Lidí, kteří chodí cvičit či všeobecně sportovat, je v dnešní době velké množství. Když se podíváme konkrétně na posilovnu, tak i ta zažila svůj velký "boom" za poslední roky. Není rozhodně doménou vrcholových sportovců, kulturistů a silově výkonnostních jedinců, ale většinovou část tvoří běžní lidé, kteří se zde z velké části přišli potýkat s nějakým problémem.
To, že to není hned od začátku koníček pro tuto skupinu, je víceméně pravidlem. Tento typický návštěvník, řešící nejčastěji estetické problémy, do posilovny zavítal z nutnosti a onou motivací je zpravidla negativní věc - nelíbí se, břicho vadí, po dvou krocích se zadýchá, má zdravotní problémy apod. Nechce se potit, nechce námahu. Druhý den a třeba i ten třetí cítit bolest svalů? Hloupost. Proč by měl takový člověk chtít cítit bolest? Ale musí, takže chodit začal. Jenže tato negativní motivace je často důvodem, že to dlouho nevydrží, přístup s odporem už sám o sobě často znamená neúspěch.
Mizivému procentu se jejich cíl splní, a dokonce si třeba toto místo i oblíbí a cvičení se stane jejich koníčkem.
Jedni jsou ti úspěšní, kterým se zadařilo. Druzí jsou neúspěšní, co to vzdali…
Ale máme tu ještě velice početnou skupinu třetích.
Mezi tyto třetí si krásně můžeme zařadit obrovskou skupinu těch, kteří chodí do posilovny dokonce i třeba už několik let, ale jejich cíl je stále stejně vzdálený, jako když přišli poprvé.
Myslím, že každý, kdo chodí pravidelně cvičit, tyto jedince vídá. Ty, kteří tam tráví sice spousty času, ale z nějakých důvodů marně. Mluvím v místech, kde působím, s mnoha takovými. Chtějí zhubnout, nabrat, teoreticky dokonce i vědí moc dobře, co dělat, ale stále jsou na špatné cestě. Proč?
Pojďme se podívat na hlavní důvody, proč tomu tak je:
- příliš nízká stresová úroveň, aby došlo k adaptačním procesům (stres chápejme jako podnět pro vývoj)
- špatný typ tréninku
- moc dlouhé přestávky mezi jednotlivými cviky
- nízká frekvence tréninkových jednotek v týdenním režimu
- špatná technika a využití neúčelných cviků
Asi by nebyl problém shrnout vše do krásné fráze "prostě málo dřou", ale podíváme se na jednotlivé části trochu hlouběji, ať si zde každý z nich najde právě ten svůj důvod, proč to nejde, a třeba s tím zkusí něco udělat.
Měnící se trendy cvičení
Jedním z hlavních problémů, nebo ani ne problémů, ale činitelů, který má obrovský vliv na neúspěch, je trend cvičení, který je pro současnou dobu typický.
Dnes, více než kdy jindy, je v popředí zdravotní charakter posilování, funkční trénink, prvky stabilizací… Lidé tráví většinu tréninkového času v podporech, výdržích, cvičí s expanderem, velkými i malými míči.
Z mých článků již jistě moc dobře znáte mé zaměření. Je jím právě onen zdravotní charakter cvičení a práce s všemožnými problémy, ale i proto je potřeba, aby vznikl článek tohoto charakteru.
Několik dekád zpět byl trend posilování převážně v rukou kulturistů, a tak i běžný člověk, který přišel do posilovny, znal přesně to, co ho čeká - dřina a vyčerpání. Samozřejmě i zde bylo obrovské množství nevýhod jednak zdravotního charakteru, na druhou stranu posilování nebyla tak masová záležitost, jako je dnes.
Zdravotní charakter cvičení
Řešit správné držení těla, zkrácené svalstvo, oslabenou břišní stěnu? Ano, tyto problémy je určitě potřeba řešit a dávat jim prioritu před těžkou činkou, která by problémy ještě zhoršila.
Fáze kompenzačního tréninku, pokud člověk netrpí žádnými těžkými problémy či nedostatky, je poměrně krátký proces, jestliže se na něm správně a intenzivně pracuje. Potom už není důvod vyhýbat se té "dřině", která je cestou k výsledkům.
Druhou stránkou věci je ta, že většina laiků bohužel neprohlédne problematiku zdravotních zásad a nápravného tréninku přečtením jednoho takhle zaměřeného článku. Takže nejenže oddalují správnou intenzitu, ale ještě verze jejich kompenzačního cvičení je celá špatně a v podstatě kontraproduktivní.
Osobní trénink
Kvalifikovanost osobních trenérů a jejich profesionalita v posledních letech obrovsky stoupá. Jedním z důvodů je určitě i atraktivita tohoto povolání a konkurence, která díky tomu vznikla.
Trenéři často díky svému vzdělání úspěšně používají fyzioterapeutické metody a přístup ke zdravotní stránce klienta a k tréninku je u nich stoprocentní.
Vidím u svého okolí perfektně stabilizované a centrované klienty ve vzporech klečmo, podporech, jak sedí na míčích a v dalších všemožných kompenzačních pozicích. Klienti správně dýchají, mají ideální rozsahy pohybů v kloubech.
Co ale pomalu a jistě začíná u těchto klientů chybět? Něco, co hned po nich kopírují ostatní a chybí jim to také?
Chybí zde dřina, pot, vyčerpání, překonávání se.
Přece nevadí, že se klient nezapotí, nezadýchá a nic ho "správně" nebolí, jen když je vše správně, ve stabilní pozici a všichni vidí jenom tu správnou techniku.
Je to možná způsobeno i strachem těch vzdělanějších, kteří vědí, co všechno se může přihodit, nebo je za tím exhibicionistický přístup, snaha ukázat okolí to, jak precizně to já dělám?
Deset kliků a dost
Pojďme si popsat tento fenomén na ukázce kliku.
Jak jsem již zmiňoval v jednom z předchozích článků, klik je sice úžasný cvik, ale také je extrémně náročný na stoprocentní technické provedení.
Udělat správný klik, zapojit vše, co člověk má, pohybovat jen správnými segmenty těla, to je velice obtížné.
Když už člověk má určitou motorickou šikovnost a zdatnost a kliků zvládne třeba deset, je to na jednu stranu skvělé, ale je deset opakování opravdu tou cílovou metou?
Pro velké svalové skupiny, které klik vykonávají, není toto číslo nijak náročné. Ano, člověk se může potom lehce prohnout v bedrech, budou se mu pohybovat lopatky a hlava spadne dolů. To je na jednu stranu špatně, ale na druhou to ukazuje, že člověk je již unavený, což potřebujeme.
Zastavit se při první známce konce precizní techniky? Ze zdravotní a stabilizační stránky správně, ale z výkonnostní špatně. Jak chceme posouvat limity, když nebudeme bojovat s únavou a vyčerpáním?
Právě ono vyčerpání je nutný stres pro to, aby došlo k vývoji, k adaptaci na nové požadavky, na nové hranice. Snaha o správnost provedení je určitě namístě, ale pokud se člověku nepokřiví úsměv překonáváním se a vyčerpáním, tak je snažení k ničemu.
Vezměme si příklad z jiných sportovních odvětví - například běh. Závodník, který odstartoval, běží sice naplno pro daný závod, ale běží krásně, ladně, technicky dokonale. S postupem času v závodě, s nastupující únavou a objemem práce, který má za sebou, se jeho výraz a technika mění na horší a horší. Kdyby ale celou dobu běžel s úsměvem, s pohodovým udržením stoprocentní techniky, posouval by se výkonnostně dál?
Superkompenzace a četnost tréninků
Dalším problémem je nízká četnost tréninků v týdenním režimu. I sebeintenzivnější trénink potřebuje být opakován po správné době, jinak se opět nehneme z místa.
V případě tréninku, kdy člověk opravdu zvládne "nakopnout" své tělo pořádnou dávkou podnětů k vývoji a adaptaci, je potřeba určitá doba, kdy se obnovují všechny potřebné látky k dalšímu trénování. Dále je potřeba tento čas pro zahojení všech mikrotraumat, trhlinek svalových vláken, což je přirozený jev při každém tréninku.
Naše tělo je nesmírně inteligentní nástroj a po kvalitním tréninku dojde po odpočinku, který si obecně nastavíme na dobu 48 - 72 hodin, k procesu s názvem superkompenzace.
Jedná se o navýšení energetických zásob, zapojení svalových vláken, nárůst jejich objemu oproti předchozí úrovni. Což jednoduše a logicky při opakování tohoto jevu znamená zvyšování výkonnosti. Ať už se jedná o růst svaloviny, nebo rychlejší běh.
Pokud ale tohoto mechanismu nevyužijeme a odpočíváme déle, naše tělo zase vše vrátí na původní úroveň. Protože proč by mělo více objemné svaly a více energie, než potřebuje...
Napravení chyb
V tréninku musí dojít k překonávání limitů, jinak nedojde ani ke kýženému vyplavení endorfinů, které nás svým způsobem také motivují.
Fenomén pozorování se v zrcadle, bavení se s kamarádem a vůbec dělání všeho, co nás rozptyluje od oné dřiny, asi zmiňovat nemusím.
Intuitivní trénink je krásná věc, ale pokud se Vám nedaří posouvat se dále, neplníte si výsledky, sáhněte jednoduše po těch správných číslech:
- Opravdu ve svých sériích pracujete s adekvátní zátěží v ideálním počtu opakování, nebo je to méně?
- Jsou Vaše přestávky mezi jednotlivými sériemi opravdu tak tabulkově krátké, jak být mají?
- Počet cviků pro danou svalovou partii v jednom tréninku je dostatečný?
- Je zvolený cvik efektivní cestou k Vašemu cíli? Nebo se jedná pouze o něco, co se teď nosí?
- Jste na tom pohybově a držením těla stále tak špatně, abyste museli věnovat celou hodinu pouze mobilizacím a stabilizacím, aniž byste tyto prvky implementovali do složitějších a již výkonově charakterizovaných cviků?
Závěrem
Mým cílem není odvést pozornost od zdravotní stránky cvičení, vždy to bude moje hlavní priorita a specializace a i v mých článcích to vždy budete cítit. Ale jste-li zdraví, nemáte výraznější problémy s držením Vašeho těla a technikou cvičení, tak si musíte uvědomit, že výmluvy, byť neúmyslné, na všemožné výše zmiňované důvody jsou jen výraznou odbočkou od cesty, která vede k Vašemu cíli.
Stanovte si výzvy menších charakterů, které se pokoušejte překonávat. Bude Vás to motivovat, posouvat a budete z toho mít radost.
Nespokojte se s deseti kliky, ale pojďte jich udělat několikanásobně tolik, pojďte doběhnout zase o kousek dál, posouvejte limity.
Zkuste se zadýchat, zapotit, dát do toho víc úsilí. Uvidíte, že Vám to Vaše tělo velice brzy začne vracet.
Žijte naplno!
Víte, že...
