Reklama:

Kolik cvičit sérií a opakování?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Tak to je otázka! Každý, kdo se alespoň trošku systematicky zajímá o posilování, si ji jistě někdy položil. A možná ne jednou… Jistě potom při hledání odpovědi prošel řadou dilemat a váhání. Však také aby ne – kulturistická literatura (knihy, časopisy) i digitální média věnovaná tématice posilování se jen hemží desítkami různých (mnohdy si navzájem odporujících) doporučení. Je lepší systém Heavy Duty Mikea Mentzera? Nebo snad bude lepší GVT znovuobjevený Charlesem Poliquinem? A nebo bude jistější podržet se klasických doporučení „odborníků“ z místní posilovny?

Jisté je jedno – ve všech těch doporučeních je obrovský zmatek. Jeden autor vám doporučí systém GVT postavený na odcvičení deseti sérií po deseti opakováních daného cviku, protože právě tento systém udržuje sval pod napětím potřebný čas a zatíží ho potřebným objemem práce. Jiný vám předloží systém Heavy Duty (nebo některý HIT trénink), neboť přece Mike Mentzer říká, že impulsem pro nastartování svalového růstu je dosažení momentálního svalového selhání. Další vám doporučí tři cviky na partii po čtyřech až pěti sériích s pěti až dvanácti opakováními, protože tak cvičila celá elita domácí kulturistiky 70. let. A pokud chcete ještě extrémnější příklady než jsou Heavy Duty či GVT, vězte, že Johny Fuller prováděl na partii šest cviků, každý po šesti sériích a každou po 32 opakováních!

Jak z toho tedy ven? Pokusím se vám nabídnout alternativní pohled na problematiku počtu sérií a opakování od Charlese Staleyho. Tento silový kouč je dnes ředitelem Integrated Sport Solutions v Las Vegas, Nevada. Jeho školou prošla řada sportovců rekrutujících se z oblasti bojových umění, vzpírání, boxu, fotbalu, ale třeba i kulturistiky. Netvrdím, že vám tato alternativní úvaha o vhodném či optimálním schématu sérií a opakování vnese do výše uvedeného zmatku světlo. Prostě vám jenom nabídne několik faktů a podnětů k zamyšlení…

Jak zní správná otázka?

Tak se do toho pusťme. Položme si na úvod dvě principiální otázky:

  • 1) Existuje „optimální“ schéma počtu sérií a opakování k dosažení růstu svalové hmoty?
  • 2) Je otázka číslo 1 vůbec správná otázka?

Co vlastně míním druhým dotazem? Možná následující: neuzavírá nám snaha o nalezení optimálního počtu sérií a opakování tak trochu oči a nevzdaluje nás od našeho cíle (tj. od růstu svalové hmoty)? Charles Staley se pokouší získat nadhled nad právě položenými otázkami tak, že si je položí trošku odlišně:

  • a) Když se učíte novou stupnici na pianu, kolikrát byste ji měli zopakovat během jednoho cvičení? Obhajují prominentní pianisté nebo učitelé nějaké „optimální“ schéma cvičební hodiny jako třeba „25 opakování na jednu lekci“?
  • b) Když nacvičujete tenisové podání, kolikrát byste měli jeho techniku opakovat během jedné lekce? Prosazují špičkoví hráči a jejich trenéři nějaké schéma jako třeba „50 podání na jednu lekci“?
  • c) Jste-li sprinter na 100 m a nacvičujte-li nízký start z bloku, kolikrát byste měli tento start zopakovat během jednoho tréninku? Využívají špičkoví trenéři nějaké schéma typu „30 startů z bloku na jednu lekci“?

Z otázek a) až c) je vidět, že užitečnější je spíše hledat nějaký koncept, princip, který nám pomůže efektivně natrénovat patřičnou motorickou dovednost. V oblasti posilování je zřejmé, že počet sérií a opakování v jednom tréninku je do jisté míry determinován vztahem mezi objemem a intenzitou. Běžně se uznává, že objem a intenzita posilovacího tréninku by měly být v inverzním vztahu. Nicméně to nás k žádným přesvědčivým závěrům nepřivádí…

Čeho se tedy chytit?

Objem a intenzita v nepřímé úměře… Nu dobrá, z toho rozhodně nevidíme způsob, jak si stanovit schéma tréninku ve smyslu sérií a opakování. Zkusme si tedy pomoci myšlenkovým experimentem.

Představte si, že jste na tenisovém kurtu a cvičíte si svoje podání. Nyní vykonáte svoje první podání (čtěte: opakování). Toto podání bylo absolutně hrozné - ve skutečnosti jste zcela minuli míček a rychle jste se rozhlédli po okolostojících, abyste se ujistili, že váš hrubý omyl nebude moci nikdo dosvědčit. Nyní v duchu probíráte předchozí podání a zkoumáte, co bylo vlastně špatně, aby byl váš další pokus lepší. Náhle si vzpomenete na nadčasovou radu, kterou vám kdysi s oblibou uděloval váš někdejší vysokoškolský trenér tenisu: „Drž oči na míčku!“ Při druhém opakování ho poslechnete a překvapivě to funguje - vaše druhé podání je mnohem lepší než to první.

Navzdory právě učiněnému odhalení ale pořád není čas k velkým oslavám. Ačkoli jste udeřili do míčku, skončil někde v korunách stromů za druhou polovinou kurtu. Takže si nyní opět přehrajete předchozí podání v mysli a uvědomíte si nutné kroky k tomu, abyste modifikovali úhel a polohu rakety vůči míčku v okamžiku úderu. Ve vašem třetím podání potom rozmyšlené kroky uplatníte. A konečně - míček trefíte a ten skončí přibližně tam, kde jste si představovali.

A nyní si položme otázku - jsme schopni ve výše uvedeném scénáři dojít ke způsobu, jak kvantifikovat kvalitu (čtěte: intenzitu) jednotlivých podání v uskutečněné tréninkové lekci a jak je uspořádat v pořadí podle jejich efektivnosti? Odpověď je „ano“. Ačkoli tenisové podání má signifikantní kvalitativní komponentu (nenechte se zmást cizími výrazy, prostě míček musí navštívit soupeřovu polovinu kurtu, a to nejlépe tak, aby si s ním soupeř neporadil), můžeme provést kvantitativní měření tak, že 10 vysoce zkušených tenisových trenérů bude sledovat vaše jednotlivá podání a bude je známkovat. Pak škrtneme nejvyšší a nejnižší známku a z ostatních vypočteme průměr. Řekněme tedy, že jste vykonali 12 podání v řadě za sebou s následujícími známkami (vyšší číslo budiž lepší hodnocení):

  • podání 1 - 2,0
  • podání 2 - 3,0
  • podání 3 - 4,5
  • podání 4 - 5,0
  • podání 5 - 5,5
  • podání 6 - 6,0
  • podání 7 - 5,0
  • podání 8 - 4,0
  • podání 9 - 4,0
  • podání 10 - 3,5
  • podání 11 - 3,0
  • podání 12 - 2,5

Tak tedy, kolik opakování by bylo optimálních? Zde není exaktní odpověď - stále ještě nemáme hledaný princip. Pokud však za něj přijmeme myšlenku, že pouze perfektní opakování vytváří perfektnost, pak můžeme naznačit, že byste měli skončit po sedmém (možná osmém) opakování, neboť právě po něm vaše hodnocení viditelně klesá.

Tenis už umíme, co ale s tím?

Na první pohled možná není souvislost mezi nácvikem tenisového podaní a posilováním zřejmá, na druhý ale ano! Obě tyto činnosti totiž představují jistou motorickou dovednost! Perfektní podání stejně jako perfektní zdvih zátěže při jistém cviku vyžadují jakousi zafixovanou (a skoro až mimoděčnou) znalost toho správného pohybu, správného načasování a potřebné koordinace. A dobře si všimněte, jak tento mechanismus motorického nácviku funguje u začátečníků – takřka každý nováček dělá v posilovně rychlé a ohromující pokroky v poměrně krátkém čase. Na jeho těle nezpozorujete žádné významné změny – svalů nepřibude, tuku neubude – a přesto onen novic za několik málo tréninkových lekcí podstatně zvýší používané zátěže. Toto zlepšení není podloženo růstem svalové hmoty – náš začátečník se prostě jen naučí vykonávat požadované pohyby (a jeho organismus k tomu využívá zdroje, které má aktuálně k dispozici). Abych byl přesný, ve skutečnosti k jistým změnám v jeho organismu dojde, ovšem odehrávají se na úrovni neurologických procesů řízení kosterního svalstva. A jelikož se určitě vyplatí mít alespoň základní představu o těchto neurologických procesech, dovolím si malou odbočku.

Trocha fyziologie nikoho nezabije…

Pojďme si shrnout elementární poznatky o kosterním svalstvu a jeho neurologickém řízení. Všichni jsme již několikrát slyšeli, že se vlákna kosterního svalu dělí do několika kategorií. Běžně tedy rozlišujeme vlákna červená (také pomalá; typu I) určená zejména pro práci vytrvalostního charakteru a vlákna bílá, určená spíše pro dynamické výkony (tzv. rychlá; též typu II, dále se dělící na kategorie IIa a IIb). Jak ale tělo dokáže svalová vlákna ovládat?

Odpověď je zdánlivě jednoduchá. Určitá množina vláken je vždy vybavena jednou nervovou buňkou, která řídí činnost tohoto souboru. Toto seskupení (nervová buňka a jí řízená svalová vlákna) bývá nazýváno motorickou jednotkou. Činnost motorických jednotek se pak řídí jistými pravidly. Pojďme nahlédnout na ta nejzákladnější:

1. Intramuskulární koordinace

Toto pravidlo nám popisuje chování motorických jednotek v jednom svalu:

  • Všechna svalová vlákna jedné motorické jednotky mají tendenci vykazovat tytéž charakteristiky. Jsou-li všechna vlákna v motorické jednotce typu II, pak se motorická jednotka nazývá vysokoprahová neboli rychlá. Jsou-li všechna vlákna motorické jednotky typu I, je tato jednotka nazývána nízkoprahová neboli pomalá.
  • Princip všechno nebo nic: je-li zaslán signál z nervové buňky ke svalovým vláknům, pak mohou nastat dvě situace. Je-li vzruch dost velký, všechna vlákna jsou kontrahována. Je-li vzruch slabý, kontrakce nenastane. Stručně řečeno svalová vlákna v motorické jednotce se buď všechna kontrahují, nebo se nekontrahuje žádné. Jestliže tělo potřebuje vyvinout více síly, jednoduše stimuluje více motorických jednotek nebo zvýší startovací stupeň těchto jednotek (viz níže - stupňové kódování), případně zkombinuje obojí. Obecně platí - netrénovaný člověk má omezenou schopnost stimulovat vysokoprahové motorické jednotky, protože jeho tělo není seznámeno se svalovou prací o vysoké tenzi.
  • Princip velikosti: když jsou kontrahována svalová vlákna s cílem překonání odporu, jsou stimulovány motorické jednotky podle jejich velikosti od nejmenších k největším. To vysvětluje, proč lidské tělo dokáže držet věci lehké (propisku) i těžké (činku). Pokud se odpor zvýší, tělo jednoduše stimuluje více motorických jednotek.

2. Intermuskulární koordinace

Jedná se o schopnost různých svalů spolupracovat při vykonávání motorických úloh.

3. Stupňové kódování

Nervový systém může měnit sílu svalových kontrakcí nejen stimulací většího nebo menšího počtu motorických jednotek, ale také změnou startovacího stupně motorické jednotky. To je známo jako tzv. stupňové kódování.

Napětí, které motorická jednotka vyvolá jako odpověď na jednoduché podráždění nervového systému, je nazýváno škubnutí. Jestliže se stimul z nervové soustavy stává silnějším a silnějším, počet škubnutí za milisekundu se zvyšuje, dokud se jednotlivá škubnutí nezačnou překrývat, vyvolávajíc větší množství tenze. Rozměr svalu může ovlivňovat způsob, jakým bude produkovat sílu. U malých svalů je při síle menší než 50 % maxima produkována stimulací více motorických jednotek, větší síla je naopak primárně produkována mechanismem stupňového kódování. U velkých svalů (prsa, široké svaly zádové) je primárním zdrojem síly stimulace většího počtu motorických jednotek při výkonech do 80 % maxima, nad tuto úroveň je síla produkována pomocí stupňového kódování.

Na závěr naší odbočky poznamenejme, že řada studií naznačuje, že právě vlákna typu II mají větší potenciál k dosažení hypertrofie. Z toho jednoznačně vyplývá, že při úsilí o dosažení svalového růstu se vyplatí soustředit se zejména na stimulaci rychlých motorických jednotek.

Jak ale skutečně dosáhnout hypertrofie?

Prozatím jsme tedy zjistili následující fakta:

  • 1) Posilování je motorickou dovedností (ostatně asi jako každá pohybová aktivita).
  • 2) Pro maximální stimulaci svalstva k růstu je třeba se orientovat na rychlé motorické jednotky ve svalech.

Vše výše uvedené nám však stále neposkytuje odpověď na otázku, jaké schéma sérií a opakování zvolit. Pojďme tedy dále.

V současnosti existuje několik různých hypotéz, které vysvětlují mechanismus svalové hypertrofie. Charles Staley si z možných alternativ vybírá jako nejpravděpodobnější tu, kterou bychom mohli nazvat hypotéza distribuce energie. Její hlavní myšlenka spočívá v následující úvaze.

V lidském organismu probíhá neustále řada chemických a fyzikálních procesů. Všechny tyto procesy spotřebovávají energii. Nás zajímají dva hlavní proudy těchto procesů – mechanická práce na straně jedné a syntéza bílkovin na straně druhé. Proto si můžeme dovolit následující zjednodušenou představu. Konstatujme, že se v klidovém stavu spotřebovává na mechanickou práci malé množství energie (potřebné k udržení stabilní pozice těla v prostoru), ostatní energie je věnována syntéze bílkovin. Během těžkého tréninku ovšem mnoho z dostupných zdrojů energie spotřebuje právě mechanická práce a syntéza bílkovin je potlačena. Tento dočasný energetický deficit je pak spouštěcím mechanismem hypertrofie trénovaného svalu (to dobře koresponduje s principem GAS, podle něhož tělo na podnět reaguje nejprve poplachem – tedy deficitem energie – a následně superkompenzací – tedy hypertrofií).

Je-li tato hypotéza správná, můžeme směle konstatovat, že hypertrofie je funkcí množství mechanické práce vykonané za jednotku času.

Porovnejme si nyní dvě hypotetické tréninkové jednotky, obě s celkovou dobou trvání kolem 50 minut:

Trénink 1
A1 Shyby 3 x 10 op. 100 kg
A2 Tricepsový tlak 3 x 10 op. 60 kg
B1 Veslování 3 x 10 op. 100 kg
B2 Tricepsové zdvihy vleže 3 x 10 op. 30 kg
Objem: 10 800 kg
Čas: 50 minut
Trénink 2
A1 Shyby 10 x 3 op. 100 kg
A2 Tricepsový tlak 10 x 3 op. 60 kg
B1 Veslování 6 x 5 op. 100 kg
B2 Tricepsové zdvihy vleže 6 x 5 op. 30 kg
Objem: 10 800 kg
Čas: 50 minut

V obou případech se jedná o tréninky se stejnou intenzitou (coby procentuálním podílem použité zátěže vůči maximu), objemem i dobou trvání. Je tedy mezi nimi nějaký rozdíl? Kdo trošku porozuměl našemu povídání výše, už tuší… Samozřejmě, je tu rozdíl. A velký! Druhý trénink totiž umožní cvičenci lepší technické provedení jednotlivých cviků a dosažení většího zrychlení při zdvihu zátěže, tj. větší produkci síly, a tedy (viz pravidla činnosti motorických jednotek) i lepší stimulaci rychlých motorických jednotek!

Daný poznatek je již určitým vodítkem pro rozvržení sérií a opakování v tréninkové lekci. Zdá se, že vykonáním většího počtu sérií o menším počtu opakování s krátkými přestávkami mezi sériemi lze stimulovat hypertrofii. Navíc soustředění na zrychlení pohybu a řádná technika nám umožní lépe stimulovat rychlé motorické jednotky a lépe nacvičit mechanické provedení pohybu.

Pojďme se však podívat ještě na jednu výhodu, kterou získáme právě popsaným uspořádáním tréninku. Představte si, že vykonáte jednu sérii čelních dřepů o deseti opakováních. A řekněme, že ji vykonáte s vahou 100 kg, a to tak, že byste při jedenáctém opakování už selhali. Jakou silou jste museli působit na osu činky při vlastním zdvihu? Samozřejmě silou vyšší než je tíha 100 kg… Ovšem můžeme směle předpokládat, že s každým jedním opakováním síla, kterou působíte na zátěž, klesá. Pak by diagram vámi vynaložené síly u čelních dřepů mohl vypadat takto:

  • Opakování 1: 110 kg
  • Opakování 2: 109 kg
  • Opakování 3: 108 kg
  • Opakování 4: 107 kg
  • Opakování 5: 106 kg
  • Opakování 6: 105 kg
  • Opakování 7: 104 kg
  • Opakování 8: 103 kg
  • Opakování 9: 102 kg
  • Opakování 10: 101 kg

Objem tohoto tréninku je 1000 kg, průměrná vynaložená síla (tj. aritmetický průměr uvedených velikostí síly) je 105,5 kg.

Zkusme nyní zvážit, co se stane, když místo jedné série o 10 opakováních čelního dřepu odcvičíte dvě série po 5 opakováních s toutéž zátěží. Pak by přehled vynaložené síly vypadal takto:

  • Série 1
    • Opakování 1: 110 kg
    • Opakování 2: 109 kg
    • Opakování 3: 108 kg
    • Opakování 4: 107 kg
    • Opakování 5: 106 kg
  • Série 2
    • Opakování 1: 110 kg
    • Opakování 2: 109 kg
    • Opakování 3: 108 kg
    • Opakování 4: 107 kg
    • Opakování 5: 106 kg

V tomto případě je průměrná vynaložená síla 108 kg při stejném objemu tréninku. Samozřejmě musíme připustit, že ve druhé sérii tohoto schématu bude diagram vzhledem k únavě ze série první lehce odlišný, nicméně i tak lze předpokládat, že vynaložená síla bude větší než v prvním případě, s ní bude spojená i větší stimulace rychlých motorických jednotek.

Závěrečná doporučení

Shrňme si nyní vše, co jsme ve výše uvedených úvahách zjistili. V prvé řadě jsme konstatovali, že posilování je jistou specifickou, nicméně motorickou dovedností (tedy i při posilování je velkou výhodou nacvičený pohyb, jeho načasování a koordinace jeho jednotlivých komponent). Dále jsme se ujistili, že při posilování je vhodné soustředit svoji pozornost zejména na rychlé motorické jednotky (neboť právě ty v sobě podle odborných studií skrývají větší potenciál pro svalovou hypertrofii). Nakonec jsme uvedli hypotézu, že svalová hypertrofie je funkcí množství mechanické práce vykonané za jednotku času. Na posledních dvou příkladech jsme pak demonstrovali, jaké výhody přináší trénink o více sériích a méně opakováních oproti tréninku se stejnou zátěží a dobou trvání, ale s méně sériemi a více opakováními. Zopakujme si, že hlavní výhodou je větší stimulace rychlých motorických jednotek (větší produkcí síly). Chcete-li vyzkoušet uvedený přístup, držte se tedy následujících pravidel:

  • 1) Stanovte si počet opakování v sérii tak, aby únava z jedné série a její vliv na sérii další byla minimalizována, na druhou stranu, aby série byla „praktická“. Praktická samozřejmě v tom smyslu, aby zatěžované svaly absolvovaly jistý objem práce.
  • 2) Počet sérií stanovte podle množství cviků plánovaných na tréninkovou lekci (více cviků samozřejmě znamená méně sérií na cvik, což je argument pro vícefázové tréninky v jednom dni) a podle kvality vašeho výkonu od série k sérii (lze měřit např. rychlostí opakování).
  • 3) Protože hypertrofie je funkcí množství mechanické práce vykonané při cvičení, snažte se každý trénink zvýšit při zvoleném schématu sérií a opakování právě množství práce vykonané za jednotku času. To vám zajistí patřičnou stimulaci svalového růstu.
  • 4) Mějte na paměti, že únava není cílem tréninku! Občas je jenom nevyhnutelným důsledkem tréninku progresivního…

Na úplný závěr je nutné podotknout, že Charles Staley nedoporučuje uvedený přístup k tréninku jako dogma, spíše jen jako střípek do mozaiky složité filosofie tréninku proti odporu, který může přinést zajímavé výsledky pro jedince potýkající se se stagnací. Ve svých dalších pracích připouští i výhody svalové práce s větším počtem opakování. O tom ale možná někdy příště.

Zdroj:
www.testosterone.net


Tento článek je převzat z čísla 4/2005 magazínu IRONMAN. Chcete-li si toto či jiná čísla za zvýhodněnou cenu objednat, klikněte zde (zaslání poštou na dobírku za dotované poštovné, doručení nejčastěji do 2-3 dnů). Chcete-li si objednat předplatné, klikněte zde.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

13.03.10:48Tvaroh4c!k - jak mam cvicit ked nemam moznost chodit do posilovne ake d..
11.08.07:31Conan - zkus forum
10.08.23:26lecnar - ahoj, promiň nevím jestli to nebude takový trochu trapný d..
04.01.20:04zzz - :-O
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra