Mike Mentzer je rozhodně jednou z nejkontroverznějších postav kulturistické historie, a to celým svým životem. Vše završil svojí smrtí v padesáti letech. Pokud bychom měli učebnici kulturistického dějepisu, tak (řečeno poněkud cynicky) by z něho žáci měli radost, protože jeho život téměř přesně vyplnil druhou polovinu dvacátého století (1951 - 2001), tedy velmi snadno zapamatovatelné datum. O příčinách smrti se dodnes diskutuje, jednalo se sice o srdeční selhání a byl nalezen mrtev v bytě, ale "zlé jazyky" tvrdí, že významný podíl na jeho smrti měly anabolické steroidy, s jejichž užíváním se nijak netajil (byly zveřejněny svého času i jeho steroidové cykly). Není bez zajímavosti, že jeho bratr Ray ho přežil pouze o krátkou dobu. Říká se, že mu srdce "puklo žalem", tak těsné bylo citové pouto mezi nimi…
Svůj image si Mike vybudoval ovšem díky do té doby zcela převratnému tréninkovému systému zvanému Heavy Duty, jinak též ve zkratce HIT (High Intenzity Training). Pozor - neplést s HIIT (High Intenzity Interval Training), zjednodušeně řečeno intervalovým tréninkem, což je forma kardio tréninku a nemá s HIT svými cíli nic společného! Vzpomínám si, jak šokovaní jsme byli, když se v časopise Trenér (téměř jediný informační zdroj o kulturistice vycházející na Slovensku) někdy v polovině sedmdesátých let objevil článek o tomto do té doby pro nás zcela neznámém americkém kulturistovi, který převrátil veškeré tréninkové teorie doslova "na hlavu". Byli jsem zvyklí na vysokoobjemové tréninky po způsobu Arnolda, a pokud jsme strávili v posilovně méně než dvě hodiny, a to v rámci děleného split tréninku, tak jsme odcházeli s pocitem, že jsme něco zanedbali. A najednou se objevil chlapík, který byl schopen odcvičit celé tělo za půl hodiny, a to třikrát týdně! Odcvičit? To je opravdu slabý výraz pro jeho doslova "ďábelskou intenzitu", kterou byl pověstný. Mike rozeznával tři roviny vyčerpání svalů: pozitivní fáze, kdy se procvičovaný sval vyčerpá nejdříve, poté následuje statická fáze a naposled se sval vyčerpá v negativní fázi - tedy pokud již nejste schopni pohyb v této fázi ani ubrzdit, tak teprve tehdy mluvil Mentzer o stoprocentní intenzitě a dokonalém vyčerpání svalů. Ale on nebyl čistý teoretik (to byl v prvé řadě jeho kulturistický guru Artur Jones, tvůrce tohoto tréninkového programu a zároveň "vynálezce" řady přístrojů Nautilus) a tuto základní zásadu i praktikoval. Není se tedy co divit, že mu na procvičování jedné svalové partie stačilo bohatě pět sérií! Ať již vyzkoušíte jeho konkrétní tréninkový program, nebo ne, tak jedno byste si měli vzít k srdci - jeho tréninkovou filozofii, schopnost koncentrace na trénink a absolutní soustředěnost, kdy ho během tréninku nic nevyvedlo z míry, protože vůbec nevnímal své okolí.
Samozřejmě začínal Mentzer trénovat podobně jako všichni ostatní, tedy standardním objemovým tréninkem, který mu díky jeho genetice přinesl nevšední výsledky - třikrát týdně celé tělo. Mezi dvanáctým a patnáctým rokem svého života, v průběhu tří let, zvýšil svoji váhu z 43 kg na 75 kg. Poté následovalo období, kdy cvičil 20 sérií na svalovou partii, ale dospěl i k extrému 40 sérií! Zlom nastal, když se přes Caseye Viatora, nejmladšího držitele titulu Mr. America, seznámil s extravagantním miliardářem, již zmíněným Arturem Jonesem. Začal opět zatěžovat všechny svalové partie třikrát týdně v jednom tréninku. To by ovšem nebylo nic převratného, ale tréninkovou revoluci vyvolal minimalizací počtu sérií - nejvýše pět na svalovou partii, ale s maximálním, do té doby nevídaným tréninkovým nasazením. S téměř 93 kg kvalitní svalové hmoty zvítězil na Mr. America 1976. Ovšem postupně zjišťoval, že dosavadní trénink přestává přinášet požadované výsledky, a přemýšlel co dál. Jeho kulturistický guru Artur Jones byl principiální odpůrce dělených tréninků na základě svého přesvědčení (a nedá se říci, že by neměl pravdu), že tělo funguje jako nedělitelná jednotka a jako taková se má procvičovat. Ovšem Mike zvolil svoji vlastní cestu děleného tréninku na dvě části. Proč? Základním problémem pro něho byla regenerace, která se samozřejmě prodlužuje se zvyšující se intenzitou tréninku. A právě plnohodnotná regenerace je základní podmínkou pro svalový růst. Aby tuto dobu regenerace ještě prodloužil, tak vložil mezi první a druhý trénink den odpočinku. První polovinu těla zatížil v pondělí, v úterý odpočíval, ve středu následoval trénink druhé poloviny těla, ve čtvrtek odpočinek a v pátek opakoval pondělní trénink a tak dále. Níže tedy uvádím trénink, který Mentzer považoval za svůj nejefektivnější v době vrcholu své výkonnosti, tedy v přípravě na Mr. Olympia 1979 a 1980.
První trénink - pondělí
| cvik |
série |
opakování |
|---|
|
Nohy -
supersérie |
|
Předkopávání | 1 | 6 - 8 |
| Tlaky na legpressu | 1 | 6 - 8 |
| Dřepy | 1 | 6 - 8 |
| Zakopávání vleže | 2 | 6 - 8 |
| Výpony ve stoji | 2 | 6 - 8 |
| Výpony na legpressu | 1 | 6 - 8 |
| Prsa
- supersérie |
| Upažování na rovné lavici (nebo peck deck) | 1 - 2 | 6 - 8 |
| Tlaky na šikmé lavici s velkou činkou | 1 - 2 | 6 - 8 |
| Kliky na bradlech | 2 | 6 - 8 |
| Triceps -
supersérie |
| Stahování kladky ve stoji | 1 | 6 - 8 |
| Kliky za tělem na dvou lavičkách | 1 | 6 - 8 |
| Francouzské tlaky vleže s EZ činkou | 2 | 6 - 8
|
Druhý trénink - středa
| cvik |
série |
opakování |
|---|
|
Záda
- supersérie |
| Pullover s jednoruční činkou | 2 | 6 - 8 |
| Stahování horní kladky úzkým úchopem | 2 | 6 - 8 |
| Přítahy velké činky v předklonu | 2 | 6 - 8 |
| Trapézy -
supersérie |
| Krčení ramen s jednoručkami | 2 | 6 - 8 |
| Přítahy velké činky ve stoji k bradě | 2 | 6 - 8 |
| Deltové svaly
- supersérie |
| Upažování ve stoji (nebo na přístroji) | 2 | 6 - 8 |
| Tlaky na přístroji na ramena | 2 | 6 - 8 |
| Zapažování vsedě na obráceném peck decku | 2 | 6 - 8 |
| Biceps |
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou | 1 | 6 - 8 |
| Koncentrovaný zdvih vsedě s jednoručkou | 2 | 6 - 8 |
Podívejme se na jeho trénink trochu podrobněji. Jeho supersérie nejsou standardní, ale používají princip předvyčerpání. To znamená, že první cvik je vždy izolovaný, tedy procvičující danou partii bez spolupráce pomocných svalů, a druhý cvik je kombinovaný, většinou dvoukloubový a využívá již spolupráce synergicky pracujících pomocných svalů. Tímto způsobem dosáhnete dokonalejšího vyčerpání cílové svalové partie (podrobněji o tréninku Heavy Duty v dvoudílném článku Heavy Duty - Mike Mentzer z roku 2009: 1. díl, 2. díl). Zjednodušeně řečeno je to supersérie v obráceném pořadí cviků, než se obvykle používá.
První trénink tedy začíná procvičováním nohou, a to předkopáváním, kdy provedl 6 až 8 opakování do vyčerpání a používal i vynucená a čistě negativní opakování, poté přešel jen s nutnou pauzou na legpress. Trénink kvadricepsů zakončil sérií dřepů, kdy používal váhu 180 až 220 kg do pozitivního vyčerpání.
Poté následovaly dvě série zakopávání. Po tréninku lýtek následovala prsa. U všech cviků používal minimálně 6 čistých pozitivních opakování, na která navazovala vynucená opakování a/nebo negativní opakování. Je třeba ještě jednou zdůraznit nutnost minimální přestávky mezi oběma cviky v supersérii, kdy pauza představuje nutný přechod mezi oběma cviky, popřípadě nutnost několika nádechů a výdechů. Negativní opakování není vhodné používat v tomto tréninku častěji než jednou týdně, tedy každý druhý trénink na danou partii. V těchto intencích probíhal celý trénink.
Na rozdíl od klasického splitu 2+1 Mentzer po každém tréninku vkládal minimálně den odpočinku. Píši minimálně, protože v případě nedostatečné regenerace klidně vložil dva dny odpočinku, tedy tréninkové dny nejsou žádným dogmatem.
Mike Mentzer používal tento dělený trénink v době, kdy se připravoval na Mr. Olympia 1979 a 1980 a při tělesné výšce 172 cm zvýšil svoji váhu na 97 kg opravdu kvalitní svalové hmoty. Ovšem po jeho kontroverzním pátém místě na své druhé Olympii definitivně ukončil závodní kariéru… Ovšem přes jeho krátkou závodní, ale i životní dráhu se nesmazatelně a velmi výrazně zapsal do kulturistické historie!
Foto:
www.builtreport.com
Víte, že...
