Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

BCAA - fenomén nebo mýtus?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Po celou dobu svého působení v oblasti poradenství ve sportovní výživě se setkávám s dotazy na jednotlivé druhy doplňků, zda-li se v tom či onom případě nejedná o podvod nebo trik výrobců, neboť klient nic necítí a výrobek mu určitě nefunguje. Samozřejmě, u řady doplňků jsou mnohá tvrzení jednotlivých výrobců o průkazných studiích účinnosti jejich „zaručeně pravých a nejúčinnějších“ výrobků velice sporná, občas se však setkávám s obavami i u suplementů, které jsou účinné zcela jistě a které jsou v tomto ohledu prověřeny mnoha lety užívání a stovkami a snad i tisíci studiemi nezávislých (a slovo nezávislých zdůrazňuji!) odborných týmů. Většinou zjistím, že je chyba na straně klienta, který přípravek užívá buď zcela nevhodně, nebo má příliš přehnaná očekávání.

Právě k těmto zbytečně zavrhovaným doplňkům patří čím dál častěji i aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známější spíše pod anglickou zkratkou BCAA. I přesto, že se jedná o zaručeně „fungující věc“, mnozí stále pochybují. Pojďme si tedy ukázat, jak to s BCAA ve skutečnosti je. Abyste pochopili, čím vám mohou být zmíněné aminokyseliny prospěšné, je důležité zopakovat několik základních informací, kterými začneme.

BCAA patří mezi aminokyseliny, tedy základní stavební kameny bílkovin. Jednotlivé aminokyseliny mají schopnost vázat se mezi sebou tzv. peptidovou vazbou a vytvářet postupně stále větší molekuly. Dvě aminokyseliny vytvoří dipeptid, tři tripeptid. Všeobecně se 2 - 10 navázaných aminokyselin nazývá oligopeptid, 11 až cca 80 aminokyselin je označováno za polypeptid a teprve o řetězci s počtem aminokyselin vyšším než 80 mluvíme jako o bílkovině.

Co je aminokyselina? Jedná se o karboxylovou kyselinu, která navíc obsahuje funkční skupinu – NH2. V současnosti známe 23 základních aminokyselin (opravdu se nejedná o chybu tisku – dnes už je popsáno skutečně 23 základních aminokyselin), z nichž se tvoří bílkoviny a jsou obsaženy v živé hmotě na jakémkoliv stupni vývoje, od bakterie po člověka. To také nepřímo ukazuje na fakt o jednotném původu na naší planetě – to jen pro ty, kteří stále věří, že nás různě mění vetřelci z jiné planety.

Každá aminokyselina (s výjimkou glycinu) se může nacházet ve dvou konfiguracích: L a D. Pokud v běžně dostupném textu narazíte na zmínku o aminokyselině bez označení, má autor na mysli L-formu, která se vyskytuje v přírodě častěji. Základní vzorec vypadá takto:

Podle nutnosti příjmu potravou se aminokyseliny dělí na pro člověka postradatelné a nepostradatelné (tzv. esenciální). Postradatelné si tělo dokáže syntetizovat z jiných látek nebo jiných aminokyselin. Esenciální se však musí v nezbytných množstvích dodat potravou. Pro člověka jsou jimi valin, methionin, isoleucin, threonin, fenylalanin, leucin, tryptofan a lysin.

Biologická hodnota konkrétní bílkoviny, o níž se tak často v souvislosti se sportovní výživou mluví, pak závisí především na obsahu těchto esenciálních aminokyselin (o tom, chcete-li, můžeme mluvit někdy příště). Nás budou nyní zajímat tři z esenciálních aminokyselin - leucin, isoleucin a valin.

Právě tyto tři aminokyseliny jsou označovány jako BCAA – tedy rozvětvené aminokyseliny (bezesporu „nejzajímavější“ z nich je leucin, proto se k němu dostaneme ještě zvlášť na konci článku). Aminokyseliny typu BCAA tvoří až 35 % obsahu svalové hmoty.

BCAA zaujímají mimořádné postavení v metabolismu, což je důvodem jejich uplatnění ve sportu a například také v klinické praxi. Jejich metabolismus má hodně společného s odbouráváním mastných kyselin. Katabolismus (čili rozklad) větvených aminokyselin v organismu sestává ze tří základních stupňů: transaminace, oxidační dekarboxylace a třetího kroku, který je podobný β–oxidaci mastných kyselin. Pro katabolismus větvených aminokyselin je typické, že se jen nepatrně metabolizují v játrech. Jsou totiž zpracovávány na periferii, zejména ve svalu, pro který představují vynikající palivo (mimoto se zpracovávají také v mozku). Během trávení bílkovin je podíl větvených aminokyselin na celkových cirkulujících aminokyselinách velmi značný. Jak tyto aminokyseliny samotné, tak z nich odvozené produkty, mají zvláštní terapeutický význam – používají se při chorobách jater, svalů a při selhání ledvin. Větvené aminokyseliny jsou součástí umělých diet a mají kladný vliv na metabolismus bílkovin – lze jej označit za antikatabolický, protože vedou ke zvýšení syntézy bílkovin v srdci a játrech.

V jedné z prováděných studií bylo sportovcům předepsáno užívání větvených aminokyselin (5,76 g leucinu, 2,88 g isoleucinu a 2,88 g valinu denně) po dobu 21 dní. U celé skupiny byl zjištěn nárůst čisté svalové hmoty v průměru o 1,5 % a zvětšení svalového objemu paží a nohou, stejně tak i čisté síly.

V jiné studii bylo triatlonistům po dobu 30 dní podáváno 10 g větvených aminokyselin 60 minut před aerobní zátěží. Při kontrolním měření po tréninku byla této skupině zjištěna o 95 % vyšší hladina růstového hormonu než kontrolní skupině, které byla podávána mléčná bílkovina (mléčná bílkovina – kasein – obsahuje 10 % leucinu).

Při výzkumech bylo též objasněno, že při používání větvených aminokyselin dochází k mnohem nižší tvorbě kyseliny mléčné (což znamená, že tělo při výkonu používá menší množství svalového glykogenu k tvorbě energie). Zvláště pro kulturisty je výše zmíněné dobrou zprávou, neboť je to právě kyselina mléčná, která omezuje počet vykonaných opakování v tréninkové sérii.

Neopomenutelnou informací je i skutečnost, že doplňování větvených aminokyselin po výkonu udržuje hladinu glutaminu v krvi. To signalizuje posilování imunitního systému, neboť snížení jeho hladiny snižuje obranyschopnost organismu a zvyšuje možnost infekce.

Co tedy z tohoto základního přehledu informací vyplývá?

  • 1. BCAA představují ideální zdroj energie pro pracující sval. Proč? Zpracovávají se přímo ve svalu a jejich štěpení je podobné rozkladu mastných kyselin (které jsou jedním ze zdrojů energie pracujícího svalu), takže je tělo může štěpit podobně jako mastné kyseliny a vytvářet tak novou energii.
  • 2. Jsou ideálním zdrojem pro výstavbu nové svalové tkáně. Proč? Urychlují syntézu bílkoviny v játrech, jsou nedílnou součástí svalové hmoty (vzpomínáte – tvoří až 35 % svaloviny) a k jejich štěpení nedochází v tenkém střevě, ale až ve svalu.
  • 3. BCAA ochraňují organismus před nemocí možnou následkem těžkých tréninků. Proč? Udržují hladinu glutaminu v krvi.

Dostáváme se k další důležité otázce – kolik máme užívat větvených aminokyselin? Kdy je užívání nejvhodnější? Je lepší je doplňovat každý den, nebo „jen někdy“? Pojďme nalézt odpovědi i na tyto otázky.

V osmdesátých letech byly prováděny studie o využití jednotlivých aminokyselin během sportovní zátěže. První pokusy byly učiněny s leucinem, jehož spotřeba se dá během sportovní zátěže relativně jednoduše měřit. Výsledky studií ukázaly, že právě spotřeba leucinu je nejvyšší ze všech aminokyselin, a to jak u aerobního, tak i u anaerobního zatížení (jen pro úplnost – aerobní je např. jogging, anaerobní kulturistika). Profesor Vernon Young, světová kapacita v oblasti výzkumu bílkovin, během testů zjistil, že oxidace leucinu během dvouhodinové jízdy na ergometru při zatížení na 55 procentech VO2max vzrostla o 240 %. Je velice pravděpodobné, že se i spotřeba isoleucinu a valinu bude pohybovat na podobné úrovni. Je sice těžké měřit jejich oxidaci, ale během testů byla zjištěna výrazně zvýšená aktivita enzymu jménem dehydrogenáza ketokyseliny s rozštěpenými řetězci, což je enzym kontrolující štěpení všech tří větvených aminokyselin.

Na základě výzkumu profesora Younga bylo zjištěno, že se denní potřeba leucinu pro mladého nesportujícího jedince pohybuje v rozmezí 20 – 40 mg na kg a den. Pro sportovce trénujícího denně tři a více hodin pak vychází denní dávka minimálně na 60 mg / kg / den.

Při testech byla zkoumána i potřeba valinu - její výše byla stanovena mírně pod hranicí 40 mg / kg / den, pro intenzivně trénující jedince se doporučuje dávka minimálně 50 mg / kg / den.

U isoleucinu se potřeba stanovuje velice těžko kvůli obtížnosti měření jeho štěpení, odborníci ale doporučují denní dávku zhruba 20 mg / kg / den.

Při jiné studii bylo zjištěno, že narozdíl od kardiovaskulárního cvičení dochází při intenzivním tréninku (např. kulturistika nebo vzpírání) k poklesu hladiny větvených aminokyselin ve svalu o 14 %.

Pro názornost předkládám tabulku denní potřeby všech tří větvených aminokyselin pro jedince s hmotností od 60 do 120 kg:

Tělesná váha Leucin Valin Isoleucin
60 kg 3,6 g 3,0 g 1,2 g
70 kg 4,2 g 3,5 g 1,4 g
80 kg 4,8 g 4,0 g 1,6 g
90 kg 5,4 g 4,5 g 1,8 g
100 kg 6,0 g 5,0 g 2,0 g
110 kg 6,6 g 5,5 g 2,2 g
120 kg 7,2 g 6,0 g 2,4 g

Při pohledu na čísla v tabulce výše mějte však na paměti, že se dané množství týká celkového příjmu větvených aminokyselin, tedy i těch, které jsou obsaženy v běžné stravě! Doplňky výživy mají být opravdu jen doplněním ve správnou chvíli. Z běžných potravin je největší množství větvených aminokyselin obsaženo v kuřecím a krůtím mase, v mořských rybách a luštěninách (fazole, čočka a hrách).

Pokud kupujete BCAA doplňky výživy, pamatujte si, že by na obalu mělo být jasně uvedeno, že se jedná o formu volných aminokyselin (L-leucin, L-valin a L-isoleucin). Nejideálnějším obalem pro takový doplněk je tmavé sklo. Také nikdy nezapomeňte zkontrolovat datum výroby a spotřeby! Aminokyseliny, které byly vystaveny světlu nebo jsou prošlé (a tedy již s největší pravděpodobností zoxidovaly), vám mohou způsobit maximálně nevolnost, vaše svaly z nich ale užitek mít určitě nebudou! Ideální poměr zastoupení jednotlivých aminokyselin (v pořadí leucin, isoleucin a valin) je 2 : 1 : 0,5.

A jsme u poslední otázky, kdy větvené aminokyseliny používat? Je všeobecně známo, že příjem bílkovin by měl být rozdělen do minimálně šesti denních porcí. V případě přidávání BCAA je tedy nejjednodušší podávat je právě s každou dávkou bílkoviny během dne. Další často používanou možností je doplnění dávky cca 5 g asi 60 minut před tréninkem (maximalizujete tak všechny výše popsané účinky větvených aminokyselin) a dalších 5 g ihned po tréninku - zvýšíte možnost tvorby nové svalové tkáně a urychlíte regeneraci organismu.

Větvené aminokyseliny nemají své opodstatnění jen v objemové fázi, ale samozřejmě i během diety. V tomto období je svalová tkáň mnohem více náchylná k destrukci během tréninkové zátěže. Tělo je také v důsledku snížení příjmu stravy více náchylné k nemocem. To vše ukazuje na důležitost doplňování větvených aminokyselin i ve fázi předsoutěžní přípravy. Navíc je vhodné zmínit, že podle posledních výzkumů napomáhá suplementace BCAA i odbourávání tělesného tuku, ovšem na výsledky dlouhodobých studií si budeme muset ještě nějakou dobu počkat.

Shrňme si tedy ideální dávkování:

  • 1. Celková denní dávka BCAA by neměla překročit 20 g (vyšší množství není škodlivé, ale může způsobit trávicí problémy – proto omezení).
  • 2. Ideální je dané množství rozdělit do několika denních dávek a užívat je jak ve dnech, kdy trénujete, tak ve dnech odpočinku.
  • 3. V tréninkový den doplňte 5 g zhruba 60 minut před tréninkem a dalších 5 g ihned po tréninku spolu s koktejlem nebo potréninkovým jídlem (záleží, co po cvičení preferujete).
  • 4. Denní dávka je součtem ze všech zdrojů přijímaných během dne (strava a doplňky).

Ještě jsem vám slíbil zmínit se zvláště o leucinu. Podle posledních studií se právě leucin výrazně podílí na zrychlení nárůstu svalové hmoty. Podle všech dostupných výsledků nastartuje syntézu bílkoviny v organismu mnohem dříve než ostatní aminokyseliny. Protože je celý proces závislý na hladině inzulínu, nemůže pracovat zcela sám, bez dalších aminokyselin a sacharidů. V průběhu diety, kdy klesá příjem kalorií, je leucin organismem zužitkován k produkci alaninu, který tělo využívá k produkci glukózy v játrech. Proto v případě, že zvolíte samotný leucin, doporučuji doplnit 5 g ráno společně se snídaní a dalších 5 g leucinu po tréninku společně s 20 – 40 g bílkoviny a 50 – 100 g sacharidů (dávka závisí na tělesné hmotnosti). V netréninkový den doplňte druhou dávku společně s večeří. Ideálním zdrojem leucinu je izolát syrovátkové bílkoviny (14 % obsahu) a kasein (10 % obsahu). Izolát syrovátky se hodí zvláště před a po tréninku, kasein spíše během dne nebo před spaním.

Co říci závěrem? S trochou nadsázky lze říci, že se i nadále budeme každý den dozvídat o nově objevených zaručeně nejúčinnějších doplňcích či zakázaných látkách. Základní stravní doplňky, mezi něž BCAA větvené aminokyseliny patří, budou však existovat stále a budou vždy součástí vašeho jídelníčku, protože bez nich vám žádný zázračný doplněk nepomůže. V tuto chvíli mi zbývá zodpovědět již jen poslední otázku, a to otázku z nadpisu. Jsou BCAA aminokyseliny fenomén nebo mýtus? Proč ale odpovídat, po přečtení článku si zvládnete s jistotou odpovědět vy sami.

Zdroj:
IRONMAN Magazine



Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

01.03.20:29jerabekl@seznam.cz - Dobrý den, chtěl bych se zeptat, kde bych mohl obsah bcaa ..
01.12.22:10Jurass - leda že bych prodával jenom proteinové koncentráty
01.12.22:03kopcek - ... CO DRZI SVALY SUTAZIACIM 50 dni PRED SUTAZOU, 30 dni P..
01.12.21:46Jurass - drží svaly v dietě závoďákům... to je asi nejlepší investi..
01.12.21:18kopcek - .. ODPUST, PISAL SOM NIECO INE A PRE INEHO ... ODPOVED UZ ..
01.12.21:17kopcek - ... TO MAS AKO S "latkami" ... KED SA KOMBINUJU, NIKDY NEV..
01.12.21:15DAVID.LOPAN - kopcek: Omlouvám se ale tomu poslední co ste napsal absolu..
01.12.21:11kopcek - ...BY SI SA, CO CHLAPCOV V REPRE VZRUSUJE ... BCAA URCITE ..
01.12.21:05DAVID.LOPAN - Hm hlavně když to budu jíst celej rok jak poznám že za to ..
01.12.21:00DAVID.LOPAN - hm, no to ste borec když ste tolik tlačil. Nechtěl jsem př..
01.12.20:39Jurass - patřím asi do té druhé kategorie co jsi jmenoval ale stále..
01.12.20:29kopcek - ... HM, MAS PRAVDU. LOGIKA NEPUSTI ... PRE MENEJ CHAPAVYCH..
01.12.20:12Jurass - vyplývá mi celkem logicky, že je suplementace BCAA téměř z..
01.12.19:17kopcek - ... MAM NEJAKE ROKY A SPOMINAM SI, ZE KED SOM BOL V TVOJOM..+1
01.12.19:02DAVID.LOPAN - snad to tenktokrát nezmizí někam do kelu. Ještě že umim ps..
01.12.18:58kopcek - ... NEVIEM SA DOSTAT K TOMU CO SI MI NAPISAL ... SKUS PROS..
01.12.18:54kopcek - ... PRESNE TAK! TROCHU OD VECI ... NASI SA VRATILI Z CINY,..
01.12.18:07Freimen - klinec = hřebík (poznámka překl.) :-)))
01.12.17:55kopcek - .. A AKE DAVKY BCCA SI VYUZIVAL ... MYSLIM KOLKO GRAMOV? A..
01.12.15:24DAVID.LOPAN - fenomén nebo mýtus? Když sem je žral měsíc a půl tak při s..-1
30.11.22:35Hefaistos - Jen technická pozn.: Jestliže píšeš, že nejsi dokonalý, ta..-1
30.11.21:20Freimen - děkuju za radu,ale šlo to napsat i pm,že:-)-1
30.11.20:50Miguelito - TA TVOJE VEC MLUVI ZA VSE "ME JAKO PRVNI VYTANULA NA MYSL ..
30.11.19:41Freimen - ok.....samozřejmě je fakt,že ten článek je super,ale mě ja..-1
30.11.19:41Freimen - ok.....samozřejmě je fakt,že ten článek je super,ale mě ja..-1
30.11.19:39Sherry - K článku pánové... Freimen PM, Mig PM a nikdo nemusí číst ..+3
30.11.19:13Freimen - hlavně,že ty jsi a vždy byl skvěle a úplně vyrovnaný bez s..-1
30.11.18:08Miguelito - KTERY JESTE PORAD NEPOCHOPIL, O CEM SE MLUVI. POKUD NEKDO ..
30.11.14:46Freimen - tady Miguelito dobře vidíš použití slova mýtus..-3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 93 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie