(Ne)cvičení při nemoci? (II.)
- praktická doporučení

(Ne)cvičení při nemoci? (I.)

V první části článku jsme si podrobně vysvětlili, jak funguje organismus v kontextu nemoci a tréninku, kdy je možné jít cvičit a jaké naopak hrozí akutní i chronické následky v případech, kdy to vhodné není. Stejně tak jsme rozebrali témata potlačování symptomů a zvýšené teploty léky i problematiku antibiotik. V dnešní části se podíváme již na konkrétní praktická doporučení pro trénink při nemoci a po nemoci, vysvětlíme si, jak předcházet přenosu nemoci, a podíváme se na cílená režimová opatření, výživu a suplementaci pro co nejrychlejší uzdravení. Dnešní článek ale začneme nejprve důrazným varováním před fenoménem "bro science".

Pozor na "bro science"!

V kontextu rad uvedených v první části je nutné nejprve velmi důrazně varovat i před tzv. "bro science", která se v uplynulých měsících velmi rozjíždí i na českém internetu. Možná Vás totiž při tématu tréninku při nemoci napadne, že znáte nějakého závodníka, který opakovaně cvičí při nachlazení, chřipce i užívání antibiotik. Anebo se Vás zkrátka bude snažit starší kamarád z fitka vyhecovat pro trénink při nemoci se slovy "nebuď sr**ka a pojď makat, já cvičím i při nemoci". Ať už Vám toto o sobě tvrdí mistr světa v kulturistice, nebo starší kamarád, nesmí to pro Vás být žádný argument, kterým byste se měli řídit Vy. Na vině je genetický polymorfismus a různé varianty genů v populaci, mj. i pro enzymové komplexy - cytochromy P450, které jsou zejména v játrech a v trávicí soustavě. Když tuto velmi komplexní problematiku, která by obsáhla další článek, pro Vás velmi výrazně zjednoduším, jde o to, že různí lidé mají různé varianty a aktivity těchto enzymových komplexů. Někteří lidé tak přes játra do vnitřního prostředí organismu propustí jen velmi malé množství xenobiotik (různých cizorodých látek z prostředí včetně karcinogenů, léků a další "chemie") a organismus je pak dovede velmi účinně a rychle eliminovat z těla ven. U jiných lidí naopak dochází k tomu, že do vnitřního prostředí organismu proniká přes játra a trávicí systém velké množství cizorodých látek a jejich organismus je umí jen velmi pomalu odbourávat a eliminovat, zatímco v těle páchají škody. Občas se této oblasti také říká "Churchillův gen". To je mimo jiné pro Vás možná také odpovědí na otázku, proč všichni známe nějakou babičku, která celý život kouřila, pila alkohol, jedla bůček a dožila se 95 let, a naopak někoho jiného, kdo žil celý život zdravě, sportoval, nekouřil, nepil alkohol, a přesto dostal v 50 letech infarkt či nádorové onemocnění. A stejně tak v našem sportu někomu nemusí dělat problém užívat bez přestávky masivní dávky nedovolených prostředků a cvičit přes nemoci s minimálními negativními dopady pro jeho organismus, ale nesmí to být nikdy argumentem pro Vás, jak bude na trénink při nemoci (či užívání nedovolených prostředků, kouření, pití alkoholu…) reagovat Váš organismus.

Mimochodem, tato celá oblast je také samozřejmě velkým tématem oboru lékařské etiky, protože prokazatelně někteří lidé budou ve svém životě více nemocní než jiní, což je samozřejmě z hlediska ochrany osobních informací, pro zaměstnavatele, zdravotní pojišťovny apod. velmi ožehavé téma. Možná Vás napadne, že to není spravedlivé, ale všichni se zkrátka a dobře rodíme s jiným genetickým vybavením, budeme mít jinou výšku, barvu vlasů, rozum, genetické predispozice a imunitu. Je proto nutné, abyste přijímali tréninkové rady od trenérů, kteří si tyto individuální rozdíly každého sportovce dokáží uvědomit, a nevěřili slepě každé radě na internetu, byť by je říkal nějaký závodník. Být dobrý závodník nikdy neznamenalo a nebude znamenat být automaticky dobrý trenér. Kdyby tomu tak bylo, nevyhledávali by finalisté Mr. Olympia rady trenérů s doslova poloviční hmotností, kteří na Mr. Olympia jako závodníci sami nikdy v životě nestáli. Proto není odůvodnění "jsem mistr světa / zkušenější kamarád a na mě to bez vedlejších účinků funguje" žádný argument, proč by mělo dané doporučení fungovat (být stejně bezpečné) pro organismus jiného sportovce. Kdo bez znalostí a s argumentem "mně to funguje" doporučuje daný postup pro všechny ostatní sportovce bez rozdílu, je buď velmi hloupý, nebo trpí psychiatrickým onemocněním. Doporučení od takových lidí mohou být možná na internetu vtipně a zábavně podaná, ale v první řadě mohou být velmi nebezpečná zejména pro mladé sportovce, kterým se kritické myšlení teprve vyvíjí. Peníze utracené za hloupé rady znovu vyděláte, ale poškozené zdraví Vám již nikdo nevrátí. Proto v kontextu cvičení a zdraví dávejte na internetu velký pozor na všechna doporučení typu "bro science"! Pojďme se nyní po této troše úvodní teorie již konečně podívat na konkrétní praktická doporučení.

Doporučení pro trénink při nemoci

Ať již se rozhodnete cvičit v průběhu lehkého nachlazení jako kondiční sportovec, či s těžší formou nachlazení jako závodník ve finální fázi přípravy, pro minimalizaci výrazného zhoršení zdravotního stavu je nutné v každém případě upravit Váš obvyklý trénink. Jak bylo vysvětleno v první části článku, imunitní systém nejvíce oslabuje intenzivní posilovací trénink a aerobní trénink o vysoké intenzitě. Je proto bezpodmínečně nutné, abyste v tréninku při nachlazení nezacházeli až do svalového selhání, neprováděli intenzifikační techniky, nezkoušeli maximální váhy ani neprováděli HIIT, které působí daleko výrazněji na prohloubení katabolismu a vzniku mikrotrhlin ve svalech. Naopak při tréninku při nachlazení snižte tréninkové váhy o 20 - 25 % a zastavte se v každé sérii alespoň 2 opakování před svalovým selháním. To velmi výrazně eliminuje riziko zhoršení zdravotního stavu. Závodník v přípravě může pocit z horšící se formy kvůli lehčímu silovému tréninku účinně kompenzovat aerobní aktivitou o lehké či střední intenzitě. Studie jednoznačně potvrzují, že aerobní aktivity o nízké a střední intenzitě nevedou ve většině případů ke zhoršení příznaků nachlazení. Raději rovnou zdůrazním, že toto neplatí pro chřipku ani bakteriální infekce typu angína či zánět průdušek.

Doporučení pro trénink po nemoci

Doporučení pro trénink po nemoci závisí na typu onemocnění. Pokud jste prodělali nachlazení (ať už jste při něm cvičili, či nikoliv), po jeho skončení zpravidla po 4 - 7 dnech můžete cvičit prakticky beze změny tak, jak jste byli zvyklí, včetně tréninku do svalového selhání a intenzifikačních technik. Naopak pokud jste si prošli chřipkou či bakteriální infekcí jako angína či zánět průdušek, které si vyžádaly 2 - 3 týdny bez tréninku, ve kterých jste kvůli horečce a boji organismu s infekcí zákonitě shodili nějakou svalovou hmotu a ztratili sílu, je nutné se vracet k obvyklému tréninkovému plánu postupně. První týden při návratu do posilovny je nutné cvičit jako při tréninku s nachlazením, tedy netrénovat až do svalového selhání a neprovádět intenzifikační techniky, maximální váhy či HIIT. Druhý týden se již můžete svalovému selhání přiblížit a třetí týden tréninku po nemoci již můžete trénovat do selhání a zařazovat všechny další obvyklé intenzifikační techniky. Uvidíte, že se na původní objemy, váhy i formu vrátíte daleko rychleji, než kdybyste po 2 - 3 týdnech boje organismu s infekcí najednou zařadili stejně intenzivní tréninkovou dávku jako v plné kondici.

Velmi důležité je na tomto místě varovat i před předčasným návratem k tréninku. Pokud se vrátíte k plnému tréninku druhý den po vymizení symptomů nachlazení, chřipky či angíny (např. normální teplota, vymizení bolesti v krku, kašle či rýmy atd.), můžete si být téměř jistí, že se Vám hned druhý den po tréninku nemoc vrátí v daleko horší podobě. Vymizení symptomů neznamená, že organismus eliminoval původce infekce z těla, ale že se mu pouze podařilo snížit množství virů a bakterií na množství, které nezpůsobuje viditelné symptomy (např. oteklý krk). To neznamená, že organismus nemá ještě plné ruce práce s bojem s infekcí. Podobně jako s antibiotiky a rezistencí - pokud se k tréninku vrátíte předčasně, kdy ještě organismus bojuje s těmi nejsilnějšími viry a bakteriemi, které se mu dosud nepodařilo eliminovat, a Vy jej tréninkem oslabíte, můžete si být jistí, že se tito silní jedinci rychle namnoží, a proto forma následného návratu onemocnění bude daleko, daleko horší. Proto i po vymizení symptomů raději počkejte s tréninkem několik dní, než abyste šli na trénink pouze částečně uzdravení a pak se s následnou reaktivací infekce prali 3 týdny. V tomto se shoduje jak odborná literatura, tak i jednotlivé případy sportovců na zahraničních kulturistických fórech. Není ale nutné chodit pro příklady daleko, myslím si, že každý známe podobné případy ve svém okolí.

Doporučení pro předcházení přenosu nemoci

Pro doporučení, jak předcházet přenosu nemoci v posilovně, na pracovišti či ve škole, si nejprve musíme uvědomit, jakými cestami se tato diskutovaná onemocnění šíří. Nejčastějším způsobem je přenos nákazy vzdušnou cestou kýcháním, kašláním a smrkáním nemocného, při kterém se do ovzduší uvolňují částečky původce onemocnění (např. viry nachlazení a chřipky), které jsou pak vdechnuty zdravým člověkem a rozšíří se do organismu přes dýchací cesty. Neméně důležitou cestou je nepřímý přenos přes dotyk s kontaminovanými předměty od nemocné osoby. Uvedu jednoduchý příklad - je sice hezké, že si nemocný v posilovně zakrývá při kýchání ústa rukou, jenže touto rukou, do které si celou dobu kašle, se pak dotýká činek a strojů, na kterých částice původců onemocnění ulpí. Pokud se pak těchto činek dotknete Vy a následně si otřete touto rukou pot z čela, promnete oči, dotknete se tváře nebo úst či sklenice s pitím, opět hrozí riziko přenosu. Proto si nejen po tréninku v posilovně, ale např. i po cestě v MHD vždy umyjte ruce mýdlem a tekoucí vodou, významně tak snížíte riziko přenosu nemoci. To platí i tehdy, pokud Vám např. nemocný půjčí mobil atd.

Zdali při kontaktu s nemocným onemocníte i Vy, záleží na množství přenesených mikroorganismů (tzv. infekční dávce), které je individuální a mění se pro každého i v čase. Závisí totiž nejen na věku a nutričním stavu, ale i na aktuálním množství stresu, spánku, únavy, náročnosti tréninkových dávek a probíhající redukci hmotnosti apod., což jsou faktory, které velmi významně ovlivňují správnou funkci imunitního systému. Z toho vyplývají i naprosto jasná doporučení pro minimalizaci přenosu nemoci (kvalitní spánek 7 - 9 hodin, minimalizace stresu, žádné přetrénování apod.). Méně jasný může být i pitný režim - pokud máte sliznice v ústech hydratované, je o něco menší šance, že budou pro původce nemoci přístupné, než když je máte vysušené. Ve studených ročních obdobích se lidé více vyskytují v uzavřených prostorách, což zvyšuje možnosti přenosu nemoci. Proto je v tomto kontextu na pracovišti nebo doma také důležité pravidelné větrání, kterým vyměníte vzduch v místnosti plný mikroorganismů za čistý. Na tomto místě však nestačí pouze apelovat na nemocné, aby si při kýchání zakrývali ústa, a doporučovat zdravým, aby si dostatečným spánkem a nízkým stresem posilovali imunitní systém. Je nutné vyzvat cvičící k určité ohleduplnosti. Jak by se Vám cvičilo, kdyby vedle Vás na lavičce trénoval nemocný sportovec, který by s každým výdechem a zakašláním pumpoval do místnosti posilovny obrovské množství mikroorganismů? Tréninkově to nemocnému příliš nepřinese a akorát hrozí, že nakazí ostatní v posilovně. Proto se prosím nad odstavci výše zamyslete a v drtivé většině případů nemocní cvičit nechoďte, nejde jen o vliv na Vaše zdraví, ale i o zdraví všech ostatních sportovců okolo Vás v posilovně. Například Petr Weinlich nás jako mladé kluky nemocné do posilovny na trénink jednoduše nepouštěl a poslal nás vždy domů.

Režimová opatření a doporučení pro rychlejší uzdravení

Základním režimovým opatřením při léčbě je klidový režim. Hlavním důvodem je snížení zátěže na buněčné mitochondrie (energetické "elektrárny" organismu), které jsou už tak zaměstnány bojem organismu s infekcí. Sami si můžete vyzkoušet, že je pro zkrácení délky nemoci velmi výrazný rozdíl mezi tím, když se pár dní skutečně vyležíte v posteli, a léčením se "napůl" a sezením v županu u počítače. Stejně tak je pro zkrácení nemoci rozhodující kvalitní spánek, v době nemoci klidně i v průběhu dne, což souvisí samozřejmě s lepší regenerací celého organismu a lepší funkcí imunitního systému.

V rámci výživy Vás asi překvapí, že je v průběhu léčby důležité snížit celkový příjem potravy a zejména i bílkovin oproti plnému tréninkovému nasazení. Každého sportovce samozřejmě automaticky napadne, že když je bez tréninku, musí "podržet" svaly alespoň vysokým příjmem bílkovin a dalších makronutrientů. Problém je ten, že při boji organismu s infekcí se zintenzivňuje jaterní metabolismus, tvoří se protilátky a infekcí vzniklé volné radikály se konjugují s glutathionem a vylučují žlučí (tzn. játry) z těla pryč. Jinými slovy, játra jsou velmi intenzivně zaměstnána bojem organismu s původcem infekce a vysoké množství bílkovin při nemoci by je dále zatížilo podobně jako posilovací trénink v kontextu katabolismu výše. Z potravin zvyšte zejména příjem ovoce, zeleniny i teplých polévek (česnečka atd.). Aniž by to už naše babičky věděly, všechny tyto potraviny obsahují vysoké množství vitamínů a antioxidantů, které odstraňují infekcí vzniklé volné radikály a účastní se jako koenzymy zvýšeného množství metabolických reakcí při infekcí celkově zvýšeném metabolismu. Velmi důležitý je i zvýšený pitný režim, a to jak teplých nápojů (čaje), tak i celkově pro podporu eliminace toxických látek z těla ledvinami.

Z vitamínů a minerálních látek potřebujeme pro rychlejší léčbu nemoci zvýšit příjem vitamínu C, B12, A, D, E, selenu, zinku a síry. Proto jsou při nemoci tak důležité potraviny jako česnek, cibule, brokolice a paprika, které jinak nebývají stálou položkou fitness jídelníčků. Je vhodné navýšit dávkování vitamínu C klidně i na několik gramů rozložených v průběhu dne, a to nikoliv proto, že by vitamín C přímo ničil původce infekce či dokázal vzniku onemocnění předcházet, jak se stále všeobecně věří, ale proto, že dle klinických studií skutečně zvýšený příjem vitamínu C přispívá ke snížení závažnosti a délky trvání jednotlivých symptomů. Z dalších suplementů je skutečně velmi vhodný glutamin, protože recykluje zásoby glutathionu, což je konečný nitrobuněčný antioxidant, který dokáže definitivně eliminovat volné radikály z těla ven a který regeneruje všechny ostatní notoricky známé antioxidanty (vitamíny A, C, E). Velmi dobré zkušenosti mají sportovci i s užíváním doplňků, jako je echinacea, která zejména při dlouhodobém užívání posiluje imunitní systém, a Preventan Akut, který díky obsahu nukleotidů a dalších látek pomáhá významně zvyšovat hladinu hlavního slizničního imunoglobulinu IgA a tím předcházet přenosu onemocnění, případně v akutní fázi zkrátit dobu jeho trvání. Na bolest v krku lze doporučit i tzv. Priessnitzův obklad neboli vlhkou zapářku (vlažný mokrý kapesník + igelit + šátek) několikrát denně, což opět výrazně přispěje ke zkrácení doby trvání bolesti v krku. Proč je rozumné při léčbě ihned nesrážet zvýšenou teplotu a horečku do 39 stupňů stejně jako okamžitě neužívat léky proti příznakům nachlazení (nejčastěji paralen, aspirin, ibalgin), jsme si podrobně vysvětlili v první části tohoto článku. Všechna tato režimová opatření Vám pomohou zkrátit délku probíhajícího onemocnění na nejmenší nutné minimum a díky tomu se tak co nejrychleji vrátit zdraví k tréninku.

Závěr

Na závěr přichází na řadu ještě ona velmi důležitá výchovná část s osobním poučením, na kterou jsem narážel v úvodu článku. Možná jste si při sledování reportáží ze soutěží všimli, že jsem poslední 2 roky nevypadal, že bych měl cokoliv společného s činkami. Důvodem nebylo mé pracovní vytížení, aktivity okolo kulturistiky ani běhání za děvčaty, ale skutečnost, že jsem z tohoto opakovaného přecházení viróz a potlačování symptomů léky proti nachlazení dostal v průběhu let chronický zánět mandlí. Nejprve byl pro mě v 16 letech jasnou prioritou trénink nohou v přípravě na závody, později jedničky na univerzitě a výsledky v práci místo nějaké léčby nachlazení, odpočinku a pasivního ležení doma v posteli. Imunitní systém dostával celá léta zabrat a zhruba od roku 2011 mě každý rok začaly trápit opakované angíny a záněty nosohltanu. Potom, co jsem nakonec běžel na podzim 2013 Spartan Race s bolavým krkem, jsem od té doby nebyl ani jednou na tréninku v posilovně, protože jsem po každé tvrdší fyzické aktivitě onemocněl. Nakonec vše skončilo tím, že jsem ve svých 28 letech musel jít letos v březnu "na mandle", a naštěstí je nyní již vše naprosto v pořádku a těším se na trénink. Přesto jsem si ale musel připustit, že jsem se v tomto svém přístupu v uplynulých letech mýlil. Cesta za sny a cíli je důležitá, ale nesmí být k Vašemu tělu natolik bezohledná, aby Vás ve finále začala po několika letech brzdit. Proto jsem se již před nástupem k operaci na základě svých osobních zkušeností rozhodl, že bych celou tuto problematiku cvičení při nemoci pro Vás rád podrobně zpracoval do podoby tohoto komplexního článku. A přispěl tak k tomu, že se při cestě za svými cíli nedopustíte podobné chyby jako já. Hodně zdraví a na viděnou na tréninku!

Literatura:

• William E. Prentice, Principles of athletic training: A compentency-based approach. Fifteenth edition. McGraw-Hill, New York, 2014. 960 pages. ISBN 978-1-259-06078-6.
• Thomas G. Weidner, PhD, Sport, Exercise, and the Common Cold. Journal of athletic training, 1996; 31(2): 154-159. Dostupné na http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1318446/
• David C. Nieman, Dr.P.H., Tom Weidner, Ph.D., and Elliott Dick, Ph.D, Exercise and the Common Cold. American College of Sports Medicine. Dostupné na https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseandcommoncold.pdf
• Stiborová, M. a kol. Význam cytochromů P450 pro lidské zdraví. Chemické listy, č. 93, roč. 1999, str. 229 - 237.
• Appleby, M. Got a cold: Should You work out? Dostupné na http://www.bodybuilding.com/fun/maia20.htm
• Rivera, H. Should you exercise when you’re sick? Dostupné na http://bodybuilding.about.com/od/injurypreventiontreatment/a/trainwhensick.htm
• Low, S. When to Start Working Out After Being Sick. Dostupné na http://www.eatmoveimprove.com/2012/01/when-to-start-working-out-after-being-sick/
• Ryan, D. Antibiotics can cause muscle tears! Dostupné na http://www.elitefts.com/education/rehab-recovery/antibiotics-can-cause-muscle-tears/
• Eleková, L. Fenomén potlačení horečky. Dostupné na http://www.lecivacesta.cz/news/fenomen-potlaceni-horecky/