Reklama:

Balanční trénink: Pomůcky, které nakopnou Váš trénink

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

O konkrétních balančních pomůckách jsme si napsali již dost, ale určitě zbývá ještě hodně prostoru pro mnoho informací, tipů a triků, jak balanční pomůcky zapojit do tréninku a posunout tak jeho hranice v efektivitě a hlavně i atraktivitě, která je velice důležitá pro motivaci pokračovat svědomitě v tréninku.

Obrovskou výhodou těchto pomůcek je, že jsou dostupné, přenositelné, většina z nich není příliš nákladná a použití také většinou nepotřebuje žádnou speciální instruktáž.

Samozřejmě benefity s sebou přinášejí i řadu důležitých bodů, které je potřeba zmínit a neopomenout, aby samotný trénink přinášel více užitku než škod.

Smyslem balančních pomůcek je doslova balancovat. Samotná pomůcka Vás vyvede ze stability a vytváří labilní prostředí, se kterým se Vaše tělo musí v pohybu či v setrvalé pozici potýkat. Na svaly se kladou zvýšené nároky a nejenže musí překonávat odpor či zatížení, které je podstatou onoho cviku, ale musí spolupracovat s řadou dalších svalových skupin, které udržují kloub a segmenty těla ve chtěné poloze.

Výhody balančního tréninku

  • Zlepšená připravenost na každodenní situace spojené se stabilitou
  • Trénink nervosvalových funkcí, kdy je potřeba vyhodnocovat a správně synchronizovat jednotlivé svalové skupiny - spolupráce synergistů, ale i antagonistů
  • I relativně běžný cvik dostává ráz funkčního tréninku
  • Nutná aktivace tělesného jádra a břišního lisu při zapojení těchto pomůcek
  • Prevence kloubních poranění, díky odlehčující funkci stabilizačních svalů
  • Urychlení rehabilitace a rekondice
  • Obrovská variabilita využití pomůcek
  • Zlepšení prostorové orientace a koordinace
  • Podpora správného držení těla díky velkým nárokům na práci antigravitačních posturálních svalů
  • Prevence poranění páteře

Vybral jsem pro Vás několik základních pomůcek, u kterých si zmíníme ve zkratce obecnou charakteristiku, hlavní výhody jejich použití a tipy, které můžete vyzkoušet a aplikovat ve svém tréninkovém plánu. Nemusíte se lekat, že by bylo kolikrát třeba měnit celý tréninkový plán, ale existuje obrovské množství cviků, u kterých danou pomůcku můžete snadno přidat a vůbec nic dalšího měnit nemusíte.

Pojďme odstartovat povídání o samotných pomůckách tou asi nejběžnější, se kterou jste do styku přišli jistojistě všichni, při cvičení ji také velká část z Vás využila či využívá, pojďme se bavit o velkém gymnastickém míči.

Velký míč

Nepřeberné množství velikostí, barev, výrobců, cenová dostupnost a možnosti využití. Tak přesně v tomhle bude tato pomůcka určitě králem tohoto seznamu.

Velký míč najde své uplatnění v každé posilovně, domácnosti, ale i pracovním prostředí, kde často plní funkci "lepší" židle. To, jak šťastné je toto využití, je jiná věc. Obecně řečeno - kdo neumí správně sedět na pevné židli, na balančním míči bude sedět mnohdy hůř.

Labilita této pomůcky je na opravdu velké úrovni a u velkého množství cviků si budete zahrávat s pádem, proto volit varianty typu "dřepy s velkou činkou na velkém míči" nevidím jako příliš šťastné kvůli obrovskému riziku poranění.

Abyste zvolili správnou velikost míče, je potřeba vyzkoušet si pozici vsedě. Zde byste měli mít v kolenou větší úhel než 90 stupňů, kyčelní klouby by měly být nad koleny.

Plusem velkého míče je nepřeberné množství cviků a možností, jak jej využít. Takže stabilizovat můžete prakticky kteroukoliv partii a zaměstnat veškeré svalstvo.

Se zátěží volte varianty, u kterých nehrozí pád a případné poranění ještě právě onou dodatečnou zátěží.

Jako velice prospěšné vidím cviky, kde Vám velký míč nahradí lavici, na které sedíte či ležíte. Jednak budete pracovat s poměrně velkou labilitou a zachováte lépe anatomické zakřivení Vaší páteře.

Cviky, které stojí s velkým míčem za vyzkoušení:

  • Tlaky s jednoručkami
  • Upažování vleže s jednoručkami
  • Bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami
  • Tlaky vsedě s jednoručkami
  • Kliky o velký míč - perfektně zapojíte stabilizaci ramen a lopatek
  • Podpor na předloktí a všechny možné varianty v tomto cviku
  • A všemožné samotné výdrže v kleku apod.

Bosu

Od velkého míče je to jen krůček k jeho "přepůlení" a další pomůckou v pořadí bude balanční polokoule jménem bosu.

Zkratka anglického názvu "both sides up" napovídá, že využitelnost bosu není jen a pouze o polokouli vzhůru, ale i o možnosti otočit pomůcku a využít směrem vzhůru tvrdou platformu.

Labilní prostředí, které tato pomůcka nabízí, je díky nemožnosti "převalení" jako v případě velkého míče o něco nižší, ale opět využitelnost je velmi veliká.

Bosu nabízí dvě různé možnosti stabilizace - v případě polokoule vzhůru při cvicích vestoje zapojíte hodně práci kotníků a kolen a příslušného svalstva v okolí a v případě pevné platformy vzhůru musíte balancovat více za pomoci středu těla.

Cviky, které s bosu vyzkoušet:

  • Veškeré cviky vestoje, které nemají výbušný charakter a kde labilní plocha nebude na škodu
  • Kliky s oporou o pevnou platformu
  • Podpory a vzpory o polokouli - vzpor zde zabezpečuje lepší pozici zápěstí
  • Výskoky na bosu - výborná stabilizace dolní části těla
  • Opět jako podložka při cvicích vsedě
  • Dřepy - už jsem cviky vestoje zmínil, ale dřep potřebuje svoji kategorii a na bosu opravdu dostává jiné rozměry; samozřejmě je třeba sáhnout po mnohem nižší zátěži, ale stehna ucítíte stejně tak dobře a zapojíte do práce mnohem více svalových vláken

Flowin

Tzv. frikční neboli třecí trénink nabízí podložka zvaná Flowin. Trénink zde je o něco specifičtější díky speciálním pohybům, které jsou stále v kontaktu s podložkou. Doslova se "kloužete", ale díky zatížení Vám onen "skluz" dává jistý odpor a tření je veličinou, o kterou tu hlavně jde.

Brzdivá síla dodává zátěž Vašim svalům a Vy navíc musíte udržovat své tělo ve správném držení.

Pomůcka má velkou výhodu, že se vyhnete nárazům, vesměs i rychlým pohybům, což opět přináší velký benefit v nízkém riziku poranění.

Své využití najde v každém tréninku, ale hlavní směr, kde je velice prospěšná, vidím v korektivním cvičení například při skolióze, stabilizaci jednotlivých kloubů a korekci zkřížených syndromů.

Vyzkoušejte:

  • Kliky na Flowin s postupným rozjížděním a sjížděním dlaní
  • Výpad skluzem
  • Vzpor či podpor a pohyb vpřed jako s posilovacím kolečkem

TRX

Závěsný systém jménem TRX zasáhl již mnoho našich článků. Důvody jsou zřejmé - jedná se o perfektní pomůcku, která opět využitelností předčí kteroukoliv jinou.

Největší výhodou této pomůcky je využití prakticky kdekoliv - venku, v posilovně, doma, v podstatě všude - s jedinou podmínkou, a to že máte kde pomůcku zavěsit. Takže například vzít si sebou TRX na dovolenou není problém.

Procvičit můžete celé tělo, ať už se budete přitahovat, přidržovat, odtlačovat, různě komíhat, nebo setrvávat v zavěšené pozici.

Díky své labilní funkci zapojíte při každém cviku požadovaný střed těla, který je díky náklonu Vašeho těla stále namáhán, musí udržet pozici zad a pánve.

K TRX tréninku můžete samozřejmě také přidat další externí zátěž, ale věřte mi, že variabilita cviků se samotnou pomůckou a jejich možná intenzifikace pomocí náklonu, zvýšení lability v užším postoji a podobně Vás rozhodně bude stát sil tolik, že si nějakou činku nebo závaží ještě rádi rozmyslíte.

Cviky, které stojí za zařazení do tréninku:

  • Dřepy na jedné noze s výskokem s držením TRX
  • Atomic push-ups
  • Přítahy - low rows
  • Mountain climber
  • Výpady se zavěšenou nohou
  • Upažování v náklonu čelem k zemi
  • Přítahy jednoruč s rotací trupu

Power Plate

Jako posledního zástupce v tomto článku si zmiňme Power Plate. Jedná se o trochu jinou kategorii v balančních pomůckách, a to hlavně díky technologii, která není pouze o nafouknutí míče či bosu nebo zavěšení TRX. Zde je již ve hře supermoderní technologie zkoumaná nesčetněkrát různými zdravotnickými organizacemi, aby byla ověřena její funkčnost. Pod ni se podepsala organizace MDD a certifikovala stroj jako vhodný pro použití i ve zdravotnictví.

Power Plate nabízí až dvojnásobné zapojení svalových vláken díky vibračnímu tréninku a jeho pohyb ve třech rovinách zase splňuje podmínky labilního prostředí a nutí Vaše tělo stabilizovat.

Své využití najde u vrcholového sportovce, běžného člověka i zdravotně indisponovaného, který hledá rehabilitační a jiné cvičení.

Výhodou vibračního tréninku na Power Plate je nízké riziko poranění, protože nemusíte přidávat externí zátěž, ale intenzitu si volíte pomocí nastavení frekvence a amplitudy.

Při tomto tréninku díky specifickému prostředí zapojíte do aktivity i hluboké vrstvy svalů, které jsou jinak problémem a jejich aktivace je pomocí Power Plate snazší a hlavně lépe vnímatelná.

Vyzkoušejte:

  • Skvělá a opravdu hodně intenzivní je kombinace dynamického cviku a poté statické výdrže na Power Plate - dřepy s výskokem a výdrž ve statickém dřepu, kliky vs. výdrž v kliku apod.
  • Koordinační a stabilizační cviky na jedné noze, ve vzporu na jedné ruce
  • Výbušnost vs. stabilita - výbušné výskoky na Power Plate s krátkou výdrží
  • Dřepy
  • Kliky
  • Swing s rotací s vectranovými lanky


A jaká je Vaše nejoblíbenější pomůcka a v jaké kombinaci ji používáte?

Určitě je dobré upřednostňovat variabilitu, takže různé kombinace a více pomůcek, než strávit celý a každý trénink pouze s jednou pomůckou. Zpestřete si svůj trénink a vyzkoušejte, že i bicepsový zdvih, když se například postavíte na bosu, bude trochu jiný, efektivnější a zábavnější.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra