Reklama:
Zbývá už jen 25 ks kusů!
100 % Whey Protein + 500 g zdarma, vyberte si z 11 8 příchutí dříve, než dojdou zásoby! Více zde.

Human Flag (II.)
- efektivní postup, jak jej docílit

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V prvním článku jsme se seznámili s legendárním cvikem Human Flag neboli prapor,
který chce zdolat spousta sportovců z různých odvětví.

První tréninkové pokusy ale většinou končí konstatováním, že to je nadlidský výkon. My Vám ukážeme, že připravit se na prapor JDE a zvládnout ho může každý! Zadarmo to ale samozřejmě není! :)

Připravili jsme pro Vás speciální tréninkovou reportáž, kde uvidíte, jak se dá nácvik zvládnout za zhruba 3 měsíce poctivého tréninku.

Jakub Hanzlík, majitel CrossFit HomeTown Praha a také aktivní závodník v CrossFitu, se rozhodl, že prapor pokoří mnohem rychleji a zapíše si tento skill (jak se v crossfitové hantýrce jednotlivým cvikům říká) na seznam svých hardcore cviků, jako jsou muscle-upy, kliky ve stojce, vzpěračské cviky, trh a nadhoz. Výchozí silové podmínky tohoto sportovce pro trénink praporu jsou tedy více než dobré a nemusíme se zdržovat cviky typu stojky nebo shyby.

Jakub: Tento cvik se mi vždy líbil a jednou za čas jsem si ho i neúspěšně zkusil, ale nikdy jsem mu nepřikládal přílišnou pozornost. Měl jsem plno práce s crossfitovou přípravou a na "blbnutí" moc nebyl čas ani síla. Zjistil jsem ale, že bych potřeboval posílit svaly kolem středu těla a lépe se naučit využívat vnitrobřišní tlak, což by mi umožnilo lepší stabilizaci páteře a možnost pracovat bez rizika zranění s většími váhami.

Moje síla v ramenou také není kdovíjaký zázrak a gymnastické cviky, jako je například prapor, v sobě pojí právě tyto prvky. Pokud se podíváte na gymnasty, vidíte kombinaci neuvěřitelné síly a precizní práce s vlastním tělem. Ne nadarmo jsou základy gymnastiky i součástí CrossFitu.

Posledním postrčením pro mě byla Jarmila, majitelka Vertigo pole fitness, která si přišla rozšířit obzory na jednu z mých hodin. Řeč přišla i na prapor. Nikdy by mě nenapadlo, že se budu učit nějaký trik na tyči, ale najednou jsem měl jednoduchý úkol, někoho, kdo mi vysvětlí techniku a pár doplňkových cviků, a hlavně motivaci trochu intenzivněji zapracovat na svých nedostatcích, které mě limitují v mém sportu. Bum, výzva byla na světě! Deadline jsme stanovili na 1. května - den konání Sport Expo, kde obě naše tělocvičny vyplňují část nabitého 2denního programu. Na zvládnutí tohoto cviku jsem měl mít tedy měsíc.

Na úvod jsme začali s osvědčenými "zpevňovačkami" na gymnastickém míči z předchozího článku. I když Jakub v rámci své přípravy posiluje střed těla a vydrží v planku (podpor) několik minut, balancovat na míči mu ze začátku dělalo problém.

Jakub: Balón se osvědčil jako skvělá pomůcka. Balancování a stabilizace na něm mi daly pěkně zabrat, a proto jsem se snažil těmito cviky trávit značnou část přípravy. V tréninku zvedám běžně nad hlavu přes sto kilo a najednou se tu trápím na balónu? Nemám rád, když mi něco nejde, a tak jsem po každém sklouznutí zase trpělivě vylezl, utřel si pot z čela, na chvilku zapomněl na ego a snažil se dál. Bez práce nejsou koláče.

Úchopy

Poté jsme přešli k žebřinám a k tyči a začali pracovat na úchopech - jedna z nejdůležitějších součástí tréninku. Úchop na horizontálním a vertikálním nářadí je rozdílný, takže je vhodné trénovat na obou současně. Na horní ruku se vždy přitahujeme a od spodní ruky se vždy odtahujeme. Úchop horní ruky si můžete zvolit, spodní je správný pouze jeden.

Pro horní úchop použijeme buď tzv. cup grip (z dlaně vytvoříme tzv. "misku" a schováme palec), nebo twisted grip (který je ze začátku náročnější na flexibilitu zápěstí, ale lze se na něj dobře pověsit a je jednodušší). Spodní paže směřuje dlaní do tyče (palec jako "pistole" ukazuje dolů, abychom si neporanili zápěstí), loket je propnutý (ale "zamknutý" - dáváme pozor na jeho hyperextenzi!), lopatka je zasazená.

Jakub: S úchopem jsem nikdy problém neměl, z kung-fu mám dobrou průpravu, na hrazdě jsem jako doma, pro přemisťování vah jsem nikdy moc nepoužíval trhačky ani háky, pouze holé ruce a staré dobré magnézium a vlastně neustále se při tréninku něčeho držím nebo něco zvedám. Ale i zde přišlo další nemilé překvapení. Vertikální úchop nefunguje stejně jako horizontální a tlustší klouzavá tyč je svou náročností na úchop diametrálně odlišná od hrubé hrazdy nebo žebřin. Nedávná radost z pokroků na žebřinách po vyzkoušení stejné práce na tyči zase rychle odešla. Zpocené ruce a žádná zarážka, která by mohla zastavit klouzání mých 85 kilogramů k zemi. Občas jsem neměl daleko od pocitu beznaděje.

Odtahy

Po správném osvojení těchto základních pravidel se přesouváme k posilování úchopů jak na žebřinách, tak na tyči.

Vybereme si horní úchop, spodní dlaň přiložíme do takové výšky, kam nám přirozeně padne, když ji propnutou ve stoji přiložíme k nářadí. Dáváme pozor, aby spodní úchop nebyl moc vysoko, jinak si zbytečně namůžeme zápěstí a šlachy. Pevně se chytneme horní paží (provádí přítah), stejně tak spodní (provádí odtah), stojíme čelem k nářadí na polo špičkách na vzdálenost cca 10 cm. Nadechneme se a s výdechem se maximálně zpevníme a odtáhneme zadek vzad, špičky nohou se dotknout tyče/žebřin (tělo připomíná písmeno "D") a vrátíme se zpět do výchozí pozice. Pohyby provádíme kontrolovaně tahem.

Jakub: Au, au, au... Na tohle je potřeba být dobře zahřátý a rozhýbaný. Zádové a břišní svaly jsou v maximální kontrakci, ramena rovněž. Na tomto cviku si lze lehce ověřit, zda máte zapojené ty správné svalové partie a odtah neprovádíte přes něco jiného. A opět platí - když se sebou náhodou začnete být spokojeni, přejděte na tyč. :)

Stojka

Dostáváme se k opravdu náročnému cviku, ke kterému doporučujeme na začátek sparinga, který Vás bude jistit, než si zejména první část dobře nacvičíte. Cílem tohoto cvičení je maximální zpevnění a jistota ve stojce s úchopem na nářadí. Poté postupně přecházíme z vertikální polohy do horizontální. Zde zapojíme takřka všechny svaly a využijeme všechny naše současné dovednosti.

Fáze 1: Postavíme se k žebřinám/tyči, zvolíme úchop a odrazíme se do stojky. Nejprve se učíme balancovat ve sbalené poloze s pokrčenými koleny u hrudníku. Po získání stability v této poloze postupně propínáme nohy do stojky. Sparing nám na začátku pomůže jištěním úchopem za boky a vytáhne nás vzhůru. Tělo je čelem k nářadí, pohled očí směřuje na špičky u nohou. Zprvu je dobré chytit se chodidly nářadí, v klidu se v dané pozici srovnat a vydržet několik sekund. Poté nohy pokrčíme v kolenou a za pomoci sparinga seskočíme na zem.

Fáze 2: Jakmile zvládneme bezpečně a na jistotu fázi 1, zkusíme ve stojce otočit trupem a být tak bokem k nářadí. Vnitřní nohu držíme ve stejné pozici a vnější nohou pomalu klesáme do roznožky. Jak tělo začne klesat dolů, snažíme se ho co nejvíce brzdit. Zpočátku si pomáháme podsazenou pánví, špičky nohou směřují lehce dopředu. Pokud si dáte práci s předchozími cviky, ucítíte, jak opravdu zabíráte a tělo přibržděně klesá.

Jakub: Tato část byla moje oblíbená, neboť jsem viděl určitý výsledek a mohl porovnávat zlepšení. Vyšvihnutí do svíčky mi problém nedělalo (alespoň něco!), stejně tak stabilizace v ní. Cesta dolů je opět náročná na koordinaci, ale díky předešlým cvikům už víme, jaké svalové partie by měly být především aktivované. Hodně důležitá je v tento moment také opora v rukou, na jejíž vychytání je potřeba trocha praxe a zkoušení. Silově zaměřeným typům může ze začátku pomoci mírné pokrčení v lokti, stejně tak různé alternativy pokrčených či rozkročených nohou. Pak už jen klesáte, klesáte, balancujete a zpomalujete. V této fázi, kdy už máte prapor technicky zmáknutý, záleží už jen na tom, kolik máte nadřeno.

Podívejte se, jak prapor vypadá anatomicky:

Tréninkový plán Jakuba

Jakub: Nechtěl jsem omezit své tréninky CrossFitu, které mám 5x týdně na cca 1,5 - 2 hodiny. Zároveň jsem se ale nechtěl ochudit o dva dny volna (tzv. rest days), protože regenerace je z mého pohledu stejně důležitá jako samotný trénink. Proto jsem přidal na závěr každého tréninku cca 10 - 15 minut doplňkových cviků zejména na břicho a na úplný závěr pár pokusů praporu na žebřinách, pro pozorování progresu. Přibližně dvakrát týdně jsem si den rozšířil o druhou fázi, která trvala necelou hodinu, za kterou jsem stihl plnohodnotný trénink zaměřený na přípravu tohoto konkrétního cviku. Když už jsem si dal takovýto cíl, využil jsem příležitosti a motivace a na měsíc si opravdu hlídal stravu a spánkový režim. Zvýšenou pozornost jsem také věnoval mobilizaci a strečinku ramen.

Sport Expo Challenge

Zvládne Jakub svou přípravu dotáhnout až do konce a splnit nácvik praporu ve stanovený termín? Přijďte se podívat 1. května na Sport Expo (výstaviště Holešovice), kde od 13:30 začne Vertigo pole fitness exhibiční program, v rámci něhož se Jakub pokusí vydržet v praporu minimálně dvě vteřiny! Držíme mu palce!

Od rána také poběží soutěž v CrossFitu!

Pokud Vás reportáž namotivovala, přijďte si prapor sami vyzkoušet! Vertigo tým Vás bude jistit a rád poradí! :)


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.04.18:40dcbmxx - Zrovna nedávno mě z dlouhé chvíle čekání před barákem napa..
28.04.16:46seeya - ano zastavka autobusu..idealne :D znacka,? neviem jak u..
28.04.16:02Tom3 - jde to i na zebrinach prosim pekne.. nebo nekde venku najd..+1
28.04.15:02Maerlyn0 - To jako chceš říct, že ve svým okolí nemáš nikde venku rov..+1
28.04.12:57seeya - uz som aj nad tym rozmyslal ze by bolo pekne vlajku zvladn..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
Hockey1000 (15:34) • To klidně měj *1*
magazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
Marczus (14:55) • To Hockey1000: ....hodne oboustranna.... Pokud tomu sam (bezplatne) veris, budiz. Je za...
magazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
Palec077 (14:38) • Jedno to očividně je, když se podrobnosti o závodu pořádně nikde nedají najít :) Tady n...
magazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
Hockey1000 (14:35) • Ta služba je hodně oboustranná, protože mediální pozornost, kterou na sebe přitáhne, př...
magazínVlastimil Kužel a Radek Filipi - trén...
Marczus (14:29) • Ono je uplne jedno v jakem sportu, jakym vykonem a v jake obskurni federaci zavodil one...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra