Reklama:

Zásobník cviků (26.):
Triceps - francouzský tlak vleže

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Různé varianty francouzského tlaku vleže patří mezi základní cviky pro rozvoj trojhlavého svalu pažního. Možnost použití relativně velké zátěže znamená efektivní budování síly a svalové hmoty. Proto tento cvik využívají jak kulturisté, tak silově zaměření sportovci.

Hlavní zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) má tři hlavy. Dlouhá hlava začíná na lopatce pod jamkou ramenního kloubu, vnější a vnitřní na zadní ploše kosti pažní. Všechny se spojují a upínají šlachou na výstupek loketního kloubu. Je to extenzor loketního kloubu, dlouhá hlava navíc pomáhá extenzi a addukci ramenního kloubu.

Další zapojené svaly

Při provádění francouzského tlaku žádné svaly nepracují synergicky, pouze jako stabilizátory.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: paže

Francouzský tlak vleže s velkou činkou

  • Výchozí poloha cviku je vleže na lavici s činkou drženou nadhmatem v napnutých pažích. Standardně se francouzský tlak vleže provádí na rovné lavici, ale lze použít i pozitivně nebo negativně nakloněnou lavičku. Tím docílíte variability a mírně odlišného působení cviku.

  • Ohnutím paží v loktech kontrolovaně spouštějte činku směrem k čelu, případně za hlavu. Změna dráhy ovlivní poměrné zapojení jednotlivých hlav tricepsu. Při spouštění činky za hlavu se více zapojí dlouhá hlava tricepsu, při spouštění nad čelo výrazně pracují vnitřní a vnější hlava.

  • Po dosažení spodní pozice, která závisí na zvolené dráze, vracejte činku zpět do výchozí polohy do propnutých nebo téměř propnutých paží.

  • Vzhledem k individuální tělesné stavbě bude každému vyhovovat trochu jiná dráha činky a šířka úchopu. Ty je nutné přizpůsobit tak, aby bylo možné provádět cvik pohodlně, bez nepříjemných pocitů v oblasti loktů. Použití EZ činky místo rovné osy může zmírnit stres v oblasti zápěstí.


Francouzský tlak vleže s velkou činkou


Francouzský tlak vleže s jednoručkami

  • Provedení francouzského tlaku vleže s jednoručkami je podobné jako s velkou činkou nebo EZ činkou. Neutrální úchop a nezávislý pohyb obou paží ale může být v některých případech šetrnější pro lokty nebo ramenní kloub, a to i z toho důvodu, že bude použita nižší zátěž.

  • Opět máte možnost ovlivnit působení cviku na jednotlivé hlavy tricepsu úpravou dráhy cviku - při spouštění jednoruček směrem dále za hlavu více zatížíte dlouhou hlavu tricepsu, zatímco pohyb jednoruček směrem nad čelo zatíží především vnější a vnitřní hlavu tricepsu.


Francouzský tlak vleže s jednoručkami


Nejčastější chyby při vykonávání francouzských tlaků

  • Stejně jako u řady jiných cviků, i u francouzského tlaku obvykle způsobí volba nadměrné zátěže chyby v technickém provedení. Příliš velké vzdálení loktů od sebe, zkrácení rozsahu pohybu a cvičení s dopomocí v průběhu celé série jsou nejčastější z nich.


Video cviku



Názory úspěšných sportovců


Triceps je složen ze tří hlav - dlouhé, vnější a vnitřní. Jediná dlouha hlava prochází i ramenním kloubem, takže asistuje i při zapažení. Funkcí vnější a vnitřní je pouze natažení paže v lokti. Zapojení jednotlivých hlav závisí z části na úchopu, resp. vytočení předloktí, ale nejvíc ho ovlivňuje poloha lokte vůči tělu. Buď je triceps procvičován v úplném zkrácení, v úplném protažení, nebo někde uprostřed.

Proto v každém tréninku tricepsů používám cviky jak ve velkém protažení, tak i ve zkrácení tricepsů. Nejvíc se ale soustřeďuji na dlouhou hlavu, a to z důvodu, že je největší, přesahuje i ramenní kloub a má největší potenciál k růstu. Tato čát tricepsu je nejvíc aktivována při středním až velkém protažení tricepsu, například při úzkém bench-pressu, francouzském tlaku v lehu nebo vsedě s různým sklonem, kde čím kolmější je úhel opěrky, tím větší je protažení.

U cviků s větším protažením je ve větší míře namáhán úpon na loketní kost. Proto pokaždé zařazuju jako první cvik tricepsové stahování kladky buď s lanem, nebo s tyčí, kde nedochází k tak velkému protažení a svaly a úpony se postupně zahřejí.

Můj typický trénink tricepsů vypadá následovně: Cvik v malém protažení - rozcvičení na stahování kladky (lano, tyč), pak přejdu buď na bradla, stroj nahrazující bradla, tricepsové kliky, nebo jiný cvik ve středním protažení, například úzký bench-press. To jsou komplexní vícekloubové cviky budující hmotu. Pak pokračuji cvikem ve velkém protažení, například francouzskými tlaky vsedě, ve stoji, v lehu, jednoručně nebo obouruč s jednoručkou, nebo stahováním kladky přes hlavu. U těchto cviků nejvíc zabírá dlouhá hlava, která tvoří hezkou křivku při póze dvojitý biceps.

Velkou činku zvednu nad hlavu a s nádechem spustím dolů k temeni hlavy. Lokty se snažím držet u sebe v úhlu 70 - 80 stupňů, s výdechem zvedám činku do úplného propnutí loktů a v horní fázi maximálně zatnu triceps. Během cvičení se snažím dávat pozor na techniku, aby se lokty nerozjížděly do stran.

Francouzský tlak vleže určitě patří do objemu. Zároveň je ale vhodný i do rýsovací fáze. Procvičuje dlouhou hlavu tricepsu, která je důležitá u předních i zadních póz. Dá se říct, že dělá objem tricepsu. Jsou tam různé variace - dá se různě naklánět lavička, používat rovná nebo EZ osa. Jediný problém je, že se nedá jezdit pořád, protože tam je velký nápor na loketní kloub a úpony tricepsu. Sám jsem si u něj přetížil loket. Musí se opatrně, i s váhami.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na francouzský tlak vsedě.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.08.13:39Majka - Dobrý den, ano, některé díly jsou již hotovy, na dalších č..
19.08.10:41Velorahex - Dobrý den, bude někdy tento zásobník cviků dokončen? Děkuji.
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra