Reklama:
CFM Protein Smartlabs 1+1 za 777 Kč!
Velmi omezený počet kusů. Akce jen na pár dní! Více zde.

Nejčastější chyby v příjmu bílkovin

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Chcete zakoupit knihu Daniely Krčové
Sportovní výživa na míru?
KOUPIT ZDE
Další články autorky na Ronnie.cz naleznete zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

Bílkoviny byly, jsou a asi ještě dlouho budou jedním z nejdiskutovanějších a nejkontroverznějších témat kulturistiky. Bez bílkovin by přece nerostly svaly, že? Opravdu jich ale máme přijímat tolik, nebo našemu tělu stačí mnohem menší množství? A jaké další chyby v příjmu bílkovin nejčastěji děláme?

Každý silový sportovec musí dbát na dostatečný přísun bílkovin, aby kvalitně regeneroval a nabíral svalovou hmotu. Mnoho z nich však dělá banální chyby ve stravě, které mohou bránit jejich sportovnímu úspěchu, či dokonce hůře - poškozovat jejich zdraví. Pojďme se tedy podívat na ty nejčastější nedostatky a omyly, které sportovci dělají, a udělejme si v tom konečně jasno. Možná se to týká i právě Vás.

Nezapočítáváte rostlinné bílkoviny

Nevím proč, ale nějak se vžilo tvrzení, že rostlinné zdroje bílkovin nejsou kvalitní, a proto se nezapočítávají do celkového denního příjmu. To je nesmysl. Ony sice nejsou plnohodnotné jako živočišné bílkoviny (buď jim chybí některá esenciální - tj. nezbytná aminokyselina, nebo obsahují všechny aminokyseliny, ale v nevyváženém množství), to však není důvod je ignorovat. V našem těle je malá pohotovostní zásoba aminokyselin - tzv. aminokyselinový pool. V něm se shromažďují aminokyseliny z potravy po dobu několika hodin za účelem tvorby nových tělních bílkovin a dalších biologicky významných látek. Proto pokud v jednom jídle chybí některá esenciální aminokyselina, ale v jiném jídle dne se již vyskytuje, v poolu se jednotlivé aminokyseliny "spojí dohromady" a vznikne plnohodnotná bílkovina (zjednodušeně řečeno). Není tedy pravda, že se rostlinné bílkoviny v těle dostatečně nevyužijí, a proto by se neměly do celkového příjmu započítávat.

Jíte příliš mnoho bílkovin

Pokud stále žijete v domnění, že čím více bílkovin, tím lépe, musím Vás vyvést z omylu. Pokud trénujete silově, je pro Vás příjem 1,6 - 1,8 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti (TH) opravdu dostačující. Maximum je 2,0 gramů, vyšší množství je už z hlediska nárůstu svalů kontraproduktivní (nemluvě o negativních dopadech na zdraví).

Za vysoký příjem bílkovin je považováno už množství 1,8 - 2,0 g/kg TH. Žádné studie však dosud neprokázaly negativní dopady na zdraví při příjmu bílkovin do 2 g/kg TH. Nicméně vyšší množství je už značně rizikové, viz dále. Výzkum provedený na sportovcích měl za cíl zjistit, jaký denní příjem bílkovin nejvíce stimuluje nárůst svalů. Sportovci byli rozděleni do 3 skupin: 1. skupina přijímala malé množství bílkovin (0,9 g/kg), 2. skupina střední množství (1,4 g/kg) a 3. skupina vysoké množství bílkovin (2,4 g/kg). Výsledky byly zajímavé - první skupina měla nízké svalové přírůstky (to se však očekávalo), nicméně třetí skupina s vysokým příjmem bílkovin nedosáhla vyššího svalového růstu než skupina druhá, která přijímala střední množství. Jak je to možné? Organismus totiž není schopen efektivně zpracovat tak vysoké množství bílkovin. Svalová vlákna jsou schopná pojmout jen takové množství aminokyselin (bílkovin), které potřebují. Přebytek bílkovin je pak přeměněn na zdroj energie - glukózu. Důsledkem je pokles koncentrace aminokyselin v krvi a organismus následně nemá dostatek bílkovin pro tvorbu důležitých látek - a také syntézu svalových bílkovin. Paradoxně tak nadbytek bílkovin přijatých stravou způsobuje nedostatek aminokyselin pro tvorbu svalových bílkovin. Při dlouhodobé konzumaci přemíry bílkovin byly sledovány úbytky svalové tkáně a plazmatických bílkovin.

Vysoká konzumace živočišných bílkovin je provázena příjmem dusíkatých látek - tzv. purinů. Nadbytek purinů je v těle oxidován na kyselinu močovou, která se vylučuje močí. Pokud je ale koncentrace kyseliny močové v krvi příliš vysoká, začne krystalizovat a usazovat se v kloubech a ledvinách. Tomu se pak říká onemocnění dna. Dochází při ní k prudké bolesti kolem kloubů (zejména palce na noze), otokům a extrémní citlivosti na dotek. Poškozeny jsou také ledviny, ve kterých se puriny usazují ve formě ledvinových kamenů.

Nadměrná konzumace bílkovin má negativní dopady na některé orgány. Při přeměně kyseliny močové a močoviny (konečný produkt metabolismu bílkovin) jsou značně zatíženy ledviny, které postupně ztrácejí svou funkci. Činnost jater může být také narušena - toxické látky vznikající při katabolismu bílkovin musí být játry detoxikovány a dlouhodobě dochází k jejich přetížení.

Špatně stanovený denní příjem bílkovin

Nejčastější chybou, se kterou se u sportovců setkávám, je špatně vypočítaný denní příjem bílkovin. Ano, všude se doporučuje například pro kulturistiku příjem 1,4 - 1,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pro vytrvalce 1,2 - 1,6 g/kg TH. Problém je jinde - většina lidí netuší, že hmotnost, na kterou se bílkoviny (ale i ostatní živiny) počítají, je hmotnost cílová. Pokud tedy chcete hubnout, musíte bílkoviny počítat na váhu, na kterou se chcete dostat (to samé platí při nabírání). Jen pokud je Vaše hmotnost ideální, živiny počítejte na svou současnou váhu.

Jíte příliš často

Pokud jíte každé 2 hodiny jídlo bohaté na bílkoviny, tak se nestihnou dostatečně strávit, natož vstřebat. Teprve po 2 hodinách opouští strava žaludek a dostává se do tenkého střeva. V tenkém střevě se v závislosti na složení jídla tráví a následně vstřebává další 1 - 3 hodiny. Celková doba trávení a vstřebávání je asi 3 - 5 hodin. Pokud sníte další jídlo, aniž by to předchozí bylo stráveno, nestrávené zbytky jídla se začnou hromadit v tlustém střevě, "zahnívat" a uvolňovat toxické a rakovinotvorné látky. Tím se nejen ochuzujete o maximální možnou vstřebatelnost všech živin přijatého jídla (jako byste házeli jídlo do koše), ale také si zakládáte na pěkné zdravotní potíže.

Každé jídlo se však vstřebává jinak v závislosti na jeho složení - sníte-li vyloženě sacharidové jídlo, živiny se zpracují rychle (zejména jednoduché cukry). Přidáte-li ale do pokrmu bílkovinu či tuk, trávení se značně zpomalí. Výjimkou jsou předtrávené proteinové nápoje a MCT tuky (kokosový olej), které se chlubí rychlou vstřebatelností. Bílkoviny ze stravy se nikdy nevstřebají úplně - většinou tak z 80 %. Pokud chcete z bílkovin vytěžit maximum, můžete používat trávicí enzymy. Mimo to vysokou vstřebatelnost mají syrovátkové proteiny, proto je jejich konzumace nejvhodnější bezprostředně po tréninku.

Jíte málo vlákniny

Jak už jsem zmínila výše, trávením bílkovin často vznikají toxické látky. Vláknina, především ta nerozpustná (zelenina, celozrnné obiloviny, otruby, ořechy a semena), na sebe váže toxiny a rakovinotvorné látky a odvádí je pryč z těla. Do jisté míry je to prevence před hnilobnými procesy v tlustém střevě. Proto byste měli ke každému jídlu s bílkovinou konzumovat také zeleninu (zejména k masu).

Nevyvážený jídelníček

Kuře, rýže, kuře, rýže, a když je dobře, tak ryba a rýže - a tak pořád dokola. Je Vám to povědomé? Že Vám to takhle vyhovuje? Možná, ale Vašemu tělu to určitě neprospívá. Stereotyp v jídle a značně omezený výběr potravin dlouhodobě způsobí deficit některé nezbytné složky potravy - vitamínu, minerální látky, stopového prvku, vlákniny či fytochemikálií (biologicky aktivních látek obsažených v rostlinách s ochranným účinkem před některými onemocněními). Z jídelníčku byste neměli vyřazovat hovězí maso, které je zdrojem zinku, železa a hořčíku. Minimálně 2x týdně konzumujte ryby, nejlépe tučné - jsou zdrojem nezbytných omega-3 mastných kyselin, které Vás chrání před srdečně-cévními nemocemi. Kromě masa a ryb nezapomínejte na vejce, která konzumujte nejlépe celá. Už dávno byl vyvrácen mýtus, že zvyšují cholesterol (zlý LDL) a způsobují srdečně-cévní onemocnění. Pokud není Vaším cílem absolutní vyrýsovanost, tuku ve žloutku se bát nemusíte. Vyhýbat byste se neměli ani mléčným výrobkům, ideální jsou tvrdé a polotvrdé sýry, tvarohy a jogurty, které jsou bohatým zdrojem vápníku. A vápník potřebujete o to více, pokud klouby zatěžujete sportováním. Nedostatek vápníku způsobuje křehnutí kostí a zvýšené riziko zlomenin a Vy přece nechcete za pár let skončit se sportem kvůli nějaké zlomenině. Zařaďte do svého jídelníčku také rostlinné bílkoviny, především luštěniny, které Vám dodají potřebné množství minerálních látek, antioxidantů a vlákniny.

Druhým extrémem ve stravování je absolutní nepoměr jednotlivých živin - vysoce nastavené bílkoviny, ale minimální množství sacharidů či tuků. Ať už si zvolíte nízkotukovou, či nízkosacharidovou dietu, vždy musíte chybějící kalorie z jedné živiny nahradit kaloriemi z druhé živiny. Sacharidy a tuky jsou hlavními zdroji energie pro tělo a svalovou práci, a pokud budete mít nedostatek obou živin, tělo si začne energii vytvářet z bílkovin. Přeměna energie z bílkovin je pro organismus velmi náročná, vznikají při ní toxické látky (amoniak) a značně se tím snižuje množství bílkovin, které by tělo využilo na tvorbu svalové hmoty. Vy pak tvrdě trénujete, ale tělo nemá dostatek energie na regeneraci a ve výsledku svalovou hmotu nebudujete, ale ztrácíte.

Závěr

Jak se tedy v tom všem vyznat a kolik tedy přijímat bílkovin, aby to bylo produktivní? Snažte se přijímat dostatek (nikoliv nadbytek!) bílkovin - pokud jste silový sportovec, přijímejte 1,4 - 2,0 g bílkovin na kilogram TH v závislosti na Vašem cíli. Redukujete-li a máte snížený příjem energie (zejména sacharidů) nebo naopak budujete svalovou hmotu, může se příjem bílkovin pohybovat u horní hranice (až 2 g/kg). Množství bílkovin v tomto případě počítejte na cílovou hmotnost, které chcete dosáhnout. Chcete-li svou postavu pouze udržovat, stačí Vám 1,4 - 1,6 g bílkovin na kilo aktuální TH. V den tréninku přijímejte bílkovin o něco více, protože při tělesné námaze delší jak 1 hodinu se cca 8 % tělních bílkovin využívá jako zdroj energie. Dbejte na to, aby byl Váš jídelníček pestrý, obsahoval různé druhy masa, tučné ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, semena, ovoce a zeleninu.

Malá rada na závěr - pamatujte, že bílkoviny jsou stavebními kameny svalů, nikoli zdrojem energie. Netrapte své tělo vysokoproteinovou stravou s omezením tuků i sacharidů, je to zbytečné a pro Vaše tělo nebezpečné. Když už se rozhodnete něco omezovat, tak jen jednu z energetických živin (sacharidy či tuky).


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.01.21:43maxpoint97 - Doplňující info, kdyby to někoho zajímalo: Tak jsem se dne..
11.01.12:46Good Fella - Re: Seazer Bohuzel, pokud jste neporozumel memu prvnimu..+3
11.01.11:31Seazer - Ve vašem původním příspěvku, na který jsem reagoval, nebyl..
11.01.11:02Magumi - Pěkný flejm. :) Vyšší příjem bílkovin není žádné trápen..+1
11.01.06:29mia.cw - Bílkoviny by se měly počítat na aktivní tělesnou hmotnost ..
10.01.21:00santero - Tak lidské tělo je normálně schopno zpracovat do 1.75g bíl..
10.01.18:28Mablung - Co vím, geneticky jsme pár set milionů let všežravci. Jest..
10.01.18:17Mablung - Přemýšlím, kam mu ty bílkoviny jdou. Mozek to také nebude.
10.01.13:37thunderx - Porovnávať ľudí z inými cicavcami ešte k tomu ľudoopmi mi..
10.01.13:31Goooood - Dobrý článek, jen mi v něm chybí vysvětlení problematiky o..
10.01.08:24Good Fella - re Seazer - To je docela jedno. Puriny nejsou esenciální, ..
10.01.00:42Seazer - To je docela jedno. Puriny nejsou esenciální, potravou je ..-1
10.01.00:35Seazer - Kerber: pardon, ale tahle logika je špatná. Vycházíš ze s..+1
09.01.23:51Darkkiller - kerber: 1) `Žádný jiný savec v dospělosti nepřijímá ja..+4
09.01.17:03Pr!nc - V kolostru (mléko pár dní po narození) je kolem 2g bílkovi..+3
09.01.16:53DiamonD123 - To je v lidským mléce tak málo bílkovin?
09.01.16:29Tom3 - protoze zadny svaly ani nemas, rando+1
09.01.15:11Darkkiller - Lol, zase ten ohranej argument vegetarian/vegan nazis s go..+8
09.01.13:54Good Fella - Mj - zldko neni protein, ale tuk. Snad jste minil bilek? -1
09.01.13:48Good Fella - Kerber napsal: Tím, že může být prostřednictvím ledviny ..+2
09.01.13:14Geolupos - Aha, takže nemáš argumenty k tématu. Tak nic. Já nikom..+3
09.01.13:09kerber - ***-5
09.01.12:32Geolupos - Tak TŘEBA tvoje tvrzení o savcích `žádný jiný savec...`. M..+2
09.01.12:15kerber - To je tvuj nazor.. Muj nazor je shodny s vyse uvedenym.. ..-4
09.01.11:54Geolupos - To co si sem nakopíroval je dobrý blábol.+5
09.01.11:51kerber - ***-5
09.01.11:30maxpoint97 - Tyvoe, 500 sacharidů, a já mám problém dostat se na 300 :D..
09.01.07:12Good Fella - What are purines? Purine is the chemical name of a 6-atom..-1
09.01.06:52Good Fella - Dobry clanek, ale vloudila se vam tam mala chyba, ci dve m..
08.01.23:13noap - Konečně věcný, srozumitelný a logický článek z oblasti výž..
08.01.20:52Seazer - Strašení nestrašení... V USA bylo jednu dobu (asi o tom Pr..+2
08.01.19:55Pr!nc - Zrovna jsem si počítal jídelák a do těch 2g/kg TH ze všech..
08.01.19:53Pr!nc - Tímhle příspěvkem nesnižuju nebezpečnost amoniaku, ale zdr..+2
08.01.19:48Č174 - Palec nahoru za to počítání všech zdrojů bílkovin.. Větš..+1
08.01.18:43Som_v_nutricnej_ketoze - Možno ide o veľké dávky bielkovín BEZ enzýmu, ktorý ich tr..-1
08.01.18:40Som_v_nutricnej_ketoze - mne stačí 1g bielkovín na 1kg telesnej váhy. O žiadne sval..-3
08.01.18:27Tomis - bohaté na bílkoviny je teda co? Kolem 40g najednou? Myslím..
08.01.18:12Geolupos - Hodně povedený článek*79* *79* +2
08.01.17:32DeGuise - Ohledně amoniaku bych ještě dodal, že molekuly amoniaku js..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 76 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínStrongman´s Games Aš 2021 - video a r...
CIZO (20:36) • Protože je autor guma, psal ten report přerušovaně asi v deseti časových úsecích a posl...
magazínDennis Wolf a jeho trénink zad
PrivateBlueVenusTV (16:20) • A kto je zvedavý na to, ako si vrabec alebo holub zobe, lieta, čviriká, hrkúta. Skoro n...
magazínStrongman´s Games Aš 2021 - video a r...
Ailton32 (15:34) • Nechci být držkatý :D ale chybí vám tam zercher dřep pro profi 220kg :D
magazínDennis Wolf a jeho trénink zad
LaFontaine (14:57) • Aniž bych to nějak hodnotil, tak je na tohle někdo v diskuzi o tréninku Dennise Wolfa z...
magazínDennis Wolf a jeho trénink zad
PrivateBlueVenusTV (13:35) • No tak mi odpusť, že nie som `biorobot`, a dovolím si byť originálny vo väčšej miere, n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie