Reklama:

Warm-up: směr a efektivita
Vašeho tréninku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Zahřátí, rozcvičení, prakticky úvodní část tréninku je fází, která neodmyslitelně do každého tréninku patří. Ale jedná se také o fázi, na kterou se velice často zapomíná, záměrně je vynechána, protože přece není až tak důležitá, nebo je tomu jinak?

Samotné zahřátí bývá odsunováno do pozadí často s argumentem, že je teplo, a tak není potřeba se nijak zahřívat… Ale co až nastane zima? Ne, opravdu venkovní teplota, i třeba vysoká, není důvodem k vynechání této první důležité fáze tréninku. Navíc momentální pohled na teploměr už také není tak pozitivní, jako tomu bylo během posledních měsíců. Léto končí a zahřátí bude potřeba více než kdy jindy. Abych trochu popřel i svůj předchozí argument - okolní teplota je u zahřátí celkem relevantní údaj, protože se jedná o aktivaci těla a ta bude samozřejmě rozdílná při příjemných teplotách nebo v mrazivém počasí.

Nezbytné součásti úvodní fáze tréninku

  • Zahřátí organismu
  • Dynamický strečink a mobilizace
  • Statický strečink (detailněji v samotné kapitole, chápu, že mnozí budete mít výhrady)
  • Stabilizace

Proč

Důležitá otázka, která by měla každému vysvětlit, proč vlastně nezačít rovnou cvičit. V lepším případě první série s lehčí váhou a šup na pracovní, po které přece svaly rostou, zvyšujeme výkonnost, či jdeme naproti jakýmkoliv jiným požadovaným cílům.

Riziko zranění

Pádný argument, který by měl vyslechnout, respektive přečíst každý, kdo nechce skončit se svým trénováním kvůli zdravotním aspektům.

Připravenost psychická neznamená, že je připravené i tělo. Neprokrvené svaly, neaktivní nervosvalový přenos, "suché" klouby, neflexibilní vazivová a šlachová spojení, to vše mohou být důvody k poškození organismu.

Jasně, kolikrát jsme se rozběhli, zvedli něco, či začali normálně cvičit bez jakéhokoliv rozcvičení a nic se nestalo? Mnohokrát, tak proč s tím teď začínat? Protože existuje přesně ta malá pravděpodobnost, že příště tělo již nebude tak odolné a něco se stane. Chybami se člověk učí a po takové příhodě se určitě již začnete důsledně připravovat na každý trénink.

Ale proč čekat až na tento negativní impuls, který může být i mnohem fatálnější než pouhý časový výpadek z trénování. Měli bychom si uvědomit, že hlavní je prevence, a nechodit naproti poranění, když řešení této prevence je často velice jednoduché a nestojí ani tolik času.

Proč to ale nezkoumat ještě z druhé stránky, kterou je efektivita tréninku. Aneb o tom, že správný start může znamenat lepší a rychlejší dosažení cíle.

Efektivita

Tato první fáze tréninku nemá za úkol pouze snížit riziko zranění a připravit organismus na zátěž, ale samotná příprava nám i zvyšuje potenciál, se kterým v pozdějších fázích tréninku budeme pracovat.

Zvýšená aktivace, lepší přenos, fyzikální vlastnosti jednotlivých tkání, prokrvení a nastartování metabolismu, to vše jsou důležité součásti, které jsou charakteristické pro správné rozcvičení. Jinými slovy, slovy naprosto laickými, chcete zvednout více, mít větší objem, běhat rychleji, být silnější apod. Tak se pořádně rozcvičujte!

Abychom nezůstali pouze u řečnění o důležitosti a podívali se trochu detailněji na procesy, které se dějí v našem těle, zdůraznili celkovou důležitost a rozebrali příklady jednotlivých možností, jak celou část úvodu tréninku absolvovat, pojďme si říci více.

Homeostáza, stres a adaptace systémů

Lidské tělo, celý náš organismus je neuvěřitelně chytré a naprosto perfektně fungující prostředí, jehož základním principem je "přežít". K tomuto cíli vede jedna hlavní cesta a žádné kompromisy - pracovat co nejekonomičtěji, nejstáleji a vyhýbat se výkyvům.

To znamená, že naše tělo se snaží zachovávat si vždy pouze potřebnou úroveň fungujících procesů, která je nezbytná k aktuální situaci. Vztahovat to nemusíme pouze na rozcvičení, ale i celkově například na kulturistiku - pokud člověk nebude "přetěžovat" svaly zvedáním vysokých zátěží, nedonutí tělo k růstu, protože momentálně svaly nepotřebuje, aby normálně fungovalo. U rozcvičení je to věc stejná - pokud sedíme například v kanceláři, opravdu naše procesy nejsou nastartované na zvednutí maximálky v mrtvém tahu. Musí zde být cesta pozvolná, ale přímá.

V případě, že tělo nerozcvičíme, nezahřejeme a nenastartujeme všechny systémy k vyšší činnosti, je samotným tréninkem organismus velice stresován. Samotný stres znamená nutnost adaptace, takže systémy začnou fungovat, jak je potřeba, a zvýší výkonnost adekvátně požadovaným výkonům, ale…

Je zde problém takový, že pokud je to nárazově, tělo vynaloží mnohem více energie na to, aby daný stav organismu stabilizovalo, a na druhou stranu to může být i nebezpečné. Proto je potřeba postupně zvyšovat intenzitu, aby daný stres neměl hraniční charakter a tělo se s ním plynule vyrovnalo a dostalo se na onu aktivační úroveň, kterou k tréninku potřebujete.

Zahřátí

Jako úplně první část by mělo být zahřátí. Sauna je fajn věc, ale zahřátí myslíme momentálně trochu jiným způsobem.

Asi klasickým případem je využití některého z trenažerů, které nalezneme v drtivé většině fitness center. Běhací pás, orbitrek, veslovací trenažer, rotoped, či řada jiných, méně tradičních cyklických trenažerů, které můžete využít.

Společným ukazatelem je cyklická aktivita, kde nepracujete s příliš velkým odporem, a tak je to činnost vhodná pro postupné zahřátí a nastartování organismu.

Už z těchto vět je patrné, že je opravdu důležité startovat postupně. Popišme si to na příkladu běžeckého trenažeru - nejprve začneme průměrnou chůzí s nízkým náklonem a postupně intenzitu pomocí rychlosti či náklonu stupňujeme.

Jaký je ideální čas? Pro každého je to jiné, odlišnosti najdeme i u potřeb následujícího tréninku nebo u předchozích činností - je rozdíl, jestli jsme seděli x hodin v kanceláři a přijeli autem, či jsme byli aktivní a přišli pěšky. Rozdílné to bude i v různých denních hodinách dle naší individuální aktivity a také v návaznosti na již v úvodu zmiňované počasí.

Lidé mají rádi čísla, a tak si nastavme alespoň nějaké mantinely, které mohou být vodítkem pro ty, kteří neumějí až tak dobře naslouchat svému tělu a intuici. 5 - 15 minut je adekvátní rozmezí, během kterého by každý měl být schopný své tělo dostatečně zahřát. Kratší čas si nemyslím, že je vhodný, jen ve výjimečných případech. Argumentovat nedostatkem času není také moc vhodné, když si vezmeme v potaz, jak často vypadá samotný trénink, co se prostojů a přestávek týká…

Fyziologické hledisko

V těle je řada procesů, které se pomocí této aktivity zrychlí, stabilizují a celkově upraví na požadovanou úroveň. Podívejme se na ty nejdůležitější:

  • Zvýšení srdeční frekvence a tím i tepové hodnoty - lepší zásobení aktivních svalů kyslíkem a dalšími živinami.
  • Postupné navýšení dechové frekvence, zamezí se možnosti snadnějšího vzniku kyslíkového dluhu při náhlém startu.
  • Zvýšení objemu krve v aktivních svalech, což má za následek lepší vlastnosti, rychlejší odezvu a nižší unavitelnost. Samozřejmostí je i schopnost vyvinout větší sílu a výkon celkově.
  • Zvýšení objemu krve i v pasivních strukturách, jako jsou klouby, kosti a činné orgány.
  • Celkový transport tělních tekutin k potřebným částem - kvůli krevnímu zásobení, ale i kvůli metabolismu.

Dynamický strečink - mobilizace a rotace

Vzpomínáte si všichni na klasické rozcvičky při tělesné výchově na základní škole? "Kroužíme hlavou, rameny, lokty, zápěstím…" Tak přesně taková rozcvička, troufám si tvrdit, je prakticky to nejlepší, jak opravdu poctivě připravit tělo na zátěž.

Samozřejmě je zde spousta dalších činností, které není od věci udělat, ale samo o sobě toto rotování má obrovský význam pro zdraví našeho těla. Proč?

Rotační pohyb v kloubu, v celém jeho fyziologickém rozsahu, způsobuje vyplavení kloubního "maziva", synoviální tekutiny, která zabezpečuje, že mezi kloubními plochami nebude docházet ke tření pevných částí. Samotný kloub je obepnut synoviálním pouzdrem, které právě tuto tekutinu vyplavuje, k čemuž nejlépe slouží ono rotování.

Navíc samotným dynamickým pohybem v přirozeném rozsahu ROM (range of motion) dochází k přípravě vazivových struktur, které daný kloub obepínají, a zabezpečíme tak nižší riziko jejich poranění.

Požadovanou součástí dynamického rozcvičení je i "skluznost" jednotlivých tkání po sobě samých. To znamená, že potřebujeme rozpohybovat jednotlivé vrstvy svalů, fascií, vazů, šlach a dalších tkání, aby nikde nic nebránilo, nedrhnulo. Pomáhá to k prevenci, aby se netvořila tuhnoucí místa, trigger pointy a další druhy svalových spasmů.

Ideální doplnění rotačních pohybů je tedy i pohyb, při kterém kmitáme, "šviháme" segmenty, kontrolovaně ve fyziologickém rozsahu.

Fyziologické hledisko

  • Vyplavení synoviální tekutiny zabezpečující snížení tření v kloubech a podpoření kloubní výživy.
  • Prokrvení kloubních spojení a dalších tkání, které udržují připojené segmenty pohromadě.
  • Aktivace kloubních stabilizátorů, to znamená, že příslušné svaly lépe obepínají dané klouby a udržují je v bezpečné a funkční pozici.
  • Zlepšení nervosvalového přenosu, vyplavení neurotransmiteru a distribuce důležitých iontů.
  • Zefektivnění práce aferentních a eferentních cest (sval - mozek - sval).
  • Vyšší tvárnost svalu, flexibilita a tím i možnost stažitelnosti, to se rovná vyšší výkonnost.

Statický strečink

Jak jsem už v úvodu článku uvedl, zde bude prostor ke kamenování. Respektive ten byl právě v úvodu, když jsem statický strečink zařadil do úvodní části tréninku.

Již celkem všeobecně známé je jeho zařazení až na konec tréninku, protože při uvolnění svalů dochází k jejich nižší funkčnosti, rychlosti zapojení a celkově připravenosti ke zvýšené práci.

Ale je zde jedna okolnost, která vede k tomu, že statický strečink určitých částí těla je pro další průběh tréninku prospěšný.

Popišme si to na příkladu zkráceného prsního svalu. Toto zkrácení s sebou přináší antagonistu oslabeného, což je zadní část deltového svalu a veškeré lopatkové svalstvo, které dělá zevní rotaci v rameni. Řešením této dysbalance je právě trénink oslabených svalů, který by mohl být značně komplikován rozsahem pohybu kvůli zkrácení prsního svalu, a tak je výhodné tento zkrácený sval protáhnout na začátku a tím zmírnit jeho dopad na efektivitu tréninku.

Takových svalů máme na těle hned několik, ale obecně má smysl protáhnout hlavně zkrácené svalstvo trupu a svaly ovlivňující křivku páteře.

Stabilizace

Srovnání do ideálního nastavení a správného držení těla je částí, na kterou si vzpomene opravdu málokdo. Navíc jde o fázi, která Vám zabezpečí lepší vnímavost vlastního těla, ubere Vám nutnost cheatingu a nesprávné techniky, protože tělo má prostě pohybovou i polohovou paměť a tím jste lépe připraveni na správné zvládnutí všech cviků běžného tréninku.

Stačí i třeba jedna minuta stabilního stoje, vzporu, ale i lehu a tělo bude pracovat lépe a aktivují se ty správné svalové skupiny.

Jak je na tom Vaše rozcvičení? Kompletně celý proces může ve zkrácené, ale efektivní verzi trvat okolo deseti minut, samozřejmě před náročnými výkony, po opravdu lenošném dni se zase tento čas může vyšplhat až ke dvaceti minutám.

Každopádně jde o procesy a činnosti, které pomohou zvládnout lépe trénink, využít lépe jeho práci a proměnit ji tak v rychlejší a lepší výsledky. Váže se k tomu jeden obrovský benefit - snižujete výrazně riziko poranění a to by mělo být i pro neambiciózního cvičence velice důležité. Pokud se podíváme na kulturistické tréninky profesionálů v plné délce - všimli jste si někdy, že by některý z nich vynechal adekvátní přípravu? Pokud chcete mít profesionální výsledky, trénujte jako oni…

Foto:
č. 2 - Hotel de la Paix Genève / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.09.13:36Mr.IuS - Díky za komentář. Co se zdrojů týká, tak přesný po prav..
08.09.14:18DeGuise - ...není na místě. Je pravdou, že ve většině odborné litera..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra