a svaly. Jeho tréninky se postupně zkracovaly a dnes netrvají déle než jednu hodinu. Konkrétně u horní oblasti zad (kromě vzpřimovačů) to představuje 15 až 18 sérií celkem a každý cvik je zacílen na jinou oblast zad. Přestože při svém tréninku pracuje tvrdě a cvičí intenzivně, tak díky jeho sofistikovanému přístupu nepoznal za celou svoji kariéru stav přetrénování. Nečekejte při tréninku zad žádné komplikované a rafinované postupy, jeho trénink je jednoduchý, prostě se snaží procvičit zádové svaly ze všech možných úhlů osvědčenými cviky.

Oblíbené cviky Dextera Jacksona na rozvoj zad

Stahování horní kladky vsedě paralelním úchopem

Používá speciální variantu tohoto cviku, kterou mu doporučil jeho kouč Charles Glass. Pokud byste se podívali na jeho fotky zádových svalů z dřívějších let, tak byste měli dojem, že jeho latissimy jsou vysoko posazené. Nebylo to ovšem dané genetickou stavbou, ale nesprávným tréninkem. Prostě mu chyběl rozvoj spodní části širokého svalu zádového. Když přijel do Venice Beach za již zmiňovaným kulturistickým guru Charlesem Glassem, tak se právě tato oblast stala základem tréninku zad a právě tento cvik byl pro něho ten nejdůležitější. Uchopí paralelně držadlo kladky a přitahuje ji do oblasti spodku prsních svalů, přičemž lokty stahuje co nejvíce dozadu. Při této variantě pociťuje maximální zapojení spodku latissimů.

Stahování kladky širokým úchopem vsedě

Před mnoha lety, když jeho tělesná váha byla ještě hodně vzdálená současným 109 kg, tak začínal trénink zad shyby širokým úchopem. Jak se jeho váha postupně zvyšovala, tak shyby kladly již přílišné nároky na jeho ramenní klouby a lokty, a tak je zaměnil za analogické stahování kladky. V současnosti je právě tento cvik tím základním v tréninku zad. Je jako první cvik vynikající na rozcvičení a obstará solidní napumpování horní oblasti zad. Každé opakování provádí tahem, procítěně a dává si záležet na maximálním protažení latissimů a jejich kontrakci.

Přítahy velké činky v předklonu

Většina kulturistů jeho věku, pokud ještě závodí, většinou na tento cvik zanevře, protože se obává problémů s klouby a svalovými úpony. Ne tak Dexter, který ovšem s ohledem právě na tyto pomocné svalové struktury omezuje používané zátěže maximálně na 140 kg, ale plně se koncentruje na techniku provedení. "Vím, že jsou borci, kteří zvládnou u tohoto cviku 180 kg a více, ale to mne vůbec nezajímá, protože 99 procent z nich dělá spíše tahy na trapézové svaly a na ramena než veslování," dodává Dexter.

Veslování s jednoručními činkami

Jednoruční činky jsou nenahraditelné v plnohodnotném rozvoji zad. Je třeba si uvědomit, že ani v jednom tréninkovém programu na rozvoj zádových svalů nesmí chybět druh cviku, který nazýváme unilaterálním - což znamená, že cvičíme každou paží zvlášť. Umožňuje nám to vyšší koncentraci na procvičované svaly a hlavně takovýto cvik vyrovnává stranové dysbalance. Můžete použít klasickou verzi, kdy cvičíte přítahy v předklonu každou paží zvlášť, nebo použít variantu, kterou Dexterovi doporučil právě Glass. Lehnete si hrudníkem na šikmou lavici a v každé paži držíte jednoruční činku. Poté přitahujete činky co nejvýše směrem k bokům s lokty podél trupu. Tato varianta má dvě přednosti. Provedení je velmi striktní a nemůžete si dopomáhat souhybem trupu jako při jednoruční verzi v předklonu, protože trup je tlačen na lavičku, a zároveň můžete tyto přítahy doplnit vnější rotací, kdy začínáte pohyb z natažených paží tak, že hřbety rukou směřují spíše dopředu a postupně během zvedání činek je vytáčíte palci ven do supinované polohy (podhmat) v závěrečné kontrahované pozici (z našich kulturistů používá variantu dvou jednoručních činek Boris Orava).

Veslování na přístroji

Přístroje v tréninku zad rozhodně nemohou chybět a zde Dexter využívá přístroje typu Hammer Strength. Pokud takovýto veslovací přístroj na kotouče nemáte k dispozici, tak použijte kladkostroj. Právě trénink pod vedením Charlese Glasse představuje neustálou změnu a ani sám Dexter neví, co v následujícím tréninku bude cvičit. Mění se úchop, jeho charakter, výše posedu lavičky a i takové menší změny vedou k různému působení na svalstvo zad.

Přítahy spodní kladky vsedě

Je to jeden ze základních cviků, který opět velmi často svádí k použití těžkých vah - v tomto případě dochází k záklonu trupu a tím i k zapojení vzpřimovačů. Pochopitelně v tomto případě nemůže dojít k maximální kontrakci zádových svalů, při které musíme lokty zatáhnout podél těla a lopatky stáhnout k sobě. Pokud toto neuděláme, tak tento cvik ztrácí smysl! Při zpětném kontrolovaném pohybu zase musíme vytáhnou ruce co nejvíce z ramen a mírně se předklonit (proto se používá i název veslování) - to vede naopak k maximálnímu protažení svalů upínajících se na pažní kost (hlavně širokého svalu zádového).

Typický program Dextera Jacksona na rozvoj zad

cvik	série	opakování
stahování kladky širokým úchopem	5	10
přítahy velké činky v předklonu	4	10
přítahy spodní kladky vsedě	4	10
veslování s jednoručními činkami nebo veslování na přístroji Hammer Strength	4	10

Tréninkový split Dextera Jacksona

• pondělí: kvadricepsy
• úterý: prsa, lýtka
• středa: záda
• čtvrtek: ramena, hamstringy
• pátek: paže
• sobota: volno
• neděle: volno

Dexterovy rady a tipy pro dokonalý rozvoj zádových svalů

Záda musíte donutit k tvrdé, ale korektní svalové práci.

Některé svalové partie reagují, i když provedení cviků lidově řečeno odfláknete. Ovšem záda mezi ně nepatří! Při jejich procvičování se vyvarujte nekontrolovaných švihových, trhavých pohybů, nadhazování činek a podobně. Při každém jednotlivém opakování dbejte na protažení, stálé napětí a kontrakci zádových svalů. Pokud je v průběhu tréninku nenapumpujete a necítíte v nich až svalové křeče, je Vaše technika špatná. Snižte váhu a provádějte cvik správně!

Používejte plný rozsah pohybu.

To souvisí s technikou cviků, tedy s předcházejícím bodem, ale rozhodně neškodí ještě jednou to zdůraznit. Při každém opakování tedy zádové svaly protáhnete a kontrahujete. Pokud uvidíte v posilovně "týpky", kteří přitahují v předklonu 70kg činku tak, že s ní pohnou několik centimetrů, tak vězte, že jim to nepřinese vůbec nic! Používejte pouze takové váhy, s kterými jste schopni provést plnohodnotná opakování.

Nebojte se použít trhaček.

Již na první pohled je vidět nepoměr mezi silou a velikostí zádových svalů a Vaším předloktím a silou úchopu. A to je právě slabý článek celého řetězce! Abyste tento nepoměr vyrovnali, používejte trhačky. Dexter je používá již roky a rozvoj jeho zad je jistě ten nejpádnější argument pro jejich použití…

Nikdy nekulaťte záda.

Musíte věnovat opravdu velkou pozornost držení těla, a to zvláště při přítazích činky v předklonu a mrtvých tazích. Nikdy nesmíte připustit, abyste u cviků v předklonu kulatili záda! Držte tedy rovná záda a to opět souvisí s použitou váhou. "Já jsem si díky tomu nikdy spodní oblast zad nezranil, ale znám mnoho cvičenců, kteří kvůli tomuto zranění prožili peklo na zemi," varuje Dexter a dodává, "raději používám vzpěračský opasek, abych se ani nevědomky nevystavil nebezpečí zranění při náhodném zakulacení zad."

Využívejte při tréninku zad jak činky, tak kladky i přístroje.

Základem tréninku zad jsou jistě klasické cviky s velkou činkou a s jednoručkami, ale zrovna tak jsou nezbytné při tréninku zad kladky a přístroje, které zase zatíží tyto svaly z jiných úhlů, které činky neumožňují, o využití vrcholné kontrakce ani nemluvě. Pokud chcete mít ta nejlepší záda, tak využijte všechny tyto možnosti!

Diskuse k článku:

Reklama:

Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.