Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Třiadvacet pravidel,
která byste neměli porušit (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink


Článek byl inspirován a volně zpracován se svolením redakce na základě příspěvku Rona Harrise zveřejněném v magazínu Musculardevelopment 11 Must Do Rules of Bodybuilding.


V dnešním pokračování článku si uvedeme dalších třináct pravidel, která byste neměli porušovat, pokud chcete dosáhnout optimálního nárůstu svalové hmoty.

11) Nedělejte žádné cviky, které Vám nepřinášejí užitek nebo jsou nebezpečné

Obecně se dá konstatovat, že každý cvik je dobrý a užitečný, pokud ho provádíme správnou technikou, ale to je jenom část pravdy. Každý jsme totiž jiný, a jakmile se dostaneme do stadia alespoň mírně pokročilého cvičence, je třeba mezi cviky velmi pečlivě volit dle našich cílů, kterých chceme dosáhnout, a vycházet z pečlivé analýzy svých slabých stránek a dysbalancí, které se na naší postavě projevují. Celá řada cvičenců je pod vlivem dogmat typu: každý trénink na růst svalové hmoty a síly musí obsahovat bench-press, dřepy a mrtvé tahy. Opravdu musí? Samozřejmě nemusí. Je třeba si uvědomit, že každý jsme jiný somatotyp. Máme různé poměry délek končetin vůči trupu, a tak jsou jedinci, pro které například dřepy jsou nejenom nevhodné, ale doslova nebezpečné. Ten, kdo má dlouhé štíhlé nohy, tak bude muset velmi pečlivě zvažovat, jestli dřepy zařadit do tréninku, nebo ne. Stačí se podívat na takového dřepujícího jedince a budete hned vidět, v čem je problém. Přílišný předklon přetěžující spodní oblast zad, začátek pohybu je prováděn zvedem hýždí a boků a ne silou stehen, což vede právě k přetížení bederní oblasti zad… To jsou aspekty, které z dřepů dělají nejenom cvik neužitečný pro rozvoj stehen, ale i nebezpečný. Náhrada není tak komplikovaná, stačí zařadit tlaky na legpressu, které se účinností dřepům nejvíce přibližují, a máme po problémech. Tím ovšem nechci v žádném případě snižovat eminentní význam dřepů v kulturistickém tréninku, jenom upozornit na skutečnost, že ne pro každého musí být jejich zařazení optimální. Pomocí kritické analýzy Vašich tělesných předpokladů byste měli postupovat i u dalších cviků. Například bench-press, pokud máte dlouhé končetiny, plochý hrudník, nepřinese Vám očekávaný efekt v rozvoji prsních svalů, nemluvě o tom, že Vámi používané zátěže se nebudou ani vzdáleně přibližovat těm, které používají optimálně disponovaní jedinci s krátkými pažemi a klenutým hrudníkem - a to je dosti frustrující… Místo něho volte jednoruční činky a preferujte pákové pohyby typu upažování. A tak bychom mohli pokračovat dále. Samozřejmě velmi limitující jsou problémy s pomocným pohybovým aparátem. Pokud trpíte záněty úponů rotátorové manžety, tak se rozhodně ani nepokoušejte zvedat velkou činku nad hlavu, což je jeden ze základních cviků na ramena, tak oblíbený mezi propagátory CrossFitu. Sestavujte si tedy trénink pouze z cviků, které odpovídají Vaší tělesné konstituci a zdravotnímu stavu pohybového aparátu bez ohledu na to, jestli Vám kdokoli bude tvrdit, že bez toho či onoho cviku se při budování svalové hmoty a síly neobejdete.

12) Netrénujte jako powerlifter

Třiadvacet pravidel, která byste neměli porušit (I.)
Jedna ze základních pouček posilovacího tréninku zní, že počet opakování 1 až 5 v sérii vede k prioritnímu nárůstu síly. Ovšem k nárůstu svalového objemu potřebují svaly delší dobu, po kterou jsou zatěžovány, tedy spíše se jedná o počet od 6 až do 12 opakování v sériích, pokud bychom to vyjádřili jinak, tak by se jednalo o 20 až 70 vteřin svalové práce. Přesto celá řada sportovců používá nízký počet opakování pro cviky, jako jsou bench-press, dřepy či mrtvé tahy. Jsou to cviky, při kterých si člověk rád chlácholí svoje ego, ale zároveň neúměrně zvyšuje riziko zranění a nepřináší to nic pro růst svalů. Tedy mějte na paměti - váha, kterou používáte při jednotlivých cvicích, je pouze prostředkem a ne cílem Vašeho snažení. A nikdo neví, pokud máte dobře rozvinutá stehna, jestli cvičíte dřepy se 140 nebo s 250 kilogramy. Nejste přeci powerlifter…

13) Více neznamená lépe

Pokud se shodneme na tvrzení, že tři série od jednoho cviku jsou lepší než jedna, tak to rozhodně neznamená, že šest sérií, nebo dokonce 10 přináší ještě lepší výsledky. Musíme trénovat tak, abychom stimulovali růst. Neexistuje žádná přesná a konkrétní hranice ve vztahu k objemu a frekvenci tréninku, kterou nesmíme překročit. Nedocílíme žádných přírůstků, pokud se svaly a centrální nervový systém nestačí zotavit. Tedy bez zotavení není růstu, jinak řečeno - svaly rostou v odpočinku. Musíte experimentovat a hledat, jaký objem tréninku a jaká míra zotavení jsou pro Vás optimální. Vše je v tomto směru individuální a obecně platné poučky nemusí platit zrovna pro Vás. Ale rozhodně nepodlehněte dojmu, že větší objem tréninku přináší lepší výsledky, taková přímá úměra neexistuje. Pokud by tomu tak bylo, tak by ti nejlepší kulturisté trénovali 12 hodin denně, protože to by jim přinášelo ty nejlepší výsledky. Sami cítíte, jak je to absurdní… Pokud byste nastoupili takovou extenzivní cestu Vašeho svalového rozvoje, tak byste za pár měsíců vypadali jako keňští maratonci a ne jako kulturisté.

14) Nespoléhejte se příliš na Vašeho tréninkového partnera

Pokud si naložíte na činky takovou zátěž, že nejste schopni provést ani jedno opakování a celou sérii Vám musí dopomáhat Váš sparing partner, tak velmi rychle snižte používanou váhu a vezměte si lehčí činky. Smysluplné jsou dvě tři opakování s citlivou dopomocí, ne že se sparing partner nadře více než Vy. Takovýto postup nejenže nepřináší požadované výsledky, ale neúměrně zvyšuje riziko zranění.

15) Žádné výmluvy

Je lidské a zcela přirozené, že každý z nás alespoň někdy hledá výmluvy, proč trénink nepřináší takové výsledky, jaké bychom si představovali. Vinu svalujeme na špatnou genetiku, protože trénujeme naturálně, máme málo času, jsme příliš zaneprázdnění, nedokážeme se s ohledem na starosti běžného dne na trénink soustředit, jsme příliš staří nebo naopak příliš mladí… Počet výmluv je prakticky nekonečný, ale mají jedno společné: málokdy představují skutečnou příčinu našich neuspokojivých výsledků. Pokud podléháte negativním myšlenkám a chybí Vám zdravé sebevědomí, schopnost překonávat obtíže, tak nikdy ničeho nedocílíte. Jak se s oblibou říká - svaly rostou od hlavy, tedy nejdříve si musíte udělat pořádek ve Vaší psychice. Pozitivní myšlení je jeden ze základních předpokladů uspokojivých výsledků. Pokud si nevěříte, že něčeho dosáhnete, tak toho také nedosáhnete.

16) Netrénujte s prázdným žaludkem

Nejenom pro naše auto potřebujeme pohonné hmoty, aby bylo provozuschopné. To stejné platí i pro naše tělo, jenomže náš organismus je nesrovnatelně komplikovanější než motor auta. Situace, kdy trénujeme takzvaně nalačno, nastává většinou po ránu, kdy se nestačíme před tréninkem najíst, a tak raději volíme trénink s prázdným žaludkem. Je to jistě menší zlo než se doslova nacpat a jít následně cvičit - to je ovšem druhý extrém. Svaly potřebují ke své činnosti energii, kterou získávají v případě posilovacího tréninku prakticky stoprocentně ze svalového glykogenu, který je v nich uložen. Pokud nám tedy chybí ve stravě dostatečné množství sacharidů, tak je kvalita tréninku ohrožena. Po ránu se často cítíme slabí a bez potřebné vitality. Často je to zapříčiněno nízkou hladinou krevního cukru, takzvanou hypoglykémií. Jakmile se najíme, a to ideálně snídaně s převahou sacharidů, tak se dříve či později hladina krevního cukru zvýší. Ovšem to trvá určitou dobu, a pokud nemáme čas, tak musíme volit rychle vstřebatelné sacharidy ve formě roztoku - použijte tedy gainer a na stimulaci nervového systému třeba silnou černou kávu. Pokud chcete trénovat nalačno, tak rozhodně ne silově-objemový trénink, ale spíše zvolte kardio na odbourávání tuku - i v tomto případě je třeba jako prevence svalového katabolismu zásobit pracující svaly větvenými aminokyselinami BCAA a použít třeba kofein na stimulaci tukového metabolismu. A nezapomeňte na pitný režim!

17) Nevyhýbejte se těžkým cvikům

Trénink rozhodně nepředstavuje cestu růžovým sadem a nesmíte ignorovat těžké cviky, které jsou Vám nepříjemné, ale přinášejí výsledky. Pokud neděláte některé cviky jenom proto, že Vám připadají příliš náročné, že se například při nich příliš zadýcháváte a jsou Vám z tohoto důvodu nepříjemné, tak volíte sice pohodlnou cestu, ale zároveň podstatně snižujete efektivitu tréninku. Trochu masochistických prvků ve své povaze potřebujete, abyste dokázali překonávat bolest, která vždy provází intenzivní a kvalitní trénink. Tedy rozhodně se nevyhýbejte základním cvikům, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, různé tlakové a tahové cviky v předklonu - ty zatěžují velké svalové partie, a proto se rozhodně při nich necítíte komfortně, ale výsledky pak za tu námahu stojí!

18) Nepřehánějte to s využitím intenzifikačních principů

Násobné neboli redukované série, vynucená opakování, negativní opakování, supersérie, gigantické série, princip předúnavy… a tak bychom mohli pokračovat dále. To vše jsou takzvané intenzifikační principy, které se obecně označují také jako Weiderovy principy. Aniž si to uvědomujeme, tak si bez nich trénink ani nedovedeme představit. Všechny tyto principy sledují jeden cíl - zvýšit kvalitu tréninku a donutit svaly k růstu. Vždy se jedná o jakousi nadstavbu k obvyklé standardní sérii, kdy pracující svaly nutíme k vyššímu výkonu, než je pro ně obvyklé. Nejčastější použití jsou vynucená opakování, kdy svojí vlastní silou provedeme například 6 opakování a sparing partner nám dopomůže při dalších dvou třech opakováních. To jsou takzvaná růstová opakování, která přinášejí potřebný stimul k růstu svalové hmoty. Pokud budete provádět konstantní počet opakování stále se stejnou zátěží, tak Vám mohu zaručit, že budete stagnovat. Ovšem na druhou stranu si musíte dát pozor, abyste využívali intenzifikačních postupů šetrně, doslova jako koření. Nesnažte se kumulovat více intenzifikačních postupů do jedné série. Například provádět vynucená opakování, k tomu negativní opakování a ještě redukované série - to vše by bezpečně vedlo k přetrénování, protože by to představovalo příliš velkou zátěž nejenom pro samotné svaly, ale především pro nervový systém. Výsledek by byl opačný, než v který doufáte - stagnace a přetrénování a možná i zranění s ohledem na chronicky přetěžované svalové úpony.

19) Dbejte na dostatek spánku

Trénujete kvalitně, intenzivně, pravidelně, svalům dopřáváte dostatek bílkovin i energetických zdrojů, a přesto se cítíte unaveni a Vaše pokroky stagnují. Příčinou je pravděpodobně nedostatek spánku. Pokud Vám chybí spánek, tak nemůžete trénovat na sto procent. Spánek je totiž období, kdy probíhají veškeré anabolické procesy, tedy tvorba svalů, ale regeneruje se především nervová soustava, která je tréninkem rovněž velmi zatěžována. Pokud Vám pracovní vytížení a rodinné povinnosti neumožní obvyklých osm hodin spánku, snažte se alespoň před tréninkem si dopřát "šlofíka", tedy krátký spánek kolem 20 minut. Spánek je nenahraditelný a veškeré stimulanty, kterými byste chtěli jeho nedostatek eliminovat, jsou z dlouhodobého pohledu cestou do pekel.

20) Nespoléhejte se na steroidy či jiné hormonální přípravky

Nemá smysl bagatelizovat účinnost steroidů či jiných dopingových prostředků na růst svalové hmoty, rýsování apod. Pokud by byly neúčinné, tak by je nikdo nebral. V každé posilovně najdete řadu cvičenců, a není to malý počet, kteří jsou doslova obětí steroidových dealerů. A jejich počet je snad vyšší než kdykoli předtím. Kdo by odolal představě, že svaly rostou podstatně rychleji, zvyšuje se enormně síla, sebevědomí, vitalita, ba i libido… Kdo jednou okusil a vidí výsledky, tak se velmi těžko zřekne jejich použití. Jen málokdo je tak naivní, aby si myslel, že postavy špičkových kulturistů se dají vybudovat bez nich. Pokud se dáte na dráhu závodního kulturisty usilujícího o úspěchy na soutěžích, tak je to věc Vašeho rozhodnutí a rizika s vědomím, že dopingové testy mohou snadno odhalit jejich použití. Moje řádky ovšem směřují k velké mase kondičních cvičenců a v tomto případě je můj postoj nekompromisní a jednoznačný, i když jakékoli varování mi připadá jako cimrmanovské házení hrachu na zeď. Pro řadu kondičních cvičenců představují steroidy jakousi obezličku, aby nemuseli tak intenzivně cvičit, dodržovat správnou životosprávu a výsledky se přesto dostaví… Ano, ale za jakou cenu? Dřív nebo později musíte s jejich používáním přestat a důsledky jsou pro tyto uživatele hodně skličující - dramatická ztráta svalové hmoty i v případě, že pokračujete v tréninku, ale většinou se jedná o zdravotní důvody a v tomto případě jsou následky ještě horší a často trvalé. Ještě horší dopady jsou v oblasti psychiky, protože při dlouhodobé aplikaci se vytvoří závislost srovnatelná s používáním drog. Takže ruce pryč od steroidů!

21) Netrénujte jenom lehce

Jedná se o protiklad tréninku s příliš těžkými váhami ve stylu powerlifterů. Zatímco jedni trénují příliš těžce, tak je druhá skupina cvičenců, kteří používají lehké zátěže s vysokým počtem opakování a tím docilují sice příjemného, ale v konečném důsledku pro růst svalů nijak významného pumpovacího efektu. Základem trvalého růstu svalů je totiž takzvaná myofibrilární hypertrofie, což představuje nárůst svalové bílkoviny, tedy syntézu kontraktilních proteinů. Pumpováním sice nahrneme do svalů velké množství krve, zvyšuje se počet krevních vlásečnic, tedy se zlepšuje i výživa svalů, ale je to do značné míry efekt pomíjivý. Takto získaná svalová hmota se podstatně rychleji při přerušení tréninku ztrácí. Pokud chceme získat kvalitní svalovou hmotu, je třeba cvičit s přiměřeně těžkými váhami na zhruba 6 až 12 opakování v sériích (samozřejmě vše je individuální, proto je rozpětí tak široké).

22) Neměňte tréninkový program příliš často

Který tréninkový program je nejlepší? Neexistuje žádný, který by Vám přinášel trvalé pokroky. Musíte vyzkoušet různé tréninkové programy, ale k tomu, abyste se přesvědčili o jejich účinnosti, je třeba několika týdnů. Takže nezkoušejte stále něco nového. Každému tréninkovému programu musíte dát šanci 6 až 8 týdnů a teprve poté můžete vyhodnotit jeho efekt na nárůst svalové hmoty a zdali máte v něm pokračovat. Nesnažte se měnit tréninkový program za každou cenu, a pokud přináší pokroky, tak ho neměňte! Ovšem jakmile cítíte, že stagnujete, tak neváhejte a změňte ho.

23) Nepolevujte ve svém nadšení

Téměř každý, kdo začíná cvičit, zaznamenává zpočátku rychlé a výrazné pokroky. Ty se ovšem řádově po několika měsících zpomalují a jsou stále méně a méně výrazné. Je to zcela pochopitelná reakce organismu, kdy po počátečním šoku si svaly zvykají na pravidelný trénink a je třeba hledat stále nové a nové cesty, jak svalový růst stimulovat. Je velmi důležité, abyste si zachovali chuť k tréninku a nepolevili ve svém úsilí i v době, kdy výsledky stagnují. Uvědomte si, že nikdo z nás neví, kdy dosáhne svého genetického potenciálu, a do té doby je jenom otázka správné volby tréninkových prostředků a samozřejmě celkové životosprávy, jak rychle se budete zlepšovat. Tedy trvá nejenom roky, ale často i dvě desetiletí, než zcela vyčerpáte své genetické dispozice.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.07.16:09sarny - Ahoj, Diamone, děkuji za radu neradu. žádné velké objemy r..
08.07.04:49Petr Prielozny - Me se tedy clanek libil. Je to osvezujici a pro zacatecnik..
07.07.21:23DiamonD123 - Asi bylo - máš pravdu.
07.07.21:18eSko - A nebylo by lepší sarnyho odkázat na diskuzní fórum, nebo ..
07.07.20:51DiamonD123 - Jinak s tou prací jak jsem to myslel jsem to snad dost jas..
07.07.20:47DiamonD123 - Ať si kažej dělá co chce - S tou prací to bylo myšleno s n..
07.07.20:44eSko - Diamonde, ty jsi kluk ušatá. :) Jednomu radíš, ať změní pr..+2
07.07.17:26WithBB11 - Jinou práci ? Při jiné práci nedostanu cca 30 tisíc měsičn..
07.07.14:13DiamonD123 - Ale to je v pořádku - fitko snad není to nejdůležitější na..+3
07.07.14:05JackRuss - TO DIAMOND 321 Ja makam taky hlavne nocni a lepsi praci ..
07.07.12:59DiamonD123 - Zační s tím, že zlehči tréninky - jestli se už na začátku ..
07.07.01:24Maerlyn0 - Pomatuju si moc dobře, jak Draper psal, že spánek je přece..+2
06.07.22:35sarny - Zdravím, začal jsem po osmi letech intenzivně trénovat ko..
06.07.20:39Jorjo - tak on je rozdíl jestli pro bodybulding někdo opravdu žije..+1
06.07.20:02Endo - Dávid Oravec v jednom rozhovore spomínal, že pracuje výluč..+3
06.07.18:53kidacekfull - ***-5
06.07.18:34Sidic - Pan Stejskal jistě brzo vydá nový článek s názvem `46 nejl..+2
06.07.18:30DeGuise - Já bych poprosil konečně fundovaně vysvětlit, jak BCAA dok..
06.07.18:10DiamonD123 - Tak aby to pochopil i takovej debil tako ty kidacekfull: J..
06.07.17:57eraZ - skôr by som povedal, že každému vyhovuje niečo iné a poved..
06.07.17:43kidacekfull - 8 hodin spánku hah..... to při dovolené .....když nebudu n..+2
06.07.17:23DiamonD123 - Tak si máš najít lepší práci *88*
06.07.16:10WithBB11 - Heh více spánku, od 19:00 do 7:00 jsem v práci, než se do ..+2
06.07.14:56Maerlyn0 - Podle mě tohle platí jen u MT, tam se asi nevyplatí dělat ..
06.07.13:46Novic - ... jen bych nesouhlasil (polemizoval) s tímto: `..., že p..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie