Reklama:

Pět nejlepších tipů, jak zapojit
v tréninku břišní svalstvo

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Oblast břicha je již po dlouhý čas ukazatelem vypracovanosti a kondice v oblasti kondičního cvičení. Navíc se jedná o docela dobrý ukazatel toho, jak chráněná jsou krizová místa zad a zda daný jedinec má veškeré svalstvo ve správné rovnováze.

Zvykem bývá většinou klasické dogma - rozcvičit se, odcvičit naplánovaný trénink a závěrem potrápit břišní svalstvo sérií cviků, které jste zvyklí cvičit.

Co to ale udělat jinak, lépe a efektivněji? Pojďme si ukázat několik základních tipů, co je možné trochu upravit a jak si břišní svalstvo může užít mnohem větší intenzitu tréninku, takže ho opravdu pocítíte.

1) Jak ho nastartovat, aby vše drželo a fungovalo, jak má

Základním bodem úspěchu je správný začátek. Cvičit břišní svalstvo na konci tréninku? No dobře, není to dobře, ale ani špatně, ale je mnohem lepší provést pár základních prvků již v úvodu tréninku a tím přispět k jeho větší kvalitě.

To, že hned v úvodu aktivujeme oblast břišních svalů a celkově středu těla, nám přinese mnoho užitku. Například to, že se tento svalový korzet zpevní a podrží Vaši techniku při hlavním tréninku. Ať už pojedete mrtvý tah, bench-press, či budete dřepovat, pevné držení břišního lisu a zad je základem pro to, abyste si neublížili, mohli směřovat maximum úsilí a síly do daného cviku a hlavně - aby břicho dostávalo porci tréninku při každém cviku. Potom již budete dvakrát přemýšlet, zda není zbytečné po tréninku ještě dělat zkracovačky a podobně.

No a jak na to?

Základem je správné nastavení těla a dýchání, kterým hlavní aktivaci provedete.

Položte se na záda, pokrčte si nohy v kolenou a dlaněmi si kontrolujte činnost posledních párů žeber. S výdechem se je snažte co nejvíc zatáhnout dovnitř a s nádechem opět roztáhnout. Tímto způsobem proveďte zhruba 10 nádechů a výdechů, ať se Vám podaří dostat do této oblasti co nejvíce vdechovaného vzduchu. Dalším krokem je, po výdechu a stažení žeber dovnitř, pokus o setrvání v této poloze i přes další nadechování.

Tím, že se nadechujete do takto stažené oblasti, což krásně drží právě příčný břišní sval (m. transversus abdominis), zvyšujete nitrobřišní tlak a tím se výrazně prohlubuje podpora bederní páteře, stabilita pánve a zapojení ostatních svalů ze středu těla.

Pokud si toto dýchání osvojíte a uvědomujete si již kontrolu tlaku v břišní oblasti, prakticky pro 90 % cviků můžete zahodit vzpěračský opasek a začít se spoléhat na sílu "opasku vlastního".

2) Zařaďte do začátku několik cviků z labilního prostředí

Tím, že jste aktivovali svalstvo udržující břišní lis, jste podpořili významně i celkovou stabilitu těla. Proč to ale ještě neprohloubit zařazením některého ze základních balančních cviků, či využitím některé z balančních pomůcek.

Typickým příkladem je opět hojně využívaná varianta cviku zvaného "plank" neboli prkno. Podle správného názvosloví se jedná o podpor na předloktích.

Samotný cvik nedoporučuji až tak úplně každému, protože není zrovna snadné jej provést správně, a když už, tak u něj zapojit požadované partie, aniž byste přetěžovali ty, které u něj velice často dělají problém.

Osvědčila se mi varianta s velkým míčem, kde můžete krásně regulovat míru zatížení a zároveň svůj trénink nakopnete ještě trochu jinou stabilizací, protože na balonu nejde pouze o to, udržet jednotlivé partie, zejména páteř, správně nastavené. S míčem budete bojovat ještě s labilitou jako takovou, kdy gravitace, kulatost a poddajnost míče budou Vaším soupeřem. Začněte vkleče, s předloktími na míči a srovnejte se podle zásad správného držení těla. To vždy vychází z nastavení, které jsme si již několikrát zmiňovali pro polohu vestoje. Opakování nikdy neuškodí:

  • Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
  • Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
  • Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, "nesedíme v tom".
  • Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
  • Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
  • Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
  • Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
  • Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Správně nastaveni? Tak můžeme začít posouvat limity - postupně s míčem ujíždějte dopředu, stejně jako když se cvičí s posilovacím kolečkem. Zde je důležité dbát na to, že poloha zad a hlavy se vůbec nemění. Po celou dobu tlačíte předloktí silou do míče a snažíte se držet aktivní břišní lis.

Břišní svalstvo byste měli opravdu cítit a záda by neměla dělat žádný problém.

Pokud Vám tato varianta nevyhovuje, není problém cvičit klasický podpor na předloktí, jen začněte nejprve na kolenou, dbejte na správnou techniku a uvidíte, že když opravdu zpevníte střed těla, zatlačíte předloktí a ne lokty do podložky, budete břicho cítit velice intenzivně.

3) Před každým cvikem si vyzkoušejte techniku s minimální či žádnou zátěží

Nejde ani tak o rozcvičení zapojovaných kloubů, což samozřejmě neuškodí, ale hlavním úkolem je nastavit "v hlavě" motorické vzorce, které se daného cviku týkají.

Několik málo opakování Vám trénink nijak neprodlouží, ale už u prvního cviku poznáte rozdíl. Pokud se při tomto nácviku budete maximálně soustředit na provedení, opět na oblast břicha a pánve a celkové nastavení zad, jednodušeji si pocity z této techniky zapamatujete a zvládnete ji lépe i se zvýšenou zátěží. A to, že jste při nácviku byli schopni aktivovat břicho, které jste lehce díky cílenému napětí cítili?

A co teprve, když budete pracovat proti většímu odporu a udržet břišní lis ve stejné poloze bude značně ztížené, to teprve budete cítit břišní svalstvo… A to jste si ani třeba nepomysleli, že při tomto cviku vůbec může pracovat. Již po několikáté - musí pracovat vždy, tak z něho dostaňme maximum.

4) Pracujte s dechem u těžkých cviků

Jasně, všichni vědí, že při těžké fázi cviku je výdech, když něco zvedáte, je výdech, když jdete se zátěží dolů, tak se nadechujete. Když povolujete kladku, tak se nadechujete, když ji přitahujete tak vydechujete.

Dřep - jdeme s činkou k zemi - nádech, zvedáme se a následuje výdech. Stará zaběhnutá pravidla bourat nebudeme, jen k nim přidáme ještě jednu pravdu a trochu to zkomplikujeme, ať to nemáme tak jednoduché a musíme nad tím přemýšlet. A víte co? Ono vlastně ani nemusíme. Kdybychom to nechali na našem těle, tak si ten stereotyp nastaví samo a správně načasuje i výdechy a nádechy, jak si je teď obohatíme, ale náš problém kolikrát je, že myslíme na spoustu věcí, zbytečně a kontraproduktivně…

Jednoduše si jako samostatnou fázi přidáme i zadržení dechu. Jasně, dýchat musíme a zadržovat dech není u silových tréninků a výkonů moc namístě, pokud se tedy bavíme o několikavteřinovém zadržení. Zde mám na mysli pouze zlomek času, kdy u nejtěžší fáze, většinou v momentu, kdy začnete měnit pohyb ze spouštění na zdvihání, zadržíte dech a nádech, který mu předcházel, využijete právě pro zvýšení tlaku v břišní oblasti.

Nejenže Vám to velice zásadně sníží riziko poranění páteře a zad celkově, ale víte, jak funguje píst? Ano, dodá Vám to i sílu, nepatrné, ale velice důležité množství, které může rozhodovat o tom, zda zvednete a cvik dokončíte, či tuto silovou atrakci nepřekonáte.

5) Na závěr stabilizace

V závěru doufám, že již o břiše něco víte a svaly Vás nejednou při tréninku potrápily, i když jste hlavní soustředění věnovali například bicepsu či prsním svalům. Není již potřeba mordovat se milionem zkracovaček, samozřejmě nevylučuji jejich použití či obdoby těchto cviků, ale břišní svalstvo již zásadní a potřebnou porci dostalo a můžete si s tím bohatě vystačit.

Na závěr tréninku, než se vrhnete na strečink, ale i po něm se vyplatí udělat opět stabilizaci, uvědomit si postavení jednotlivých segmentů, opětovně aktivovat po uvolněném strečinku břicho a pokusit se tyto prvky přenést do běžných činností během dne. Proč přece břicho necvičit i při jízdě v autě, sezení u počítače v práci a dalších činnostech, které nám zabírají hodiny a většinou pro naše tělo naprosto bezúčelně…

Břišní svaly nejsou ty nejdůležitější na našem těle, důležité jsou naprosto všechny. Každý dílek skládačky je důležitý a v případě absence funkce jednoho se celý systém hroutí a hledá alternativní řešení. V případě břišního lisu, středu těla a břišních svalů jako takových se tato skládačka přestavuje na pomoc zádových svalů, flexorů kyčlí a dalších svalů, které hojně zapojujeme už naším pohybovým stereotypem, respektive nepohybovým.

Je třeba mít na paměti, že nejde o to, zda máte, či nemáte vymakané čtverečky, ale zda správně břišní svalstvo a tuto oblast zapojujete, protože je to základem pro správnou techniku cvičení u jakéhokoliv pohybu.

Přemýšlejte nad cvičením, nad postavením svého těla, posloupností cviků a dýcháním, přinese to své ovoce.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.07.20:27Dante Flyshit - Mne dýchanie pripadá ako úplne samozrejmá, inštinktívna ve..
14.07.18:18Mr.IuS - dostačující? je to tam psáno? je:) tak nevím, o čem se bav..
14.07.13:29kulíšek - Naprostý souhlas! :) Tohle je jedna z velmi častých příčin..+3
14.07.12:50vlk# - `Jasně, všichni vědí, že při těžké fázi cviku je výdech, k..+5
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra