Lze splnit 30ti denní výzvu pro sacharidové vlny? Ano i ne, za 30 dní můžete udělat velké výsledky, sacharidové vlny ale zpravidla trvají 10-14 týdnů. O tom, jak si sestavit jídelníček, jak vlny absolvovat, dosáhnout výsledků a ty i udržet, pojednává kniha Sacharidové vlny Michala Kulštejna, kterou najdete v našem internetovém obchodě. Z ní je i následující text.
Vskutku se dá říci, že sacharidové vlny jsou částečnou superkompenzací, kdy dochází k opakovaným cyklům provázeným vyprázdněním glykogenu a postupným doplňováním. Nakonec ve dnech HCD (tzv. High Carbs Days, tedy dnech s vysokým příjmem sacharidů) dojde k doplnění rezerv do maxima. Není tedy k zahození si připomenout pár vět o superkompenzaci.
Původně s celou teorií o superkompenzaci a následně i s jejím převedením do praxe přišli vytrvalostní sportovci. Bylo zjištěno, že zvýšený přísun sacharidů před závodem způsobuje zvýšení zásob glykogenu. Tyto zásoby se následně dobře a efektivně využívají po dobu závodu. Přestože se sportovci snažili navýšit příjem sacharidů, prakticky nikdy se jim to nepovedlo. Vždy jim v tom bránila nechuť k jídlu, navíc se v konečném důsledku zjistilo, že zásoby glykogenu nestouply tak vysoko, jak by se dalo předpokládat. Proto pro zvýšení efektivity vyzkoušeli aplikovat tzv. hladové dny (dny s nízkým objemem sacharidů) s předpokladem, že tělo bude v následujících dnech využívat nabízené sacharidy. Praxe potvrdila teorii (naplnění zásob glykogenu) a sportovci dosáhli výborných výsledků. Velmi podrobně se superkompenzací v rámci výkonu zabývala Louise Mary Burke v knize Nutrition Strategies for the Marathon, která je jednou z mnoha jejích publikací, v nichž se cíleně věnuje využití sacharidů, jejich metabolismu a dalším informacím, které byly při psaní této knihy velmi užitečné.
Pro laika by se tento proces dal názorně vysvětlit na pokusu s houbičkou na umývání nádobí. Když se houbička ponoří do vody, nasaje pouze tolik vody, kolik jí dovolí pórovitost materiálu v roztaženém stavu (pouze na povrchu). Pokud se však houbička před ponořením do vody zmáčkne a pustí se pod vodou, jednoznačně nasaje několikanásobně větší množství vody než v případě předešlém. Na podobném principu funguje metoda superkompenzace. Nutno dodat, že pro maximální efektivnost superkompenzace je nutné předchozí vyčerpání. Tato podmínka částečně ztrácí na pravdivosti s vyšší trénovaností jedince. Z praxe vyplývá, že čím trénovanější a zkušenější jedinec je, tím méně potřebuje aplikaci této metody, především tedy úvodní "hladovějící" fázi. Předpokládáme u něj dokonalé vnímání vlastního těla, dotyčný jedinec již umí senzitivně zvolit vhodný způsob strategie k dosažení maximálního výkonu. Názornou ukázku superkompenzace uvádí obrázek níže.
Pochopení této superkompenzační křivky je nezbytné k dalším strategickým krokům, které se soustřeďují na výkon lidského organismu. To však není předmětem naší knihy.
Strategie sacharidových vln pomáhá lidem co nejefektivněji odbourávat tukovou tkáň. Vše probíhá za stavu udržení maxima svalové hmoty, která může sloužit jako prostředek k dosažení co největších výkonů.
Ideální hladina tuku pro vrcholové sportovce je 7 - 10 % (ne pro kulturisty). Nutná je diferenciace sportovního odvětví i zohlednění individuality jedince. Obecně lze říci, že osoby s vyšším objemem tuků mají tendenci ke slabším výkonům, než kdyby měli hladinu tuků nižší.
Tato strategie pomáhá v období snižování hladiny tuku z několika hledisek:
- cyklování sacharidů zabrání adaptaci organismu na nízký přísun energie, což by mohlo vést ke zpomalení metabolismu
- při cyklování sacharidů je jednoznačně prokázáno zrychlení metabolismu (zvýšení standardní hodnoty daného jedince), které je pociťováno jako hlad, a to i při dnech s velkým objemem sacharidů
- částečná superkompenzace pomáhá doplnit glykogenové rezervy, takže jedinec neztrácí výkonnost na tréninku tak rychle, jako se děje při jiných principech stravování, kde je cílem redukce hmotnosti
- dny s vyšším obsahem sacharidů pomáhají psychicky lépe zvládat náročné období, jednoznačně se podařilo prokázat, že sacharidy jsou jediným zdrojem energie (pro mozek) pro udržení tzv. psychické pohody
- velkou výhodou této strategie je její variabilita a možnost individuálního přizpůsobení každému jedinci
- doplnění této strategie dalšími směry stravování dotváří její celkový efekt
Dále je nutno zmínit i nevýhody:
- velké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidů
- bez potřebné motivace jedinec tuto strategii rychle vzdává
- poměrně omezená doba efektivity; cca 8 - 10 týdnů hlavní části
- náročnost udržení naplánovaných jídel (hlavně v rozdílnosti jednotlivých dnů)
Další nevýhody byly zaznamenány jen individuálně.
Zajímá Vás pokračování článku?
Spolu s řadou dalších praktických informací jej naleznete v knize Sacharidové vlny.
