Reklama:

Zdravotní aspekty posilování: Potřebné, či nepotřebné svaly? (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Potřebné, či nepotřebné svaly? (I.)
Potřebné, či nepotřebné svaly? (II.)
Potřebné, či nepotřebné svaly? (III.)

To, že neexistuje pouze černá a bílá prakticky u jakékoliv problematiky, platí u svalů dvojnásob. Stále častěji se totiž začínám setkávat s extrémními názory a přístupy typu "tenhle sval má tendenci ke zkrácení, takže je nutné ho protahovat, v žádném případě posilovat".

Komplexnost vs. izolovanost

V takovém případě bychom ale museli naše tělo funkčně rozkrájet na malé segmenty, které bychom nebyli schopni zapojit složitějším pohybem, protože u něj by samozřejmě pracovalo najednou více svalových skupin. A nezapojit některou z těch, která má tendenci k přetížení nebo zkrácení, by bylo prakticky nemožné.

Takže bychom trávili čas pouze na strojích, kde máme pevně fixovanou pozici, pohybovali se pouze v jednom kloubu, a to ještě pohybem, který by musel splňovat důležitá specifika, z nichž by se nesmělo ustupovat. V konkrétním příkladu by to mohlo vypadat následovně...

Klasické posílení zadní části deltu upažováním v předklonu bychom museli upravit například tak, že zaprvé pozice vestoje a předklonu je samozřejmě nemyslitelná. Proto bychom se položili břichem na lavičku, což ještě není tak nečastá pozice u této svalové partie. Ale pohyb Vašich paží do stran by byl sotva poloviční, a to se ještě "držím při zemi". Protože při větším rozsahu nastupují do hry stabilizátory ramenního kloubu, tedy konkrétně lopatky, a došlo by k zapojení svalů, jako jsou třeba horní vlákna trapézového svalu, zdvihače lopatky a jiné. Což jsou přece svaly s tendencí ke zkrácení a nesmíme je přeci posilovat. Je to tak správně?

Posilování a posilování

Opět je potřeba trochu rozšířit zorné pole a uvědomit si, že není pouze posilování ve smyslu zkracování, ale druhů je poněkud více. Kontrakce může být:

  • koncentrická - zde mluvíme o zkrácení svalových vláken a celkové délky svalu za současného zvýšení napětí
  • excentrická - sval se prodlužuje za současného zvýšeného napětí, využíváme ji hlavně v negativních fázích cviků
  • izometrická - sval nemění svoji délku, pouze své napětí (jinak ji nazýváme statickou silou, když potřebujeme něco udržet, odolávat nějakému zatížení v neměnné pozici)

ROM

To ale neznamená, že všechny koncentrické kontrakce u svalů s tendencí ke zkrácení jsou špatné.

Jak napovídá název kapitoly, je důležité orientovat se v problematice "ROM", což z anglicky zažitého názvosloví znamená "range of motion" - rozsah pohybu.

Setkáte-li se u nějakého kloubu s označením ROM, už víte, že se jedná o informaci, která Vám sděluje přirozený fyziologický rozsah v daném kloubu.

Je velice důležité, aby se všechny klouby v tomto jejich přirozeném rozsahu pohybovaly. Ať už v životě, či v tréninku.

Kdybychom podle těchto informací postupovali, nemusíme se bavit o nějakém zkracování svalů, ochabování svalů atd., protože ideální rozsah pohybu v kloubech rovná se svalové rovnováze.

Jenže my sedíme, málo se hýbeme… Když už, tak dost často špatně a ve špatném poměru, a proto je potřeba bavit se o jistých preferencích a prioritách, jako jsou skupiny svalů s tendencí k ochabování a ty, které mají opačnou tendenci - ke zkracování.

Svaly s tendencí k ochabování

Vyjmenujme si ty nejdůležitější z nich. Připomínám pouze, že u mnoha svalů, které si níže zmíníme, to není tak jednoduché a je možné, že některá jejich část je naopak přetížená, ale o tom se zmíníme více u konkrétních problémových příkladů, které jsou hlavní kapitolou tohoto článku.

Jinak můžeme tyto svaly pojmenovat svaly fázickými a jsou to například:

  • hluboké flexory šíje (mm. scaleni)
  • zadní část deltového svalu (m. deltoideus, pars acromialis)
  • mezilopatkové svalstvo - rombické svaly (mm. rhomboidei)
  • střední a dolní část trapézového svalu (m. trapezius)
  • břišní svalstvo (m. rectus, obliquus, transversus abdominis)
  • tělesné jádro obecně
  • hýžďové svalstvo (mm. gluteii)
  • většina z přední strany stehna (m. quadriceps femoris)
  • přední sval holenní (m. tibialis anterior)

Těmto svalům bychom měli věnovat zvýšenou pozornost při posilování. Většina z nich je během dne při běžných činnostech udržována neustále ve své prodloužené fázi za účasti nulového napětí, čímž ještě více přispíváme k jejich inaktivitě. Vezměme si například obyčejné sezení a výše zmiňované svalstvo a sami si krásně uvědomíte, že opravdu většinu udržujeme v pozici jeho prodloužení.

Při posilování musíme dbát na centraci daného kloubu a posílení svalové partie v přirozeném ROM. Zároveň tím dosáhneme i dynamického protažení antagonisty, kterým je vždy sval s tendencí ke zkrácení, hypertonickému stavu, obecně sval tonický.

Svaly s tendencí ke zkracování

Jak jsem již zmínil výše, tyto svaly můžete najít také pod názvem tonické. Přirozeně se podílejí svým napětím na udržování tělesných segmentů v pozici, která je potřeba oproti gravitaci. Ale opět díky vadným stereotypům a častému zátěžovému držení ve zkrácené pozici dochází k nadměrnému zkrácení. Tyto svaly mají přirozeně vyšší svalový tonus, a proto k tomu přirozeně inklinují, ale tím, jak se svým tělem zacházíme, tomu bohužel jdeme hodně naproti.

Mezi základní svaly s tendencí ke zkracování patří následující:

  • horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius)
  • kývač hlavy (m. sternocleidomastoideus)
  • zdvihač lopatky (m. levator scapulae)
  • přední části deltového svalu (m. deltoideus, pars clavicularis et sternalis)
  • velký a malý prsní sval (m. pectoralis major et minor)
  • čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)
  • sval bedrokyčlostehenní (m. ilipsoas)
  • skupina hamstringů - dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a poloblanitý (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus)
  • trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae)

Z obecného pohledu bychom se měli vyhnout přetěžování těchto skupin a zaměřit se na jejich protahování. Jenže co když Vám řeknu, že tyto svaly potřebujeme a potřebujeme je silné a výkonné? Takže strečink ano, pohyblivost a flexibilita ano, ale výkonnost a síla? Také…

Dnešní trend zdravotního cvičení

Opět se jako v některých minulých článcích dotknu chybného trendu, který začíná vyznávat velké množství lidí. A to přesně ten učebnicový přístup, který radí "tonické protahovat a neposilovat a fázické rozhodně posílit a radši ani neprotahovat".

To, že se jedná o sval tonický, sice znamená, že má přirozeně větší tonus, ale rozhodně to neříká nic o jeho výkonnosti, konkrétně síle, ať už statické, či dynamické.

K tělu musíme přistupovat komplexně, ne ho řezat na části. Vždy pracujme s celým kinetickým řetězcem a zapojme co nejvíce dílů skládačky. V běžném životě, v přirozených pohybech také potřebujeme v jenom momentu ovládat desítky svalů a ne pouze jeden.

To, že naši pozornost zaměříme na svaly fázické, je rozhodně správně, jen je třeba si uvědomit, že v případě jejich práce mohou svaly tonické (některé z nich) fungovat jako stabilizátory a udržovat adekvátní podmínky pro posílení našeho cílového fázického svalu.

Pojďme se podrobněji podívat na některé často zmiňované svaly, u kterých se nezřídka setkáváme s názorem jednostranným. Což je sice snadné řešení, ale v celkovém pohledu není správné.

Musculus iliopsoas (sval bedrokyčlostehenní)

Asi těžko bychom hledali ideálnějšího aspiranta na první pozici v rozboru jeho funkcí. Takže se na něj podíváme jako na prvního v rámci úvodního článku této série.

M. iliopsoas je neskutečně silným svalem, který k sobě skrze kyčelní kloub přitahuje vzájemně kost stehenní a bederní úsek páteře.

Tento sval se skládá ze dvou částí - m. psoas major a m. iliacus. Začátek m. psoas major: těla obratlů Th12 - L5 a jejich meziobratlové ploténky, processus costarii L1 - L5; upíná se na trochanter minor.

M. iliacus má svůj začátek na fossa iliaca a upíná se opět na trochanter minor.

Funkcí svalu bedrokyčlostehenního je flexe v kyčelním kloubu. Dále v kyčli napomáhá k addukci a zevní rotaci.

Jedná se o jeden z nejvíce hypertonických svalů, a jestliže jeho tendence k přetížení ignorujeme, má to katastrofické následky. V jeho spojitosti mluvíme ve fitness problematice v podstatě pouze o protahování.

Cílené posilovaní tohoto svalu, ještě při nějakém izolovaném pohybu, je samozřejmě opravdu hloupostí. Jediné odůvodnění pro toto posilování může být sportovní specializace - například různá bojová umění, gymnastika, fotbal apod.

Pro běžného člověka, jinak specializovaného sportovce, a dokonce i kulturistu je cílené posilování m. iliopsoas celkem zbytečnou a kontraproduktivní záležitostí. O využití závaží nemluvě.

Jeho důležitost je ale nesporná - mimo základní vazy kyčelního kloubu sám o sobě stabilizuje kost stehenní oproti kosti pánevní. Sám o sobě svým tahem brání nadměrné extenzi kyčelního kloubu.

Je hlavním svalem odpovědným za vykročení, vyběhnutí, vykopnutí, švihnutí dolní končetinou. Což je činnost dosti potřebná pro mnoho sportovních odvětví. Ale samozřejmě zde nejde o maximální silové schopnosti, ale spíše o vytrvalostní činnost. Žádaná je spíše dynamická výbušná síla, rychlostní vytrvalost a obecná vytrvalost.

Běžec musí udělat tisíce nebo i mnohem více kroků, aby vyhrál závod. Unaví se stehenní svalstvo, unaví se hýždě, stejně tak lýtkové svaly, ale sval bedrokyčlostehenní patří do skupiny prakticky neunavitelných svalů, pokud jej nepřetížíme nějakou nesmyslnou zátěží.

Stejně tak musí fungovat, když stojíme, ale i když sedíme. Udržuje trup ve správné pozici.

Jeho zkrácení prohlubuje bederní lordózu a zkracuje krok. Zkrácení kroku chápejte jako nemožnost zanožení, při jeho hypertonickém stavu Vás prakticky nepustí za 180 stupňů v kyčelním kloubu, mnohdy zadrží pohyb i dříve.

Hlavním negativem přetížení m. iliopsoas je, že dominuje v dané oblasti a snaží se stabilizovat každý pohyb, což se mu s úspěchem daří, ale tím bohužel okrádá o aktivitu ostatní důležité články skládačky. V tomto případě hlavně tělesné jádro, které má stabilizovat pánev a tím i přispět ke stabilitě bederní páteře. Sval bedrokyčlostehenní je sice schopen pánev určitým způsobem zastabilizovat, ale přispívá k nadměrnému tlaku a přetížení bederní oblasti, z čehož mohou plynout zásadní problémy.

Ano, důležité je tedy protahovat tento sval, aby byl schopen pracovat v celém rozsahu.

Protažení je možné efektivně prakticky dvěma způsoby:

  • Ve výpadu, kdy záměrně podsadíme pánev a protahovanou oblast u zanožené nohy protlačujeme vpřed a dolů.
  • Vleže na zádech, ideálně na lavici. Na její okraj položíme kyčle a nohy "visí" přes okraj. Koleno jedné dolní končetiny přitáhneme k hrudníku, což nám podsadí a fixuje pánev. Druhá noha visí volně přes okraj a u ní právě maximální relaxací m. iliopsoas protahujeme.

Co se posilování týká, jak už jsem zmínil v úvodu, rozhodně cíleně tento sval neposilujeme, natož s přidanou zátěží, či proti odporu. Ne izolovaně, ale v celém řetězci je to pro danou disciplínu určitě vítáno.

Obecně můžete funkčnost svalu a jeho pohyblivost v celém ROM zlepšit opakovanými pohyby v kyčelním kloubu různou rychlostí.

Při procvičování svalstva tělesného jádra a břišních svalů je potřeba se vždy zaměřit na aktivitu a správné zapojení těchto svalů, než do aktivity nastoupí m. iliopsoas. Jeho činnost a aktivita je mnohými při cvičení odsuzována, ale nevyhnete se jí. Jen je potřeba, aby přišla až v momentě, že všechny požadované segmenty jsou v centrované pozici a je aktivní přesně to, co chceme.

Často zmiňované jsou různé cviky, při kterých se zdvihají nohy s cílem posílit břišní svalstvo. Je to špatně? Není… Jen je potřeba dodržet výše zmíněnou centraci a aktivaci. Pokud to není možné, je daný cvik pro Vás příliš těžký, byť to m. iliopsoas zvládne. Ale pokud i přesto chcete s takovým cvičením pokračovat, potom se zamyslete nad zdravotními riziky, která z toho vyplývají.

Zvládnete vleže na zádech zdvihnout dolní končetiny natažené do 45°, aniž byste změnili křivku bederní páteře a povolil Vám břišní lis? Super, můžete dané cviky vesele zařazovat a jste na opravdu skvělé úrovni.

Takže až Vám bude Váš trenér zakazovat zvedat nohy, nebo si to přečtete v chytré knize, je to s velkou pravděpodobností správně, ale…

Vždy záleží na spoustě faktorů. Je to sval jako každý jiný a slouží nám ve spoustě činností, takže se ho naučme používat správně. Proto je důležité znát o něm tyto informace.

Doufám, že jsem u tohoto svalu odstranil některá dogmata a v příštím díle se podíváme na další svaly. Konkrétně na přímý sval břišní (m. rectus abdominis) a skupinu hamstringů.

Foto:
č. 1, 3 - Jaroslav Trnka / Ronnie.cz
č. 2 - Steve Jurvetson / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.04.19:14Smile04 - celé toto katastrofické zničení beder, středu těla a kyčlí..
08.04.19:10Smile04 - jo zezačatku mi také pomáhalo vtahování břicha (vakuum) vt..
08.04.19:09Smile04 - ahoj, musim řict, že jsem mival važny problemy se zadama, ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra