První opravdu významnou soutěž letošní kulturistické sezóny máme za sebou. A v té nejsledovanější a nejvýznamnější kategorii profesionální kulturistiky, tedy open, se žádné větší překvapení nekonalo. Podívejme se zběžně na přípravu tří nejlepších s příkladem tréninku některých svalových partií, které představují jejich obvyklé tréninkové postupy - nejedná se tedy o kompletní tréninky.
Dexter Jackson
Jednorázový vítěz nejvyšší kulturistické soutěže Mr. Olympia dokázal svojí stabilní špičkovou formou ve svých 45 letech pokořit všech dvanáct většinou podstatně mladších soupeřů a při svém jubilejním patnáctém vystoupení na této soutěži popáté zvítězit! Své sedmé místo při premiéře v roce 1999 již nikdy nezopakoval a vždy se umístil mezi prvními pěti. Při jeho symetrické postavě žádná svalová partie "nevyčuhuje", a tak je těžké vybrat nějakou "výstavní". Podíváme se tedy na příklad tréninku prsou a paží.
Je pochopitelné, že kulturista jeho kvalit a zkušeností s postupujícími léty měnil svoje tréninkové postupy - a prsní svaly nejsou v tomto ohledu výjimkou. V počátcích základ tvořily tlaky s velkou činkou při všech třech sklonech lavičky - rovná, šikmá a hlavou dolů. Na přelomu 80. a 90. let to byl základ tréninku na vybudování dobře rozvinutých, masivních a silných prsních svalů. Není se tedy co divit, že Dexter trénoval zcela běžně bench-press na rovné lavici se 180 kg po 10 opakováních. Postupně svoje názory měnil, ale rozhodně není fanda tlakových cviků s jednoručkami a téměř veškerý svůj trénink na prsa absolvuje na multipressu, popřípadě na Hammer Strength přístrojích.
Když Dexter začal v roce 1991 svoji závodní kariéru, jeho obvod paží sotva dosahoval 41 cm, nyní se může prezentovat úctyhodnými 56 centimetry (!), a to přesto, že rozhodně nepřehání počet sérií - osm, dvanáct či nejvýše patnáct jak na biceps, tak na triceps představuje horní hranici. Jeho cílem je spíše paže napumpovat než používat příliš vysoké zátěže.
Příklady tréninků Dextera Jacksona
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Prsa |
|
Tlaky na šikmé lavici na multipressu | 5 | 10 |
| Tlaky na rovné lavici na multipressu | 4 | 10 |
| Upažování s jednoručkami nebo na přístroji | 4 | 10 |
| Biceps |
| Scottovy zdvihy | 4 | 8 - 10 |
| "Jednadvacítka" s EZ činkou | 4 | 21 |
| Koncentrovaný zdvih s jednoručkou | 4 | 8 - 10 |
| Triceps |
| Stahování kladky s V držadlem nebo rovnou osou | 4 - 5 | 10 |
| Francouzské tlaky vleže nebo kliky na přístroji | 4 - 5 | 10 |
| Stahování zády ke kladce přes hlavu s lanem | 4 - 5 | 10 |
Dexter procvičuje triceps formou trojsérií, tedy odcvičí tři cviky bezprostředně za sebou, poté následuje pauza a ještě třikrát až čtyřikrát to zopakuje.
Branch Warren
Tento zkušený čtyřicetiletý kulturista je bezesporu korunním princem této soutěže. Vždyť ji vyhrál již dvakrát a dělal si reálné šance i na třetí titul. Své příznivce opravdu hardcore kulturistiky v té nejdrsnější podobě rozhodně nezklamal a byl Dexterovi důstojným a vyrovnaným soupeřem
Na počátku jeho závodní kariéry jako juniora byly jeho slabinou prsní svaly, ale dokázal je pronikavě zlepšit, možná i proto, že v uplynulých dvou desetiletích občas trénoval jako powerlifter. Vytlačil na závodech 205 kg v bench-pressu a jeho osobní maximum v posilovně představuje 265 kg. O tom, že disponuje opravdu velkou silou, svědčí i to, že používal zcela běžně 90kg jednoručky při tlacích na rovné a šikmé lavici.
Branch je snad jediným kulturistou, který se po totálním utržení kvadricepsu dokázal dostat do takové formy, že zvítězil na Arnold Classic, bylo to v roce 2012. O jeho nezměrné vůli a odhodlanosti svědčí i skutečnost, že celou řadu tréninků absolvuje při teplotách nad 37 stupňů, protože v Metroflexu (Arlington, Texas), kde cvičí, není žádná klimatizace… Jeho stehna vždy předbíhala rozvoj horní poloviny těla, a tak zařazoval i dvě období do roka, kdy je vůbec necvičil.
Příklady tréninků Branche Warrena
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Prsa |
|
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici | 3 | 10 - 12 |
| Tlaky s jednoručkami na rovné lavici | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Horizontální tlaky na přístroji vsedě | 3 | 12 |
| Peck deck | 3 | 12 |
| Stahování protisměrných kladek | 3 | 12 |
| Nohy (série na rozcvičení nejsou počítány) |
| Předkopávání | 6 | 30 |
| Tlaky na legpressu (až 570 kg) | 5 | 25 |
| Hacken dřepy | 4 | 10 |
| Tlaky na legpressu jednou nohou | 4 | 15 |
| Dřepy (až 225 kg) | 4 | 10 |
| Zakopávání vleže na šikmé lavici | 4 | 15 |
| Zakopávání vsedě | 4 | 15 |
| Zakopávání vleže | 4 | 15
|
Justin Compton
Nová vycházející hvězda profesionální kulturistiky ve věku 26 let má jistě celou budoucnost před sebou. Vkládaly se do něho na této soutěži velké naděje, že by mohl notně zahýbat pořadím, a on svým třetím místem nezklamal. Nebylo by ani šokující, kdyby dosáhl mety nejvyšší… Byť byl na Arnold Classic debutant, tak se mohl pochlubit již prestižním vítězstvím na Europa Show of Champions vloni v dubnu v Orlandu. Od té doby se cíleně připravoval až na tuto soutěž a do přípravy vložené obrovské úsilí se mu vyplatilo.
Když začal ve 14 letech s tréninkem, tak obvod jeho paží neměřil více než 37 cm, ale již ve dvaceti krejčovský metr ukazoval téměř 51 cm! Jako teenager praktikoval při procvičování paží dosti "nečistou" techniku, čehož důkazem je používání i 40kg jednoruček při bicepsových shybech. Dnes je v tomto směru podstatně striktnější a s váhami šel dolů - vystačí si "jen" s jednoručkami o váze ne více než 27,5 kg. Trénink tricepsů vždy začíná stahováním kladky, aby si je dokonale rozehřál a ochránil tricepsové úpony před zraněním. A až poté zařazuje cviky s činkami. Podíváme se na jeho typický trénink paží.
Na vítězné soutěži v Orlandu vážil 110 kg při výšce 175 cm, ale pro Arnold Classic si naplánoval závodní váhu o nějaké to kilo vyšší a v prvé řadě si jako cíl dal zapracovat na zlepšení svalstva nohou včetně hamstringů a zádových svalů - obě tyto partie považoval dosud za svoje slabiny. Podívejme se tedy, jakou tréninkovou strategii volil při procvičování těchto dvou velkých svalových partií.
Příklady tréninků Justina Comptona
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Biceps |
|
Scottovy zdvihy jednoruč na přístroji1 | 3 | 12, 12, 8 - 10 |
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou2 | 3 | 12 - 15, 12 - 15, 8 -10 |
| Supersérie |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici | 3 | 12 - 15, 10 - 12, 8 - 10 |
| Kladivové zdvihy na spodní kladce s lanem | 3 | 15 - 20, 12 - 15, 10 - 12 |
| Triceps |
| Stahování horní kladky3 | 3 | 12 - 15, 12, 8 - 10 |
| Kliky na přístroji vsedě (obdoba kliků na bradlech)4 | 3 | 10 - 15 |
| Supersérie |
| Tricepsové extenze vsedě s jednoručkou drženou
obouruč nebo s EZ činkou | 3 | 12 - 15, 10 - 12, 8 - 10 |
| Francouzské tlaky vleže | 3 |
12 - 15, 10 - 12, 8 - 10 |
| Nohy |
| Předkopávání | 3 | 20 - 30 |
| Dřepy (série na rozcvičení) | 3 | 12 - 15 |
| Dřepy (pracovní série) | 3 | 12 - 20 |
| Hacken dřepy | 4 | 12 - 20 |
| Tlaky na legpressu | 4 | 12 - 20 |
| Zakopávání vsedě na přístroji | 4 | 12 - 20 |
| Obrácené hacken dřepy čelem k opěrné desce | 4 | 15 - 20 |
| Zakopávání vleže na přístroji | 4 | 12 - 20 |
| Záda |
| Stahování kladky širokým úchopem (rozcvičení) | 1 | 20 |
| Stahování kladky širokým úchopem | 3 | 10 - 15 |
| Stahování kladky úzkým úchopem podhmatem | 3 | 10 - 15 |
| Přítahy spodní kladky vsedě paralelním úchopem | 3 | 10 - 15
|
| Přítahy velké činky v předklonu | 3 | 6 - 8 |
| Přítahy jednoruč na přístroji s oporou hrudníku | 3 | 10 - 15 |
| Pullovery s jednoruční činkou | 3 | 10 - 15 |
Poznámky:
1 - v horní poloze biceps vteřinu maximálně kontrahujte
2 - zvedejte činku normálním tempem, ale zpětný pohyb brzděte tři vteřiny
3 - v kontrahované poloze triceps vteřinu maximálně napínejte
4 - stlačujte madla přístroje v normálním tempu, ale brzděte tři vteřiny
Tréninkový split pro přípravu na Arnold Classic:
A jak měl Justin seřazeny svalové partie v rámci týdenního tréninkového schématu?
- pondělí: záda, lýtka
- úterý: ramena, břicho
- středa: prsa, lýtka, hamstringy
- čtvrtek: záda, břicho
- pátek: paže, lýtka
- sobota: kvadricepsy, hamstringy
- neděle: prsa, břicho
Paže a ramena považuje za svoje silné svalové partie, a tak je procvičoval pouze jednou týdně, naopak záda již dva roky zařazuje dvakrát týdně a podobně i prsa a hamstringy. Tato zvýšená frekvence procvičování zad a zároveň použití intenzifikačních technik, jako jsou vynucená opakování, redukované série a supersérie, se projevily v jejich pronikavém zlepšení. Navíc 12 týdnů před Arnold Classic trénoval každý den (jak je výše v jeho tréninkovém schématu uvedeno), což představovalo celých 84 dní v jednom kuse! Tato tréninková strategie se mu osvědčila již v přípravě na Europa Show of Champions v roce 2014, kdy trénoval bez přerušení 70 dní. K tomuto postupu ho přivedlo zjištění, že díky každodennímu tréninku spaluje více tuku efektivněji a současně může redukovat aerobní trénink. Díky tomu měl více energie, kterou mohl vložit do kulturistického tréninku s váhami. A třetí místo na Arnold Classic mluví za vše!
Foto:
č. 1 - www.rxmuscle.com / Darren Burns
č. 2, 3 - www.rxmuscle.com / Garry Bartlett
