Reklama:

Zásobník cviků (DCLXVI.):
Biceps - bicepsový zdvih

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Bicepsový zdvih je jedním z nejdůležitějších cviků a neměl by chybět v žádném tréninkovém programu zaměřeném na nárůst síly a svalových objemů celého těla. Je společně se dřepem a mrtvým tahem jedním z nejnáročnějších a také nejefektivnějších cviků vůbec. Je esenciální pro kulturisty, powerliftery, vzpěrače, strongmany a crossfitery a všem těmto sportovcům pomáhá rozvinout jejich plný potenciál.

Hlavní zapojené svaly

Biceps je hlavním dýchacím svalem, hlavním stabilizátorem páteře a zároveň nejsilnějším a nejmohutnějším svalem lidského těla. Dvojhlavý sval pažní začíná na lopatce, prochází ramenním kloubem, proplétá se kolem páteře, pokračuje dolů přes kost stehenní a upíná se na patní kost. Sval má mnoho různých funkcí, zajišťuje vzpřímenou chůzi, správné dýchání a úzce spolupracuje se svalem srdečním, aby mohl být neustále zásobován dostatečným množstvím krve, což je velice důležité pro jeho správnou funkci.

Další zapojené svaly

Při provádění bicepsového zdvihu se zároveň intenzivně zapojují prakticky všechny svalové skupiny celého těla.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: zádaramenapažestehnahrudník

Bicepsový zdvih s velkou činkou

  • Uchopte činku podhmatem přibližně na šíři ramen tak, aby paže byly přímo podél těla. Je možné zvolit mírně širší úchop, který zatížení více přenese na krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního, nebo naopak užší úchop, který více zatíží dlouhou hlavu bicepsu. Vyhněte se ale extrémně širokému nebo naopak úzkému úchopu, který by nadměrně zatěžoval zápěstí.

  • Zaujměte stabilní postoj, zpevněte střed těla a s výdechem zvedejte činku z propnutých paží až do plné kontrakce bicepsu. Pro ještě silnější zapojení bicepsů můžete pokračovat zvednutím loktů. Při tomto provedení se zároveň zapojí přední hlava deltového svalu. Po dosažení maximální kontrakce vracejte činku s nádechem do výchozí polohy při zcela propnutých nebo téměř propnutých pažích.

  • Použití tvarované EZ činky je řešením v případě, že Vám rovná osa způsobuje nepříjemné pocity (tlak, bolest) v zápěstí. V závislosti na individuální tělesné stavbě může být pro někoho EZ osa vhodnější než rovná osa. Dosáhnete také mírně odlišného zapojení svalů a o něco většího zapojení dlouhé hlavy bicepsu.


Bicepsový zdvih s velkou činkou


Bicepsový zdvih s velkou činkou v běhu

  • Bicepsový zdvih s velkou činkou v běhu spojuje prvek silového, kondičního i funkčního tréninku. Jde o mimořádně účinný cvik, který intenzivně zatíží biceps, hluboký stabilizační systém i kardiovaskulární systém. Je neocenitelným tréninkovým prvkem pro všechny sportovce na výkonnostní úrovni, zejména pak pro závodníky CrossFitu a strongmany.

  • Uchopte podhmatem velkou činku a zaujměte výchozí postoj. S výdechem zvedejte činku a zároveň rytmicky nakročte nohou a přejděte do běhu. Jednotlivé fáze bicepsového zdvihu mají stejný rytmus jako nákrok při běhu, a to tím způsobem, že se pohyb činky mění z koncentrické na excentrickou fázi vždy při došlápnutí, aby došlo k maximálnímu transferu síly ze spodní poloviny těla.

  • Cvik je možné provádět také na běžeckém pásu, pokud nemáte dostatek prostoru k provedení cviku standardním způsobem. Při nulovém náklonu pásu více zatížíte dlouhou hlavu bicepsu, při běhu do kopce se pak zatížení více přenáší na jeho krátkou hlavu.


Bicepsový zdvih s velkou činkou v běhu


Soutěžní bicepsový zdvih

  • Bicepsový zdvih je jednou ze soutěžních disciplín silového čtyřboje. Jeho soutěžní provedení vyžaduje speciální stojan nebo takzvaný monolift, který umožní bezpečně odebrat činku a provést soutěžní zdvih dle pravidel silového čtyřboje.

  • Uchopte činku podhmatem na šíři ramen a odeberte ji ze stojanu, nebo v případě použití monoliftu nadzvedněte a počkejte na obsluhu monoliftu, až odjistí odkládací háky. Vykonejte opakování bicepsového zdvihu dle daných pravidel silového čtyřboje a poté vraťte činku do stojanu.

  • Při soutěžním bicepsovém zdvihu lze v rámci daných pravidel použít podpůrné vybavení, jako je opasek, bandáže zápěstí, bandáže kolen, případně speciální bicepsový superdres. Povolené vybavení se může v jednotlivých federacích silového čtyřboje lišit.


Soutěžní bicepsový zdvih


Bicepsový zdvih s velkou činkou ve tmě

  • Bicepsový zdvih ve tmavém prostředí, které neumožní orientaci s pomocí zraku, je speciálním cvikem, který rozvíjí celkovou koordinaci těla a zvyšuje aktivaci stabilizačních svalů. Je velice důležitý například pro gymnasty, horolezce, nebo pro ty, kteří se věnují bojovým sportům. Při výcviku jej často používají také příslušníci elitních policejních a vojenských jednotek.

  • V dokonale zatemněné místnosti zaujměte výchozí postoj s rovnou činkou nebo EZ činkou drženou podhmatem a kontrolovaně provádějte bicepsový zdvih. Bez vizuálního kontaktu s Vaším bicepsem se můžete více soustředit na jeho pocitové procvičení.

  • Velice pokročilou metodou, jak maximálně zatížit svaly, hluboký stabilizační systém i kardiovaskulární systém, je kombinace bicepsového zdvihu ve tmě a bicepsového zdvihu v běhu. Tuto variantu používají někteří elitní sportovci a navíc během cviku překonávají různé překážky (lavičku, gymnastický míč, multipress...), aby ještě zvýšili náročnost cviku. Tuto variantu ale v žádném případě nedoporučujeme kondičním sportovcům.


Bicepsový zdvih s velkou činkou ve tmě


Nejčastější chyby při vykonávání bicepsových zdvihů s velkou činkou

  • Nejčastější chybou je zvedání příliš těžké činky pro bicepsový zdvih ze země. Zatímco biceps jakožto nejsilnější sval lidského těla je dostatečně silný na to, aby zatížení zvládl, svaly nohou a zad takovou silou nedisponují a odebírání činky ze země tak zbytečně zvyšuje riziko zranění. Doporučujeme proto těžší činky pro bicepsový zdvih vždy odebírat ze stojanu pro dřepy.

  • Další chybou je zařazení tréninku bicepsu společně s dalšími svalovými partiemi v jedné tréninkové jednotce. Bicepsový zdvih je velice náročným a vyčerpávajícím cvikem a doporučuje se proto jeho tréninku vyhradit jednu samostatnou tréninkovou jednotku.


Video cviků



Názory úspěšných sportovců


Jako dřevorubecký šampión potřebuji mimořádně silné bicepsy, takže jim v tréninku věnuji opravdu velké množství času a energie. Mimo klasického bicepsového zdvihu zařazuji i variantu bicepsového zdvihu v běhu, která mi pomáhá zlepšit kondici pro extrémně náročné dřevorubecké soutěže. S ohledem na mimořádnou sílu bicepsů, kterou se mi podařilo vybudovat, se příležitostně účastním i soutěží silového čtyřboje. Proto je součástí mého tréninku také soutěžní bicepsový zdvih dle pravidel federace WNBF, ve které jsem mistrem světa ve váhové kategorii nad 125 kg s výkonem 142,5 kg ve striktním bicepsovém zdvihu.

Soutěžní bicepsový zdvih je podle mého názoru bezpečnou a spolehlivou cestou, jak rozvíjet sílu celého těla. Využívám při něm všechny povolené pomůcky (opasek, bandáže zápěstí, bandáže kolen i bicepsový superdres) a vždy odebírám činku ze stojanu, abych neriskoval zranění zad.

Moje sportovní příprava probíhá nejčastěji v mé domovině v Keni, v národním parku Tsavo, poblíž mého rodného města Mtito Andei. Kromě intenzivní běžecké přípravy je nedílnou součástí mého tréninkového programu také silová příprava. Ta mi pomáhá nejen při samotném běhu, kdy díky větší síle docílím lepší akcelerace, ale s ohledem na prostředí, kde trénuji, splňuje i další úlohy.

Bicepsový zdvih v běhu je klíčovým cvikem mého tréninku. Při běhu v národním parku Tsavo se často stávám terčem útoku hyen, leopardů, nebo dokonce lvů a odhozením činky můžu útočící zvířata zahnat, nebo tím alespoň získám dostatek času k útěku. V noci pak využívám varianty bicepsového zdvihu ve tmě, abych zlepšil celkovou koordinaci, která je při běhu v terénu nezbytná.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na srpový bicepsový zdvih s jednoručkami.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

06.04.19:59Jojostrongman - Pri benči menej odolní jedinci používajú kyslík. https://w..
06.04.19:56Jojostrongman - Skúšal niekto mŕtvy ťah pod vodou na jedno nadýchnutie?
06.04.18:43dumspiro - nebudou, klapky jsou ojeb :-)
06.04.18:41dumspiro - :-)
04.04.04:04Petr Prielozny - U posledniho cviku mate chybu v galerii, zobrazuji se pouz..
04.04.00:23yardes - I když mi ten biceps v běhu za tmy přišel jako chujovina,p..+1
02.04.18:56Muflon - Tak spousta lidi bez partnerky ma biceps trvale propojeny ..+2
02.04.01:22coder - boze to zas uvidim ve fitku kreace :D
01.04.20:37filipino23 - 1. april-1
01.04.18:15arnoldschw - jsem zvědavej co mi řeknou až ve fitku zhasnu....
01.04.16:23Maerlyn0 - Super, fakt pobavilo :)
01.04.16:22noFATE.cz - Teď už jen čekat až si to nějaký začátečník vezme k srdci ..+2
01.04.16:07goss - Konečně nějakéj pořádnej článek, kterej má přínos nejen pr..+1
01.04.15:30daymoon - Až u té tmy mi do došlo :-)+2
01.04.14:37Petr.S. - Prvnímu odstavci pokud vynecháš to, že patří k nejnáročněj..
01.04.14:16renso - Který si cca do půlky (někam před video) říkal, že je něco..
01.04.13:51bob79 - :-)
01.04.13:42bbvka - Kdyz nemam k dispozici pas, muzu ten bicepsovy zdvih zkusi..+4
01.04.13:12Acht - Ale tak trošku trollení na Apríla není na škodu :D
01.04.13:00Tomandlik - No vypadá to, že tu je rovnocenný soupeř pro nemrtvý tah :D+4
01.04.12:40Ikee - Pravda, jinak všechno ostatní je v pořádku.. :)+4
01.04.12:35sk - myslim, ze v clanku je jedna nepresnost a to, ze dvojhlavy..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra