Těhotenský tělocvik jako první vhodnou těhotenskou aktivitu jsme si představili jak
teoreticky, tak
prakticky v minulých článcích. Kromě jiného jsme si ji označili za základní cvičení, kterému se můžeme
v těhotenském období věnovat. Dnešní příspěvek bude na tyto články trochu navazovat. Při "lekcích"
s velkým míčem se můžeme setkat s cviky obdobnými jako v těhotenském tělocviku.
Velké gymnastické míče (fitbally, powerbally, physiobally...) se v průběhu let staly oblíbenou pomůckou jak při skupinových cvičeních ve fitness centrech nebo v soukromí domova, tak i ve zdravotnických zařízeních, kde se využívají v rámci rehabilitace. Oblibu u široké veřejnosti i odborníků si tyto míče získaly určitě kvůli obohacení a rozšíření možností dosavadního cvičení, své široké škále obtížnosti cviků (od nejjednodušších po velice těžké), variabilitě (cviky na posílení, protažení, rovnováhu...) a formě cvičení (příjemná, zábavná).
Proč je gymnastický míč "tak dobrý"? Jako cvičební pomůcka nám díky svým vlastnostem, což je kulovitý tvar a pružný materiál, poskytuje úžasnou nestabilní plochu, kterou můžeme využít jak k sezení, popř. ležení, tak i jako opěrnou labilní plochu. Cvičení na nestabilních plochách je stěžejní pro trénink posturálního svalstva a hlubokého stabilizačního systému. Jednoduše můžeme říci, že pomocí nestabilních ploch trénujeme svaly, které zajišťují správné držení těla, stabilizují páteř a zajišťují její oporu. Takové svaly jsou např. drobné svalstvo v okolí páteře, břišní svaly, bránice a další.
Prospěšnost velkého míče v těhotenství
Jak jsme si už řekli, gymnastický míč je skvělou nestabilní pomůckou, díky které si můžeme posílit důležité svalstvo páteře a dalších svalů tak, abychom zachovali co nejlepší držení těla, podpořili stabilizaci a oporu páteře.
Z těchto důvodů je toto cvičení bezesporu vhodné i pro těhotné, protože v důsledku těhotenských změn dochází k přetěžování určitých úseků páteře a ochabování některých svalových systémů. Důležité je ale dbát zásad bezpečnosti a při cvičení s míčem mít na paměti právě jeho nestabilitu.
Velký míč ale může těhotné poskytnout širokou škálu dalšího využití s řadou výhod:
- pracujeme jen s vahou vlastního těla, cvičení nemá nároky na kondici, náročnost si můžeme zvolit podle vlastních sil
- posílení svalstva - hlavně v oblasti bederní, pánevního dna nebo břišního svalstva
- uvolnění kloubních spojení - tzv. SI (křížokyčelního skloubení)
- uvolnění svalstva - bederní páteř
- mobilizace kloubů a páteře - šetrný způsob odstranění kloubních blokád
- nácvik dýchání - tzv. břišní
- udržování pohyblivosti - pánev, kyčel, bederní páteř
- pomůcka vhodná k relaxaci
Gymnastický míč ale nemusí být jen cvičební pomůckou. V současné době se stává běžnou součástí porodních sálů, kde ho může rodička využít k úlevám od bolestí hlavně v 1. době porodní.
Před samotným cvičením
Než vůbec "usedneme" na gymnastický míč, je zapotřebí poradit se se svým lékařem o vhodnosti této aktivity vzhledem k aktuálnímu stavu.
Dalším krokem je zvolit vhodnou velikost a popřípadě typ míče. Určení velikosti není nijak složitá věc. Obecně platí vzorec: výška postavy - 100 = vhodná velikost míče. Také lze velikost odvodit měřením vzdálenosti od nadpažku lopatky (výstupek na horní části hlavice pažní kosti) po konec prostředníčku nebo vyzkoušením - kolena a kyčle mají při sedu svírat úhel větší než 90°.
V současné době je na trhu velké množství typů balónů, které se liší materiálem, tvarem, výstupky... Pro těhotenské cvičení postačí klasický hladký míč správné velikosti.
Mezi obecné zásady, které je třeba splnit před samotným cvičením, patří také výběr kvalitního výrobce, nafouknutí míče do velikosti, která je na něm vyznačena, a správné skladování a péče o něj. Samozřejmostí je, že vzhledem k bezpečnosti nepoužíváme poškozený míč.
Správný sed = základ cvičení
Správně sedět na míči je velice důležitá věc. Často jde o výchozí polohu k cvičení. Pokud tedy chceme, aby cvičení bylo prospěšné a účinné, je zapotřebí tento správný sed zvládnout. Naštěstí nejde o nic těžkého.
- sedíme v přední části balónu
- paty jsou pod koleny nebo mírně předsunuté
- kyčelní klouby jsou výš než klouby kolenní
- pánev klopíme vpřed
- plynule protahujeme bederní a hrudní páteř
- napřímíme krční páteř
- horní končetiny jsou vytočeny dlaněmi vpřed
Zásady správného cvičení
Míč tedy máme připravený, sed ovládáme. A co dál? Dalším krokem jsou důležité zásady, které je vhodné respektovat. Jde o soustředěnost na cvičení, hlídání si správné polohy, cvičení pomalu, naboso, postupování od nejjednodušších cviků po těžší, nezadržování dechu (!), respektování únavy.
I když se může zdát, že cvičení na gymnastických míčích je jednoduché, je i zde "nebezpečí" chyb. Je proto vhodné využít v začátku odbornou pomoc vyškoleného cvičitele tak, aby se předešlo případným nežádoucím cvičebním návykům.
Co vlastně můžeme očekávat v lekci cvičení s velkým míčem? Určitě zahrnuje standardní postupy jako zahřátí, protahování přetěžovaných a zkrácených svalů, posílení vybraných svalových skupin, zlepšení pohyblivosti kloubů, nácvik správného dýchání a závěrečnou relaxaci. Míč je pružnou pomůckou, takže na něm můžeme nejen "prostě" sedět, ale také se pohupovat, kroužit, lehat, ale také ho využít jako pomůcku pro cvičení.
Gymnastický míč není jen houpající se zábava, ale také účinná a prospěšná cvičební pomůcka. Velký míč je vhodný zkrátka pro všechny těhotné. Každá si může najít svou cestu, jak ho využít k lepší kondici, stavu svalstva a kloubů a v neposlední řadě radosti z pohybu. Takže vzhůru na míč! Což vezmeme doslova v dalším praktickém příspěvku.
Foto:
č. 1 - zeevveez /Fkickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
