Reklama:

Dopřejte si enormní přírůstky díky tříměsíčnímu programu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pokud chcete něčeho dosáhnout, musíte si stanovit jasný, přesně definovaný cíl. A pokud máte cíl, tak k jeho dosažení si musíte stanovit přesný plán - tedy přesněji řečeno časový plán, v jehož průběhu tohoto cíle dosáhnete. Pokud Vám chybí cíl a plán, tak se pohybujete v začarovaném kruhu a ničeho nedosáhnete. Mlhavé představy o tom, čeho byste chtěli dosáhnout, rozhodně nevedou k uspokojivým pokrokům.

Mnozí cvičenci nezaznamenávají žádné přírůstky, protože jejich trénink je monotónní a představuje stále stejné tréninkové jednotky - stejné cviky, stejný počet opakování a sérií. A přitom od takového tréninku vyžadují přírůstky. Pokud člověk dělá stále to stejné, tak nemůže očekávat jiné výsledky. To prostě nefunguje! Pokud svaly stále stejně zatěžujete, tak neexistuje žádný fyziologický důvod, proč by měly růst. Pokud svaly nutíte překonávat stále větší odpor - tedy postupně zvyšujete zátěž, volíte jiné cviky, měníte počty opakování a sérií, zkracujete nebo prodlužujete přestávky mezi sériemi - to vše jsou tréninkové proměnné, které nutí svaly se přizpůsobovat a růst.

V následujících devadesáti dnech budete působit na Vaše svaly neustálým stresem - a díky tomu porostou! Ovšem jak jsme si řekli, měli byste si stanovit cíl v podobě množství nově vytvořené svalové hmoty. Kolik byste chtěli přibrat? Mějte na paměti, že cíl musí být realistický a že část nabrané hmoty se bude skládat z tuku. Pokud již nejste začátečník (pokud tomu tak je, tak ani níže uvedený program není určený pro Vás), tak pět až šest kilo je reálně dosažitelný cíl. Pokud je z toho tři až čtyři kila čisté svaloviny, tak je výsledek zpropadeně dobrý. Zdá se Vám to málo? Tak si představte před sebou čtyři kila hovězích steaků na kuchyňské lince - a toto množství bude představovat novou svalovou hmotu na celém těle. To rozhodně není špatný výsledek! Tréninkový program, kterým budete zatěžovat svalový systém následující tři měsíce, se bude skládat ze tří fází - tedy ze tří rozdílných tréninkových postupů, každý budete dělat po dobu jednoho měsíce.

První fáze - 1. až 4. týden

Jistě jste to již slyšeli nesčetněkrát. Základní, vícekloubové cviky jsou nejefektivnější na rozvoj svalové hmoty a nárůst síly. To jistě není možné zpochybnit, protože je to zcela logické. Základní cviky zatěžují velké svalové partie a tím zapojují i největší počet svalových vláken. S ohledem na to, že jsou vícekloubové, tak nutí svaly spolupracovat v návaznosti na sebe a vytvářet celý pohybový řetězec. Tedy neprocvičujeme dané svalové partie izolovaně. Principem tohoto tréninku jsou tedy téměř výlučně základní cviky s činkami, popřípadě ještě na přístrojích. Přestaňte si všímat v posilovně borců, ať již na jakékoli výkonnostní úrovni, kteří do omrzení stahují kladky a provádějí izolované cviky. Použití vícekloubových, základních, univerzálních cviků je prověřené mnoha desetiletími tréninkových programů a tomu odpovídají i výsledky. Tedy následující čtyři týdny budou ve znamení tréninku s volnými váhami, ať již s velkými činkami, nebo s jednoručkami, s tím, že budete zatěžovat cíleně pouze velké svalové partie prsních svalů, zad, ramen a stehen. Marně zde budete hledat speciální cviky na paže, protože ty dostanou dostatečnou zátěž při tlakových a tahových cvicích na prsa, záda a ramena. Je možné, že jste paže i v minulosti přetěžovali, a tak budete možná příjemně překvapeni, že i přes absenci speciálních cviků zaznamenáte i na pažích přírůstky. Snažte se každý týden alespoň o trochu zvýšit zátěž, při zachování počtu opakování osm až deset v sériích. Tempo cviků by mělo být spíše explozivní, protože prioritně tento trénink bude zatěžovat rychlá svalová vlákna, která mají největší schopnost hypertrofie. Pauzy mezi sériemi dělejte dle potřeby tak krátké, jak je to jen nutné.

Trénink 1. fáze
cvik série opakování
1. den
Bench-press 4 8 - 10
Přítahy velké činky v předklonu
(podhmat či nadhmat v šíři ramen)
4 8 - 10
Tlaky na ramena vsedě (velká činka nebo jednoručky) 4 8 - 10
Přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou 4 8 - 10
Přítahy velké činky ve stoji k bradě v šíři ramen 4 8 - 10
2. den
Dřepy 8 8 - 10
Zakopávání vleže 5 8 - 10
Výpony ve stoji 4 12
3. den - odpočinek
4. den
Shyby širokým úchopem k hrudníku (+zátěž) 4 8 - 10
Tlaky velké činky na šikmé lavici (30 až 45 stupňů) 4 8 - 10
Mrtvé tahy 4 8 - 10
Tlaky s jednoručními činkami vsedě 4 8 - 10
Kliky na bradlech (+zátěž) 4 8 - 10
Přítahy v předklonu s T osou 4 8 - 10
5. den
Dřepy vpředu 5 8 - 10
Tlaky na legpressu 5 10
Rumunské mrtvé tahy 5 10
Výpony vsedě 4 10
6. den - odpočinek
7. den - cyklus začíná od začátku

Samozřejmě pokud chcete mít pravidelný týdenní cyklus, tak si musíte dát na konci týdne dva dny odpočinku a tím začnete další cyklus vždy v pondělí. Ovšem dodržujte zásadu, že po dvou dnech tréninku vždy zařadíte den odpočinku - to je velmi důležité pro regeneraci. Trénink by neměl trvat déle než jednu hodinu.

Druhá fáze - 5. až 8. týden

Po čtyřech týdnech předchozího tréninku je čas na změnu. Vaše šlachy a klouby jsou již unavené používáním těžkých vah a zařazením pouze vícekloubových cviků a vyžadují snížit zátěž. Proto budete v následujících týdnech "lehčeji" trénovat. Slovo lehčeji jsem dal do uvozovek, protože to nevystihuje pravý význam tohoto tréninkového postupu. Intenzita zůstane vysoká, jenom zvýšíme počet opakování v sériích, každé opakování budeme provádět pomaleji, budeme klást důraz na negativní fázi pohybu a při procvičování každé svalové partie je naším cílem dosáhnout silného a plného napumpování. K tomu využijeme tradiční dělený trénink s jednou až dvěma svalovými partiemi v jednom tréninku, abychom mohli pomocí především tlakových a tahových cviků je procvičovat ze všech možných úhlů. K tomu přidáme i izolovanější cviky na kladkách a přístrojích. Tím, že zpomalíme provádění každého opakování s důrazem na negativní fázi pohybu, tak prodloužíme čas pod napětím (tak zvané TUT - Time Under Tension).

Trénink 2. fáze
cvik série opakování
1. den - prsa, triceps
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 12 - 15
Upažování na rovné lavici4 15
Bench-press vsedě na přístroji 4 12 - 15
Tricepsové stahování horní kladky ve stoji 4 15
Tricepsové extenze vsedě na lavici s jednoručkou 4 15
Zadní kliky mezi dvěma lavičkami 4 15
2. den - záda
Stahování kladky vsedě širokým úchopem4 15
Veslování s T osou na přístroji s oporou hrudníku 4 15
Stahování horní kladky úzkým úchopem podhmatem 4 15
Přítahy spodní kladky vsedě paralelním úchopem 4 15
Stahování horní kladky nataženými pažemi ve stoji 4 15
Krčení ramen s jednoručkami ve stoji 4 15
3. den - odpočinek
4. den - ramena, biceps
Tlaky s jednoručkami vsedě 4 15
Upažování ve stoji 4 15
Zapažování vsedě na přístroji (zadní delt)4 15
Přítahy jednoruček ve stoji podél trupu 415
Bicepsové zdvihy ve stoji s EZ činkou 4 15
Kladivové zdvihy s jednoručkami ve stoji 4 15
Bicepsové zdvihy na spodní kladce s krátkou, rovnou osou 4 15
5. den - nohy
Předkopávání4 20 - 25
Zakopávání vleže 4 15
Dřepy 4 20
Tlaky na legpressu 4 20 - 25
Rumunské mrtvé tahy 3 15
Výpady v chůzi (farmářská chůze)3 20 na každou nohu
Výpony ve stoji4 20 - 25

Třetí fáze - 9. až 12. týden

Tato poslední fáze představuje jakýsi mix obou předchozích tréninkových postupů. Každý tréninkový den bude obsahovat jak vícekloubové cviky s činkami, tak izolované cviky, a to jak s činkami, tak na kladkách a samozřejmě na přístrojích. I počet opakování v sériích se bude pohybovat ve velmi širokých mantinelech, a to od osmi až po třicet. Některé série se budou jako dosud vykonávat standardně, ale u jiných přistoupíme k zařazení intenzifikačních tréninkových principů, jako jsou supersérie, redukované (násobné) série či princip přestávek během série. Zároveň budete využívat u některých cviků i extrémně krátké přestávky mezi sériemi (30 vteřin). To vše shrnuto povede k maximální stimulaci všech typů svalových vláken a tím k nárůstu svalové hmoty. Opět použijeme rámec děleného tréninku, kdy po dvou dnech bude vložen jeden den odpočinku.

Trénink 3. fáze
cvik série opakování
1. den - prsa, biceps
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici4 8 - 10
Tlaky na šikmé lavici nebo na multipressu 3 12 - 15
Použijte princip přerušení během série, tedy provedete 6 až 8 opakování do vyčerpání, poté pauza 10 vteřin, další 3 až 4 opakování do vyčerpání a 10 vteřin pauza a poslední 2 - 3 opakování do konečného vyčerpání.
Peck deck (v supersérii s cvikem níže)3 12
Bench-press vsedě na přístroji 3 15
Střídavé bicepsové zdvihy vsedě 3 8 - 10
Bicepsové zdvihy nadhmatem s velkou činkou 312
Scottovy bicepsové zdvihy na přístroji 3 15 - 20
Jako redukované série: 8 - 10 opakování, redukce váhy, dalších 5 - 7 opakování, redukce váhy a posledních 4 - 5 opakování.
2. den - nohy
Zakopávání vsedě (popřípadě ve stoji jednonož) 3 12 - 15
Předkopávání 3 12 - 15
Dřepy 4 20, 15, 12, 10
Hacken dřepy 3 12
Tlaky nohama na legpressu 3, 2 20, 30 - 40
Dvě poslední série jako série s přestávkami, tedy 12 - 15 opakování do vyčerpání, 10 vteřin pauza, poté dalších 10 - 12 opakování, 10 vteřin pauza a posledních 10 - 12 opakování do vyčerpání.
Zakopávání vleže (mezi sériemi jen 30 vteřin pauza)4 8 - 10
Výpony vsedě 3 10
Výpony ve stoji 3 15 - 20
U obou cviků na lýtka pomalé tempo, 2 vteřiny pozitivní fáze, 2 vteřiny vrcholná kontrakce a 4 vteřiny negativní fáze brzdění.
3. den - odpočinek
4. den - záda
Shyby širokým úchopem k hrudníku 5 10 - 12
Mrtvé tahy v kleci (spouštět činku ke kolenům)4 8 - 10
Přítahy velké činky v předklonu (nadhmat v šíři ramen)4 8 - 10
Přítahy vsedě na přístroji s oporou hrudníku
(možno i Hammer Strength, pokud je k dispozici)
3 12 - 15
Stahování kladky seshora podhmatem v šíři ramen 4 10 - 12
Stahování horní kladky nataženými pažemi
(v supersérii s cvikem níže)
3 12
Stahování horní kladky k hrudníku ve stoji 3 12
Postavte se k horní kladce a uchopte dlouhou osu na široko, jednou nohou můžete vykročit, pokrčit ji a opřít se jí o sedátko, stahujete tedy kladku šikmo směrem k hrudníku.
5. den - ramena, triceps
Tlaky s jednoručkami vsedě 4 8 - 10
Upažování ve stoji 3 25 - 30
Každou sérii dělejte jako redukovanou, proveďte 8 až 10 opakování, snižte zátěž o 20 až 30 %, proveďte dalších 8 - 10 opakování, opět snižte zátěž a proveďte tolik opakování, kolik můžete.
Upažování v předklonu 3 12
Tlaky na ramena na přístroji (pauzy mezi sériemi jen 30 vteřin) 4 12 - 15
Stahování horní kladky paralelně s lanovou koncovkou 3 15 - 20
Francouzské tlaky vleže s EZ činkou k čelu 4 10 - 12
Stahování horní kladky zády přes hlavu 3 12
Bench-press úzkým úchopem na multipressu 4 10 - 12
Nepoužívejte příliš úzký úchop, to vede k bolestem zápěstí, ale jen o něco užší, než je šíře ramen.
6. den - odpočinek
7. den - opakování cyklu

Máte za sebou zhruba 90 dní intenzivního tréninku (tedy v momentě, kdy čtete tento článek, tak spíše před sebou, v případě, že ho budete aplikovat), a pokud budete věnovat stejnou pozornost stravě, tedy dostatečnému příjmu bílkovin a sacharidů, a zodpovědně přistupovat i k regeneraci (vždyť svaly rostou v odpočinku!), tak není možné, abyste nebyli s výsledky spokojeni.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.07.11:17jedli690 - Dobrý den, chtěl bych se zeptat ke kterým cvikům patří ty ..
14.04.08:36Petr.S. - Je tu mezi vámi kritiky někdo, kdo se kulturistice věnuje ..-3
13.04.23:31EpsteinBarr - Poznam dvoch ludi s utrhnutym prsnym svalom. Ani jednemu s..
13.04.22:59Dante Flyshit - Trebars mu tie stehna na toto reagovali a hlavne, high rep..+2
13.04.22:52EpsteinBarr - Ak sa nemylim, Smejkal tu pisal clanok o Tomovi Platzovi a..
13.04.22:34Dante Flyshit - Je to blbost. Trening nijak negraduje, stale pomerne vysok..
13.04.21:27Jenda26 - je pravda že procenta vah jsou asi lepší volba ,ale já oso..+1
13.04.20:27EpsteinBarr - Tento rozpis je podla mna praveze gut.-3
13.04.19:38Sidic - Tak pan Smejkal myslim i přispívá nebo přispíval do Muscle..
13.04.19:18jari - Vzpomínám, když mi bylo 15ti let, jak jsem přímo hltal člá..+2
13.04.17:33Strong86 - Mě to přijde jako pěkná blbost a tvrdit že deset opakování..+4
13.04.17:28EpsteinBarr - V clanku je jasne napisane, ze tento trening nie je pre za..+1
13.04.16:31Paulie02 - Tohle je vrchol. Po 4 týdnech cvičení 4x8-10 napíše: `Po č..+1
13.04.14:52Hohny - Parádní článek a do tréninku se co nevidět pustím. Jen ch..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra