Aby nedošlo k omylu, na takovém konvenčním opakování není nic špatného. Je to absolutní základ. Pokud máte dostatek vůle a trpělivosti, během let se z něj stane perfektní opakování. To nebude v podstatě ničím výjimečné, a přesto nejde přehlédnout. Bude totiž neuvěřitelně precizní a plynulé. Bude vypadat úplně stejně, ať bude na čince 50 nebo třeba 250 kilo. Půjde po přesně dané dráze, která umožní optimální distribuci síly, a bude i při intenzitě blížící se maximu vypadat překvapivě lehce. Takové opakování uvidíte u elitních sportovců a bude Vám jasné, že než zvládli něco takového, museli trénovat dlouhé roky. Podívejte se třeba na tréninkový videolog Davida Lupače nebo Jirky Orsága a pochopíte, o čem mluvím.
Jaký je největší problém intenzifikačních technik? Jsou nadužívané. V tréninku je zařazuje téměř každý a přitom velké části těch, kteří je zařazují do tréninku, chybí rozvoj té absolutně základní devizy - síly. A tu nelze ničím nahradit. Porovnejte člověka téměř bez svalů a člověka s jejich nadprůměrným rozvojem. Víte, jaký je mezi nimi zásadní rozdíl? Je to síla, schopnost opakovaně pohybovat takovou zátěží, která stimuluje svalový růst. Ti největší a nejsilnější lidé, jaké jsem kdy v životě viděl, nepoužívají v tréninku téměř žádné intenzifikační postupy. Prioritou je pro ně co největší výkon a do běžné série dokážou vložit obrovské množství energie. Samotná vysoká zátěž jim tak stačí k aktivaci vysokého množství motorických jednotek a dostatečné stimulaci svalů.
Řada těch, kteří dlouhodobě selhávají v rozvoji síly (a v důsledku toho i svalové hmoty), se tuhle mezeru snaží vyplnit právě použitím intenzifikačních technik. To ale nebude fungovat. Pokud jste nevybudovali základy v podobě silového rozvoje, můžete použít jakoukoliv pokročilou tréninkovou techniku a efekt bude minimální.
Teprve pokud patříte mezi pokročilé sportovce, dokázali jste vybudovat solidní silové základy a jste na cestě k Vašim perfektním opakováním, může pro Vás být použití intenzifikačních technik cestou k dalšímu výkonnostnímu růstu. Mějte na paměti, že použití intenzifikačních postupů sice znamená větší zatížení svalů, ale cenou za to bude prodloužení doby regenerace a případné snížení frekvence, s jakou jste schopni sval efektivně zatěžovat. Vysoká relativní intenzita tréninku, dosažená za pomoci intenzifikačních tréninkových postupů, může znamenat větší stimul svalů, ale vyžaduje následně delší odpočinek. A jak už, doufám, víte tréninková frekvence je důležitým faktorem svalového růstu. Zapadají Vám díly skládačky do sebe? Musíte balancovat a hledat rovnováhu mezi relativní intenzitou tréninku a tréninkovou frekvencí.
Intenzifikačních tréninkových metod je obrovské množství. Ponecháme stranou různé kombinace sérií a podíváme se na tři, které se točí právě kolem stylu provedení samotného opakování.
Vynucená opakování
Co je to vynucené opakování nebo také opakování s dopomocí? Je to opakování, které v určité fázi pohybu nejste schopni vykonat vlastními silami a pro jeho dokončení využijete pomoci sparing partnera. Jinými slovy - někdo Vám pomůže zvednout zátěž, která je v daném okamžiku nad Vaše síly.
Vynucená opakování jsou snad nejrozšířenější a zároveň nejhůře pochopená a aplikovaná tréninková technika vůbec. Téměř všichni, které vídám dělat vynucená opakování, je dělají špatně a v tréninku naprosté většiny lidí, kteří je zařazují, nemají co dělat. Jsem ochotný připustit, že v určitých situacích mohou mít svůj přínos, ale obvyklá praxe je dokonalý příklad toho, jak nikdy netrénovat.
Byl jsem svědkem toho, jak mladík ve fitku dělal s dopomocí sparinga série bench-pressu s 80 kilogramy po 5 - 6 opakováních. Ačkoliv sparing dotyčného ujišťoval, že "jede sám", skutečnost byla jiná. Po mé intervenci zkusil mladík jednu sérii bez dopomoci a... s vypětím všech sil udělal jedno jediné opakování. Byl viditelně v šoku. Oba tak dlouhodobě a pravidelně trénovali a vůbec je nenapadlo, že dělají něco špatně. Od určité váhy nikdy nezvedali činku sami, vždy pouze s dopomocí. Výsledkem byla iluze pokroku a vlastní síly, která se při konfrontaci s realitou sesypala jako domeček z karet. Ve skutečnosti se dlouhodobě vůbec nezlepšovali.
Zdá se, že vynucená opakování neurychlí rozvoj síly (1). To je první věc, kterou byste měli mít na paměti, protože jak už bylo řečeno, síla je ten nejdůležitější atribut, který byste měli cíleně rozvíjet. Pokud tedy usilujete v první řadě o nárůst síly, vynucená opakování nedělejte, protože Váš pokrok naopak mohou zbrzdit tím, že neúměrně prodlouží dobu regenerace.
Na druhou stranu ale může aplikace vynucených opakování vést k většímu vyčerpání daných motorických jednotek a tím i k většímu svalovému růstu. Pokud jste přesvědčeni o tom, že disponujete nadprůměrnými schopnostmi regenerace a preferujete opravdu vysokou relativní intenzitu tréninku, můžete jim zkusit dát šanci a posoudit jejich přínos. Zkuste se ale při jejich používání držet několika jednoduchých pravidel.
- Použijte vynucená opakování na bezpečné cviky
Tohle bude splňovat naprostá většina izolovaných cviků. Pokud jde o komplexní cviky, tam už byste měli zvážit, kdy se do provádění vynucených opakování pustit. V každém případě se vyhněte jejich provádění u dřepů a příliš bych nedoporučoval ani jejich zařazení u legpressu a hacken dřepů. Pokud jde o trénink zad, nepoužívejte je u přítahů spodní kladky a přítahů T-osy, naopak u shybů nebo přítahů horní kladky bude jejich použití relativně bezpečné. Vynucená opakování můžete použít u většiny tlakových cviků, ale zvážil bych jejich zařazení v případě tlaků za hlavou.
- Použijte je na série s přiměřenou intenzitou
Vynucená opakování provádějte pouze s váhou, kterou máte pro několik opakování bezpečně pod kontrolou. Provádět série se zátěží, se kterou byste sami nezvládli dokončit ani jedno opakování, a spoléhat se na dopomoc sparing partnera je zbytečný hazard, který dříve nebo později skončí zraněním.
- Dělejte 1 - 2 vynucená opakování v sérii
Optimální provedení je takové, kdy Vám sparing pomůže v bodě, svalového selhání plynule dokončit 1 - 2 další opakování. To je vše, co k maximální stimulaci svalů potřebujete. Úroveň dopomoci by měla být minimální a pohyb byste měli stále dokončit především vlastními silami. Vyvarujte se provedení, kdy bude polovinu zátěže zvedat Váš sparing, oba byste pouze plýtvali energií na něco, co nepřinese žádný efekt.
- Dělejte 1 - 2 série vynucených opakování pro daný cvik
Pokud uděláte několik rozcvičovacích sérií a pak 1 - 2 série s využitím vynucených opakování, je vyloučené, že v dalších sériích dosáhnete stejné intenzity. Únava už Vám to jednoduše nedovolí. Pokud jste udělali 6 opakování bench-pressu se 120 kilogramy a pokračovali jste s dopomocí dalšími dvěma, pak po téhle sérii alespoň 2 - 3 minuty odpočívejte a poté můžete zvýšit zátěž na 130 kilo a usilovat o 3 kvalitní opakování a čtvrté s dopomocí. To je vše. Cokoliv navíc se negativně projeví na délce regenerace, aniž by Vám to přineslo jakýkoliv užitek.
Zvýšený čas pod napětím
Čas pod napětím je taková kouzelná formulka, pod kterou mnozí hledají tajemství svalového růstu. Řada lidí stále věří tomu, že bez odpovídajícího TUT (time under tension = času pod napětím) svaly zkrátka neporostou. To je samozřejmě nesmysl, jak dokazuje svalový rozvoj řady sportovců, u kterých je TUT v pořadí důležitosti až na posledním místě - vzpěračů, powerlifterů nebo závodníků v těžkoatletických disciplínách. Ani někteří kulturisti si s TUT příliš hlavu nelámou a řada z nich dělá v tréninku téměř výhradně velmi rychlá opakování a délka jejich série málokdy přesáhne 20 vteřin. Zdá se tedy, že prodloužený TUT není podmínkou svalového růstu.
Na druhou stranu existují studie, které naznačují, že prodloužený TUT může zvýšit růstovou odezvu a syntézu bílkovin (2). Další studie naznačují, že prodloužený TUT může být důležitý pro zvýšenou produkci kyseliny mléčné a tím vyšší produkci růstových faktorů. Tolik teorie.
Co si z toho odnést v praxi? Pokud jste odcvičili Vaše poctivé, těžké série, ve kterých jste usilovali o co nejvyšší váhu na čince, můžete zařadit několik sérií s prodlouženým TUT, které mohou ještě zvýšit růstový stimul. Je to poměrně jednoduchá a při správné aplikaci bezpečná tréninková technika, nabízející velkou variabilitu v provedení. Osobně s ní mám velmi dobré zkušenosti a je to jeden z intenzifikačních postupů, který bych Vám doporučil k vyzkoušení. Jak tuhle metodu správně aplikovat pro co nejlepší výsledky?
Prodlužte negativní fázi cviku! Ačkoliv by se zdálo logické prodloužit jak negativní, tak pozitivní fázi cviku pro co největší nárůst TUT, radím Vám - nedělejte to.
Proč zvyšovat TUT prodloužením negativní fáze a ne prodloužením fáze pozitivní? Při prodloužené negativní fázi dochází k výraznému poškození svalových vláken a tím dáte svalům velký růstový stimul. To je přesně to, co chcete. Zatímco pomalá negativní fáze Vám stále umožní použít relativně vysokou zátěž, pomalá koncentrická fáze by Vás donutila zátěž výrazně snížit. A to nechcete, protože ať už zvolíte jakoukoliv intenzifikační techniku, tak absolutní intenzita (zátěž, kterou zvedáte), je stále důležitá. Proto zvyšte délku série prodloužením negativní fáze a pozitivní fázi cviku proveďte standardním tempem.
Jaká budou konkrétní čísla? vyzkoušejte například následující provedení:
- zátěž zhruba 70 % maxima
- 8 - 10 opakování v sérii
- negativní fáze cviku o délce 3 - 4 vteřin
- rychlá pozitivní fáze cviku o délce 1 vteřiny
To Vám dá sérii s přiměřenou zátěží o délce přibližně 30 - 50 vteřin. Můžete samozřejmě experimentovat s délkou negativní fáze cviku, počtem opakování i zátěží, ale překračovat 5 vteřin při negativní fázi nebo dělat více než 10 - 12 opakování se zátěží nižší než 60 % maxima už nejspíš nebude optimální. 2 - 3 série jednoho cviku budou stačit k tomu, abyste svaly naprosto vyčerpali.
U kterých cviků tuhle metodu použít? Zkuste bench-press nebo kliky na bradlech a velice dobře budou fungovat i rozpažovací cviky. Pokud jdete procvičovat záda, pak můžete tuhle metodu vyzkoušet při shybech a použitelné jsou i přítahy jednoručky. Pro ramena můžete zvolit jak tlakové cviky, tak izolované a celkem libovolně můžete prodloužený TUT využít při tréninku bicepsů a tricepsů. Pokud jde o nohy, příliš bych nedoporučoval klasické dřepy, pokud není Vaše technika opravdu velice precizní. Ideální pro tuhle metodu budou například bulharské dřepy nebo Belt Squat, a pokud jde o izolované zatížení hamstringů, můžete vyzkoušet zakopávání a pro opravdové masochisty doporučuji rumunské mrtvé tahy.
Pauzovaná opakování
Na produkci síly se podílí kromě samotné svalové kontrakce také elasticita svalů. Abyste si udělali představu, jak funguje, zamyslete se nad tím, co uděláte, když budete chtít vyskočit co nejvýš. Sednete si do hlubokého dřepu, tam uděláte dlouhou pauzu a poté vyskočíte, nebo rychle podřepnete a plynule přejdete do výskoku? Samozřejmě to druhé. Využijete svalové elasticity a výskok bude mnohem vyšší.
Řada lidí v tréninku svalové elasticity hojně využívá. Úžasným příkladem je mrtvý tah. Viděli jste někdy člověka, který zdánlivě s vypětím všech sil dokončil první opakování, které musel zvednout ze země, a poté překvapivě zvládl odcvičit ještě 5 - 6 opakování, kdy činku nepokládal na zem, ale podlahy se pouze dotkl? To je ukázka rozdílu mezi samotnou svalovou kontrakcí a kontrakcí s využitím elasticity svalů. Když se nad tím zamyslíte, to samé můžete často vidět například u tlaků jednoruček, ať už při tréninku ramen, nebo prsních svalů. Kolikrát už jste viděli člověka, který potřebuje k prvnímu opakování pomoc sparing partnera a poté je schopný udělat sám několik opakování?
Při tomhle typu tréninku z velké části využíváte svalovou elasticitu. Na tom není v zásadě nic špatného. Pokud ale trénujete výhradně tímhle způsobem, pak vzniká určitá slabina a Vaše reálná síla svalové kontrakce bude v určité fázi pohybu výrazně nižší. Určitým řešením je zpomalit negativní fázi cviku, tím využití elasticity svalů omezíte. Ultimátním řešením ale bude zařazení pauzovaných opakování. Ta Vás můžou znatelně posunout kupředu v rozvoji síly, ale výjimkou při jejich zařazení není ani viditelný nárůst svalové hmoty.
Pauzu můžete teoreticky zařadit v různých fázích pohybu, ale nejjednodušší a efektivní variantou bude krátké zastavení pohybu po dokončení excentrické fáze cviku. Pokud jste tak nikdy netrénovali, budete muset zpočátku výrazně snížit zátěž. Pro tuhle metodu bych doporučil relativně nízké počty opakování, řekněme 3 - 6 v sérii pro většinu cviků, u některých pak můžete jít až na 8 - 10 opakování, například pokud použijete jednoručky nebo pokud budete provádět cviky s vahou vlastního těla.
Jak dlouhá by měla být pauza před zahájením koncentrické fáze? Ve většině případů budou stačit 1 - 2 vteřiny, což vypadá jako krátká doba na papíře, ale v praxi zjistíte, že tomu tak rozhodně není. Koneckonců, přesvědčte se o tom sami. Můžete vyzkoušet i 3vteřinovou pauzu ve spodní pozici, ale ta už se znatelně promítne v počtu dosažených opakování.
- Bench-press
Máte ve zvyku činku odrážet od hrudníku? Fajn, uberte přibližně čtvrtinu zátěže a jdeme na to. Udělejte kontrolovanou negativní fázi (nemusí být vysloveně extra pomalá, stačí kontrolovaná) a v bodě doteku činky na hrudníku udělejte zhruba vteřinovou pauzu. Činku na hrudník rozhodně neodkládejte a udržujte napětí svalů.
- Tlaky s jednoručkami pro hrudník a ramena
Tlaky na rovné i šikmé lavici, stejně jako tlaky vsedě jsou ideální pro pauzovaná opakování. Soustřeďte se na kontrolovanou negativní fázi cviku a dělejte úplný rozsah pohybu.
- Kliky na bradlech
Tenhle cvik je k pauze ve spodní poloze jako stvořený, tak toho využijte. Nepotřebujete žádnou přídavnou zátěž, stačí úplný rozsah pohybu a pauza v bodě maximálního protažení prsních svalů.
- Pullover s jednoručkou
Tenhle cvik je jedním z mnoha, při kterém řada lidí využívá elasticity svalů a pohybového momentu víc, než je zdrávo. Uberte zátěž a zkuste při udržení pevného těla a maximální kontrakce svalů udělat krátkou pauzu ve spodní pozici.
- Výpony
Opravdu velké množství lidí procvičuje lýtka tak, že se zátěží doslova pérují a jedno celé opakování jim nezabere ani půl vteřiny. Právě lýtka jsou ale svalem, u kterého hraje elasticita při pohybu velkou roli, stačí si uvědomit, jak pracují třeba při skocích nebo sprintu. Zařazením pauzy ve fázi protažení (a můžete přidat i 1 - 2 vteřiny statické kontrakce v horní fázi cviku) docílíte odlišného zatížení.
Dál můžete pauzu zařadit třeba u rozpažovacích cviků pro prsní svaly, a pokud máte perfektní techniku, pak bude jejich zařazení zajímavým zpestřením i při dřepu nebo čelním dřepu. Tam ale musí být provedení technicky opravdu velice precizní a zátěž musíte zvyšovat jen velice pozvolna.
Série pauzovaných opakování můžete zařadit po Vašich těžkých sériích (například odcvičíte 4x 5 opakování bench-pressu se 100 kg a poté zátěž snížíte na 80 kg a uděláte 3x 5 opakování s pauzou na hrudníku), nebo zvolíte jeden cvik, ve kterém budete v sériích postupně přidávat zátěž a dopracujete se k maximu pro 3 - 5 opakování. Mimochodem, pauzy můžete kombinovat s pomalým negativním opakováním v metodě TUT, kterou jsem zmiňoval výše. Jedna taková série Vám může pomoct k intenzivnějšímu zapojení svalů, než byste čekali.
V dalším článku Vám nabídnu několik možností, jak efektivně cyklovat Váš trénink!
Související články autora
Použité zdroje:
- 1. Drinkwater, Eric J.; Lawton, Trent W.; McKenna, Michael J.; Lindsell, Rod P.; Hunt, Patrick H.; Pyne, David B. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research (2007; 21 [3], 841-47). Dostupné z: http://journals.lww.com.
2. Burd NA1, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21. Dostupné z: http://www.ncbi.nlm.nih.gov.
Sterling - přítahy s oporou hrud...
