Nestárnoucí Dexter Jackson
a jeho trénink prsních svalů

Pokud se zeptáte Dextera, jaké vítězství považuje za vrchol své kariéry, nezaváhá ani na okamžik - titul Mr. Olympia, který získal v roce 2008. Ziskem sošky Sandowa se každý kulturista dostává do velmi prominentní společnosti borců čítající pouhých třináct výjimečných osobností (někteří bohužel již nežijící). Jeho kariéru doprovází tolik zajímavostí a dá se říci rekordů, které z něho činí asi nejvýjimečnější osobnost kulturistiky všech dob! Ostatně posuďte sami a dáte mi za pravdu.

1) Jeho profesionální kariéra začala v roce 1999 a je to tedy již jeho sedmnáctá sezóna. Tím překonal Alberta Becklese, který v letech 1977 až 1992 nastoupil každý rok na pódium jako profesionál. Já bych k tomu ještě dodal a připomněl, že náš Pavol Jablonický se kvalifikoval jako mistr světa na Mr. Olympia v roce 1989 a poslední start absolvoval na mistrovství světa masters v roce 2011. To je tedy 22 let profesionální kariéry! Nevím, ale zdá se, že Peter McGough, z jehož podkladů jsem čerpal, asi Pavla nějak opomenul…

2) Má za sebou 73 profesionálních startů a tím drží primát mezi všemi profi kulturisty. Za nim figurují Chris Cormier (1994 - 2007) a Miloš Šarčev (1991 - 2003), kteří se mohou chlubit 72 soutěžemi.

3) Může se pochlubit 22. profi vítězstvími a tím se dělí o druhou příčku s Vincem Taylorem. Překonává je pouze Ronnie Coleman s 25 vítězstvími. Pokud bychom nebrali v úvahu vítězství v kategorii masters, tak by Dexter překonal Taylora 20 vítězstvími oproti 16.

4) Hodných obdivu je i jeho dosavadních 12 účastí na Mr. Olympia od roku 2002 až do posledního ročníku 2014 (v roce 2005 se neúčastnil). Vždy se umístil mezi prvními šesti! Stejnou bilancí se může chlubit i Kevin Levrone při stejném počtu účastí v letech 1992 až 2003. Lepšími výsledky při stejném počtu (1990 - 2001) se může prokázat pouze Shawn Ray, který dokonce nebyl nikdy horší než pátý. Jedná se o statistiku účastí a s tím spojených finálových výsledků, ne o počet vítězství na Olympii.

5) Vítězstvím v Dubaji 2014 měsíc před jeho 45. narozeninami se stal druhým nejstarším profesionálem, který porazil všechny své soupeře v open soutěži. Asi Vás nepřekvapí, že tím nejstarším byl Albert Beckles, který zvítězil v roce 1991 na Niagara Pro v 52 letech!

6) Svého absolutního triumfu na Mr. Olympia dosáhl až při svém devátém startu. Žádný jiný vítěz nemusel tak dlouho "čekat", druhý v tomto pomyslném žebříčku je Jay Cutler při šestém startu.

7) Je jediným kulturistou, který vyhrál nejenom Mr. Olympia (2008), ale i Masters Mr. Olympia (2012).

8) Sedm let po svém zisku titulu Mr. Olympia je stále aktivní a to je nejdelší kariéra mezi všemi vítězi.

9) Ojedinělý je i jeho přírůstek na váze v průběhu jeho kariéry. Svoji první soutěž NPC Jax Physique Championships absolvoval v bantamové váze s necelými 61 kg a získal nejenom titul ve své kategorii, ale i absolutní vítězství. Na své zatím poslední soutěži Arnold Classic 2015 vážil 109 kg a to je přírůstek 48 kg svalů v průběhu 23 let!

10) A něco z opačného ranku, čím se Dexter příliš chlubit nemohl. V roce 1995 zvítězil na NPC USA Championships v lehko-těžké váze, ale o tři měsíce později na NPC Nationals se nedostal ani mezi prvních patnáct. Kdo ví, zdali se některý z jiných Mr. Olympia po svém prvém velkém vítězství tak špatně umístil.

11) Teď trochu subjektivního pohledu. Na rozdíl od jiných kulturistů s dlouhou kariérou (Coleman, Cutler, Cormier či Šarčev) není Dexterova postava poznamenána stárnutím. Dá se i říci, že je snad lepší než kdykoli předtím!

12) Téměř každý kulturista zařazuje v předsoutěžní přípravě kardio, tedy aerobní činnost. Dexter je v tomto směru jedna z mála výjimek. K tomu poznamenává: "Zařazuji 4 týdny před soutěží 20 minut kardia denně, ale ne proto, abych spaloval tuky, ale chci tím nastartovat metabolismus a lépe využít stravu, protože jím více než dříve. To je pro mne to pravé kardio…"

Těch "nej" v kulturistice tedy vlastní Dexter Jackson požehnaně, ale důvod, proč jsem se rozhodl mu věnovat tento článek, je jeho páté vítězství na Arnold Classic, což je tak prestižní soutěž, že je v pomyslném žebříčku jejich důležitosti hned na druhém místě za Olympií. Pětkrát mu Arnold pogratuloval, čímž byl překonán dosavadní rekordman Flex Wheeler!

A proč mluvím o Dexteru Jacksonovi jako o nestárnoucím? No, samozřejmě je to nadsázka, protože proces stárnutí je neodvratný. Tak jako neuvidíte šedesátiletého prvoligového fotbalistu, tak neuvidíte ani kulturistu stejného věku ve finále jakékoliv špičkové soutěže. Ale právě kulturistika na rozdíl od naprosté většiny jiných sportů umožňuje relativně do vysokého věku si zachovat špičkovou výkonnost a ve věku kolem 50 let je stále možné téměř rovnocenně bojovat s o generaci mladšími soupeři o ta nejvyšší umístění. Již jsem se zmínil o Albertu Becklesovi, z dnešní špičky není možné se nezmínit o Toneym Freemanovi a… samozřejmě k tomuto věku se již blíží i Dexter.

Naopak celá řada špičkových kulturistů skončila svoji kariéru velmi brzy (nakonec i takový fenomén, jako byl Arnold). Dorian Yates v 35 letech po pouhé sedmileté profesionální kariéře. V době, kdy si utrhl jak biceps, tak triceps, pochopil, že jeho dny jsou sečteny. Ronnie Coleman měl sice delší kariéru, ale přesto po problémech se zády a neurologickými problémy závodil naposled v 43 letech, přičemž v dobré formě o dva roky dříve. Každý z nás si jistě vzpomíná na jeho častá exhibiční vystoupení s určitou pachutí trapnosti - i přes respekt a úctu k tomuto velikánovi kulturistiky - je třeba vědět, kdy odejít. Bohužel si nevzal k srdci slova jednoho z největších kulturistů zlaté éry Billa Pearla, který po ukončení kariéry řekl, že ho již nikdo neuvidí svlečeného. Zachovat si vzpomínku na něho v té nejlepší formě - to byl důvod jeho rozhodnutí. A do třetice jmenujme ještě Jaye Cutlera, který získal poslední titul Mr. Olympia v 38 letech, potom si utrhl biceps a ukončil kariéru ve čtyřiceti.

Na rozdíl od výše jmenovaných Mr. Olympia je Dexter stále fit, zdravý a ve špičkové formě. To koneckonců prokázal nejenom 5. místem na Mr.Olympia 2014, ale hlavně vítězstvím na Arnold Classic a svoji formu potvrdil v březnu tohoto roku na premiéře Arnold Classic Australia svým celkově 22. vítězstvím! Pro pokročilého čtyřicátníka, jehož věk se neúprosně blíží k padesátce, se zdá téměř nemožné udržet stejné kvantum svalové hmoty, potřebnou kondici a dosáhnout opravdu ostrého vyrýsování v přípravě na soutěž. Zpomalující metabolismus, stárnoucí kůže, zvyšující se tukové vrstvy a přibývající zranění udělají časem své. Ale nic z toho neplatí pro Jacksona! On je plnější, větší než dosud a vyrýsovaný od hlavy až k patě. Jak je to možné? Trénuje již více než 25 let a neutrpěl během té doby žádné zranění. Kromě menších zanedbatelných problémů například se svalovými úpony, kterým se nikdo vyhnout nemůže, Dextera netrápí žádné bolesti, kvůli kterým by musel nějak omezovat svůj trénink.

Dexter až úzkostlivě dbá na to, aby předcházel zranění, a to je ta pravá příčina jeho kulturistické dlouhověkosti. "Zranění nikdy nepřichází samo sebou, ale vždy mu předchází varovné signály, v prvé řadě bolest, která nám jasně říká, že není něco v pořádku. Ale kulturisté jsou tvrdohlaví, často tato varování ignorují a trénují dál. To je opravdu hardcore přístup (myšleno ironicky)! Ale je to také neuvěřitelně hloupé," vysvětluje Dexter a pokračuje: "Vždy když jsem cítil, že není něco v pořádku, tak jsem přerušil trénink a nezačal jsem procvičovat postiženou partii dříve, než se problém zcela vyřešil - i kdyby to mělo trvat několik týdnů. Leckdo může namítnout, že ztrácím drahý tréninkový čas, ale pokud by se mi natrhl, či dokonce přetrhl úpon svalů rotátorové manžety či prsního svalu, tak bych ztratil mnohem více času."

Dexter Jackson má pokud ne nejlepší, tak jeden z nejlépe rozvinutých hrudníků, respektive prsních svalů v celém závodním poli profesionálů. Jsou plné, rovnoměrně rozvinuté po celé ploše. Pokud ho vidíme v boční póze nebo v most muscular, tak těžko se mu může někdo rovnat. Že jste si toho možná ještě nevšimli? Jeho postava je totiž tak rovnoměrně rozvinutá, bez jakýchkoliv slabin, že právě tato naprostá souměrnost ve svalovém rozvoji vede k tomu, že žádná svalová partie nevyniká nad ostatní, tedy ani prsní svaly. A to je jeho obrovská deviza. Pokud Vás nějaký kulturista ihned upoutá nějakou svojí silnou stránkou, tak je to často díky tomu, že na druhé straně má slabiny, které právě dovolí vyniknout jedné či dvěma partiím. A to je vlastně špatně…

Jeho trénink prsních svalů, jako ostatně všech svalových partií, procházel v průběhu let změnami a vývojem. Když začal trénovat koncem osmdesátých let, tak v posilovnách panovala ještě mentalita staré školy, tedy bench-press ve všech podobách, což vycházelo z obecně rozšířeného mínění, že bez něho není možné vybudovat dobrý hrudník. Při tréninku prsních svalů se prováděly téměř všechny cviky s velkou činkou na rovné, šikmé a negativně skloněné lavičce. Jednoruční činky sotva někdo používal. Povšiml si názoru zkušených kulturistů, kteří říkali, že velká činka buduje svaly. Proto všichni, včetně Dextera, dělali kromě bench-pressu také veslování s velkou činkou, dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu a tím si vytvořili solidní základy. Dnes samozřejmě cvičí Jackson rovněž s jednoručkami a na multipressu, ale dobrá dvě desetiletí cviků s velkou činkou mu dala více než ty solidní základy. Každému, kdo chce nabrat více hmoty, doporučuje, ať nechá stroje víceméně bez povšimnutí a urychleně se spřátelí s cviky s velkou činkou…

Podívejme se, jaké cviky na prsní svaly považuje Dexter za neproduktivnější.

Bench-press

Že tomuto cviku vděčí z velké části za dnešní rozvoj prsních svalů, to asi nikoho nepřekvapuje. Třebaže nedělal ani nedělá tento cvik cíleně pro rozvoj síly a s malým počtem opakování, přesto je opravdu silný. Dokázal provést 10 opakování s 185 kg při tělesné váze 109 kg - to mluví za vše…

Bench-press byl vždy považován za základní cvik každého tréninku na prsní svaly pro kulturisty celého světa. Až v posledních letech dostal trochu negativní nádech a začala se na něho svádět celá řada zranění, a to hlavně utržení prsních svalů či problémy s rameny. Dexter to vidí trochu jinak s tím, že za hlavní příčinou těchto problémů se skrývá nedostatečné rozcvičení, používání příliš těžké váhy a malý důraz na správnou techniku. "Pokud bych začal trénink ihned s těžkými váhami, tak to by byl nesmysl. První série na rozcvičení představuje opravdu lehkou zátěž pro 15 opakování se 60 kg, poté 12 s 80 kg a nakonec 10 se 100 kg. A teprve potom dělám pracovní série, a to nikdy ne méně než 8 opakování, nejčastěji přesně 10. Soustředím se na maximální kontrakci a na správnou techniku, ale rozhodně ne na to, jestli cvičím s nejvyšší váhou v posilovně," vysvětluje Dexter svoji tréninkovou filozofii. Dnes samozřejmě trénuje i na multipressu a na přístrojích Hammer Strength, protože jeho prsní svaly mají již potřebnou velikost a hloubku. Ale kdo je potřebuje zvětšit, tak by rozhodně měl upřít svoji pozornost na klasický bench-press, a pokud ho bude dělat čistě, tak nemusí mít obavy ze zranění.

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Dexter nepovažuje tento cvik pro sebe za nejvhodnější, ale ti kulturisté, kteří mají problémy s přílišným zapojením ramen a tricepsů při klasickém bench-pressu, ho mohou docela dobře využít. Je samozřejmě obtížnější činky vybalancovat, ale předností může být možnost tlačit činky v průběhu pohybu k sobě, tedy volit jakýsi tvar písmene A a tím dosáhnout větší kontrakce prsních svalů.

Tlaky na šikmé lavici

Rozvoj horní, podklíčkové části prsních svalů bývá pro většinu kulturistů obtížný úkol. Ovšem je třeba zcela bezpodmínečně zaplnit tuto oblast svalovou hmotou a tím dosáhnout plného vzhledu prsních svalů a jejich impozantního dojmu zvláště při bočních postojích. Všem těm, kteří mají problém s nedostatkem hmoty v horních partiích, radí Dexter začít každý trénink prsních svalů právě cvikem na šikmé lavici, dokud jste ještě plni energie, síly a můžete tedy použít co nejvyšší zátěže. Spouštějte činku na spodek krku a ne na úroveň prsních bradavek. Pokud by vedla tato technika k bolesti ramen, spouštějte činku o několik centimetrů níže.

Stahování protisměrných kladek

Dexter tvrdí, že v tréninku prsních svalů stačí dva tři druhy tlakových cviků a jeden cvik pákový. V tomto případě používá upažování s činkami nebo na přístroji v objemovém období, ale v předsoutěžní přípravě přechází na stahování protisměrných kladek. To má samozřejmě velké výhody a možnosti použití různých variant předklonu trupu a různé pozice paží. Tím se může zaměřit na různé oblasti prsních svalů.

Kliky na bradlech

Dexter zařazoval tento cvik spíše na procvičování tricepsů, ale v současnosti ho doporučuje jako alternativu k tlakům na negativně nakloněné lavici (hlavou dolů). Pro produktivní trénink prsních svalů je musíte zatěžovat ze všech úhlů, a pokud se více předkloníte, tak přenášíte větší zatížení na prsní svaly. Můžete tento cvik zařadit různým způsobem. Pokud použijete zátěž na opasek, tak ho můžete využít jako těžký objemový tlakový cvik v první polovině tréninku, ale pokud budete cvičit s vlastní vahou, tak naopak je to skvělá příležitost k závěrečnému napumpování a prokrvení prsních svalů.

Málokdo z nás může mít hrudník jako Dexter Jackson, ale to je v pořádku, protože jeho výjimečně úspěšná kariéra svědčí o tom, že je genetický zázrak. Snažte se vybudovat vlastní hrudník vlastní cestou, ale přesto si myslím, že jeho tréninkové tipy, filozofie, názory a zkušenosti z více než 25leté kulturistické praxe Vám mohou ve Vaší vlastní cestě jenom prospět. Vždyť jeho výsledky hovoří za vše!

Foto:
č. 1, 3 - www.rxmuscle.com / Darren Burns
č. 2 - Facebook.com