Reklama:

Posilovna a senioři

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Chápu, že toto téma bude určené pro drtivou menšinu čtenářů tohoto webu, ale rozhodně stojí za to tuto tematiku nakousnout a pomoci motivovat či poradit konkrétněji právě této věkové kategorii, jak naložit s myšlenkou na cvičení.

Čas od času se zde setkáte se skvělými úspěchy našich závodníků vyšších věkových kategoriích v kulturistických soutěžích. Ti by samozřejmě měli jít příkladem svým vrstevníkům a netvrdím, že se každý z nich musí věnovat zvedání činek a pózování na pódiu, ale spíš ukázka vitality a aktivity v pozdějším věku je to rozhodně dobrá.

Věková kategorie

Dlouho jsem popravdě přemýšlel, jak věkově specifikovat tuto kategorii, a stále nemám výsledek. Napsat, že rady jsou určené pro jedince starší šedesáti let, bude urážkou pro ty, kteří mají i třeba v tomto věku lepší kondici než kdejaký dvacetiletý člověk.

Věkové konkretizaci bych se proto raději vyhnul a spíše rozvinul charakteristiku těch, kteří mohou z tohoto článku čerpat.

Jedná se o průměrného seniora, bez výrazných zdravotních potíží, který není v nijak perfektní kondici, ale chtěl by ještě začít něco dělat z důvodu funkční zdatnosti, aktivního trávení času a celkově prodloužení úplné samostatnosti a soběstačnosti.

Nechce zaběhnout ještě maraton ani zvednout těžkou činku, chce jenom život bez bolestí pohybového aparátu, trávit aktivně svůj čas a nezastavit před každou překážkou, kterých se denně před takového člověka klade nespočet.

Zdravotní rizika

Samozřejmě u této kategorie více než u kterékoliv jiné svítí veliký vykřičník, který je určitým varováním.

S pokročilejším věkem přichází častěji řada zdravotních obtíží, ať už právě pohybového aparátu, či dalších orgánových struktur.

Pojďme si jmenovat ty základní, které samy o sobě nejsou úplnou kontraindikací cvičení, ale jistým omezením, na které je třeba brát ohled.

Zdravotní rizika seniorů:

  • Celkové opotřebení pohybového aparátu (artrotické změny v kloubech, srůsty, patologické změny v kloubech, sesedlá těla obratlů z důvodu vyschlých meziobratlových plotének, časté běžně neproblematické výhřezy)
  • Snížená pohyblivost (nízká flexibilita, výše uvedené potíže, zatuhlost vazivových a svalových tkání)
  • Špatná koordinace a stabilita (snížená funkce vestibulárního ústrojí a centra rovnováhy v mozečku, zhoršení senzoricko-motorické koordinace, snížená schopnost správného zapojení a synchronizace jednotlivých stabilizačních skupin svalů, nízké silové schopnosti a tím i možnosti odolávání zvýšenému přetížení)
  • Osteoporotické problémy (řídnutí kostí, které negativně ovlivňuje fyzikální vlastnosti kostní tkáně, riziko prasknutí či jiné deformace)
  • Kardiovaskulární potíže (snížená funkce srdce, problémy s krevním tlakem, aterosklerotické problémy - zúžení průsvitu cév, křečové žíly s rizikem ukládání a uvolňování trombů)
  • Snížená možnost adaptace (horší reakce těla na tělesnou zátěž, funguje spíše jako stres než adaptační stimul)
  • Zhoršení respiračních schopností (snížená dechová kapacita kvůli pružnosti hrudního koše a dalším faktorům)
  • A další

Ontogeneze motorických schopností

V průběhu života se samozřejmě mění podmínky, které ovlivňují možnosti maximální trénovanosti. Závislé je to hodně na úrovni základních motorických schopností, které svoji procentuální míru vzhledem k maximální hodnotě v průběhu života značně mění.

V dospívání a dospělosti všechny tyto schopnosti gradují a kulminují, kdežto ve stáří a obecně pozdějším věku začínají klesat.

Budeme se bavit hlavně o rychlosti, síle, vytrvalosti, pohyblivosti a koordinaci.

Jejich pokles v pozdějším věku nelze pojmout nijak tabulkově a hromadně, vliv na tento pokles má řada faktorů. Zásadní jsou právě aktivita a pasivita jedince, z těch vedlejších, geneticky ovlivněných, je to hormonální úroveň, tělesné zdraví a další.

Rychlostní schopnosti

Schopnost vykonávat co největší frekvenci pohybů dosahuje svého vrcholu v průběhu našeho života nejdříve, a tak i logicky nejdříve začíná klesat. Nejhorší kategorií je zde rychlost reakční, jejíž pokles je značný už od 30. roku lidského věku.

Silové schopnosti

Silové schopnosti a jejich pokles není celkově tak hrozný. Okolo 60. roku je stále možnost udržení maxima na nějakých 80 %. Síla statická vykazuje nejnižší pokles, oproti tomu síla výbušná nejvyšší.

Vytrvalostní schopnosti

Vytrvalost dosahuje svého maxima ze všech motorických schopností nejpozději. Nejsou ojedinělé případy 70letých maratonců či jiných vytrvalců s poměrně dobrými výsledky.

Toto napovídá i charakteru činností, který by měl trénink seniorů mít.

Pohyblivost a koordinace

Zde se objevují obrovské odchylky mezi jednotlivci. Závislé je to hlavně na vlastním tréninku a tím i uchování těchto složek.

Samozřejmě schopnost rozvíjet flexibilitu a pohyblivost s pozdějším věkem klesá, ale udržení stávající dobré úrovně není až takový problém.

Typický charakter tréninku seniorů

Neexistuje… Právě kvůli velkým odlišnostem mezi jednotlivci. Ale samozřejmě tímto odstavec neukončíme, ale ukážeme si hlavní proudy, kterých je potřeba se držet.

Jednoduše řečeno, vše musí být pomalejší, mírnější a s prakticky nulovým výkonnostním motivem. Platí zde dvojnásob to, že "cesta může být cíl". Nejde o maximální napumpování bicepsu, o maximálku na bench-pressu.

Cíle v této kategorii jsou poněkud jednodušší a smysluplnější. Možnost jít na procházku se psem, hrát si s vnoučaty, dojít si pro nákup a v pořádku tu těžkou tašku odnést domů. Doma ty dvě krabice mléka zvednout ze země a položit je na nejvyšší polici, která je ještě stranou od nás.

Přijde Vám to směšné? No, doufejme, že i za několik desítek let se tomu takto zasmějeme.

Délka tréninkové jednotky

Samozřejmě zde už nebudeme atakovat maximální délky tréninků, ale budeme trénovat krátce, vystřídáme několik cviků po několika málo opakováních s důrazem na funkci procvičovaných partií.

Hlavní motiv

Tréninková jednotka by měla být laděna jako vytrvalostní, rozhodně by se měla objevit kardiovaskulární aktivita, ať už venku přirozeně, což je lepší varianta, nebo, pokud to možnosti nedovolují, klasické kardio v posilovně.

Další důležitou částí je trénink pohyblivosti, rozvoj a udržování flexibility. Proto jsou výrazně doporučené prvky jógy, klasického strečinku a jednoduché mobilizační cviky v kloubech.

Silová část tréninku je zde opravdu krátká, kdy se snažíme obsáhnout velké svalové partie, které nalezneme hlavně na trupu. Důležité pro seniora je udržet výbornou funkčnost tzv. antigravitačních posturálních svalů, které udržují vzpřímenou postavu, ulevují páteři a tím i tlumí veškeré komplikace právě této oblasti.

Dobrou volbou jsou opět prvky jógy a pilates, kde je hlavním charakterem práce s vlastním tělem, pohyblivostí, koordinací, stabilitou a celkově rovnováhou.

Nadměrné používání balančních pomůcek je spíše kontraproduktivní, protože v běžném životě je důležité umět balancovat hlavně na pevné zemi, což je kolikrát problém.

Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být dlouhé a nemělo by se zapomínat na dostatečnou hydrataci.

Často opomíjeným tématem je trénink v horších teplotních podmínkách - senioři obecně mají horší termoregulační schopnosti, a proto je potřeba cvičit v přiměřeně vyhřátém prostředí a vyhýbat se extrémům.

Je potřeba stále se pozorovat a diskutovat o pocitech, vjemech a nepříjemných stavech, při kterých je třeba cvičení okamžitě přerušit. Musíme zhodnotit jejich závažnost a důvod a případně to zohlednit v příštích jednotkách.

Senioři a činky

Obecněji tím spíše myslím senioři a silový trénink. Samozřejmě pokud to zdravotní stav dovoluje, neměl by se ani starší jedinec vyhýbat externí zátěži. S ohledem na její hmotnost samozřejmě.

Překonávání těchto silových požadavků významně ovlivňuje vyplavování hormonů, které jsou zodpověděné za anabolické procesy ve svalech, které v případě seniorů pozitivně ovlivňují a zastavují svalovou atrofii. Dále je zde obrovský benefit v působení na kostní tkáň a její hustotu, čímž se v pozitivní míře ovlivňují její fyzikální schopnosti.

Cvičení by měla probíhat vždy ve stabilních pozicích. Raději se vyhnout delším výdržím z důvodu náročnosti na krevní oběh a necvičit do klasického kulturistického selhání.

Důležitým faktorem je i regenerace po tréninku, prakticky doporučená doba u klasického silového tréninku 48 - 72 hodin zde narůstá na zhruba dvojnásobné hodnoty.

Důraz by měl být kladen na velké svalové partie a komplexní pohybové vzorce.

Ale vyhnout se izolovaným prvkům zde není možné, protože si často nácvik komplexního pohybu žádá předešlou analýzu a rozdělení do jednotlivých prvků.

Využitelné jsou určitě i kladkovité stroje díky své stabilitě a podpoře držení těla.

Senior by se měl držet zpevňovacího charakteru tréninku, tudíž v jednotlivých sériích vykonávat 15 - 20 opakování. Na jednu svalovou partii by v jednom tréninku měl vykonat 2 - 5 sérií.

Jak jsem již zmínil, kolikrát je při tomto tréninku nezbytná asistence, korekce a dopomoc, která by neměla být podceňována.

Závěrem

Patříte mezi tuto kategorii a našli jste motivaci k tomu navštívit posilovnu. Je to určitě správně a vůbec se tomu nevyhýbejte, dbejte pouze na to, že to, co běžně šlo dříve, bude teď o něco pomalejší a každý výsledek, kterého dosáhnete, bude znamenat hodně snažení a úsilí.

Důležitým prvkem, který nesmí ignorovat dítě, dospělý ani senior, jsou signály vlastního těla. Kolikrát není třeba lékař, jen stačí poslouchat své tělo, které je velice šikovným nástrojem a řekne si, co a jak potřebuje, co mu vyhovuje, nebo naopak nevyhovuje.

Foto:
č. 1 - dynamix/SXC
č. 2 - bjearwicke/SXC


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.03.10:03Ellida - Frantisek je ten nejlepsi!!! Preji hodne zdravicka do dals..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra