Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Cyklování tréninku (II.):
Potřebujete plán!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části článku jsme si objasnili důležitost cyklování v tréninku a podívali jsme se
na základní možnosti, jak docílit v tréninku potřebné variability.
Dnes Vám nabídnu několik efektivních možností, jak cyklovat Váš trénink.

Než se dostanu ke konkrétním tréninkovým schématům, musím zmínit ještě několik důležitých zásad, kterých byste se měli držet, když budete plánovat změny ve Vašem tréninku.

  • Základní vícekloubové cviky dělejte dlouhodobě

Existují cviky, které byste se měli naučit a dělat je prakticky neustále. Pravděpodobnost, že někdo vymyslí lepší, se totiž limitně blíží nule. Pokud se dobře naučíte techniku dřepu, pak není důvod, abyste absolvovali tréninkový program, kde tenhle cvik bude chybět, a to samé platí pro většinu základních cviků. Nikdy jsem nepochopil smysl tréninkových plánů, které spoléhají na různé exotické tréninkové postupy a ve kterých přitom chybí ty nejzákladnější cviky. Jejich advokáti obvykle argumentují "novým impulsem pro svaly". Souhlasím, ten může znamenat posun vpřed, ale vyřazení základních cviků a jejich nahrazení jinými, méně účinnými cviky je ta absolutně nejhorší možnost, jak změny dosáhnout! Jediné, čeho tím docílíte, je zhoršení techniky základních cviků a pokles výkonnosti.

Nenechte si věšet bulíky na nos. Základní cviky budou stále přinášet ten největší růstový stimul a je jedno, jak dlouho je děláte. Nebo si snad myslíte, že na vzpěrače, který dřepuje 3x týdně posledních 10 let, přestaly dřepy fungovat, protože dávají stále stejný stimul a tělo už se na ně dávno adaptovalo? Garantuji Vám, že 300kilový dřep na monstrózní kvadricepsy daného vzpěrače působí velice efektivně!

Jak jsem zmínil v minulém článku, technicky náročnější cviky vyžadují vyšší frekvenci jejich zařazení, abyste si udrželi dobrou techniku. To mějte při sestavování tréninku na paměti.

  • Střídejte doplňkové cviky

Doplňkové cviky se mají zaměřovat na slabá místa, zaostávající svalové partie a obecně mají vyplňovat mezery, které zbývají v tréninku poté, co odcvičíte základní cviky. Pokud například dřepujete vzpěračským stylem, s osou výš na trapézu a s dominantním zapojením kvadricepsů, budete potřebovat doplňkový cvik pro hamstringy a máte celou řadu možností, jak na nich cíleně pracovat. Určité množství doplňkových cviků potřebujete i v případě, že chcete maximální svalový rozvoj všech partií.

Všichni máme své oblíbené doplňkové cviky, které rádi děláme a nedáme na ně dopustit. To je samozřejmě v pořádku. Doplňkové cviky jsou ale právě tím místem v tréninku, které poskytuje velký prostor ke změnám a variabilitě. Využívejte toho! Nedělejte celý rok týden po týdnu stále to samé. Vytvořte si arzenál doplňkových cviků a jejich variací, které Vám vyhovují a které budete střídat.

  • Intenzifikační techniky používejte v tréninku jen příležitostně

Intenzifikační tréninkové metody přináší vítanou změnu, ale jen v případě, že je neděláte pořád. Pak jejich použití ztrácí smysl a Váš progres spíš zpomalí. Nepoužívejte je účelově pro dosažení maximálního vyčerpání v každém tréninku! Zařaďte je příležitostně, ideálně v případě, kdy se zrovna cítíte mimořádně dobře a máte dostatek energie. Tím posunete tělo k dosažení momentálních limitů a vyždímáte potenciál daného tréninku na maximum. Pokud se cítíte průměrně nebo podprůměrně, nemá smysl v daném tréninku o zařazení intenzifikačních metod uvažovat.


A ještě důležité upozornění, než přejdeme ke konkrétním příkladům cyklování v tréninku. Pokud Váš tréninkový plán zahrnuje procvičování některých svalových partií častěji než 1x týdně, berte níže uvedená schémata jako návrh té těžší tréninkové jednotky. Pokud například odcvičíte v pondělí nohy s použitím prvního schématu při dřepech a v pátek máte nohy procvičovat znovu, zařaďte lehké dřepy nebo izolovanější cviky, abyste nepřekračovali možnosti Vaší regenerace. Proč svalovou partii procvičovat častěji než 1x týdně už určitě víte, a pokud ne, doporučuji Vám přečíst si tuto sérii článků.

Níže uvedená schémata jsou rozepsaná jako týdenní cyklus, ale můžete je samozřejmě použít i v případě, že je Váš tréninkový cyklus delší, kratší, nebo i nepravidelný. Berte je jednoduše jako způsob, jak budete střídat Vaše těžké tréninkové dny, abyste nezatěžovali tělo stále stejným způsobem.


Schéma číslo 1: 5x 5 vs. 3RM

Tohle schéma cyklování je jednoduchým a efektivním řešením v případě, že se soustředíte na některý základní cvik, děláte ho 1x týdně a chcete dlouhodobě zvyšovat zátěže, které používáte v pracovních sériích. Zároveň spolehlivě buduje svalovou hmotu. Proč tak dobře funguje? Oba tréninky jsou náročné, ale každý trochu jiným způsobem. 5x 5 opakování s přiměřenou zátěží u základních cviků představuje solidní objem práce, který opravdu intenzivně zatíží Vaše svaly, ale nezničí tolik Váš nervový systém. Série do maxima pro 3 opakování jsou náročnější na regeneraci nervového systému, ale skvěle vyladí Vaši sílu.

Schéma bude dobře fungovat pro dřepy, bench-press, striktní nebo výrazový tlak, shyby a kliky na bradlech se zátěží, a pokud zvládnete opravdu tvrdý trénink, můžete ho vyzkoušet i pro mrtvé tahy.

    1. týden: 5x 5 opakování

    2. týden: 3RM

Pro 5x 5 opakování zvolte v prvním týdnu zátěž, kterou bezpečně zvládnete. Například pokud je Vaše maximum ve dřepu 1x 150 kg, bude rozumným startovacím bodem 110 kg na čince (zkuste vzít váhu někde v rozmezí 70 - 75 % maxima).

Ve druhém týdnu přijde na řadu intenzita. Použijete schéma 3RM, tedy maximum pro 3 opakování (více se o něm můžete dočíst v tomto článku), a dopracujete se na 3x 130 a možná i na 3x 135 kg.

Ve třetím týdnu se vrátíte k sériím po 5 opakováních a přihodíte na činku 2,5 - 5 kilo. Nemusí to být ani pro všechny pracovní série, stačí, když odcvičíte 3x 5 opakování se 110 kg a 2x 5 opakování se 115 kg. Stále to bude dostatečné navýšení odvedené práce. Ve čtvrtém týdnu můžete zkusit zakončit trénink sérií 3x 140 kg a tak budete postupovat dál.

Pokud vše půjde dobře, dopracujete se po několika týdnech na 5x 5 opakování se 125, možná i se 130 kilogramy, s Vaším původním maximem, které bylo 150 kg, zvládnete 3 opakování. Dál už ale přidávat nejde, každé kilo navíc znamená obrovskou výzvu a únava je opravdu velká. Co dál? Řešení je jednoduché, dopřejte si týden volna, mírně snižte zátěže a začněte další cyklus!

Schéma číslo 2: standardní vs. pauzovaná opakování

Máte rádi tlakové cviky? Pokud ano, tohle schéma byste měli vyzkoušet. Je skvělé pro bench-press, tlakové cviky s jednoručkami (pro hrudník i prsní svaly) a hodí se i pro kliky na bradlech. Osvědčilo se mi pro dlouhodobé budování síly i svalové hmoty.

    1. týden: standardní opakování

    2. týden: pauzovaná opakování

V prvním týdnu uděláte těžké série po 6 - 8 opakováních. Nepoužívejte žádné intenzifikační techniky, jednoduše naložte váhu, se kterou zvládnete daný počet opakování ve 4 - 5 pracovních sériích.

Ve druhém týdnu odcvičte stejný cvik s použitím pauzovaných opakování. Postupně se v 5 - 6 sériích dopracujte k jedné těžké sérii, ve které použijete stejnou zátěž jako v nejtěžší sérii předchozího týdne. Například pokud jste v prvním týdnu zvládli při bench-pressu 7x 100 kg, ve druhém týdnu zkuste udělat s pauzou na hrudníku 6x 80, 6x 85, 6x 90, 5x 95 a v nejtěžší sérii možná 3x nebo 4x 100 kg. Nedělejte víc než 5 - 6 pauzovaných opakování v sérii, a to ani s lehčí zátěží. Šetřete energii pro 1 - 2 finální těžké série.

Schéma číslo 3: změna upřednostnění svalových skupin

U tohohle schématu hodně záleží na tom, jaký je Váš tréninkový rozpis. Pro některé kombinace svalových partií bude vhodný více, pro některé méně a pro některé vůbec. Mně se skvěle osvědčil při následujících kombinacích: nohy + záda, hrudník + ramena nebo hrudník + záda. Jaký je princip? Velmi jednoduchý, po týdnu střídáte v jedné tréninkové jednotce pořadí partií a intenzitu, s jakou se jim věnujete.

    1. týden: svalová skupina A jako první - těžce, svalová skupina B jako druhá - lehce

    2. týden: svalová skupina B jako první - těžce, svalová skupina A jako druhá - lehce

Například první týden děláte v tréninku těžké dřepy, doplňkové cviky zaměřené na nohy, lehké mrtvé tahy a možná lehký doplňkový cvik na záda, pokud Vám zbyde energie. O týden později budete dělat těžké mrtvé tahy, doplňky na záda a lehké dřepy. Pokaždé odcvičíte náročný, plnohodnotný trénink a zároveň docílíte pravidelné změny.

Schéma číslo 4: standardní opakování vs. zvýšený čas pod napětím

V tomhle schématu budete pracovat s vyšším počtem opakování a zvýšeným TUT (time under tension = čas pod napětím), takže se hodí spíš pro izolované doplňkové cviky. Pokud jste ve skvělé kondici, pak ho můžete vyzkoušet třeba i pro shyby, kliky na bradlech, bulharské dřepy nebo Belt Squat. Úplně jinou dimenzi dají pomalá opakování i cvikům, jako jsou tlaky jednoručky za hlavou obouruč pro triceps, bicepsové zdvihy nebo varianty upažování pro střední a zadní delty.

    1. týden: 12 - 15 opakování

    2. týden: 8 - 10 opakování se zvýšeným TUT

V prvním týdnu udělejte 3 - 4 pracovní série po 12 - 15 opakováních. Zátěž postupně zvyšujte a poslední 1 - 2 série můžete odcvičit až do bodu selhání svalů. Ve druhém týdnu použijte stejné zátěže, ale prodlužte negativní fázi na délku 3 - 4 vteřin. Tahle úprava provedení by Vám měla dovolit zvládnout právě 8 - 10 opakování při stejné použité váze. Můžete postupně zvyšovat zátěže, počet opakování nebo celkový čas pod napětím.

Schéma číslo 5: standardní opakování vs. cheating

U některých cviků mám rád jak superstriktní provedení, tak cheating. Obojí přináší výsledky a zastupuje v tréninku důležitou roli. Striktní provedení izoluje cílové svalové skupiny a nechá jiné odpočívat (což opravdu potřebujete v případě, že jsou některé svalové partie unavené, až přetížené a Vy už je rozhodně víc zatěžovat nechcete) a cheating Vám umožní svaly v určité fázi pohybu mimořádně silně zatížit a zároveň Vás naučí synchronizovaně používat celé řetězce svalových skupin, což je neocenitelné pro silově zaměřené sportovce.

Můžete sice tyhle dvě metody spojit v jednom tréninku, nebo dokonce v jednom cviku (část sérií odcvičíte striktně, část s cheatingem), ale osobně Vám radím, abyste se v daném tréninku zaměřili vždy jen na jednu variantu.

    1. týden: striktní provedení cviku

    2. týden: využití cheatingu

Cheating můžete efektivně využít při tréninku ramen. Skvěle se mi osvědčilo střídat po týdnu velice striktní provedení upažování a upažování v předklonu pro 12 - 15 opakování v sérii s cheatingovou variantou, kde použiju maximální váhy pro 8 - 10 opakování. Stejné střídání striktní a cheatingové varianty cviku bude výborně fungovat v tréninku zad, kde můžete buď provádět jeden cvik ve dvou variantách, nebo zvolíte dva odlišné cviky, například cheatingové přítahy velké činky v předklonu a přítahy jednoruček vleže na lavici, kde není použití cheatingu možné. Další partií, kde je cílené použití cheatingu přirozené a efektivní, je biceps a do určité míry lze cheatingu využít také v tréninku tricepsů.

Možností, jak cyklovat Váš trénink, je samozřejmě obrovské množství. Tohle byla jen malá inspirace v podobě několika jednoduchých a efektivních variant, se kterými mám velmi dobré zkušenosti.
Pokud uvedené postupy vyzkoušíte v tréninku, nezapomeňte se podělit o Vaše zkušenosti!


Související články autora

Heavy Duty - zázračná tréninková metoda, nebo historický omyl?
Čtyřtýdenní řešení pro maximální sílu (I.)
Čtyřtýdenní řešení pro maximální sílu (II.)
Vysokofrekvenční trénink (I.): Rovnováhou ke svalovému růstu
Vysokofrekvenční trénink (II.): Hledání optimální frekvence
Vysokofrekvenční trénink (III.): Únava a regenerace
Tři efektivní tréninkové protokoly pro sílu a svalový objem
Dosáhněte intenzity za hranicí konvenčních opakování!




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie