Článek byl inspirován a volně zpracován se svolením redakce na základě příspěvku Rona Harrise zveřejněném v magazínu Musculardevelopment 12 Unbreakable Training Rules!.
Chcete si zajistit nepřetržitý růst svalů, nebo ne? Že se ptám… Pokud by tomu tak nebylo, tak byste jistě nesháněli informace v časopisech a na internetu, včetně našich webových stránek. Ano, znalosti jsou základním předpokladem, abyste se zlepšovali a tréninkové programy Vám přinášely zisk v podobě nárůstu síly a svalového objemu. To ovšem automaticky neznamená, že jste se svými výsledky spokojeni, tvrdě trénujete, dobře se stravujete, věnujete dostatek času odpočinku… A přesto děláte nevědomky věci, které doslova sabotují Vaše úsilí a tím i Vaše pokroky. Z tohoto důvodu jsem pro Vás připravil seznam pravidel, která musíte dodržovat, abyste beze zbytku využili Váš růstový potenciál.
1) Necvičte jako profesionálové, pokud nejste profesionálové
To je často základní problém cvičících na všech výkonnostních úrovních. Časopisy a internetové stránky zabývající se kulturistikou jsou plné tréninků špičkových profesionálů, jejich výživových programů a doporučení suplementace (často i z reklamních důvodů). Pokud nebudete brát stejný přípravek jako dotyčný Mr. Olympia na reklamě, tak nikdy nedosáhnete stejných výsledků… Tak a podobně vypadají reklamní texty přesvědčující Vás o nezbytnosti konzumace tohoto či onoho suplementu. To můžete být klidní, nedosáhnete jich tak jako tak. A je celá řada důvodů, které toto tvrzení hraničící s jistotou podporují. Pokud se Váš denní režim nepřibližuje tomu profesionálnímu, nemůžete se plně věnovat kulturistice, nemáte podporu sponzorů, kteří Vám umožní ideální suplementaci, a dostatek finančních prostředků na vysoce kvalitní stravu a podpůrné látky, bez nichž nemůžete na profesionální dráhu ani pomýšlet, a k tomu ještě výjimečné genetické předpoklady, tak se tréninkovými programy profesionálů můžete nechat pouze inspirovat. Oni mohou trénovat šestkrát týdně a klidně procvičovat každou svalovou partii třeba 30 - 40 sériemi, a přesto porostou. Pokud tedy nedisponujete výše uvedenými podmínkami, tak na tréninky profesionálů zapomeňte. Vaše tréninky musí být krátké, intenzivní, musíte věnovat dostatek času odpočinku a přiměřeně se stravovat. Jinak směřujete bezpečně k přetrénování a ke stagnaci jakýchkoliv pokroků.
2) Netrénujte stále perfektní technikou
Dříve nebo později se dostanete do stadia, kdy přesná, učebnicová technika cviků Vás dostane do "slepé uličky" a Vy nebudete schopni zvyšovat zátěž. U některých cviků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, je narušení techniky nebezpečné, ale u většiny cviků si můžete dovolit mírné falšování pohybu k překonání mrtvého bodu. Nejenom že můžete použít vyšší váhy a tím stimulovat růst, ale šetříte i úponový aparát Vašich svalů. Například mírný souhyb trupu při "rozjezdu" činek z výchozí polohy je právě tento případ.
3) Netrénujte stále falšovanou, cheatingovou technikou
Je to opak předchozího bodu, který Vám jasně naznačuje, že platí "všeho s mírou". Tedy je třeba si vytvořit rozumný kompromis mezi cheatingem a striktním, čistým provedením každého cviku. Ani jedno, ani druhé se nemá stát výlučným a jediným způsobem, jak provádět cviky. Velmi často je cheatingové provedení spojeno se zanedbáváním zpětné, negativní fáze - tedy brzdivého pohybu. Při provádění série se nejedná pouze o počet opakování, ale především po jakou dobu je sval vystaven maximálnímu napětí. A pokud činky či kladky nebrzdíte a zpětný pohyb nekontrolujete, tak se ochuzujete o tuto část svalové práce.
4) Nedělejte stále stejné cviky
Každý z nás má oblíbené nějaké cviky a máme tendenci je neustále používat, ale svaly si zvyknou na určitou dráhu pohybu a určitý konstantní úhel, pod kterým jsou zatěžované a přestanou na tento cvik reagovat. Zkušenosti kulturistů prokazují, že cviky by se měly obměňovat každých 6 až 8 týdnů. Ovšem každý jsme jiný a někteří kulturisté zařazují stejné cviky i celé roky.
5) Nevyhýbejte se cvikům na přístrojích
Je pravdou, že základem silově-objemových tréninků jsou základní cviky s činkami, popřípadě s kladkami, ale je celá řada velmi efektivních přístrojů, které zatěžují Vaše svaly z jiných úhlů a izolovaně, což činkami nikdy nemůžete dosáhnout. V den, kdy trénujete nohy, tak jistě dřepy, dřepy vpředu či rumunské mrtvé tahy doplníte tlaky na legpressu, hacken dřepy či zakopáváním na přístroji. Bylo by nešťastné, abyste trénink založili pouze na používání volných vah či jenom na použití přístrojů. Pouze kombinace činek a přístrojů povede k optimálním výsledkům!
6) Nevěnujte přehnanou pozornost Vašim silným svalovým partiím
Je to lidské, že člověk má tendenci se věnovat nejvíce těm partiím, které dobře rostou a na kterých je tréninkové úsilí rovněž nejvíce vidět. A ony rostou, i když jim nevěnujte tolik úsilí jako těm ostatním… Vašemu tréninku odolné partie cvičíte s nechutí, což občas přesáhne až k jejich ignoranci (často se to stává u lýtek). Dostáváte do do bludného kruhu, kdy ty partie, které nerostou, cvičíte s menší intenzitou a objemem, a protože takto k nim přistupujete, tak nerostou… Tento bludný kruh musíte rozetnout a naopak omezit trénink dobře reagujících partií a tuto úsporu času a zvláště energie věnovat na trénink zaostávajících svalových partií. Nejedná se ani tolik o zvýšení objemu tréninku, tedy více cviků a sérií, ale hlavně o intenzitu či zařazení intenzifikačních tréninkových principů. Ale pozor! Necvičte je příliš často, dejte jim dostatek času na odpočinek, jinak je přetrénujete! Intenzita musí mít přednost před extenzivním přístupem.
7) Necvičte sami
Dobrý tréninkový partner je polovina úspěchu. Tato věta má povahu axiomu, tedy pravdy, kterou netřeba dokazovat. Ještě bych zdůraznil slůvko dobrý, protože dnes v posilovnách spíše vidíme vybavující se kamarády, kteří jen tak mimochodem mezi řečí cvičí, než cvičence s maximální koncentrací, kteří si vzájemně pomáhají, neřkuli se hecují. Navíc dobrá dopomoc při posledních dvou třech opakováních je k nezaplacení - ale to ví jen ten, kdo to někdy vůbec zkusil. A to u "žvanilů" nehrozí… Dva partneři, kteří se střídají - jeden cvičí, druhý odpočívá, případně dopomáhá - to zaručuje nezbytnou intenzitu tréninku, bez které ani sebelépe sestavený tréninkový plán nepřinese požadovaný efekt!
8) Nevynechávejte trénink nohou
Tréninkové programy "zlaté éry" věnovaly rozvoji svalstva spodní poloviny těla (úmyslně nepíši jenom nohou) zcela rovnocenný objem tréninku jako té horní. Je to logické, protože množství svalové hmoty na dolní polovině těla je více než padesát procent. Mluvilo se o klasickém splitu, kdy jeden trénink byl věnován spodní polovině těla a druhý trénink dolní polovině. Postupně se tento přístup začal vytrácet a objem tréninku nohou se snižoval, ale rozhodně byste jeden samostatný trénink měli věnovat jenom nohám, když už ne z estetického hlediska, tak i z toho důvodu, že trénink nohou má nezanedbatelný anabolický efekt na růst horní poloviny těla.
9) Občas si odpočiňte
Člověk není stroj (a i ten potřebuje občas vypnout) ani terminátor a je třeba si občas od tréninku odpočinout - je to důležité nejenom z fyziologického, ale i psychického hlediska. Není možné od svalů očekávat stále vyšší a vyšší výkon, ale po několika týdnech soustavného tréninku zvolit na týden nižší intenzitu, menší počet cviků, sérií, nedělat série až do vyčerpání apod. a po dvou třech měsících alespoň na týden zcela vysadit. Nejenom že získáte novou chuť do tréninku, ale zabráníte i přetrénování. I když trénujete třeba každý den jinou svalovou partii a ta se dostane "ke slovu" pouze jednou za týden a Vy máte pocit, že se dostatečně zregeneruje, tak sice máte na první pohled pravdu, ale neuvědomujete si, že centrální nervový systém je neustále zatěžován, ať intenzivně procvičujete tu nebo onu svalovou partii. Tedy i z toho důvodu je jednou za čas nezbytná pauza v tréninku! Pokud nemáte chuť do tréninku, špatně spíte, bolí Vás svalové úpony a klouby, jste náchylní na infekční onemocnění, trpíte nachlazením či bolestmi v krku - tak máte nejvyšší čas.
10) Neignorujte bolest
Zranění nevznikají z ničeho, ale v kulturistice či v posilování jsou většinou projevem nějakého dlouhodobého problému, kterému nevěnujete pozornost. Většinou Vám tělo vysílá varovný signál v podobě bolesti. To, že tyto signály ignorujete, není projevem Vašeho hrdinství a chlapáctví, ale blbosti. V minulém článku jsem psal o Dexteru Jacksonovi, který ve věku 45 let po téměř třiceti letech tréninku dosud neutrpěl v průběhu této ojedinělé kariéry žádné vážnější zranění. Proč? Velmi starostlivě si všímal všech varovných příznaků a vyhodnocoval je. Okamžitě ze svého tréninku vyřazoval cviky, které vyvolávaly bolesti (nemluvíme o svalové bolesti, ale o bolestech svalových úponů a kloubů). Trénovat přes bolest se nevyplácí, při její ignoranci se stále stupňuje, až dojde pro Vás k tragické situaci, že již nejste schopni pro bolest cvičit. To vede k enormní frustraci a pro kulturistu neexistuje nic horšího, než když nemůže trénovat a jenom bezmocně sleduje, jak jeho tělo den ode dne slábne a svalové objemy se zmenšují…
V druhé části tohoto článku si popíšeme dalších třináct pravidel, která musíte dodržovat,
abyste optimalizovali Vaše tréninkové úsilí.
