O základní tendenci skupiny hamstringů se bavit asi nemusíme, víceméně všichni tuší, že tato partie je u drtivé většiny lidí zkrácená a negativně ovlivňuje mnoho dalších segmentů našeho těla. Jak to ale je s preferencemi tréninku této skupiny? Pouze protahovat, uvolňovat? Nebo se vyplatí i jistým způsobem tyto svaly posilovat, abychom z nich vytěžili maximum? Co vlastně to maximum znamená? Co pro nás tyto svaly dělají?
Začneme klasicky anatomickým okénkem a podíváme se podrobněji na jednotlivé svaly této skupiny. Protože je velice zajímavé, že název "hamstringy" každý zná, dokonce i ví, kde tuto skupinu nalezneme, ale o které konkrétní svaly se jedná, to už má v povědomí málokdo.
Hamstringy
Obecně tak nazýváme skupinu svalů uložených na zadní straně stehna. Jedná se o tři základní svaly, které tuto část dolní končetiny tvoří: dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus) a sval poloblanitý (m. semimembranosus).
Velice důležitou informací je, že všechny tyto svaly ovládají a pohybují segmenty našeho těla ve dvou kloubech. Kloub kyčelní natahují, neboli provádějí extenzi, a kloub kolenní pokrčují, tedy vykonávají flexi.
Podívejme se na jednotlivé svaly trochu podrobněji.
Dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris)
Začátek tohoto svalu si musíme rozdělit na začátek dlouhé a krátké hlavy. Dlouhá hlava začíná na tuber ischiadicum neboli na hrbolu sedací kosti a svůj úpon má na caput fibulae. Krátká hlava začíná na femuru na labium laterale lineae asperae a končí stejně jako dlouhá hlava na hlavici kosti lýtkové.
Hlavní funkce tohoto svalu jsou extenze a pomocná zevní rotace v kyčelním kloubu (caput longum) a flexe a zevní rotace v kloubu kolenním, s tím, že ona zevní rotace v koleni je možná pomocí tohoto svalu pouze ve flexi.
Sval pološlašitý (m. semitendinosus)
Pološlašitý sval začíná taktéž na hrbolu sedací kosti (tuber ischiadicum) a upíná se na tibii v pes anserinus.
Funkčně vykonává tento sval extenzi a pomocnou vnitřní rotaci v kyčli a flexi a vnitřní rotaci v koleni, opět rotace pouze ve flexi.
Sval poloblanitý (m. semimembranosus)
Začátek nalezneme již klasicky na tuber ischiadicum stejně jako u předchozích a úpon je složitější, vzhledem k rozsahu šlachy, která sval připojuje. Obecně je třeba zmínit úpon na vnitřní a zadní stranu tibie.
Jak již název napovídá, zhruba polovinu délky tohoto svalu tvoří membrána - šlacha, tedy jeho funkční stažitelná část je pouze polovina celkové délky.
Funkcí poloblanitého svalu je extenze v kyčli a pomocná vnitřní rotace. V kolenním kloubu flexe a vnitřní rotace ve flexi.
Funkce
Funkci svalů souhrnně nazývaných hamstringy jsme již jmenovali u jednotlivých výše zmíněných svalů, ale jak to je, když se podíváme na tyto svaly z obecného hlediska? Podívejme se na činnosti, ve kterých se bez nich neobejdeme.
Asi nejběžnější činností, u které tuto skupinu zapojujeme, bude pro všechny chůze. Spolu s hýžďovým svalstvem nám pomohou díky své síle vykonat krok, tedy zabrat opěrnou dolní končetinou a posunout zbytek těla a dolní končetinu druhou na další bod.
Důležitějším, respektive vytíženějším mechanismem budou v rámci běhu, kde musí produkovat mnohem více dynamické síly a navíc je velice důležité, aby pracovaly v ideálním rozsahu - zkrácení může negativně ovlivnit švih dolní končetiny vpřed a tím i délku kroku.
Samostatnou kapitolou je silová funkce jako taková, když potřebujeme u určitých činností produkovat velikou sílu.
Jedná se o svaly, jejichž silové schopnosti jsou ohromné a dovolují nám podávat i takto orientované výkony.
Typickým pohybem je narovnání, respektive extenze v kyčli, kterou ale obecně řečeno využijeme při zdvižení čehokoliv, při ohnutí, při zvedání ze sedu, při dřepu a mnoha dalších činnostech.
Ne nadarmo jsou rekordy v mrtvém tahu několikanásobky tělesné hmotnosti závodníka a typické pro tyto jedince jsou mimo jiné velmi silná zadní stehna.
Síla, zkrácení, zatuhlost a flexibilita
Obecně se z většiny zdrojů (knihy, články, školení, semináře a další) dozvíte jednu věc - hamstringy jsou skupinou, která má významnou tendenci ke zkrácení a přetížení, takže je důležité se jejich posilování vlastně úplně vyhnout a protahovat, protahovat a ještě jednou protahovat.
Je ale toto dogma správné? Vypustit posilování a soustředit se na statický strečink - ohnutý předklon vestoje, vsedě, přitahování nohy ručníkem vleže na zádech...
To záleží…
Záležet to hlavně bude na faktorech, které se týkají Vás, Vaší běžné činnosti a Vašich cílů a aktuálního zdravotního stavu.
Silné hamstringy s velkým tonem jsou typické pro mnoho sportovních odvětví. Obecně lze říci, že čím dynamičtější pohyb je typický pro danou sportovní disciplínu, tím silnějšími hamstringy sportovec disponuje. Konkrétní příklad může být třeba toto: Maratonec bude mít slabší hamstringy než sprinter a sprinter je bude mít slabší než skokan do dálky a ten zase bude silou a napětím zaostávat za silovým trojbojařem.
Svalový tonus je ale věc jedna a zkrácení, v tom negativním smyslu, věc druhá.
Jelikož je pro sportovce typické, že napětí v této oblasti je vyšší i v klidu než u lidí, kteří sportu v jeho aktivnějších formách příliš neholdují, je potřeba nahlížet na tyto skupiny jedinců dosti rozdílně.
Ti vrcholovější sportovci rozhodně nebudou řešit to, zda si dosáhnou s napnutýma nohama na špičky, či dokonce dají dlaně na zem. Flexibilita v této oblasti bude u nich ovlivněna specifiky pohybů, které ve své disciplíně vykonávají, samozřejmě i jejich výkonnostní kategorií, protože právě pro vrcholové sportovce bude typické, že rozsah bude podléhat ideálu daného pohybu, který je potřeba.
Statický strečink pro takto orientované jedince? Jasně, v rámci urychlení regenerace po výkonu, uvolnění přetíženého svalstva. Forma, která by měla zvýšit flexibilitu? Proč?
Pokud bude chtít daný sportovec zvýšit flexibilitu této oblasti, musí na ní pracovat dynamickou specializovanou formou. Statická by ho stála zbytečně výkonnost této partie, protože by klesnul svalový tonus, připravenost svalů k výkonu.
Běžní lidé, kteří si zasportují občas jenom rekreační formou, jsou další důležitou skupinou, na kterou je třeba nahlížet jinak. Takto orientovaný jedinec, předpokládejme, sedí většinu dne na židli a tím je značně ovlivněno i držení jeho těla, rovnováha mezi napětím jednotlivých svalových partií a tím i to, jakým stylem bychom měli s jeho tělem pracovat.
Co se zde týká zkrácených hamstringů, určitě bude potřeba zaměřit se na jejich protažení, pokud tam není jedna z důležitých výjimek, které si zmíníme níže. Samozřejmě je nutné vybrat vhodnou variantu, kterou svaly protáhneme, a rozhodně se bezhlavě nehnat za pomyslným ideálem, a to předklonem s tím, že dáme prsty na zem, nebo vleže na zádech zdvižením dolní končetiny do 90°.
Zajímavosti aneb potřeba je přemýšlet trochu jinak
Jasně, člověk, který celý den prosedí a nevěnuje se vůbec pohybovým aktivitám, kde by dynamicky pracovaly klouby kyčelní a kolenní, bude zkrácený v této oblasti právě z těchto důvodů.
Co když ale budeme pracovat s člověkem, který se hýbe nebo se o to snaží, strečink provádí, na nějaké normální úrovni, ale hamstringy jsou pořád hypertonické a mají tendenci k tomu, rozhodně nedovolit větší prodloužení?
Naše tělo je úžasný systém, který snad ani nemůžeme nikdy úplně pochopit. Základním programem našeho těla je fungovat, přežít. Od tohoto se odvíjí vše ostatní a všechno tomu také podléhá. Součástí tohoto programu je schopnost při nefunkčnosti jedné z částí ji nahradit funkčně jinou, či se jinak přizpůsobit, aby bylo zachováno základní fungování, nebo třeba i to složité, které člověk vyžaduje.
Jednoduše řečeno - pokud někde nastane problém, jiné funkční části převezmou funkci na sebe a nahradí tu problematickou.
Proto je potřeba ve velkém množství případů nahlížet na zkrácené hamstringy jako na náhradní program lidského těla a hledat problém jinde.
Svalový tonus této partie může být stěžejní pro mnoho problémů, které svojí funkcí pomáhají hamstringy zjednodušit. Jsou to například:
- Všemožné problémy s kyčelním kloubem, kdy svalový tonus pomáhá do jisté míry kloub stabilizovat.
- Vertebrogenní potíže, ať už výhřezy plotének, spondylolistézy, obratlové dislokace aj.
- Problémy a instability kolenního kloubu, například problémy se zadním křížovým vazem, kdy hamstringy fungují jako náhradní bariéra nadměrného pohybu.
- Absence či velmi nízká funkce svalstva tělesného jádra, kdy hamstringy jako jedny z mnoha skupin stabilizují pánev.
V těchto a mnoha dalších případech je potřeba hledat primární problém a rozhodně nezačínat s uvolněním hamstringů pomocí nějakého agresivního strečinku. Ten by ve výsledku mohl být značně kontraproduktivní a způsobit například to, že částečný problém jiné oblasti propukne v plné síle.
Z tohoto plyne nezbytnost konzultace s některým z odborníků a správné diagnostiky, abyste opravdu věděli, že strečink je ta správná cesta a jedná se pouze o hamstringy.
Řešení
A teď doslova babo, raď!
Je velice obtížné najít správnou cestu a správný přístup k této partii, abyste si byli jisti, že postup je přesně takový, jaký být má.
Důležité je znát svůj aktuální stav a hlavně svůj cíl. Jelikož znáte dobře zaměření mých článků, je i toto řešení orientované hlavně na běžnou populaci, kondičně cvičící či jinak rekreačně sportující.
Co asi nejčastěji používám ve své praxi jako řešení problémů s hamstringy, je dynamický pohyb v ROM neboli ve fyziologickém rozsahu kloubu. Pokud je pro jedince nemožný, není nic jednoduššího, než se k němu postupně dopracovávat různými dynamickými formami.
Velkým pomocníkem i zde je pozice hlubokého dřepu, kde když člověk zvládne správně centrovat pánev, má téměř jistotu, že začátky jednotlivých svalů této skupiny budou správně pracovat.
K oblíbeným variantám a pozicím, jak tuto partii rozpohybovat, patří i využití různých prvků z jógy, například pozice psa je velice výhodná.
Co se týká statického protahování jako takového, zaměňte klasický sed a předklon v něm raději za leh na zádech a uvolněnou neagresivní práci s ručníkem, kdy přitahujete nataženou nohu do vzduchu do přednožení.
Pokud nemáte zdravotní problémy, blíže nespecifikované, nebojte se dynamických forem strečinku, jako je různé komíhání, kopání apod.
Zajímavostí může být to, že například samotné cviky zaměřené na tuto partii mohou pozitivně ovlivňovat ideální rozsah. Například mrtvý tah, dřep a další. Samozřejmě je třeba zaměřit se zde na stoprocentní provedení a nepředbíhat s rozsahem technické parametry cviku. Důležité je zaměřit se na prodlužovací - excentrickou fázi a pracovat s prodlužováním plynule a velmi jemně. To znamená i to, že nějaké to závaží musí jít oproti klasické váze dolů.
Doufám, že jsem Vám trochu pomohl nahlédnout na problémy s touto partií z jiné perspektivy a třeba se i díky tomu dopracujete k řešení právě Vaší situace.
Jediná věc je potřeba - nepřemýšlet podle běžných návodů, protože každý jsme originál, každý máme jiné pohybové návyky a každý máme jiné "bolístky", které všechno také ovlivňují.
Víte, že...
